Antrenament autogen

Antrenamentul autogen se bazează pe observația că schimbările din corp sunt însoțite de anumite senzații. De exemplu, atunci când mușchii sunt relaxați, apare o senzație de greutate, iar când capilarele pielii sunt umplute cu sânge, o senzație de căldură. Efectul opus are loc, de asemenea: concentrarea asupra gravității reale a corpului contribuie la relaxarea musculară, iar concentrarea asupra căldurii reale a corpului contribuie la fluxul de sânge în capilarele pielii..

Stăpânirea antrenamentului autogen vă permite să obțineți o serie de efecte:

  1. Calmează-te, ameliorează stresul fizic și mental.
  2. Relaxați-vă rapid (mai repede decât să dormiți sau să vă uitați la televizor).
  3. Reglați ritmul cardiac și respirația, aportul de sânge la creier, care este foarte important pentru tratamentul bolilor psihosomatice.
  4. Combate durerea.
  5. Sporiți atenția, memoria, imaginația, capacitatea de efort fizic.
  6. Pentru a activa resursele creative prin dezvoltarea intuiției, a gândirii imaginative.
  7. Învinge obiceiurile proaste prin gestionarea rațională a stresului, activarea emoțională și intelectuală.
  8. Cunoaste-te.

O stare autogenă (o stare de atenție, lene, contemplare) apare în mod natural dacă o persoană:

  • situat într-un loc liniștit;
  • relaxat într-o poziție confortabilă;
  • se concentrează pe ceva;
  • nu caută să obțină niciun rezultat.

Pentru a îndeplini aceste condiții, antrenamentul autogen trebuie efectuat într-un loc confortabil. Nu trebuie să fie prea rece sau cald, înfundat, zgomotos. O cantitate mică de zgomot de fundal nu va interfera de obicei cu activitatea dvs., dar ar trebui evitat zgomotul brusc și puternic. Întunecarea este opțională. Dacă lumina de la fereastră se împiedică, puteți sta cu spatele la fereastră. Nu ar trebui să existe frică de a fi deranjați.

Înainte de lecție, ar trebui să slăbiți centura taliei, să desfaceți butonul de sus al cămășii, să slăbiți nodul cravatei, să scoateți ceasul, ochelarii. Femeile ar trebui să poarte pantaloni.

Poze pentru antrenament autogen

„Șofer pe droshky”

În această poziție, poți exersa aproape peste tot unde există un scaun, scaun, cutie cu înălțimea potrivită etc..

  • Așezați-vă pe marginea scaunului, astfel încât marginea scaunului să se sprijine pe pliurile fesiere (nu stați pe întregul scaun, deoarece acest lucru duce la amorțeala picioarelor).
  • Deschideți picioarele larg pentru a vă relaxa mușchii șoldului.
  • Așezați tibiile perpendiculare pe podea; dacă după această tensiune rămâne în tibie, mișcați picioarele înainte cu 3-4 centimetri până când tensiunea dispare.
  • Coborâți capul înainte, astfel încât să atârne de ligamente și încovoiați-vă spatele.
  • Legănându-vă înainte și înapoi, asigurați-vă că postura este stabilă, echilibrând capul în jos și ghemuitul înapoi.
  • Așezați antebrațele pe șolduri, astfel încât mâinile să se aplece ușor în jurul șoldurilor și să nu se atingă; nu trebuie să vă sprijiniți antebrațele pe șolduri.
  • Închideți ochii și respirați calm, ca într-un vis, inspirând și expirând prin nas..

Poziție înclinată într-un scaun cu spătar înalt

Așezați-vă pe un scaun înclinat, astfel încât, atunci când vă relaxați, capul să se aplece înapoi. Poziția brațelor și a picioarelor, ca în poza „șoferului în droshky”.

Când stăpâniți posturile pentru antrenamentul autogen, amintiți-vă că acestea trebuie să fie simetrice. Orice nealiniere în timpul sesiunii va provoca tensiuni pentru a preveni căderea.

Scaun cu spate jos

Aceeași postură a unui „șofer într-un droshky” cu o singură diferență - studentul nu se așează pe marginea scaunului, ci pe întregul scaun, astfel încât spătarul cocoșat să se sprijine pe spătarul scaunului.

Culcat cu o pernă sub cap

Poziția este convenabilă pentru exerciții în pat înainte de culcare și dimineața imediat după culcare..

Intinde-te pe spate in pat, pe o canapea, canapea, pune o perna joasa sub cap. Așezați picioarele la lățimea umerilor, relaxați-vă picioarele, în timp ce șosetele se despart. Îndoiți ușor brațele la coate, puneți palmele în jos; mâinile nu sunt în contact cu corpul. Amintiți-vă simetria poziției.

Culcat fără pernă

Stați pe spate. Poziționați picioarele îndreptate astfel încât distanța dintre picioare să fie de 15-18 cm. Plasați brațele întinse într-un unghi ascuțit față de corp, cu palmele sus.

Ieșiți dintr-o stare autogenă

Tehnica de ieșire vă permite să maximizați activarea după o stare autogenă:

  • Nu mai urmați instrucțiunile lecției și concentrați-vă pe faptul că sunteți bine odihniți și veți ieși în curând din starea autogenă.
  • Strângeți încet pumnii, simțiți forța în mâini, pe tot corpul; în caz contrar, nu schimbați poziția.
  • Fără să-ți desfaci pumnii, întinde brațele spre genunchi..
  • Așteptați sfârșitul următoarei expirații.
  • Respirați adânc, în timp ce inspirați, ridicați brațele în sus, arcați-vă spatele, întoarceți fața în sus.
  • Pauză timp de 1-2 secunde pentru a te pregăti pentru ultimul pas al ieșirii.
  • În același timp: expirați brusc prin gură, deschideți pumnii și deschideți ochii. Apoi lasă-ți calm mâinile jos.

În timpul ieșirii din starea autogenă, concentrați-vă pe cât posibil pe energia, puterea acumulată în timpul lecției (chiar dacă creșterea lor a fost mică). Continuați cu fiecare pas de ieșire numai după finalizarea celei anterioare. Efectuați toți pașii, cu excepția ultimului, încet, ultimul - cât mai rapid și energetic posibil.

Persoanele cu tensiune arterială crescută în timpul ieșirii trebuie să se concentreze asupra puterii calme și pașnice acumulate în timpul sesiunii. Cei care sunt predispuși la scăderea tensiunii arteriale trebuie să se concentreze pe vigoare, energizante, simțind frisoane de-a lungul coloanei vertebrale, alergând „găină” de-a lungul corpului.

Nu utilizați tehnica descrisă cu 1-1,5 ore înainte de culcare. După finalizarea lecției, nu mai urmați instrucțiunile pentru această lecție, stați o vreme cu ochii închiși, apoi îndreptați încet spatele și deschideți ochii. Stai 1-2 minute, apoi te poți ridica.

Consiliu. Lucrarea insuficient de clară a ieșirii din starea autogenă duce la letargie, slăbiciune după exercițiu. Evitați cele mai frecvente greșeli: viteza și mototolirea execuției, fără pauze între pași, deschiderea non-simultană a ochilor, expirație, desfacerea pumnilor la ultima treaptă, insuficientă expirație ascuțită.

Pentru a ieși într-o poziție înclinată, urmați aceiași pași. Apoi inspirați și expirați așezați-vă în pat..

Sarcina numărul 1

Stăpânește posturile pentru a face antrenament autogen. Încercați să rămâneți în poziție timp de 5-10 minute ori de câte ori este posibil. În timp ce vă aflați în poziție, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Dacă simțiți disconfort în orice parte a corpului, încercați să corectați defectul postural care îl provoacă. În absența timpului, luați o poză timp de cel puțin câteva secunde. Încheiați relaxarea în ipostaze cu o ieșire. Cu 1-1,5 ore înainte de culcare, nu utilizați tehnica de ieșire.

Mască de relaxare

„Masca de relaxare” este o expresie facială în care mimica, mușchii de mestecat și limba sunt relaxați. Fiecare mușchi tensionat are un efect stimulator asupra creierului și acest lucru previne apariția unei stări autogene. Mimicul, mușchii de mestecat și mușchii limbii și mâinilor au o mare influență asupra stării creierului, prin urmare se acordă mai multă atenție relaxării lor.

Mușchii mâinilor pot fi relaxați destul de ușor, iar pentru alte grupe musculare există exerciții speciale asociate cu faptul că în viața de zi cu zi nu trebuie să lucrăm la acești mușchi; in plus, regulile decentei nu iti permit sa tii gura deschisa si sa relaxezi muschii fetei.

După ce stăpânești „masca de relaxare”, combină-o cu posturile învățate pentru antrenament autogen după cum urmează. În timp ce vă așezați într-un scaun cu spate înalt, „masca de relaxare” este realizată așa cum este descris mai sus. În poziția de „șofer pe droshky” și într-o poziție pe un scaun cu spătarul jos, gura este închisă pasiv atunci când capul este coborât. În pozițiile culcate, atunci când mușchii de mestecat se relaxează, maxilarul alunecă în jos.

„Masca de relaxare” poate fi utilizată și izolat în cazurile în care nu este posibil să se angajeze în antrenamente autogene, pentru a reduce stresul fizic și mental, pentru a ameliora durerile de cap.

Sarcina numărul 2

Pentru a relaxa mușchii de mestecat cu o poziție verticală a capului, pronunțați fără sunet sunetul „Y”, lăsați maxilarul să cadă. Stai așa câteva minute, observă cum, odată cu relaxarea mușchilor masticatori, un val de relaxare trece prin tot corpul, cum se relaxează mușchii feței, pleoapele devin grele, privirea se oprește, împrejurimile devin neclare datorită relaxării mușchilor care focalizează lentila. Mai întâi, observă-ți fața în oglindă. Finalizați exercițiul ieșind din starea autogenă, deoarece chiar și la început, cu o bună relaxare a mușchilor faciali și masticatori, apare o stare autogenă de diferite adâncimi.

Sarcina numărul 3

Cu capul în poziție verticală, relaxați mușchii de mestecat cu un „Y” fără sunet. Apoi, pentru a relaxa limba, spuneți în silență silaba „Te”, în timp ce limba relaxată se sprijină ușor pe suprafața din spate a dinților inferiori. Observați starea dumneavoastră. Lasă pleoapele grele să se scufunde. Finalizați exercițiul ieșind. Dacă nu este posibil să vă exersați timp de 5-10 minute, finalizați sarcina pentru un timp mai scurt, cel puțin chiar câteva secunde.

Exerciții de antrenament autogen

Exercițiul introductiv „Liniște”

Scopul exercițiului este pregătirea pentru o sesiune de antrenament autogen..

Sarcina numărul 4

Luați una dintre pozele de antrenament, relaxați-vă, acordând o atenție deosebită „măștii de relaxare”, închideți ochii. Respiră calm, ca într-un vis; inspirați și expirați prin nas.

Concentrați-vă pe calmul care vine din liniște, postura confortabilă și închiderea ochilor. Nu vă insuflați nicio calmă „completă” specială, concentrați-vă pasiv asupra a ceea ce aveți în acest moment. Exersează cât poți de pasiv. Dacă începeți să vă distrageți atenția, ar trebui să faceți o cale de ieșire. Nu ieșiți înainte de culcare.

Amintiți-vă că numai concentrația pasivă are un efect fiziologic. Cea mai frecventă greșeală la începutul învățării este dorința de a insufla în sine starea „dorită”. O astfel de activitate internă chiar dispersează începuturile stării dorite, transformând „relaxarea” în făină.

Consiliu. Concentrați-vă asupra exercițiului doar câteva secunde prima dată, astfel încât să nu fiți tentați să induceți calm. Chiar și o persoană lipsită de minte se poate concentra pe liniștea sufletească reală pentru câteva secunde..

Exercițiul „Severitate”

Scopul exercițiului este de a simți greutatea corpului. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele experimente:

  • Așezați mâna pe un balon sau hârtie mototolită, asigurați-vă că greutatea mâinii le stoarce.
  • Puneți mâna pe cântar, observați devierea săgeții, reflectând greutatea mâinii.
  • În oricare dintre posturile de antrenament autogen, încercați să ridicați brațele, crescând treptat eforturile în mușchii deltoizi (acoperind, cum ar fi epoleții, articulațiile umerilor noștri), asigurați-vă că, cu puțin efort, acest lucru nu funcționează, deoarece greutatea brațelor interferează; simți această greutate.
  • Întins într-o baie de apă, ridicați brațele întinse și relaxate; când mâinile tale se ridică deasupra apei, simți creșterea în greutate în ele; Alternativ, lăsați apa din cadă și observați o creștere în greutate pe tot corpul pe măsură ce apa se scurge.

Aceste experimente ne permit să ne asigurăm că greutatea este inerentă corpului nostru și nu este nevoie să o insuflăm. Trebuie făcute în câteva zile. Învață să simți puțin greutate: concentrează-te pe greutatea care este; nu vă așteptați la o anumită severitate.

Sarcina numărul 5

Luați una dintre pozițiile de antrenament, relaxați-vă, concentrați-vă pe calm. Pe măsură ce vă simțiți în continuare calm, concentrați-vă asupra greutății reale a mâinii drepte (stângaci - stângi). Contemplează pasiv calmul și greutatea până când dispare senzația de greutate și nu vei fi distras. Ieșiți afară (cu excepția înainte de culcare). Pe măsură ce vă relaxați, greutatea va fi resimțită și în alte părți ale corpului. Gândiți-vă pasiv acolo unde este.

În timp ce stăpânești acest exercițiu, nu încerca să răspândești senzația de greutate conform oricărei scheme, întărește-l prin autohipnoză. Orice lucrare interioară va preveni apariția unei stări autogene.

Din clasă în clasă, pe măsură ce relaxarea mușchilor se adâncește, senzațiile care însoțesc acest proces se vor schimba:

  • sentimentul de greutate se va răspândi pe tot corpul și va dobândi un caracter pronunțat;
  • un sentiment de greutate este înlocuit de un sentiment de ușurință, poate apărea un sentiment de înstrăinare a corpului;
  • corpul încetează să mai fie simțit.

Aceste modificări apar de obicei în anumite părți ale corpului, de obicei în mâini. În aceste cazuri, contemplați pasiv combinația rezultată de senzații (de exemplu, corpul este ușor, mâinile lipsesc).

Amintiți-vă că senzația de greutate în brațe este mai mare decât în ​​picioare și trunchi. Nu încercați să o faceți chiar și prin voință. Exercițiul este stăpânit dacă în timpul exercițiului simțiți greutate în brațe și picioare.

Exercițiul „Căldură”

Imersiunea într-o stare autogenă este însoțită de o redistribuire a sângelui în organism - conținutul său în vasele și mușchii mari scade și crește în capilarele pielii. Aceasta este însoțită de o senzație de căldură la nivelul membrelor și trunchiului. Concentrarea pasivă asupra căldurii corpului real poate induce schimbarea fiziologică descrisă mai sus..

Pentru a simți căldura, faceți următorul experiment. Așezați-vă. Îndoiți coatele, așezați mâinile la nivelul abdomenului, astfel încât mâinile cu degetele ușor îndoite să fie orientate una față de alta. Concentrați-vă pe căldura pe care o dau palmele. Subiectiv, se simte ca o minge de căldură între palme. Prin apropierea și separarea periilor, puteți simți diametrul acestei bile. După ce vă exersați în acest mod timp de 3-5 minute, apropiați-vă palmele de obraji, la o distanță de 1-2 centimetri. Simțiți căldura radiantă din palmele voastre pe obraji.

Sarcina numărul 6

Relaxați-vă într-una dintre pozițiile de antrenament, concentrându-vă mai întâi pe calm, apoi pe calm și greutate. După aceea, în timp ce continuați să vă simțiți calm și greu, concentrați-vă câteva secunde asupra căldurii reale a mâinii drepte (stânga - stânga). După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Dacă aveți mâinile reci înainte de curs, frecați-le, altfel concentrarea pasivă pe căldură va fi imposibilă. În viitor, timpul de concentrare pe căldură va crește, iar senzația de căldură se va răspândi de la sine la celălalt braț, picioare și trunchi. Timpul maxim de concentrare este determinat de distragere și interferență..

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul sesiunii simțiți căldura mâinilor și a picioarelor.

În acest fel, se poate asigura că corpul este suficient de cald pentru a oferi material pentru concentrarea pasivă. Concentrația pasivă a atenției asupra căldurii pielii poate crește temperatura acesteia cu 2-4 grade, normaliza tensiunea arterială ridicată.

Exercițiu „Inimă”

În timp ce se află într-o stare autogenă, ritmul cardiac scade. Acest lucru corespunde senzației de calm, pulsație măsurată în corp. Concentrația pasivă pe această pulsație ajută la încetinirea pulsului, normalizează ritmul inimii.

Pentru a vă concentra pasiv asupra pulsației, trebuie să faceți mai multe experimente pentru a o detecta:

  • Așezați a doua, a treia și a patra degete ale mâinii drepte pe artera radială a mâinii stângi, amintiți-vă ritmul pulsației acesteia; același lucru se poate face prin plasarea degetului arătător al mâinii drepte pe fosa jugulară deasupra capătului superior al sternului.
  • Conectează degetele ambelor mâini într-o „încuietoare” și pune mâinile relaxate în fața ta; simți pulsația la baza degetelor între degetele celeilalte mâini.
  • Stând pe un scaun, încrucișați-vă picioarele și observați cum piciorul piciorului superior crește în timp cu pulsul.
Sarcina numărul 7

Relaxați-vă într-una dintre pozițiile de antrenament. Concentrați-vă pe calm, apoi pe calm și greutate, apoi pe calm, greutate și căldură. După aceea, în timp ce continuați să simțiți calm, greutate și căldură, simțiți unde se simte pulsația în prezent și concentrați-vă pasiv asupra ei. După câteva secunde, ieșiți din starea autogenă.

În viitor, timpul de concentrare asupra pulsației va crește. Din sesiune în sesiune, se va simți în tot mai multe zone ale corpului și va veni momentul în care o pulsație calmă și puternică va fi simțită în tot corpul..

Exercițiul este stăpânit dacă, în timpul lecției, pulsația este resimțită în brațe și trunchi..

Exercițiul „Respirație”

Acest exercițiu ajută la calmarea respirației..

Respirația în timpul antrenamentului autogen este calmă, superficială, ca în vis; inspirați și expirați prin nas. În timpul sesiunii, observați pasiv respirația fără a încerca să faceți nimic cu ea. În ciuda simplității aparente a acestei instrucțiuni, poate fi dificil de urmat la început. De exemplu, uneori există tentația de a prelungi expirația sau pauza după aceasta datorită faptului că la expirație, relaxarea și odihna sunt mai profunde. Rambursarea pentru acest lucru urmează imediat - datoria de oxigen apărută implică inevitabil o respirație profundă, care încalcă relaxarea care îți place atât de mult.

Cel mai bine este să observați respirația parcă din lateral. Respectați orice aspect al respirației: mișcarea aerului în timpul inhalării și expirației, răcirea nărilor în timpul inhalării, mișcarea abdomenului în timp cu respirația.

Sarcina numărul 8

Relaxați-vă într-una dintre pozițiile de antrenament autogen și concentrați-vă pe calm, greutate, căldură și pulsații. Apoi, fără a înceta să le simți, concentrează-te câteva secunde asupra oricărui aspect al respirației. După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Ca întotdeauna, atunci când stăpânești un nou exercițiu, prelungește treptat timpul de concentrare asupra respirației, amintindu-ți că trebuie să faci noul exercițiu doar atât cât poți să îl faci pasiv. Exercițiul este stăpânit dacă în timpul lecției respirația este calmă, liniștitoare, însoțită de impresia că „respiră de la sine”.

În timpul lecției, exercițiile stăpânite se îmbină într-o singură imagine: o masă corporală calmă, grea și caldă, sub influența a două ritmuri de respirație și pulsație suprapuse..

Exercițiul „Plex solar”

Într-o stare autogenă, activitatea nu numai a organelor cavității toracice, ci și a celei abdominale, este normalizată. Acest lucru este însoțit de o senzație de căldură în abdomen. Prin urmare, concentrația pasivă pe căldura reală din abdomen sau, mai exact, din zona plexului solar normalizează activitatea organelor abdominale.

Plexul solar este o colecție de plexuri nervoase care controlează activitatea organelor abdominale. Se află pe peretele posterior al cavității abdominale, în spatele stomacului, la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a sternului și buric..

Înainte de asta, ai învățat să te concentrezi pasiv asupra căldurii corpului tău. Acum trebuie să învățați să vă concentrați asupra căldurii din zona plexului solar. O anumită dificultate este că în mintea noastră stomacul, plexul solar nu sunt prezentate la fel de clar ca și capul și brațele. Acest lucru poate fi compensat prin determinarea proiecției plexului solar pe pielea abdomenului și frecarea acestui loc în sensul acelor de ceasornic.

Sarcina numărul 9

Relaxați-vă într-una dintre pozițiile de antrenament și concentrați-vă pe calm, greutate, căldură, pulsații și respirație. Apoi, fără a înceta să le simți, concentrează-te pe căldura adâncă în abdomenul superior. După câteva secunde de concentrare, ieșiți. În viitor, timpul de concentrare asupra căldurii plexului solar va fi prelungit, așa cum a fost cu exercițiile anterioare..

Stăpânirea acestui exercițiu poate fi ajutată de ideea din timpul lecției că, pe măsură ce expiri, căldura trece în stomac..

Avertizare. Dacă aveți orice afecțiuni abdominale, consultați medicul înainte de a practica acest exercițiu. Exercițiile fizice sunt contraindicate în procesele inflamatorii acute în cavitatea peritoneală (apendicită, peritonită, pancreatită), sângerări, umflături, femei - în timpul menstruației. Pacienții cu diabet trebuie să înțeleagă că acest exercițiu poate activa pancreasul. Monitorizarea nivelului de zahăr din sânge poate evidenția o scădere a necesităților de insulină.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul exercițiului simțiți că stomacul este încălzit de o căldură profundă plăcută.

Exercițiul „Răceala frunții”

Într-o stare autogenă, fluxul de sânge către cap scade. Acest lucru este însoțit de o senzație de răcoare în frunte..

Concentrația pasivă pe răcoarea frunții reduce fluxul de sânge în cap, al cărui exces provoacă dureri de cap. Exercițiul „răcoarea frunții” vă permite să creșteți performanța mentală, să ameliorați oboseala mentală și durerile de cap. Obiectul atenției este contrastul de temperatură dintre căldura corpului și răceala aerului înconjurător. Diferența față de exercițiul „căldură” este că ne concentrăm nu pe căldura corpului, ci pe răcoarea aerului în contact cu fruntea.

În timpul antrenamentului preliminar, încercați cât mai des posibil să simțiți răceala aerului și direcția mișcării aerului pe frunte. Răceala poate fi resimțită mai ales la mersul pe jos, coborârea scărilor (urcarea necesită mult efort și complică concentrarea pasivă), la ieșirea din cameră în stradă.

Sarcina numărul 10

Relaxați-vă într-una dintre posturile de antrenament și concentrați-vă pe calm, greutate, căldură, palpitări, respirație și căldură în abdomen. Apoi, fără a înceta să le simți, concentrează-te pe răcoarea din frunte timp de câteva secunde. După aceea, ieșiți din starea autogenă.

În viitor, prelungiți timpul de concentrare pe răcoarea frunții. Nu vă străduiți să simțiți o răceală pronunțată în frunte - acest lucru poate provoca spasm al vaselor creierului, care se va manifesta ca o durere de cap. Răceala ar trebui să fie ușoară.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul lecției simțiți în mod constant o ușoară răceală a frunții. Cu exerciții suplimentare, răceala se poate răspândi la tâmple, rădăcina nasului, orificiile ochiului, dar acest lucru nu este necesar.

Dinamica stării autogene

Cu antrenamentul autogen, vă concentrați pasiv asupra calmului, a celor șase exerciții standard și a tot ceea ce vi se întâmplă. Nu ar trebui să încercați să vă schimbați starea în nicio direcție. Corpul tău știe de ce stare ai nevoie, iar poziția ta pasivă va permite stării dorite să se manifeste. Se pot distinge două etape ale stării autogene:

  1. Etapa pasivă. Calmul, relaxarea, indiferența față de mediu crește, gândirea încetinește, menținând în același timp conștientizarea a ceea ce se întâmplă.
  2. Etapa activă. Există o creștere a gradului de conștientizare. Practicantul percepe și experimentează aspru ceea ce i se întâmplă. Gândirea logică se oprește, percepția mediului este aproape absentă. Sunt posibile experiențe vii: imagini vizuale vii, gânduri formulate brusc, eliberare de opresiunea experiențelor care interferează anterior.

După părăsirea fazei active a stării autogene, se constată o creștere a forței, dorința de a realiza experiențele care au avut loc în timpul lecției. În acest sens, exercițiile înainte de culcare ar trebui să fie scurte pentru a preveni trecerea la stadiul activ al stării autogene - acest lucru poate complica debutul somnului. După ce vă exersați puțin în stadiul pasiv al stării autogene, ar trebui să încetați să urmați instrucțiunile și să permiteți stării autogene să intre în somn. Fără ieșire din starea autogenă înainte de culcare.

O stare autogenă diferă de o stare de somnolență prin prezența conștientizării constante a tot ceea ce ni se întâmplă. Prin urmare, interacțiunea cu conștientizarea vă permite să vă reglați starea. Prin consolidarea conștientizării, rămânem într-o stare autogenă, împiedicându-l să intre în somn. Permițând conștientizarea să se estompeze, permitem stării autogene să rămână latente și apoi să doarmă..

Modificare autogenică

Modificare autogenă - schimbarea stării și comportamentului cuiva într-o stare autogenă.

Înainte de a vă angaja în modificarea autogenă, ar trebui să faceți o listă a sarcinilor pe care doriți să le rezolvați cu pregătirea autogenă și să le distribuiți în funcție de gradul de dificultate pentru dvs. Începeți cu cel mai ușor.

Descrieți o imagine a stării care interferează cu atingerea obiectivului. Acordați atenție componentelor sale emoționale, intelectuale (mentale) și corporale..

De exemplu, timiditatea, însoțită de tensiune, senzație de frig de-a lungul coloanei vertebrale și gânduri de genul: „Gata! Nu voi preda! "

Creați o imagine pozitivă complexă, care este opusul celor de mai sus. În acest caz, imaginea poate fi următoarea: calm, căldură de-a lungul coloanei vertebrale și gândul: „Sunt încrezător în mine” sau pe scurt: „Sunt încrezător”..

De asemenea, este bine să vă analizați starea în cazurile în care ați reușit să depășiți această dificultate și să o completați cu elemente ale unei imagini pozitive complexe..

Formulele de autohipnoză trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

  • Concizie. Nu gândim în propoziții lungi și detaliate, așa că o frază scurtă va fi mai bine surprinsă de mintea noastră. De exemplu, formula: „Calm” este mai bună decât „Sunt calm și încrezător în mine în toate situațiile”.
  • Pozitivitate. Formula ar trebui să afirme, nu să nege. De exemplu, formula „Nu mă tem de examene” poate crește anxietatea. Ar trebui aplicate următoarele formule: „Sunt sigur”, „Îmi amintesc totul” etc..
  • Individualitate. Formula este făcută doar pentru dvs., nu ar trebui să satisfacă pe toată lumea. Amintește-ți cum în vremuri dificile te-a ajutat o frază pe care doar tu o înțelegi. Dacă ați fost ajutat înainte, de exemplu, cuvântul: „Tot!” pentru a depăși pofta de fumat, îl puteți folosi în siguranță pentru modificarea autogenă, deși pentru o altă persoană poate părea lipsit de sens.
Sarcina numărul 11

Faceți o masă. În prima coloană, enumerați-vă sarcinile, începând cu cele mai simple până la cele mai dificile. În a doua coloană, scrieți condițiile care vă împiedică să atingeți fiecare obiectiv. În a treia coloană, plasează o imagine pozitivă cuprinzătoare pentru fiecare situație. Verificați cu liderul clasei. Într-o stare autogenă, contemplați o imagine pozitivă complexă a celei mai ușoare sarcini împreună cu cele șase exerciții standard. După realizarea acestei sarcini, puteți trece la următoarea. Exemplu:

SarcinăStarea de interferențăImagine pozitivă complexă
Renunțe la fumatSenzație de tragere „în stomac”, anxietate, gând: „Voi fuma pentru ultima oară”.Calm, căldură în plexul solar, formula: "Pot!"
Învinge-ți frica de exameneRăceală de-a lungul coloanei vertebrale, frică, gând: „Nu renunț la ea!”Calmul, căldura de-a lungul coloanei vertebrale, formula: "Pot!"

Gestionarea durerii se face în mod similar. O imagine pozitivă complexă include răceala sau căldura în zona care urmează a fi anesteziată (care trebuie specificată de medic) și formule despre amorțeală, înstrăinare sau absența acestei zone. De exemplu, o imagine pozitivă complexă pentru extracția dinților: calm, o greutate relaxantă imensă în tot corpul, frig în jumătatea inferioară a feței, ca și cum ai fi întins cu fața în zăpadă și, ca urmare, partea inferioară a feței a devenit insensibilă, formula: „partea inferioară a feței este străină” sau doar „Alien” când vă concentrați pe partea inferioară a feței.

În cazul în care o anumită situație provoacă dificultăți, de exemplu, frica de a conduce în transport, frica de înălțime, frica de a vorbi în public, puteți folosi contemplarea acestor situații pe fundalul unei stări autogene. Combinarea sistematică a imaginii acestei situații cu calmul va duce la faptul că într-o situație reală vă veți simți calm. Această metodă, numită desensibilizare sistematică de Joseph Walp (SUA), poate fi combinată cu o imagine pozitivă complexă..

Într-o stare autogenă, abilitățile motorii pot fi dobândite și îmbunătățite. Într-o stare autogenă, puteți repeta în mod repetat în imaginație acțiuni care trebuie învățate sau îmbunătățite..

Este nevoie de:

  1. Gândește-te cu atenție la mișcările pe care trebuie să le înveți.
  2. În timpul antrenamentului autogen, nu numai vizualizați acțiunea efectuată, ci și simțiți, „imaginați-vă” cu mușchii, „treceți-o” prin voi înșivă.
  3. Recitați mental acțiunile pe care le întreprindeți în paralel sau în fața acțiunii pe care o luați.
  4. Începând să înveți mișcările, imaginează-ți performanța în mișcare lentă, apoi, pe măsură ce o stăpânești, tempo-ul prezentării sale accelerează la real.
  5. La începutul stăpânirii unei abilități motorii, este mai bine să o imaginați mental într-o poziție apropiată de poziția reală a corpului în timp ce efectuați această acțiune. În viitor, această lucrare poate fi continuată în ipostaze clasice pentru antrenament autogen..
  6. Pe măsură ce stăpânești o abilitate motorie, poți include mișcări reale sau le poți permite să se manifeste.
  7. Când vă imaginați o mișcare care să se dizolve în ea, să nu vă gândiți la rezultatul final.

Mai multe detalii despre utilizarea imaginilor ideomotorii se găsesc în cartea lui A. V. Alekseev „Învinge-te”.

Cel mai înalt nivel de antrenament autogen

Cea mai înaltă etapă a antrenamentului autogen (meditație autogenă) permite, operând cu imagini vizuale, folosind gândirea imaginativă, să lucreze la probleme psihologice profunde, deplasate în zona inconștientului de conflicte, pentru a se înțelege mai bine pe sine. Semnele de disponibilitate de a lucra la cel mai înalt nivel sunt:

  • imagini vizuale care apar spontan în timpul orelor;
  • vise vii, memorabile, însoțite de o presimțire a semnificației conținute în ele și a dorinței de a o înțelege.

Pregătirea pentru etapa superioară constă în antrenament pentru a prelungi timpul petrecut într-o stare autogenă și pentru a introduce treptat interferențe externe. Acest lucru este necesar pentru ca fluxul de imagini vizuale să nu fie întrerupt din cauza incapacității de a fi într-o stare autogenă pentru o lungă perioadă de timp și să nu fie distorsionat sub influența interferenței externe.

Mai multe informații despre lucrul cu imagini vizuale pot fi găsite în cartea lui G. Eberlein „Frici de copii sănătoși”.

Munca la cel mai înalt nivel de formare autogenă ar trebui efectuată sub îndrumarea unui psihoterapeut cu experiență familiarizat cu această metodă..

Instruire și muzică autogenă

Orice utilizare a vorbirii și a muzicii străine încalcă principiul autogenității antrenamentului și transformă lecția într-o sesiune voalată de hipnoză. Face o persoană dependentă de ajutorul din exterior..

Puteți folosi muzica înainte de curs pentru a crea o stare de spirit, pentru un sentiment mai bun despre ceea ce sunt pacea și contemplația. Acest lucru poate fi util pentru persoanele active, energice și cu puțină experiență de contemplare..

Pentru a face acest lucru, puteți utiliza, de exemplu, lucrările lui J.S. Bach:

  • Masa de organ, partea 2, B 669–671 partea 3, B 676 partea 6, B 682 partea 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Preludiu coral în mi bemol, V. 622 din Cartea de organe.
  • Preludiul coralei, B.745.
  • Preludiu și fugă în sol minor, B. 558.5 Suită orchestră nr. 3 în re major, B. 1068, Mișcarea 2 (aria).

Antrenament autogen în viața de zi cu zi

Este mai ușor să stăpânești antrenamentul autogen decât să îl aplici în mod regulat în viitor. Încearcă să „încadrezi” organic sesiunile de antrenament autogen în viața ta de zi cu zi. Amintiți-vă că reticența activă față de mișcare apare atunci când nu este nevoie de odihnă. „Prindeți” momentele în care oboseala începe să se acumuleze și activitatea va fi dorită. Pe de altă parte, nu vă suprasolicitați atunci când exercițiul devine imposibil din cauza deteriorării capacității de concentrare. Și, cel mai important, reamintiți-vă mai des că o stare autogenă nu este ceva inaccesibil, că apare de la sine la oricine creează condițiile pentru apariția sa..

Literatura populară

  1. Alekseev A. V. A se învinge pe sine
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I. A. Autoreglare psiho-igienică
  3. Virakh A. Victoria asupra insomniei
  4. Levy V. L. Arta de a fi tu însuți
  5. Lindemann X. Antrenament autogen
  6. Pakhomov Yu. V. Divertisment auto-antrenament. - În carte: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psihotraining. Jocuri și exerciții
  7. Schulz I. G. Antrenament autogen
  8. Eberlein G. Temerile copiilor sănătoși

Literatura instructorului

  1. Petrov N. N. Instruirea autogenă ca metodă de corectare a încălcărilor relațiilor intrafamiliale. În colecție: Familia și formarea personalității (editat de A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Antrenament autogen
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Probleme psihologice în clinica bolilor cardiovasculare: metode non-medicamentoase de intervenție în bolile coronariene. Prezentare generală
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: natură și tratament
  5. Benson H. Răspuns de relaxare

Sursa: N.N. Petrov. Instruire autogenă pentru dvs. (text prescurtat)

Acasă Metodă de antrenament autogen - Tehnică de relaxare și exerciții de relaxare

Capacitatea unei persoane de auto-hipnoză nu a fost încă studiată pe deplin, dar mulți oameni au încercat deja să se angajeze în auto-antrenament, după ce au primit un efect pozitiv. Antrenamentul autogen se bazează pe capacitatea unei persoane de a intra independent într-o stare de hipnoză prin dezvoltarea unor exerciții speciale, în timpul unor astfel de exerciții într-o anumită poziție, se poate învăța să regleze procesele fiziologice din corp (de exemplu, respirația sau bătăile inimii). În plus, antrenamentul automat vă poate ajuta să ușurați rapid tensiunea și să restabiliți forța..

Ce este antrenamentul autogen

Metoda antrenamentului autogen a fost propusă de medicul I.G. Schultz, care a studiat cercetările științifice, a efectuat experimente și a analizat poveștile oamenilor cufundați într-o stare hipnotică. El a descoperit că într-o stare autogenă, modificările fiziologice sunt însoțite de senzații speciale. Căldura care se răspândește prin corp determină fluxul de sânge în capilarele pielii, iar greutatea membrelor și a mușchilor pectorali înseamnă că corsetul muscular este relaxat. Auto-antrenamentul Schultz presupune implementarea unor exerciții speciale care vizează activarea acestor senzații.

Noțiuni de bază ale antrenamentului automat

Inițial, dr. Schultz a sugerat că această tehnică ar putea fi utilizată pentru tratarea neuroticii (cu afecțiuni psihosomatice), dar în curând auto-antrenamentul a început să fie utilizat în mod activ de către oamenii sănătoși pentru a-și gestiona starea emoțională și fizică. Efectul pozitiv al exercițiilor autogene asupra corpului se realizează datorită reacției tropotrope (tonul părții parasimpatice a sistemului nervos autonom crește), datorită acestuia, impactul negativ al unei situații stresante asupra răspunsului corpului este redus.

Ce oferă antrenamentul autogen

Sarcina principală cu care antrenamentul autogen poate face față este restabilirea forței corpului, combaterea stresului. Un astfel de antrenament este o sinteză a hipnozei cu elemente de yoga. Autoinstruirea are ca scop restabilirea echilibrului dinamic al corpului (la mecanismul homeostatic uman) prin neutralizarea stresului și câștigarea păcii. Antrenamentul autogen este similar cu hipnoza terapeutică, dar există o diferență semnificativă. Acesta constă în capacitatea pacientului de a participa activ și independent la procesul de instruire..

O astfel de tehnică psihoterapeutică este benefică pentru starea fizică și morală a unei persoane. Pentru ca antrenamentul automat să fie eficient, este necesar să se acorde atenție factorilor atât de importanți:

  • nu puteți face fără o motivație puternică, dorința de a vă angaja în exerciții autogene;
  • autocontrolul, capacitatea de autoreglare sunt importante în timpul antrenamentului;
  • poziția corpului în timpul antrenamentului ar trebui să fie confortabilă, corectă;
  • concentrarea deplină a conștiinței asupra senzațiilor interne, minimizând influența factorilor externi.
  • Cum să țeseți brățări din benzi de cauciuc pe mașină pas cu pas
  • Ziua de post pe chefir - beneficii și daune. Recenzii despre rezultatele zilei de post pe kefir
  • Mannik într-un aragaz lent: rețete

Pentru a calma sistemul nervos

Corpul suferă zilnic de stres și de o senzație constantă de anxietate, depresie, oboseală. Auto-antrenamentul lui Schultz este conceput pentru a învăța corpul să răspundă calm, adecvat la stimulii externi. Relaxarea conștiinței și relaxarea forțată prin auto-antrenament au un efect pozitiv asupra corpului și vă permit să învățați cum să răspundeți calm la situațiile problemă care au apărut. Prin exerciții autogene regulate, o persoană poate învăța să minimizeze exploziile de emoții negative..

Efect fiziologic

Cu ajutorul antrenamentului automat, puteți învăța să reglați bătăile inimii corpului, ritmul respirației și tensiunea musculară. Nivelurile de colesterol după antrenament într-o stare autogenă sunt semnificativ reduse. Este bine să utilizați această tehnică psihoterapeutică pentru persoanele care suferă de insomnie, hipertensiune arterială și migrene frecvente. Când conștiința se relaxează în timpul exercițiilor autogene, crește activitatea undelor alfa, care are un efect benefic asupra diferitelor sisteme ale corpului, ajută la combaterea bolilor (diabet, tuberculoză, cancer).

Metode de antrenament automat Schultz

În psihologie, conceptul de antrenament autogen este din ce în ce mai frecvent, acest lucru se datorează faptului că, dacă utilizați în mod regulat auto-antrenament, chiar și persoanele sănătoase își îmbunătățesc starea de spirit și sănătatea. Acest tip de antrenament este cel mai simplu mod de a învăța cum să faci față gândurilor negative, oboselii sau depresiei. În timpul exercițiului, se simte o ușoară pulsație în tot corpul, concentrarea pasivă asupra acestui fenomen sporește efectul exercițiului. Pentru prima dată, trebuie doar să rămâi concentrat câteva secunde.

Etape de antrenament autogen

Autoinstruirea are propriile reguli și etape (pași). În prima etapă (cea mai joasă etapă), puteți învăța relaxarea corectă în poziția aleasă a corpului; pentru aceasta, sunt utilizate mai multe sugestii de lucru. A doua etapă (etapa superioară) a exercițiilor autogene implică utilizarea unor sugestii speciale (vizualizări) care vizează îndeplinirea de către organism a unei sarcini specifice. De exemplu, vă puteți acorda un somn calm și energizant de 10 minute, această setare va funcționa cu siguranță. Un punct important este ieșirea corectă din meditație.

Formule de auto-antrenament

Luând în considerare capacitatea antrenamentului de a influența diferitele stări psihologice ale unei persoane, precum și de a provoca senzațiile necesare în organism, pentru a obține un anumit efect în timpul primei etape a antrenamentului, se utilizează autohipnoza textuală, diferită în sarcina semantică. Specialiștii au dezvoltat mai multe categorii principale de formule de auto-antrenament, care diferă în ceea ce privește obiectele de acțiune ale exercițiilor autogene:

  • neutralizant (dezvoltați o lipsă de răspuns la un factor iritant extern);
  • întărirea (îmbunătățirea proceselor ascunse din creier, activarea activității mentale);
  • îndreptat spre retragere (acționează pentru a elimina dependența de un anumit factor);
  • paradoxal (efect invers);
  • de susținere (activează manifestarea calităților umane pozitive).
  • Lista alimentelor cu alimente proteice
  • Cum se tratează pielonefrita
  • Comprimate de vitamina C pentru adulți și copii. Instrucțiuni de utilizare a vitaminei C și dozare zilnică

Tehnica de antrenament autogenă

Atunci când efectuați o pregătire profundă, este adesea necesară supravegherea de către un specialist, dar supravegherea nu este necesară pentru o scurtă pregătire în stare autogenă. Înainte de a începe autohipnoza, merită să alegeți un loc în care nimeni nu va interfera cu antrenamentul dvs. timp de cel puțin 15-20 de minute. Lumina redusă și absența sunetelor inutile vor regla corpul cu autodidactica. În timpul relaxării, trebuie să simțiți o relaxare completă a mușchilor, deci este foarte important să alegeți o poziție care să fie confortabilă pentru antrenamentul automat.

Poziția corpului

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă asigurați că corpul este complet relaxat și că mușchii sunt minim tensionați. Dacă faceți exerciții autogene în mod regulat și temeinic, puteți obține rezultate bune în controlul corpului și treceți treptat la vizualizare. Fiecare antrenament trebuie să dureze cel puțin 10 minute și nu mai mult de 40 de minute; merită să repetați antrenamentul automat de 1-6 ori pe zi. Nu faceți antrenament automat cu stres excesiv, deoarece acest lucru poate dăuna organismului. Relaxarea musculară trebuie să fie lină, treptată și măsurată..

Există trei opțiuni pentru pozițiile în care se efectuează antrenamentul automat - 1 poziție culcată și 2 așezat. Găsirea celei mai confortabile poziții este o prioritate.

Exerciții de minciună

Întins pe spate, cu picioarele depărtate, șosete care privesc în direcții diferite, brațele de-a lungul corpului (fără a atinge), coatele ușor îndoite, palmele în sus. Dacă simțiți disconfort într-o anumită zonă, ar trebui să puneți o pernă.

Exerciții de șezut (primul)

Este necesar să stați drept, cu spatele drept pe un scaun cu spătar (sau într-un scaun) care va susține gâtul și capul, fesele la un unghi de 90 de grade în spate. Mâinile și brațele pot fi sprijinite pe cotieră sau pe genunchi.

Exerciții de șezut (al doilea)

Merită să luați un scaun sau un scaun fără spate (fără suport pentru coloana dorsală). Este necesar să vă așezați pe marginea scaunului, mâinile se sprijină pe șolduri, mâinile și degetele sunt libere, capul atârnă fără tensiune, bărbia este aproape de piept, picioarele sunt la lățimea umerilor.

Înainte de a trece la etapa următoare a exercițiului autogen, este necesar să îl stăpânești pe deplin pe cel precedent. Repetăm ​​fiecare afirmație de trei ori, fără a permite un minim de îndoială. Fiecare etapă se distinge prin sugestii textuale sau un obiect de concentrare:

  • concentrarea asupra cauzării unei senzații de greutate în centura superioară și inferioară a membrelor (trebuie să începeți cu piciorul sau brațul în care greutatea este resimțită mai puternic);
  • concentrarea asupra provocării unei senzații de căldură la nivelul membrelor (începeți cu un braț sau picior în care greutatea se simte mai puternic);
  • concentrare pe senzația de căldură din regiunea inimii;
  • concentrarea asupra respirației, trebuie să învățați să simțiți o inhalație sau expirație lentă (mișcarea aerului prin plămâni);
  • concentrarea pe senzația de căldură din abdomen (întreaga cavitate abdominală, zona plexului solar);
  • concentrare pe senzația de răcoare de pe frunte.

Vizualizare

Pentru a prelungi procesul de relaxare în timpul antrenamentului și a trece lin la relaxare, trebuie să învățați să vă imaginați imagini plăcute. Prin o astfel de vizualizare, este posibil să se extindă starea relaxată a corpului în conștiință. Pentru o persoană, o astfel de imagine poate fi o plimbare în pădurea dimineții, pentru alta - suprafața mării. Imaginea pentru vizualizare trebuie să fie vie, reală. Prin urmare, pentru a obține efectul maxim din exercițiile autogene, merită să folosiți toate simțurile (sunete, mirosuri, culori). Trebuie să învățați contemplarea interioară cu ochii închiși.

Procesul de vizualizare în antrenamentul automat trece prin etape speciale speciale:

  • ochii trebuie rotiți (ca și când ar trebui să-ți iei în considerare fruntea), mușchii faciali și de mestecat se relaxează;
  • vizualizarea culorii selectate;
  • imaginile de meditație ies din culoarea selectată și sunt umplute (claritate vizuală);
  • trebuie să vă imaginați un obiect clar pe un fundal întunecat (contrastant), trebuie să vă concentrați asupra acestuia (aproximativ 40-60 de minute).

Antrenament autogen - exerciții pentru gestionarea stării dumneavoastră

Ce este auto-instruirea în psihologie? Este un element al unei abordări cuprinzătoare pentru a ajuta la problemele sistemului nervos și la alte boli mintale. Stăpânirea tehnicii terapiei autogene ajută în viața de zi cu zi și în perioadele de stres. Cu ajutorul exercițiilor autogene, vă puteți gestiona starea fizică și mentală, puteți învăța să vă concentrați pe o anumită zonă a corpului, să percepeți situațiile cu probleme mai calm și să nu cedați emoțiilor. Exercițiile autogene te vor ajuta să înveți relaxare, relaxare.

Contraindicații

Nu vă angajați în antrenament automat în stadiile acute ale bolii, este mai bine să începeți relaxarea în timpul remisiunii. În plus, în cazul conștiinței neclare sau al crizelor vegetative, starea unei persoane după efectuarea exercițiilor autogene se poate agrava. Atacurile somatice acute, delirul sunt o contraindicație a antrenamentului. Este recomandat să faceți auto-antrenament în caz de epuizare emoțională a unei persoane (stres, frici, depresie), deoarece multe afecțiuni dureroase ale corpului sunt rezultatul unui sistem nervos spart..

ANTRENAMENT AUTOGENIC

Enciclopedie psihoterapeutică. - S.-Pb.: Peter. B. D. Karvasarsky. 2000.

  • AUTENTICITATE
  • AUTENTIPOZĂ

Vedeți ce este „AUTOGENIC TRAINING” în alte dicționare:

antrenament autogen - (din grecescul autos în sine, originea genurilor) o metodă psihoterapeutică de tratament, care implică predarea pacienților relaxării musculare, auto-hipnozei, dezvoltarea concentrării și puterii de prezentare, capacitatea de a controla involuntar......

Antrenament autogen - Antrenament autogen (din alte greci.

ANTRENAMENT AUTOGENIC - (din grecesc autogenes auto-producător) (antrenament autogen), o metodă de psihoterapie. Prin relaxare musculară maximă în combinație cu autohipnoza, pacientul învață să-și influențeze starea fizică și mentală...... Enciclopedia modernă

ANTRENAMENTUL AUTOGENIC - (din grecescul autogenes, producându-se el însuși) o metodă de psihoterapie: cu ajutorul auto-hipnozei, pacientul învață să-și influențeze starea fizică și mentală. De asemenea, este folosit de oameni sănătoși pentru odihnă pe termen scurt, etc... Dicționar Enciclopedic Mare

Autogen Training - (din limba greacă. Autos în sine și gennao naște) metodă psihoterapeutică dezvoltată de J.G. Schultz în 1932 și folosit pentru autoreglare psihologică. Nucleul său este alcătuit din tehnicile de scufundare într-o stare de relaxare și auto-hipnoză, datorită...... Dicționar psihologic

Antrenament autogen - (din grecesc autogenes auto-producător) (antrenament autogen), o metodă de psihoterapie. Prin intermediul relaxării musculare maxime în combinație cu auto-hipnoza, pacientul învață să-și influențeze starea fizică și mentală......... Dicționar enciclopedic ilustrat

antrenament autogen - (din grecesc autogenēs producându-se), o metodă de psihoterapie: cu ajutorul auto-hipnozei, pacientul învață să-și influențeze starea fizică și mentală. De asemenea, este folosit de oameni sănătoși pentru odihnă pe termen scurt etc. * * * AUTOGENIC...... Dicționar enciclopedic

ANTRENAMENT AUTOGENIC - AUTOGENIC (din greacă. Autos - sine + geneză - gen, origine) FORMARE. Un tip de pregătire în care elevul, mai întâi cu ajutorul unui profesor, și apoi prin autohipnoză, învață să-și controleze (într-o anumită măsură) mentalul...... Un nou dicționar de termeni și concepte metodologice (teoria și practica predării limbilor străine)

Antrenamentul autogen este un antrenament în care un soldat învață să-și controleze (într-o anumită măsură) stările sale mentale și fiziologice prin autohipnoză. LA. este utilizat în mod activ de psihologii militari pentru a se retrage nervos...... Dicționar psihologic și pedagogic al ofițerului profesorului unității nave

ANTRENAMENT AUTOGENIC - [Ref. engleză autogenă treining regim special de antrenament, antrenament] un tip de psihoterapie sugestivă bazată pe relaxarea musculară maximă, combinată cu autosugestie. Există două etape ale A. t.: 1) predarea relaxării,...... Psihomotorie: dicționar-referință

Antrenament autogen, auto-antrenament

Ideea auto-antrenamentului

Autohipnoza convențională este instabilă. Dacă o persoană își insuflă formulele tradiționale: „În fiecare zi, din toate punctele de vedere, afacerile mele sunt din ce în ce mai bune!” (formula lui Emile Couet), dar în același timp o spune cu o intonație ironică, uitându-se cu tristețe la creanțele de credit și la scrisoarea cu un mesaj despre demiterea sa, efectul real al autohipnozei va fi negativ: non-verbal (în acest caz, negativ) are mai multă putere sugestivă decât textul corect în sine... Prin urmare, dacă o persoană se află în frustrare, resentimente, indignare și alte emoții negative, atunci care va fi efectul auto-hipnozei împotriva unui astfel de fond emoțional este dificil de spus.

Autoinstruirea se bazează pe faptul că prima sa etapă este relaxarea. Relaxarea este o modalitate de a elimina un fond emoțional negativ, o modalitate de a elimina sugestiile negative pentru autohipnoza ulterioară cu scop. Tensiunea negativă se înregistrează în principal în tensiunea musculară și în clemele musculare (zona gulerului, mâinile, diafragma), iar eliberarea tensiunii musculare elimină fondul emoțional negativ. Autoinstruirea învață o persoană să se relaxeze, iar o persoană relaxată devine ca o foaie goală de hârtie, pe care puteți scrie în mod eficient orice sugestii noi și utile.

Total: la prima etapă de auto-antrenament, o persoană cu ajutorul auto-hipnozei speciale se relaxează, se curăță de tensiunea negativă. În cea de-a doua etapă, fie se odihnește pur și simplu, fie își dă sugestii speciale, utile (de exemplu, oferindu-i încredere, motivându-l într-un anumit caz, schimbându-și atitudinea față de un eveniment sau persoană). A treia etapă este o ieșire dintr-o stare de relaxare, o ieșire într-o viață viguroasă cu o stare generală de calm și energie.

Poziția corpului pentru AT

Cel mai bun lucru pentru antrenamentul automat este să te întinzi. Se întind pe spate, mâinile de-a lungul corpului. Nu ar trebui să existe încrucișarea brațelor sau a picioarelor. Palme în sus sau în jos - oricare dintre acestea este mai convenabil.

Dacă nu vă puteți întinde, vă puteți așeza pe un scaun confortabil, de preferință cu un tetier sau un perete în spate. Principalul lucru este că capul nu cade nicăieri. Nu este nevoie să-ți întinzi picioarele sau să le bagi sub tine - toate acestea se dovedesc a fi incomode. Ele stau ușor înainte și astfel încât să nu cadă nicăieri nici la stânga, nici la dreapta. Fără încrucișare de brațe sau picioare.

Prima etapă este relaxarea

Spre deosebire de sistemul Schultz ușor greoi, în practica de astăzi, doar sugestiile de bază sunt utilizate pentru relaxare, și anume patru:

1. Liniște și relaxare plăcute. Această formulă se repetă în diferite variații în raport cu întregul corp, în raport cu brațele (brațul stâng, brațul drept, separat umerii, antebrațele, mâinile), în raport cu picioarele, în raport cu fața (Fața se odihnește. Simt o calmă plăcută și o relaxare a feței mele).

Aici puteți vedea un exemplu de text pentru imersiunea autogenă.

2. Greutate plăcută. Aici nu este nimic exagerat: brațele, picioarele, întregul corp au o greutate reală, dar în starea normală oamenii nu simt această greutate. Dacă mâinile se relaxează, atunci puteți simți greutatea întregului braț și greutatea unei mâini separate. În același timp, senzația de greutate este un pic paradoxală: senzația de greutate a brațelor, a picioarelor, a întregului corp este combinată cu starea generală de ușurință (ca după o baie bună). Deci, formula greutății plăcute se repetă și într-o mare varietate de variații pentru brațe, picioare, față, întregul corp..

3. Căldură plăcută. Când brațele și picioarele încep să fie mai relaxate, fluxul de sânge către ele se îmbunătățește, ceea ce face ca brațele și picioarele să se încălzească. Pe de altă parte, atunci când o persoană se concentrează pe atenția liniștită a căldurii brațelor și picioarelor, se încălzește și se relaxează și mai mult. Din nou - formula căldurii este redată în toate variantele, în raport atât cu mâna, cât și cu antebrațul și cu fiecare braț în ansamblu, apoi cu picioarele, cu stomacul (de obicei, fața nu este necesară). Este bine să treceți de la subiectul căldurii la respirație, deoarece este ușor să vă simțiți căldura respirând un aer mai rece decât temperatura corpului.

4. Respirația este uniformă și calmă, respir ușor. Nu este nevoie să vă controlați respirația, dar este bine să urmăriți cu calm modul în care vă ajunge aerul și cum îl eliberați. Este frumos să vezi cum se simte la început aerul ușor rece când îl respiri și se pierde în curând, încălzit în tine de căldura ta. Senzații plăcute atunci când renunți calm la aerul deja cald, la fel ca și tine.

5. De fapt, după aceea ești deja relaxat. Mulți sunt ajutați de formula cheie finală: „Corpul își pierde forma, îți pierzi granițele, devine peste tot și nicăieri, capul pare a fi aruncat înapoi și te regăsești.” - fantezie liberă suplimentară, pentru că o persoană se găsește oriunde. A doua etapă a AT începe.

A doua etapă a auto-antrenamentului

A doua etapă este momentul pentru orice sugestii specializate. Sugestiile pot fi directe, textuale și indirecte - sugestii de imagini. Vezi →

Dacă nu faceți sugestii speciale, de obicei o persoană doarme doarme - și se odihnește perfect, de exemplu, până dimineața. În timpul zilei, îți poți oferi sugestia de a te trezi în 10 minute, iar în 10 minute te vei trezi și vei fi vesel și odihnit..

A treia etapă a auto-antrenamentului

Ești bine odihnit, ești plin de forță și energie. Ești plin de energie, îți dorești cu adevărat să trăiești și să faci tot ce ai în minte. E timpul să ne întoarcem. Vă întoarceți în camera în care stați sau culcați în acest moment, vă simțiți, mâinile, degetele care se pot mișca, buzele care se pot mișca. Vrei să te întinzi, să te întinzi și apoi să deschizi ochii cu un zâmbet. Te-ai trezit! Ai fost bine odihnit!

Stăpânirea

Modul optim de masterizare AT este să exersezi de 5 ori pe zi timp de 5 minute. De regulă, după 2 săptămâni starea de relaxare va apărea constant. După alte 2 săptămâni de cursuri, veți avea capacitatea de a vă relaxa înainte de situații stresante - înainte de o conversație dificilă, examene, înainte de a vorbi în public și veți adormi mereu repede și ușor seara. După încă o lună, poți folosi AT pentru a adormi 10 minute în timpul zilei, trezindu-te reîmprospătat.

Efectele antrenamentului autogen

Cei care au stăpânit AT și care îl practică în mod regulat se pot calma, ameliora eficient stresul fizic și mental. Ce este de mare importanță pentru prevenirea suprasolicitării, nevrozelor și bolilor psihosomatice - adică a bolilor cauzate de stres (hipertensiune arterială, boli coronariene, gastrită, ulcer gastric și ulcer duodenal, colită ulcerativă, astm bronșic, eczeme, psoriazis, alergii, lista continuă).

AT ajută la odihnă rapidă. Recuperarea într-o stare autogenă este mult mai rapidă decât în ​​timpul somnului, simplă culcare, vizionarea televizorului sau ascultarea muzicii.

Cu ajutorul AT, se pot regla independent funcții ale corpului precum circulația sângelui, ritmul cardiac și respirația, alimentarea cu sânge a creierului, care este foarte importantă pentru tratamentul bolilor psihosomatice. AT ajută la combaterea durerii.

AT produce rezultate pozitive și în multe alte domenii. Activează funcțiile mentale și fizice, de exemplu, atenția, memoria, imaginația, capacitatea de a depune eforturi fizice, ajută la depășirea obiceiurilor proaste prin lupta rațională împotriva stresului, activarea emoțională și intelectuală.