Antrenament autogen

Antrenamentul autogen se bazează pe observația că schimbările din corp sunt însoțite de anumite senzații. De exemplu, atunci când mușchii sunt relaxați, apare o senzație de greutate, iar când capilarele pielii sunt umplute cu sânge, o senzație de căldură. Efectul opus are loc, de asemenea: concentrarea asupra gravității reale a corpului contribuie la relaxarea musculară, iar concentrarea asupra căldurii reale a corpului contribuie la fluxul de sânge în capilarele pielii..

Stăpânirea antrenamentului autogen vă permite să obțineți o serie de efecte:

  1. Calmează-te, ameliorează stresul fizic și mental.
  2. Relaxați-vă rapid (mai repede decât să dormiți sau să vă uitați la televizor).
  3. Reglați ritmul cardiac și respirația, aportul de sânge la creier, care este foarte important pentru tratamentul bolilor psihosomatice.
  4. Combate durerea.
  5. Sporiți atenția, memoria, imaginația, capacitatea de efort fizic.
  6. Pentru a activa resursele creative prin dezvoltarea intuiției, a gândirii imaginative.
  7. Învinge obiceiurile proaste prin gestionarea rațională a stresului, activarea emoțională și intelectuală.
  8. Cunoaste-te.

O stare autogenă (o stare de atenție, lene, contemplare) apare în mod natural dacă o persoană:

  • situat într-un loc liniștit;
  • relaxat într-o poziție confortabilă;
  • se concentrează pe ceva;
  • nu caută să obțină niciun rezultat.

Pentru a îndeplini aceste condiții, antrenamentul autogen trebuie efectuat într-un loc confortabil. Nu trebuie să fie prea rece sau cald, înfundat, zgomotos. O cantitate mică de zgomot de fundal nu va interfera de obicei cu activitatea dvs., dar ar trebui evitat zgomotul brusc și puternic. Întunecarea este opțională. Dacă lumina de la fereastră se împiedică, puteți sta cu spatele la fereastră. Nu ar trebui să existe frică de a fi deranjați.

Înainte de lecție, ar trebui să slăbiți centura taliei, să desfaceți butonul de sus al cămășii, să slăbiți nodul cravatei, să scoateți ceasul, ochelarii. Femeile ar trebui să poarte pantaloni.

Poze pentru antrenament autogen

„Șofer pe droshky”

În această poziție, poți exersa aproape peste tot unde există un scaun, scaun, cutie cu înălțimea potrivită etc..

  • Așezați-vă pe marginea scaunului, astfel încât marginea scaunului să se sprijine pe pliurile fesiere (nu stați pe întregul scaun, deoarece acest lucru duce la amorțeala picioarelor).
  • Deschideți picioarele larg pentru a vă relaxa mușchii șoldului.
  • Așezați tibiile perpendiculare pe podea; dacă după această tensiune rămâne în tibie, mișcați picioarele înainte cu 3-4 centimetri până când tensiunea dispare.
  • Coborâți capul înainte, astfel încât să atârne de ligamente și încovoiați-vă spatele.
  • Legănându-vă înainte și înapoi, asigurați-vă că postura este stabilă, echilibrând capul în jos și ghemuitul înapoi.
  • Așezați antebrațele pe șolduri, astfel încât mâinile să se aplece ușor în jurul șoldurilor și să nu se atingă; nu trebuie să vă sprijiniți antebrațele pe șolduri.
  • Închideți ochii și respirați calm, ca într-un vis, inspirând și expirând prin nas..

Poziție înclinată într-un scaun cu spătar înalt

Așezați-vă pe un scaun înclinat, astfel încât, atunci când vă relaxați, capul să se aplece înapoi. Poziția brațelor și a picioarelor, ca în poza „șoferului în droshky”.

Când stăpâniți posturile pentru antrenamentul autogen, amintiți-vă că acestea trebuie să fie simetrice. Orice nealiniere în timpul sesiunii va provoca tensiuni pentru a preveni căderea.

Scaun cu spate jos

Aceeași postură a unui „șofer într-un droshky” cu o singură diferență - studentul nu se așează pe marginea scaunului, ci pe întregul scaun, astfel încât spătarul cocoșat să se sprijine pe spătarul scaunului.

Culcat cu o pernă sub cap

Poziția este convenabilă pentru exerciții în pat înainte de culcare și dimineața imediat după culcare..

Intinde-te pe spate in pat, pe o canapea, canapea, pune o perna joasa sub cap. Așezați picioarele la lățimea umerilor, relaxați-vă picioarele, în timp ce șosetele se despart. Îndoiți ușor brațele la coate, puneți palmele în jos; mâinile nu sunt în contact cu corpul. Amintiți-vă simetria poziției.

Culcat fără pernă

Stați pe spate. Poziționați picioarele îndreptate astfel încât distanța dintre picioare să fie de 15-18 cm. Plasați brațele întinse într-un unghi ascuțit față de corp, cu palmele sus.

Ieșiți dintr-o stare autogenă

Tehnica de ieșire vă permite să maximizați activarea după o stare autogenă:

  • Nu mai urmați instrucțiunile lecției și concentrați-vă pe faptul că sunteți bine odihniți și veți ieși în curând din starea autogenă.
  • Strângeți încet pumnii, simțiți forța în mâini, pe tot corpul; în caz contrar, nu schimbați poziția.
  • Fără să-ți desfaci pumnii, întinde brațele spre genunchi..
  • Așteptați sfârșitul următoarei expirații.
  • Respirați adânc, în timp ce inspirați, ridicați brațele în sus, arcați-vă spatele, întoarceți fața în sus.
  • Pauză timp de 1-2 secunde pentru a te pregăti pentru ultimul pas al ieșirii.
  • În același timp: expirați brusc prin gură, deschideți pumnii și deschideți ochii. Apoi lasă-ți calm mâinile jos.

În timpul ieșirii din starea autogenă, concentrați-vă pe cât posibil pe energia, puterea acumulată în timpul lecției (chiar dacă creșterea lor a fost mică). Continuați cu fiecare pas de ieșire numai după finalizarea celei anterioare. Efectuați toți pașii, cu excepția ultimului, încet, ultimul - cât mai rapid și energetic posibil.

Persoanele cu tensiune arterială crescută în timpul ieșirii trebuie să se concentreze asupra puterii calme și pașnice acumulate în timpul sesiunii. Cei care sunt predispuși la scăderea tensiunii arteriale trebuie să se concentreze pe vigoare, energizante, simțind frisoane de-a lungul coloanei vertebrale, alergând „găină” de-a lungul corpului.

Nu utilizați tehnica descrisă cu 1-1,5 ore înainte de culcare. După finalizarea lecției, nu mai urmați instrucțiunile pentru această lecție, stați o vreme cu ochii închiși, apoi îndreptați încet spatele și deschideți ochii. Stai 1-2 minute, apoi te poți ridica.

Consiliu. Lucrarea insuficient de clară a ieșirii din starea autogenă duce la letargie, slăbiciune după exercițiu. Evitați cele mai frecvente greșeli: viteza și mototolirea execuției, fără pauze între pași, deschiderea non-simultană a ochilor, expirație, desfacerea pumnilor la ultima treaptă, insuficientă expirație ascuțită.

Pentru a ieși într-o poziție înclinată, urmați aceiași pași. Apoi inspirați și expirați așezați-vă în pat..

Sarcina numărul 1

Stăpânește posturile pentru a face antrenament autogen. Încercați să rămâneți în poziție timp de 5-10 minute ori de câte ori este posibil. În timp ce vă aflați în poziție, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Dacă simțiți disconfort în orice parte a corpului, încercați să corectați defectul postural care îl provoacă. În absența timpului, luați o poză timp de cel puțin câteva secunde. Încheiați relaxarea în ipostaze cu o ieșire. Cu 1-1,5 ore înainte de culcare, nu utilizați tehnica de ieșire.

Mască de relaxare

„Masca de relaxare” este o expresie facială în care mimica, mușchii de mestecat și limba sunt relaxați. Fiecare mușchi tensionat are un efect stimulator asupra creierului și acest lucru previne apariția unei stări autogene. Mimicul, mușchii de mestecat și mușchii limbii și mâinilor au o mare influență asupra stării creierului, prin urmare se acordă mai multă atenție relaxării lor.

Mușchii mâinilor pot fi relaxați destul de ușor, iar pentru alte grupe musculare există exerciții speciale asociate cu faptul că în viața de zi cu zi nu trebuie să lucrăm la acești mușchi; in plus, regulile decentei nu iti permit sa tii gura deschisa si sa relaxezi muschii fetei.

După ce stăpânești „masca de relaxare”, combină-o cu posturile învățate pentru antrenament autogen după cum urmează. În timp ce vă așezați într-un scaun cu spate înalt, „masca de relaxare” este realizată așa cum este descris mai sus. În poziția de „șofer pe droshky” și într-o poziție pe un scaun cu spătarul jos, gura este închisă pasiv atunci când capul este coborât. În pozițiile culcate, atunci când mușchii de mestecat se relaxează, maxilarul alunecă în jos.

„Masca de relaxare” poate fi utilizată și izolat în cazurile în care nu este posibil să se angajeze în antrenamente autogene, pentru a reduce stresul fizic și mental, pentru a ameliora durerile de cap.

Sarcina numărul 2

Pentru a relaxa mușchii de mestecat cu o poziție verticală a capului, pronunțați fără sunet sunetul „Y”, lăsați maxilarul să cadă. Stai așa câteva minute, observă cum, odată cu relaxarea mușchilor masticatori, un val de relaxare trece prin tot corpul, cum se relaxează mușchii feței, pleoapele devin grele, privirea se oprește, împrejurimile devin neclare datorită relaxării mușchilor care focalizează lentila. Mai întâi, observă-ți fața în oglindă. Finalizați exercițiul ieșind din starea autogenă, deoarece chiar și la început, cu o bună relaxare a mușchilor faciali și masticatori, apare o stare autogenă de diferite adâncimi.

Sarcina numărul 3

Cu capul în poziție verticală, relaxați mușchii de mestecat cu un „Y” fără sunet. Apoi, pentru a relaxa limba, spuneți în silență silaba „Te”, în timp ce limba relaxată se sprijină ușor pe suprafața din spate a dinților inferiori. Observați starea dumneavoastră. Lasă pleoapele grele să se scufunde. Finalizați exercițiul ieșind. Dacă nu este posibil să vă exersați timp de 5-10 minute, finalizați sarcina pentru un timp mai scurt, cel puțin chiar câteva secunde.

Exerciții de antrenament autogen

Exercițiul introductiv „Liniște”

Scopul exercițiului este pregătirea pentru o sesiune de antrenament autogen..

Sarcina numărul 4

Luați una dintre pozele de antrenament, relaxați-vă, acordând o atenție deosebită „măștii de relaxare”, închideți ochii. Respiră calm, ca într-un vis; inspirați și expirați prin nas.

Concentrați-vă pe calmul care vine din liniște, postura confortabilă și închiderea ochilor. Nu vă insuflați nicio calmă „completă” specială, concentrați-vă pasiv asupra a ceea ce aveți în acest moment. Exersează cât poți de pasiv. Dacă începeți să vă distrageți atenția, ar trebui să faceți o cale de ieșire. Nu ieșiți înainte de culcare.

Amintiți-vă că numai concentrația pasivă are un efect fiziologic. Cea mai frecventă greșeală la începutul învățării este dorința de a insufla în sine starea „dorită”. O astfel de activitate internă chiar dispersează începuturile stării dorite, transformând „relaxarea” în făină.

Consiliu. Concentrați-vă asupra exercițiului doar câteva secunde prima dată, astfel încât să nu fiți tentați să induceți calm. Chiar și o persoană lipsită de minte se poate concentra pe liniștea sufletească reală pentru câteva secunde..

Exercițiul „Severitate”

Scopul exercițiului este de a simți greutatea corpului. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele experimente:

  • Așezați mâna pe un balon sau hârtie mototolită, asigurați-vă că greutatea mâinii le stoarce.
  • Puneți mâna pe cântar, observați devierea săgeții, reflectând greutatea mâinii.
  • În oricare dintre posturile de antrenament autogen, încercați să ridicați brațele, crescând treptat eforturile în mușchii deltoizi (acoperind, cum ar fi epoleții, articulațiile umerilor noștri), asigurați-vă că, cu puțin efort, acest lucru nu funcționează, deoarece greutatea brațelor interferează; simți această greutate.
  • Întins într-o baie de apă, ridicați brațele întinse și relaxate; când mâinile tale se ridică deasupra apei, simți creșterea în greutate în ele; Alternativ, lăsați apa din cadă și observați o creștere în greutate pe tot corpul pe măsură ce apa se scurge.

Aceste experimente ne permit să ne asigurăm că greutatea este inerentă corpului nostru și nu este nevoie să o insuflăm. Trebuie făcute în câteva zile. Învață să simți puțin greutate: concentrează-te pe greutatea care este; nu vă așteptați la o anumită severitate.

Sarcina numărul 5

Luați una dintre pozițiile de antrenament, relaxați-vă, concentrați-vă pe calm. Pe măsură ce vă simțiți în continuare calm, concentrați-vă asupra greutății reale a mâinii drepte (stângaci - stângi). Contemplează pasiv calmul și greutatea până când dispare senzația de greutate și nu vei fi distras. Ieșiți afară (cu excepția înainte de culcare). Pe măsură ce vă relaxați, greutatea va fi resimțită și în alte părți ale corpului. Gândiți-vă pasiv acolo unde este.

În timp ce stăpânești acest exercițiu, nu încerca să răspândești senzația de greutate conform oricărei scheme, întărește-l prin autohipnoză. Orice lucrare interioară va preveni apariția unei stări autogene.

Din clasă în clasă, pe măsură ce relaxarea mușchilor se adâncește, senzațiile care însoțesc acest proces se vor schimba:

  • sentimentul de greutate se va răspândi pe tot corpul și va dobândi un caracter pronunțat;
  • un sentiment de greutate este înlocuit de un sentiment de ușurință, poate apărea un sentiment de înstrăinare a corpului;
  • corpul încetează să mai fie simțit.

Aceste modificări apar de obicei în anumite părți ale corpului, de obicei în mâini. În aceste cazuri, contemplați pasiv combinația rezultată de senzații (de exemplu, corpul este ușor, mâinile lipsesc).

Amintiți-vă că senzația de greutate în brațe este mai mare decât în ​​picioare și trunchi. Nu încercați să o faceți chiar și prin voință. Exercițiul este stăpânit dacă în timpul exercițiului simțiți greutate în brațe și picioare.

Exercițiul „Căldură”

Imersiunea într-o stare autogenă este însoțită de o redistribuire a sângelui în organism - conținutul său în vasele și mușchii mari scade și crește în capilarele pielii. Aceasta este însoțită de o senzație de căldură la nivelul membrelor și trunchiului. Concentrarea pasivă asupra căldurii corpului real poate induce schimbarea fiziologică descrisă mai sus..

Pentru a simți căldura, faceți următorul experiment. Așezați-vă. Îndoiți coatele, așezați mâinile la nivelul abdomenului, astfel încât mâinile cu degetele ușor îndoite să fie orientate una față de alta. Concentrați-vă pe căldura pe care o dau palmele. Subiectiv, se simte ca o minge de căldură între palme. Prin apropierea și separarea periilor, puteți simți diametrul acestei bile. După ce vă exersați în acest mod timp de 3-5 minute, apropiați-vă palmele de obraji, la o distanță de 1-2 centimetri. Simțiți căldura radiantă din palmele voastre pe obraji.

Sarcina numărul 6

Relaxați-vă într-una dintre pozițiile de antrenament, concentrându-vă mai întâi pe calm, apoi pe calm și greutate. După aceea, în timp ce continuați să vă simțiți calm și greu, concentrați-vă câteva secunde asupra căldurii reale a mâinii drepte (stânga - stânga). După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Dacă aveți mâinile reci înainte de curs, frecați-le, altfel concentrarea pasivă pe căldură va fi imposibilă. În viitor, timpul de concentrare pe căldură va crește, iar senzația de căldură se va răspândi de la sine la celălalt braț, picioare și trunchi. Timpul maxim de concentrare este determinat de distragere și interferență..

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul sesiunii simțiți căldura mâinilor și a picioarelor.

În acest fel, se poate asigura că corpul este suficient de cald pentru a oferi material pentru concentrarea pasivă. Concentrația pasivă a atenției asupra căldurii pielii poate crește temperatura acesteia cu 2-4 grade, normaliza tensiunea arterială ridicată.

Exercițiu „Inimă”

În timp ce se află într-o stare autogenă, ritmul cardiac scade. Acest lucru corespunde senzației de calm, pulsație măsurată în corp. Concentrația pasivă pe această pulsație ajută la încetinirea pulsului, normalizează ritmul inimii.

Pentru a vă concentra pasiv asupra pulsației, trebuie să faceți mai multe experimente pentru a o detecta:

  • Așezați a doua, a treia și a patra degete ale mâinii drepte pe artera radială a mâinii stângi, amintiți-vă ritmul pulsației acesteia; același lucru se poate face prin plasarea degetului arătător al mâinii drepte pe fosa jugulară deasupra capătului superior al sternului.
  • Conectează degetele ambelor mâini într-o „încuietoare” și pune mâinile relaxate în fața ta; simți pulsația la baza degetelor între degetele celeilalte mâini.
  • Stând pe un scaun, încrucișați-vă picioarele și observați cum piciorul piciorului superior crește în timp cu pulsul.
Sarcina numărul 7

Relaxați-vă într-una dintre pozițiile de antrenament. Concentrați-vă pe calm, apoi pe calm și greutate, apoi pe calm, greutate și căldură. După aceea, în timp ce continuați să simțiți calm, greutate și căldură, simțiți unde se simte pulsația în prezent și concentrați-vă pasiv asupra ei. După câteva secunde, ieșiți din starea autogenă.

În viitor, timpul de concentrare asupra pulsației va crește. Din sesiune în sesiune, se va simți în tot mai multe zone ale corpului și va veni momentul în care o pulsație calmă și puternică va fi simțită în tot corpul..

Exercițiul este stăpânit dacă, în timpul lecției, pulsația este resimțită în brațe și trunchi..

Exercițiul „Respirație”

Acest exercițiu ajută la calmarea respirației..

Respirația în timpul antrenamentului autogen este calmă, superficială, ca în vis; inspirați și expirați prin nas. În timpul sesiunii, observați pasiv respirația fără a încerca să faceți nimic cu ea. În ciuda simplității aparente a acestei instrucțiuni, poate fi dificil de urmat la început. De exemplu, uneori există tentația de a prelungi expirația sau pauza după aceasta datorită faptului că la expirație, relaxarea și odihna sunt mai profunde. Rambursarea pentru acest lucru urmează imediat - datoria de oxigen apărută implică inevitabil o respirație profundă, care încalcă relaxarea care îți place atât de mult.

Cel mai bine este să observați respirația parcă din lateral. Respectați orice aspect al respirației: mișcarea aerului în timpul inhalării și expirației, răcirea nărilor în timpul inhalării, mișcarea abdomenului în timp cu respirația.

Sarcina numărul 8

Relaxați-vă într-una dintre pozițiile de antrenament autogen și concentrați-vă pe calm, greutate, căldură și pulsații. Apoi, fără a înceta să le simți, concentrează-te câteva secunde asupra oricărui aspect al respirației. După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Ca întotdeauna, atunci când stăpânești un nou exercițiu, prelungește treptat timpul de concentrare asupra respirației, amintindu-ți că trebuie să faci noul exercițiu doar atât cât poți să îl faci pasiv. Exercițiul este stăpânit dacă în timpul lecției respirația este calmă, liniștitoare, însoțită de impresia că „respiră de la sine”.

În timpul lecției, exercițiile stăpânite se îmbină într-o singură imagine: o masă corporală calmă, grea și caldă, sub influența a două ritmuri de respirație și pulsație suprapuse..

Exercițiul „Plex solar”

Într-o stare autogenă, activitatea nu numai a organelor cavității toracice, ci și a celei abdominale, este normalizată. Acest lucru este însoțit de o senzație de căldură în abdomen. Prin urmare, concentrația pasivă pe căldura reală din abdomen sau, mai exact, din zona plexului solar normalizează activitatea organelor abdominale.

Plexul solar este o colecție de plexuri nervoase care controlează activitatea organelor abdominale. Se află pe peretele posterior al cavității abdominale, în spatele stomacului, la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a sternului și buric..

Înainte de asta, ai învățat să te concentrezi pasiv asupra căldurii corpului tău. Acum trebuie să învățați să vă concentrați asupra căldurii din zona plexului solar. O anumită dificultate este că în mintea noastră stomacul, plexul solar nu sunt prezentate la fel de clar ca și capul și brațele. Acest lucru poate fi compensat prin determinarea proiecției plexului solar pe pielea abdomenului și frecarea acestui loc în sensul acelor de ceasornic.

Sarcina numărul 9

Relaxați-vă într-una dintre pozițiile de antrenament și concentrați-vă pe calm, greutate, căldură, pulsații și respirație. Apoi, fără a înceta să le simți, concentrează-te pe căldura adâncă în abdomenul superior. După câteva secunde de concentrare, ieșiți. În viitor, timpul de concentrare asupra căldurii plexului solar va fi prelungit, așa cum a fost cu exercițiile anterioare..

Stăpânirea acestui exercițiu poate fi ajutată de ideea din timpul lecției că, pe măsură ce expiri, căldura trece în stomac..

Avertizare. Dacă aveți orice afecțiuni abdominale, consultați medicul înainte de a practica acest exercițiu. Exercițiile fizice sunt contraindicate în procesele inflamatorii acute în cavitatea peritoneală (apendicită, peritonită, pancreatită), sângerări, umflături, femei - în timpul menstruației. Pacienții cu diabet trebuie să înțeleagă că acest exercițiu poate activa pancreasul. Monitorizarea nivelului de zahăr din sânge poate evidenția o scădere a necesităților de insulină.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul exercițiului simțiți că stomacul este încălzit de o căldură profundă plăcută.

Exercițiul „Răceala frunții”

Într-o stare autogenă, fluxul de sânge către cap scade. Acest lucru este însoțit de o senzație de răcoare în frunte..

Concentrația pasivă pe răcoarea frunții reduce fluxul de sânge în cap, al cărui exces provoacă dureri de cap. Exercițiul „răcoarea frunții” vă permite să creșteți performanța mentală, să ameliorați oboseala mentală și durerile de cap. Obiectul atenției este contrastul de temperatură dintre căldura corpului și răceala aerului înconjurător. Diferența față de exercițiul „căldură” este că ne concentrăm nu pe căldura corpului, ci pe răcoarea aerului în contact cu fruntea.

În timpul antrenamentului preliminar, încercați cât mai des posibil să simțiți răceala aerului și direcția mișcării aerului pe frunte. Răceala poate fi resimțită mai ales la mersul pe jos, coborârea scărilor (urcarea necesită mult efort și complică concentrarea pasivă), la ieșirea din cameră în stradă.

Sarcina numărul 10

Relaxați-vă într-una dintre posturile de antrenament și concentrați-vă pe calm, greutate, căldură, palpitări, respirație și căldură în abdomen. Apoi, fără a înceta să le simți, concentrează-te pe răcoarea din frunte timp de câteva secunde. După aceea, ieșiți din starea autogenă.

În viitor, prelungiți timpul de concentrare pe răcoarea frunții. Nu vă străduiți să simțiți o răceală pronunțată în frunte - acest lucru poate provoca spasm al vaselor creierului, care se va manifesta ca o durere de cap. Răceala ar trebui să fie ușoară.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul lecției simțiți în mod constant o ușoară răceală a frunții. Cu exerciții suplimentare, răceala se poate răspândi la tâmple, rădăcina nasului, orificiile ochiului, dar acest lucru nu este necesar.

Dinamica stării autogene

Cu antrenamentul autogen, vă concentrați pasiv asupra calmului, a celor șase exerciții standard și a tot ceea ce vi se întâmplă. Nu ar trebui să încercați să vă schimbați starea în nicio direcție. Corpul tău știe de ce stare ai nevoie, iar poziția ta pasivă va permite stării dorite să se manifeste. Se pot distinge două etape ale stării autogene:

  1. Etapa pasivă. Calmul, relaxarea, indiferența față de mediu crește, gândirea încetinește, menținând în același timp conștientizarea a ceea ce se întâmplă.
  2. Etapa activă. Există o creștere a gradului de conștientizare. Practicantul percepe și experimentează aspru ceea ce i se întâmplă. Gândirea logică se oprește, percepția mediului este aproape absentă. Sunt posibile experiențe vii: imagini vizuale vii, gânduri formulate brusc, eliberare de opresiunea experiențelor care interferează anterior.

După părăsirea fazei active a stării autogene, se constată o creștere a forței, dorința de a realiza experiențele care au avut loc în timpul lecției. În acest sens, exercițiile înainte de culcare ar trebui să fie scurte pentru a preveni trecerea la stadiul activ al stării autogene - acest lucru poate complica debutul somnului. După ce vă exersați puțin în stadiul pasiv al stării autogene, ar trebui să încetați să urmați instrucțiunile și să permiteți stării autogene să intre în somn. Fără ieșire din starea autogenă înainte de culcare.

O stare autogenă diferă de o stare de somnolență prin prezența conștientizării constante a tot ceea ce ni se întâmplă. Prin urmare, interacțiunea cu conștientizarea vă permite să vă reglați starea. Prin consolidarea conștientizării, rămânem într-o stare autogenă, împiedicându-l să intre în somn. Permițând conștientizarea să se estompeze, permitem stării autogene să rămână latente și apoi să doarmă..

Modificare autogenică

Modificare autogenă - schimbarea stării și comportamentului cuiva într-o stare autogenă.

Înainte de a vă angaja în modificarea autogenă, ar trebui să faceți o listă a sarcinilor pe care doriți să le rezolvați cu pregătirea autogenă și să le distribuiți în funcție de gradul de dificultate pentru dvs. Începeți cu cel mai ușor.

Descrieți o imagine a stării care interferează cu atingerea obiectivului. Acordați atenție componentelor sale emoționale, intelectuale (mentale) și corporale..

De exemplu, timiditatea, însoțită de tensiune, senzație de frig de-a lungul coloanei vertebrale și gânduri de genul: „Gata! Nu voi preda! "

Creați o imagine pozitivă complexă, care este opusul celor de mai sus. În acest caz, imaginea poate fi următoarea: calm, căldură de-a lungul coloanei vertebrale și gândul: „Sunt încrezător în mine” sau pe scurt: „Sunt încrezător”..

De asemenea, este bine să vă analizați starea în cazurile în care ați reușit să depășiți această dificultate și să o completați cu elemente ale unei imagini pozitive complexe..

Formulele de autohipnoză trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

  • Concizie. Nu gândim în propoziții lungi și detaliate, așa că o frază scurtă va fi mai bine surprinsă de mintea noastră. De exemplu, formula: „Calm” este mai bună decât „Sunt calm și încrezător în mine în toate situațiile”.
  • Pozitivitate. Formula ar trebui să afirme, nu să nege. De exemplu, formula „Nu mă tem de examene” poate crește anxietatea. Ar trebui aplicate următoarele formule: „Sunt sigur”, „Îmi amintesc totul” etc..
  • Individualitate. Formula este făcută doar pentru dvs., nu ar trebui să satisfacă pe toată lumea. Amintește-ți cum în vremuri dificile te-a ajutat o frază pe care doar tu o înțelegi. Dacă ați fost ajutat înainte, de exemplu, cuvântul: „Tot!” pentru a depăși pofta de fumat, îl puteți folosi în siguranță pentru modificarea autogenă, deși pentru o altă persoană poate părea lipsit de sens.
Sarcina numărul 11

Faceți o masă. În prima coloană, enumerați-vă sarcinile, începând cu cele mai simple până la cele mai dificile. În a doua coloană, scrieți condițiile care vă împiedică să atingeți fiecare obiectiv. În a treia coloană, plasează o imagine pozitivă cuprinzătoare pentru fiecare situație. Verificați cu liderul clasei. Într-o stare autogenă, contemplați o imagine pozitivă complexă a celei mai ușoare sarcini împreună cu cele șase exerciții standard. După realizarea acestei sarcini, puteți trece la următoarea. Exemplu:

SarcinăStarea de interferențăImagine pozitivă complexă
Renunțe la fumatSenzație de tragere „în stomac”, anxietate, gând: „Voi fuma pentru ultima oară”.Calm, căldură în plexul solar, formula: "Pot!"
Învinge-ți frica de exameneRăceală de-a lungul coloanei vertebrale, frică, gând: „Nu renunț la ea!”Calmul, căldura de-a lungul coloanei vertebrale, formula: "Pot!"

Gestionarea durerii se face în mod similar. O imagine pozitivă complexă include răceala sau căldura în zona care urmează a fi anesteziată (care trebuie specificată de medic) și formule despre amorțeală, înstrăinare sau absența acestei zone. De exemplu, o imagine pozitivă complexă pentru extracția dinților: calm, o greutate relaxantă imensă în tot corpul, frig în jumătatea inferioară a feței, ca și cum ai fi întins cu fața în zăpadă și, ca urmare, partea inferioară a feței a devenit insensibilă, formula: „partea inferioară a feței este străină” sau doar „Alien” când vă concentrați pe partea inferioară a feței.

În cazul în care o anumită situație provoacă dificultăți, de exemplu, frica de a conduce în transport, frica de înălțime, frica de a vorbi în public, puteți folosi contemplarea acestor situații pe fundalul unei stări autogene. Combinarea sistematică a imaginii acestei situații cu calmul va duce la faptul că într-o situație reală vă veți simți calm. Această metodă, numită desensibilizare sistematică de Joseph Walp (SUA), poate fi combinată cu o imagine pozitivă complexă..

Într-o stare autogenă, abilitățile motorii pot fi dobândite și îmbunătățite. Într-o stare autogenă, puteți repeta în mod repetat în imaginație acțiuni care trebuie învățate sau îmbunătățite..

Este nevoie de:

  1. Gândește-te cu atenție la mișcările pe care trebuie să le înveți.
  2. În timpul antrenamentului autogen, nu numai vizualizați acțiunea efectuată, ci și simțiți, „imaginați-vă” cu mușchii, „treceți-o” prin voi înșivă.
  3. Recitați mental acțiunile pe care le întreprindeți în paralel sau în fața acțiunii pe care o luați.
  4. Începând să înveți mișcările, imaginează-ți performanța în mișcare lentă, apoi, pe măsură ce o stăpânești, tempo-ul prezentării sale accelerează la real.
  5. La începutul stăpânirii unei abilități motorii, este mai bine să o imaginați mental într-o poziție apropiată de poziția reală a corpului în timp ce efectuați această acțiune. În viitor, această lucrare poate fi continuată în ipostaze clasice pentru antrenament autogen..
  6. Pe măsură ce stăpânești o abilitate motorie, poți include mișcări reale sau le poți permite să se manifeste.
  7. Când vă imaginați o mișcare care să se dizolve în ea, să nu vă gândiți la rezultatul final.

Mai multe detalii despre utilizarea imaginilor ideomotorii se găsesc în cartea lui A. V. Alekseev „Învinge-te”.

Cel mai înalt nivel de antrenament autogen

Cea mai înaltă etapă a antrenamentului autogen (meditație autogenă) permite, operând cu imagini vizuale, folosind gândirea imaginativă, să lucreze la probleme psihologice profunde, deplasate în zona inconștientului de conflicte, pentru a se înțelege mai bine pe sine. Semnele de disponibilitate de a lucra la cel mai înalt nivel sunt:

  • imagini vizuale care apar spontan în timpul orelor;
  • vise vii, memorabile, însoțite de o presimțire a semnificației conținute în ele și a dorinței de a o înțelege.

Pregătirea pentru etapa superioară constă în antrenament pentru a prelungi timpul petrecut într-o stare autogenă și pentru a introduce treptat interferențe externe. Acest lucru este necesar pentru ca fluxul de imagini vizuale să nu fie întrerupt din cauza incapacității de a fi într-o stare autogenă pentru o lungă perioadă de timp și să nu fie distorsionat sub influența interferenței externe.

Mai multe informații despre lucrul cu imagini vizuale pot fi găsite în cartea lui G. Eberlein „Frici de copii sănătoși”.

Munca la cel mai înalt nivel de formare autogenă ar trebui efectuată sub îndrumarea unui psihoterapeut cu experiență familiarizat cu această metodă..

Instruire și muzică autogenă

Orice utilizare a vorbirii și a muzicii străine încalcă principiul autogenității antrenamentului și transformă lecția într-o sesiune voalată de hipnoză. Face o persoană dependentă de ajutorul din exterior..

Puteți folosi muzica înainte de curs pentru a crea o stare de spirit, pentru un sentiment mai bun despre ceea ce sunt pacea și contemplația. Acest lucru poate fi util pentru persoanele active, energice și cu puțină experiență de contemplare..

Pentru a face acest lucru, puteți utiliza, de exemplu, lucrările lui J.S. Bach:

  • Masa de organ, partea 2, B 669–671 partea 3, B 676 partea 6, B 682 partea 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Preludiu coral în mi bemol, V. 622 din Cartea de organe.
  • Preludiul coralei, B.745.
  • Preludiu și fugă în sol minor, B. 558.5 Suită orchestră nr. 3 în re major, B. 1068, Mișcarea 2 (aria).

Antrenament autogen în viața de zi cu zi

Este mai ușor să stăpânești antrenamentul autogen decât să îl aplici în mod regulat în viitor. Încearcă să „încadrezi” organic sesiunile de antrenament autogen în viața ta de zi cu zi. Amintiți-vă că reticența activă față de mișcare apare atunci când nu este nevoie de odihnă. „Prindeți” momentele în care oboseala începe să se acumuleze și activitatea va fi dorită. Pe de altă parte, nu vă suprasolicitați atunci când exercițiul devine imposibil din cauza deteriorării capacității de concentrare. Și, cel mai important, reamintiți-vă mai des că o stare autogenă nu este ceva inaccesibil, că apare de la sine la oricine creează condițiile pentru apariția sa..

Literatura populară

  1. Alekseev A. V. A se învinge pe sine
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I. A. Autoreglare psiho-igienică
  3. Virakh A. Victoria asupra insomniei
  4. Levy V. L. Arta de a fi tu însuți
  5. Lindemann X. Antrenament autogen
  6. Pakhomov Yu. V. Divertisment auto-antrenament. - În carte: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psihotraining. Jocuri și exerciții
  7. Schulz I. G. Antrenament autogen
  8. Eberlein G. Temerile copiilor sănătoși

Literatura instructorului

  1. Petrov N. N. Instruirea autogenă ca metodă de corectare a încălcărilor relațiilor intrafamiliale. În colecție: Familia și formarea personalității (editat de A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Antrenament autogen
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Probleme psihologice în clinica bolilor cardiovasculare: metode non-medicamentoase de intervenție în bolile coronariene. Prezentare generală
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: natură și tratament
  5. Benson H. Răspuns de relaxare

Sursa: N.N. Petrov. Instruire autogenă pentru dvs. (text prescurtat)

Antrenamentul autogen este

Tehnica clasică a lui I. Schultz. Apariția formării autogene ca metodă independentă și termenul în sine este de obicei asociată cu publicarea de către Schultz a monografiei cu același nume „Das Autogene Training” (1932), care ulterior a trecut prin zeci de reeditări. Cu toate acestea, principalele prevederi ale sistemului de formare autogenă se regăsesc deja în lucrarea „Pe scenele stării hipnotice a minții” publicată de Schultz la începutul anilor 1920. În această lucrare, autorul atrage pentru prima dată atenția asupra faptului că aproape toți pacienții supuși influenței hipnotice, „cu o regularitate absolută experimentează două stări: un fel de greutate în întregul corp, în special la nivelul membrelor, și senzația plăcută de căldură ulterioară”.

Adică, Schultz credea că următorii factori stau la baza întregii varietăți de stări de transă:

1) relaxare musculară;

2) un sentiment de pace psihologică și somnolență;

3) arta sugestiei sau autohipnoza;

4) imaginație dezvoltată.

Amintiți-vă că investigarea intenționată a complexului de senzații corporale care însoțesc o stare hipnotică, I. Schultz a constatat că senzația subiectivă de greutate musculară este o consecință a scăderii tonusului muscular scheletic, iar senzația de căldură este o consecință a vasodilatației. Pe baza acestor observații, deja în anii 1920, el a ajuns la presupunerea că era posibil să se realizeze o stare de autohipnoză, făcându-se să simtă greutate și căldură. În plus, experiența clinică a arătat că unii pacienți pot „intra” independent într-o stare pre-hipnotică și chiar hipnotică fără nicio influență externă, repetând mental formulele sugestiei hipnotice utilizate anterior. În același timp, au dezvoltat în mod constant senzații de greutate și căldură. Acest lucru l-a determinat pe Schultz să creeze o metodă de psihoterapie care a exclus influența pe termen lung a hipnologului și dependența constantă a pacientului de acesta. Dezvoltarea lui Schultz a metodei de formare autogenă a fost influențată în mod semnificativ de munca prietenului și colegului său O. Vogt și K. Brodmann, care au colaborat cu acesta din urmă, care au studiat efectul hipnozei asupra activității creierului și a dezvoltat, de asemenea, tehnici de autohipnoză pentru ameliorarea simptomelor nevrotice („odihnă preventivă - autohipnoză” conform Vogt - Brodmann).

Subliniind în titlu rolul activator al setului de exerciții dezvoltat de acesta, în același timp, Schultz a crezut din greșeală că sistemul pe care l-a creat (precum și metodele lui O, Vogt) se bazează pe efectul auto-hipnozei. Principalul merit al lui Schultz este de a demonstra că, odată cu relaxarea semnificativă a mușchilor striați și netezi, apare o stare specială de conștiință, care permite, prin autohipnoză, să influențeze diverse funcții, inclusiv inițial involuntare, ale corpului. Metoda propusă de antrenament autogen, spre deosebire de toate modificările ulterioare, a fost numită clasică, iar cele șase exerciții incluse în aceasta sunt numite „exerciții standard ale primei etape de antrenament autogen (AT-1)”. În conformitate cu metodologia clasică, începutul orelor este întotdeauna precedat de o prelegere introductivă (conversație), în care fundamentele fiziologice ale metodei și efectele anumitor exerciții sunt explicate pacienților într-o formă accesibilă. Conversația subliniază faptul că repetarea mentală a formulelor de autohipnoză, care sunt date de către medic, ar trebui să se desfășoare cu calm, fără o concentrare nejustificată de atenție și stres emoțional..

În forma finală a formulei de autohipnoză conform I. Schultz se reduce la următoarele:

„Sunt complet calm” - frază pregătitoare.

Primul exercițiu standard este de a induce o senzație de greutate. În urma medicului, pacientul repetă mental: „Mâna mea dreaptă (stângă) (piciorul) este grea” - de 6 ori de 3 - 4 ori pe zi timp de 4 - 6 zile. Atunci:

„Ambele brațe (picioare) sunt grele. Întregul corp a devenit greu ". Exercițiul este stăpânit în decurs de 10 - 14 zile.

Al doilea exercițiu standard - creând o senzație de căldură. După finalizarea primului exercițiu standard, pacientul, urmând medicul, repetă de 5-6 ori: „Mâna mea dreaptă (stângă) (piciorul) este caldă”. În viitor, exercițiile 1 și 2 sunt unite printr-o singură formulă: „Mâinile și picioarele sunt grele și calde”.

Al treilea exercițiu standard - reglarea ritmului inimii. Începând cu sesiunea 9-10, pacientul repetă mental: „Inima bate puternic și uniform”. Anterior, subiecții erau instruiți să-și numere mental bătăile inimii..

Al 4-lea exercițiu standard - reglarea respirației. După finalizarea primelor trei exerciții, pacientul repetă mental de 5 - 6 ori: „Respirația mea este calmă, respiră calm”.

Al 5-lea exercițiu standard - influență asupra organelor abdominale. Efectuată după o explicație preliminară a rolului și localizării plexului solar. Formula auto-hipnozei: „Plexul meu solar emite căldură” (lecția 12-14).

Exercițiul 6 standard - influența asupra vaselor capului. Finalizează antrenamente eterogene (sesiunea 15-17). Pacientul repetă de 5-6 ori: „Fruntea mi-e ușor rece”.

Stabilirea anumitor perioade de învățare a antrenamentului autogen și a unei frecvențe și a unei secvențe stricte de clase, care, potrivit lui Johann Schultz, nu pot fi modificate, autorul metodei a subliniat în același timp că este posibil să se procedeze la exercițiile ulterioare numai după stăpânirea celor anterioare. Generalizarea senzațiilor sugerate a fost indicată ca principal criteriu de asimilare. Întregul curs al cursurilor AT-1 durează aproximativ 3-4 luni. În procesul de însușire a exercițiilor, formulele pentru autohipnoză sunt scurtate și, în cele din urmă, sunt reduse la cuvintele cheie-comenzi: „calmare”, „greutate”, „căldură” etc..

După efectuarea exercițiilor, pacienții sunt sfătuiți mai întâi să stea (sau să mintă) în liniște timp de 1 minut și abia apoi să se îndepărteze de starea de imersie autogenă pe comanda: „Îndoiți brațele (se efectuează 2 - 3 mișcări de flexie), inspirați profund, deschideți ochii în timp ce expirați”. Pacienții nu au voie să „întărească” în mod arbitrar formulele de autohipnoză (de exemplu, pentru a înlocui „Fruntea mea este ușor rece” cu „Fruntea mea este rece”), dacă acest lucru nu este prescris de către un medic. La începutul sesiunii, sesiunile de antrenament automat durează 1-2 minute, apoi durata lor crește la 5 minute și după însușirea exercițiilor - scade din nou la 1-2 minute. Primele cursuri se țin dimineața și seara (imediat după somn și înainte de culcare) într-o poziție înclinată: pacientul se întinde pe spate, capul este ușor ridicat pe o pernă joasă, brațele se întind liber de-a lungul corpului, ușor îndoite la articulațiile cotului, cu palmele în jos; picioarele sunt întinse, ușor separate și ușor îndoite la articulațiile genunchiului. În timpul zilei, exercițiile sunt efectuate în timp ce stați - în așa-numita poză „șofer droshky”. Pacientul se așează pe un scaun, capul și trunchiul sunt ușor înclinate înainte, umerii coborâți, antebrațele se așează liber pe partea din față a coapselor, mâinile sunt agățate și relaxate, picioarele sunt confortabil separate. Exercițiile se efectuează cu ochii închiși, se repetă formulele de autohipnoză, însoțind faza de expirație. I. Schultz a predat instruirea autogenă individual sau sub formă de sesiuni de grup; în acest din urmă caz ​​- de la 30 la 70 de persoane într-un grup.

Deoarece exercițiile standard acoperă sfera musculară, sistemul cardiovascular și respirator, tractul gastro-intestinal și, așa cum era de așteptat, creierul (exercițiul 6 standard), I. Schultz credea că, ca rezultat al antrenamentului sistematic, există „o aliniere a funcțiilor sistemului nervos”. Potrivit autorului, apare datorită faptului că auto-antrenamentul „diminuează rezonanța afectivă”. Pe baza acestui fapt, s-a ajuns la concluzia că, prin aplicarea sistematică a șase exerciții standard, se pot reduce semnificativ simptomele dureroase sau chiar pot scăpa complet de boală. În opinia sa, antrenamentul autogen nu are contraindicații, dar este mai eficient doar pentru unele boli și mai puțin pentru altele. În același timp, el credea că metoda este cea mai indicată pentru diverse fenomene spastice, stări de anxietate și anxietate..

Primele șase exerciții Schultz a numit cea mai joasă etapă de antrenament, iar apoi elevul a însușit cea mai înaltă etapă.

1. Creșterea atenției durabile. Stagiarul, cu ochii închiși, ia globii oculari în sus și, ca să zicem, se uită la un punct situat chiar deasupra sprâncenelor.

2. Dezvoltarea capacității de vizualizare a reprezentărilor. Cursantul evocă pe ecranul mental o reprezentare a unei culori monocromatice sau a unei imagini specifice a unui obiect. Durata acestui exercițiu este de 30-60 de minute și se recomandă să o faceți numai după șase luni de antrenament autogen..

3. Inducerea unei stări de scufundare intensă. Cursantul este întrebat de subiect (de exemplu, „fericire”) și atinge o stare asemănătoare visului atunci când imaginile vizuale care reflectă subiectul dat apar pe ecranul mental (ca într-un vis).

4. Inducerea unei stări de absorbție profundă. Cursantul învață să conducă un dialog intern, împărțind conștiința în „eu” și „observator I”. În acest dialog, „observatorul” pune o întrebare, iar „eu” răspunde cu un flux de imagini mentale (în auto-antrenament aceasta se numește „răspunsul inconștientului”).

După Schultz, mulți oameni de știință, care nu înțelegeau rolul imaginației în autoreglare (din cauza lipsei experienței personale de transă profundă), nu și-au îmbunătățit corect metoda, abandonând principalul lucru - realizarea treptată a abilității de vizualizare și reducerea drastică a timpului cursurilor, au stăpânit doar primul grad. Prin urmare, antrenamentul autogen prescurtat, lipsit de principalul său secret - o imaginație dezvoltată, a devenit ineficient și nu a găsit o aplicare largă în practica mondială nici în medicină, nici în sport, tocmai din cauza duratei antrenamentului și a dificultății dezvoltării independente..

Cu toate acestea, tehnica clasică a lui I. Schultz nu este potrivită pentru toată lumea, ceea ce a provocat numeroasele sale modificări de către diferiți autori. Este posibil să învățați cu adevărat tehnici de auto-antrenament pentru auto-hipnoză și să optimizați clasicul antrenament Schogen autogen pentru a maximiza autoreglarea? Hipnologul Denis Borisevich conduce în cursul de pregătire online al autorului său: Autoreglare - predarea autohipnozei, numeroase opțiuni pentru optimizarea auto-antrenamentului conform lui Schultz prin formulele autorului de autohipnoză cu fundamentări psiho-fiziologice ale principalelor procese din sistemul nervos central.

Auto-antrenament: este auto-hipnoza suficientă singură pentru a scăpa de suferință?

În momentele de stres, disperare, descurajare, toată lumea a încercat măcar o dată să se consoleze. „Totul va fi bine”, „Acestea sunt dificultăți temporare”, „Voi depăși totul” - aceste fraze familiare sunt de fapt afirmații. Atitudini de viață pe care auto-antrenamentul le folosește activ în practica sa. Așadar, din când în când, fără să știm, cu toții trebuie să ne descurcăm. Dar este mult mai util și mai eficient să o practici în mod intenționat. Mai mult, el este capabil să vindece nu numai spiritul, ci și trupul.

Ce este

Antrenamentul autogen sau AT, sau auto-antrenamentul este o metodă de psihoterapie care implică restabilirea independentă a armoniei interne și a echilibrului mecanismelor homeostatice perturbate de stres. În procesul de autohipnoză regulată și autodidactică, are loc relaxarea musculară, care afectează pozitiv bunăstarea și starea generală a corpului. Din punct de vedere al medicinii, efectul terapeutic este explicat de următorul lanț:

Relaxare → Reacție tropotropă → Tonul părții parasimpatice a NS autonomă → Slăbirea activității hipotalamusului și a părții limbice a creierului → Neutralizarea reacției de stres

Este adesea comparat cu hipnoza, dar există multe diferențe între cele două. Unul dintre avantajele clare ale autohipnozei este rolul activ al pacientului, care el însuși controlează întregul proces..

În psihoterapie, aceasta face parte din cursul principal de tratament pentru tulburările psihice care au devenit punctul de plecare pentru bolile corporale (psihosomatice). În psihologie, este utilizat în mod activ pentru creșterea stimei de sine, cu un nivel ridicat de anxietate, oboseală cronică, precum și atunci când se lucrează cu motivație și standarde personale.

Etimologie. Termenul „Auto-training” se întoarce la vechea greacă „αὐτός” - tradus ca „el însuși” și în engleză „training” - „a preda, a educa”.

O scurtă excursie istorică

  • 1910 an

Psihologul francez (farmacist cu jumătate de normă) Emile Couet (1857-1926) a deschis o clinică de psihoterapie în Nancy (Franța), pe care el însuși a numit-o „școala auto-observării prin autohipnoză conștientă”. El a folosit în mod activ metoda pasiv-sugestivă a grupului în ea. A introdus pacienții în hipnoză, în care își spuneau reciproc aceeași frază de la o zi la alta: „De fiecare dată mă îmbunătățesc”. Metoda Coue a fost ridiculizată și criticată - exact până în momentul în care au început să părăsească clinica oameni complet sănătoși, care își pierduseră deja orice speranță pentru o viață completă și normală..

Psihiatrul și psihoterapeutul german Johann Heinrich Schulz (1884-1970) a publicat monografia „Antrenament autogen, auto-relaxare concentrată”, care este și astăzi un clasic în auto-antrenament. El a fost primul care a explicat științific ce este, cum afectează corpul și psihicul și în ce cazuri ajută. Schemele de autohipnoză dezvoltate de el sunt acceptate în întreaga lume. Este fondatorul medicinei psihosomatice.

  • Anii 50 ai secolului XX

Auto-instruirea lui Schultz a început să fie folosită în URSS pentru a trata stresul în rândul liderilor politici. Adevărat, tehnica a fost ușor corectată. Cursul recomandat de 30 de zile a fost redus la 22 de zile, deoarece vacanța a durat atât de mult.

Medicul, navigatorul, marinarul german Hannes Lindemann (1922-2015) a făcut trecerea transatlantică cu canoe (repetată ulterior cu caiacul). Concluzia este că nu a făcut-o de dragul Cartii Recordurilor Guiness, faimă, dragoste fanatică pentru mare sau dorința de a cuceri elementele. El și-a exprimat imediat obiectivul principal - de a spune lumii întregi despre posibilitățile nelimitate de auto-antrenament, la care îi plăcea. Ulterior, a publicat mai multe cărți pe această temă cu formulări clare de obiective, afirmații, scheme de antrenament, exerciții conform cărora a trăit și a lucrat..

Metoda modernă de auto-instruire este multiformă și reprezintă multe școli și tendințe.

Este interesant. „Somnul yoghin” este predecesorul auto-antrenamentului. Circulația sângelui, respirația, procesele metabolice încetinesc. Yoghinul indian Satyananda de la mijlocul secolului trecut, bazându-se pe învățăturile orientale antice și pe studiile moderne ale fiziologiei creierului, a dezvoltat un sistem de yoga nidra (yoga de somn). Psihoterapeuții îl folosesc în munca lor pentru antrenament autogen. La fel și în alte domenii: hatha yoga, raja yoga etc..

Tehnici de bază

Schultz

Auto-antrenamentul clasic este realizat exclusiv de Schultz. Se evidențiază doi pași.

Etapa 1. Jos

Exerciții pentru relaxarea suprafeței, disponibile tuturor pentru autohipnoza. Schultz a detaliat 6 exerciții și ipostaze. În această etapă, el a acordat o importanță deosebită conceptului de „comutare”, atunci când activitatea cortexului cerebral scade. O stație intermediară între veghe și somn, aproape de prima etapă a somnolenței (somn hipnotic).

Etapa 2. Mai mare

Stările de transă profundă amintesc de somnul hipnotic, dirijate și controlate de un specialist. Sunt folosite numai în cazuri avansate, când este necesar să se producă experiențe complexe. Sesiunea se desfășoară întotdeauna după aceeași schemă. Specialistul cere să închizi ochii și să prezinți o imagine vie. Când este văzut în detaliu, imaginea se schimbă. Psihoterapeutul oferă să-și imagineze un concept abstract (asociat în mod natural cu tulburarea pentru care pacientul este tratat). Poate fi justiție, fericire, prosperitate etc. Schultz a subliniat că cel mai înalt nivel de auto-antrenament este același cu catharsisul în hipnoză..

Alte dezvoltări ale autorului

Instruirea automată a lui Schultz a fost corectată, modificată, îmbunătățită constant. Prin urmare, astăzi există un număr mare de școli, tendințe, direcții, care oferă propria viziune asupra procesului de autohipnoză. Cu toate acestea, toate se bazează pe clasici..

Antrenament psiho-reglator

Autori: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indicații: astenie, hipotensiune. A obținut în doar 2 antrenamente automate o scădere a tensiunii arteriale de 2 ori.

Antrenament psihotonic

Autori: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indicații: antrenament intensiv, pregătire pentru competiții. O tehnică care vizează maximizarea relaxării musculare. Promovează recuperarea rapidă, ameliorează durerea musculară, crește rezistența și alți indicatori fizici.

Controlul fanteziei

Autor: D. Müller-Hegemann. Indicații: traume din copilărie, stres, depresie. El s-a concentrat asupra imaginilor care apar în fața ochilor în timpul relaxării. Principala tehnică este vizualizarea. Afirmațiile, fluxul de conștiință, vorbirea interioară sunt secundare. Concluzia este că, într-o stare de relaxare, pacientul își reproduce și depășește experiența traumatică.

Auto-antrenament fiziologic

Autori: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indicații: psihosomatică. O tehnică interesantă. Psihoterapeuții împart inițial toți pacienții care se transformă în ei în grupuri în funcție de ceea ce se plâng: cap, inimă, stomac, articulații, vase de sânge, plămâni, sistemul nervos. Și abia după aceea selectează afirmații și tehnici pentru lucrul cu ei..

Controlul stării verbale și emoțional-volitive

Autor: Academician G.I.Sytin. Indicații: psihosomatică. O metodă eficientă care funcționează în practică. A fost testat pe propria experiență de către autorul însuși. Sytin - un combatant din cel de-al doilea război mondial, a fost rănit, a reușit să-și revină complet folosind tehnica sa unică. Ulterior, el a sfătuit cosmonauții sovietici înainte de a zbura în spațiu (inclusiv Gagarin). Acum în vârstă de 94 de ani, continuă să lucreze cu artiști și politicieni de renume. Afirmațiile sale se numesc „atitudini vindecătoare”.

Auto-antrenament dinamic

Autor: Ya. I. Koltunov. Indicații: sarcini excesive (în principal fizice). Dezvoltarea unei metodologii pentru auto-programare complexă. Baza este meditația în timpul antrenamentului, cel mai adesea în timpul alergării. Tehnica a fost utilizată activ pentru a pregăti astronauții pentru zboruri spațiale..

Jocuri psihototehnice pentru AT

Autori: Yu. V. Pakhomov, N.B. Tsen. Indicații: fobii în copilărie, psihotraume, tulburări, comportament deviant. Înainte de această metodă, utilizarea antrenamentului automat pentru copii era destul de problematică. Jocurile și exercițiile psihotehnice au ajutat la găsirea unei ieșiri.

AT pentru începători

Autor: V.L. Levy. Indicație: stăpânirea antrenamentului autogen pentru a restabili echilibrul intern și a îmbunătăți bunăstarea. Cursul este de 15 săptămâni. Vă permite să vă scufundați în sistemul de auto-antrenament propus de autor. Fiecare pas este detaliat, exercițiile sunt explicate în detaliu, afirmațiile sunt explicate. A doua educație a lui Levy este muzicală, așa că își însoțește lecțiile cu recomandări privind selecția melodiilor care vor contribui la îmbunătățirea efectului auto-hipnozei..

Rakitsky

Cu siguranță toată lumea știe numele lui Andrei Rakitsky. Medic, hipnolog, psihoterapeut, psiholog medical. Oferă o varietate de cursuri de formare automată:

  • afirmatii dimineata;
  • autohipnoza pozitiva;
  • hipnoza pentru ameliorarea somnului;
  • relaxarea corpului;
  • descărcare și recuperare.

Antrenamentele auto ale lui Rakitsky sunt adesea criticate pentru că reprezintă o simbioză a diferitelor practici. O frază din Schultz, o afirmație din AT fiziologic, starea de vindecare a lui Sytin, acompaniamentul muzical de la Levi - ca urmare, se obține ceva nou, dar departe de original și nu de faptul că funcționează. Există multe fișiere audio și videoclipuri în numele său pe web - dacă doriți, puteți viziona, asculta. Poate chiar încercați-l în practică. Recenziile programelor sale sunt destul de contradictorii.

Cerere

Versatilitatea și acoperirea largă a bolilor și tulburărilor permite utilizarea activă a metodei de antrenament autogen în diferite domenii:

  • în psihologie - pentru a corecta prioritățile personale, standardele, atitudinile;
  • în psihoterapie - pentru tratamentul tulburărilor de personalitate și comportament;
  • în medicină - pentru a elimina simptomele psihosomatice și pentru a atenua starea în multe boli (vezi indicațiile de mai jos);
  • în sport - nu numai pentru a relaxa mușchii, ci și pentru a obține rezultate victorioase, pentru a activa rezerve ascunse;
  • în sfere profesionale - pentru a ameliora stresul nervos și emoțional, capacitatea de a se odihni profund și pe deplin (în special în cazul încălcărilor regimului de lucru și pentru funcții cu responsabilitate sporită), pentru creșterea carierei;
  • în viața de zi cu zi - pentru a calma nervii, a restabili echilibrul, a depăși temerile (înainte de un discurs sau o conversație importantă).

Dacă stăpâniți elementele de bază ale antrenamentului automat, puteți:

  • gestionați astfel de procese involuntare precum ritmul cardiac, durerile de cap, ticurile nervoase;
  • organizează procesul de autoeducare, începând cu eliminarea obiceiurilor neplăcute minore și terminând cu dezvoltarea trăsăturilor de caracter puternice;
  • restabiliți performanța, activați gândirea imaginativă, creșteți concentrarea, întăriți memoria;
  • ameliorează stresul în doar câteva minute;
  • depășește stereotipurile societății, depășește-le;
  • stimulează creativitatea prin procese intuitive și credința în potențialul tău.

Posibilitățile de auto-antrenament sunt aproape nelimitate și depind în mare măsură de standardele și atitudinile personale ale persoanei înseși..

Indicații și contraindicații

Indicații

În psihoterapie și psihologie:

  • stări anxio-depresive, stres emoțional;
  • insomnie;
  • stimă de sine scazută;
  • anxietate crescută;
  • nevroze, neurastenie;
  • DOMS, suprainstruire.
  • astm bronsic;
  • hipertensiune;
  • boli de piele;
  • endarterită obliterantă, angină pectorală, artrită;
  • bâlbâială;
  • obezitate;
  • durere în regiunea epigastrică, constipație, ulcer, spasm esofagian difuz;
  • distonie vegetativ-vasculară și numeroasele sale simptome însoțitoare: amețeli, greață, oboseală, aritmie, dificultăți de respirație, respirație rapidă, dificultăți la urinare, dureri articulare.

Antrenamentele auto au arătat o eficiență scăzută în tratamentul hipocondriei, isteriei, psihasteniei și tulburării obsesiv-compulsive. Dar sunt utile femeilor în timpul nașterii, deoarece ajută la ameliorarea durerii în timpul travaliului.

Contraindicații

  • Conștiință întunecată;
  • rave;
  • halucinații;
  • atacuri somatice acute;
  • febră.

Experții consideră că antrenamentul automat nu poate fi stăpânit în absența motivației și cu o dezvoltare intelectuală scăzută..

Cele elementare

Se crede că autoinstruirea este una dintre marile auto-înșelăciuni, care este complet ineficientă. Dar experții care lucrează în acest domeniu explică toate cazurile de eșecuri și eșecuri prin ignorarea principiilor de bază ale acestei metode. Pentru a obține rezultate, este imperativ să înveți mai întâi teoria și să o implementezi treptat..

Motivație

Toate școlile, tendințele și tendințele consideră în unanimitate că motivația este baza formării autogene. Trebuie să vrei cu adevărat să scapi de boală, de kilogramele în plus sau de un complex de inferioritate.

Crede în tine

Legat direct de momentul anterior, dar încă nu același. Uneori, o persoană nu poate atinge un obiectiv stabilit, în ciuda tuturor eforturilor și a motivației puternice, doar pentru că are o stimă de sine scăzută. El nu poate formula corect standarde și atitudini personale care vor scăpa de probleme. În mod constant teamă că nu va face față, nu va rezista, nu merită. Doar schimbând ideea de sine, puteți câștiga o forță interioară care poate schimba calitatea vieții în bine..

Prin urmare, mai întâi trebuie să lucrați cu afirmații care scapă de un complex de inferioritate..

Capacitatea de concentrare

Experții sugerează să scăpați de gândurile obsesive care vă împiedică să vă concentrați asupra problemei cu ajutorul unui exercițiu special. Este util să îl efectuați înainte de fiecare antrenament automat (și orice eveniment important). Respiră adânc. Fă-ți respirația. Simțiți tensiunea din zona plexului solar. Umflați burta cu forță. Expirați brusc prin gură. Repetați de trei ori la intervale de jumătate de minut. După aceea, creierul va fi gata să primească afirmații..

Situatie

Dacă, în timpul antrenamentului autogen, se aude un gălăgie din fereastră, telefonul sună sau vibrează din când în când, iar oamenii de acasă se agită cu întrebări și conversații, evenimentul va fi un eșec. Este imperativ să creezi o atmosferă de relaxare absolută. Acest lucru necesită liniște, pace și izolare completă față de ceilalți..

Formularea corectă a atitudinilor

Particula „nu”, formulări vagi, ambiguitatea scopurilor și obiectivelor, verbe modale nedeterminate - există multe interdicții pentru afirmări. Rezultatul specific depinde de cât de competenți sunt..

În plus față de toate aceste puncte, în timpul antrenamentului automat, sunt importante consecvența, regularitatea orelor, seriozitatea intențiilor, sprijinul celor dragi. Nu este ușor să acoperiți toate acestea. Prin urmare, una dintre cele mai valoroase recomandări pentru oricine a decis să stăpânească AT este de a începe prin a vizita un psihoterapeut. El vă va ajuta să ocoliți principalele capcane și vă va supraveghea procesul, dirijând și corectând greșelile.

Tehnică

Pentru a organiza pregătirea autogenă, este necesar să se stăpânească o serie de tehnici.

Relaxare

Trezirea cu activitate redusă a funcțiilor psihofiziologice. Se realizează prin tensiune consistentă și relaxare a grupurilor musculare individuale. Descris în detaliu de Jacobson.

Contemplare

Concentrația maximă de atenție asupra unui subiect specific. Se întâmplă constant (contemplarea neîntreruptă timp de câteva minute), ritmic (uitându-se la un obiect timp de 1 minut, apoi eliminându-i imaginea din memorie) și mental (prin imaginație). Descris de Levy.

Autosugestie

Autohipnoza gândurilor fără critici, îndoieli și frici. Bazat pe pronunțarea (ascultarea, vizionarea) afirmațiilor. Bine explicat de Coue și Sytin.

Vizualizare

Crearea unei imagini vizuale în gânduri. În acest caz, alte senzații (prin auz, atingere, gust) pot fi implicate ca tehnici auxiliare. Cele mai frecvente metode sunt imagistica, reproducerea senzorială a imaginilor, meditația vizuală, imaginația ghidată. Poate fi vizualizat din Simontons.

Auto-antrenament ideomotor

Reproducerea mișcărilor activității așteptate în gânduri. Recomandat pentru sportivi, piloți, șoferi. Ajută perfect la recuperarea după accidente, răniri, operații.

Încredere în sine

O tehnică similară afirmațiilor, dar diferită de acestea în fluxul liber al gândurilor. Acestea nu sunt afirmații verbale finale și de neclintit, ci un monolog intern bazat pe argumente, dovezi, colectarea de informații și analiza logică a acestora..

Mijloace tehnice

Utilizarea instalațiilor multimedia, material audio, înregistrări video, programe pentru computer.

Pe o notă. Unii experți clasifică yoga și meditația drept tehnici de auto-antrenament..

Condiții

Situatie

Antrenamentul autogen presupune respectarea mai multor reguli privind mediul în care ar trebui să se desfășoare..

  1. Exercițiu regulat (zilnic).
  2. Luați-vă timp să vă pregătiți: cu 1-2 minute înainte de antrenamentul automat, acordați-vă aspectul pozitiv, inspirați-vă din exemple, întăriți motivația.
  3. Eliminați toate distracțiile: închideți ferestrele și ușile, opriți telefonul, avertizați membrii familiei să nu fie deranjați, puneți căștile (folosiți dopuri pentru urechi).
  4. Relaxați-vă cât mai mult posibil (fizic și psihologic). Simțiți confortul, satisfacția.

Eficacitatea claselor depinde de organizarea corectă..

Muzică

Dacă este nevoie de muzică pentru antrenament autogen, ar trebui să fie calmă și liniștitoare, nu deranjantă relaxare. Poate fi compoziții pentru pian sau coarde, clasice, zgomot alb, sunete ale naturii. Adesea fișierele audio se numesc astfel: pentru auto-antrenament, afirmații, auto-hipnoză, auto-hipnoză, yoga, meditație. Puteți recomanda:

  • Ancoră și Braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal și Anugama - Binecuvântare;
  • Sayama - O tradiție a armoniei.

Principalul lucru este că muzica rezonează în suflet și ajută la relaxare. Nu alege melodii care nu-ți plac.

Este important să luați postura corectă. Schultz a sugerat următoarele.

O poziție activă care poate fi luată oriunde (la locul de muncă, în mașină, la masă). Stai pe un scaun (scaun). Îndreptați-vă spatele. Relaxați-vă mușchii. Lăsați capul la piept. Întindeți picioarele la mică distanță. Pune mâinile pe genunchi. Înconjoară coatele. Inchide ochii.

  • Semi-așezat / înclinat

O postură pasivă care este cel mai bine utilizată pentru antrenamentul auto la domiciliu. Așezați-vă pe un scaun ușor. Localizat convenabil. Sprijiniți-vă pe spate. Relaxa. Îndoiți ușor coatele. Așezați palmele pe partea din față a coapselor sau pe cotiere. Aranjați picioarele în mod arbitrar. Șosetele ar trebui să indice în direcții diferite.

O altă poziție pasivă pentru antrenament acasă. Se recomandă aplicarea la culcare. Stați pe spate. Ridicați ușor capul. Îndoiți ușor coatele. Întindeți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

După ce poza este luată, puteți începe să faceți exercițiile..

Exerciții (conform lui Schultz)

Pentru a obține relaxarea, trebuie să stăpâniți următoarele exerciții. Executați secvențial.

Primul exercițiu („Severitatea”) este cel principal. Eficacitatea întregii lecții depinde de cât de complet puteți relaxa întregul corp..

Într-un singur complex, acestea sunt exerciții pentru gestionarea stării dumneavoastră, care vă pot îmbunătăți bunăstarea, ameliora simptomele neplăcute. Iar afirmațiile vor fi angajate în restabilirea liniștii mintii. Puteți începe să lucrați cu ei imediat după ce ați trecut etapa inferioară Schultz..

Afirmații

Afirmațiile sunt diferite. Psihoterapeutul Dr. V. Lute a propus o clasificare care este utilizată activ în formarea modernă autogenă:

  • neutralitate - dezvoltă indiferență față de factorul traumatic („nu-mi pasă”);
  • întărire - activează gândurile secrete („voi fi seducător”);
  • orientarea spre retragere - ameliorează dependența („Sunt liber de alcool”);
  • paradox - au efect de „acțiune inversă” („boala mea nu este vindecabilă”);
  • sprijin - stimulează dezvoltarea calităților pozitive („Sunt amabil, corect”).

Mai jos vor fi prezentate afirmații exemplare pentru a scăpa de tulburările mentale, problemele de personalitate și diferite boli. Dacă aveți un diagnostic serios, înainte de a organiza auto-antrenament, este imperativ să consultați un psihoterapeut.

Pentru a calma sistemul nervos

Notă. Aceleași afirmații pot fi folosite și în antrenamentele auto pentru stările de anxietate-depresie..

  • Las în trecut oboseala, gândurile rele, emoțiile negative, experiențele.
  • Sunt calm.
  • Sunt în pace.
  • Viața este o ardezie goală.
  • sunt in siguranta.
  • Inima mea este plină de lejeritate și neglijență.
  • Sufletul meu se odihnește.
  • sunt fericit.
  • Sunt încrezător în mine.
  • Mâine va fi chiar mai bună decât asta.

Pentru încredere în sine

  • Merit respect și dragoste.
  • Îmi cunosc valoarea.
  • Am eliberat vina.
  • Îmi aparțin doar mie.
  • Sunt o persoană întreagă.
  • imi place de mine.

Slăbire

  • Excesul de greutate este o consecință a metabolismului afectat.
  • Voi scăpa de grăsimea din părțile cu probleme.
  • Îmi controlez apetitul.
  • Mănânc puțin.
  • Sunt în ton cu corpul meu.

Notă. Există multe dezvoltări ale autorilor de auto-antrenament pentru pierderea în greutate, cu afirmații eficiente gata făcute. Merită să vedeți tehnicile Louise Hay, Elena Valyak, Svetlana Nagorodnaya, Jack Canfield.

Pentru somn

Note. Se recomandă recitarea afirmațiilor pentru adormire înainte de a merge la culcare în poziție culcată. Pentru insomnie, trebuie mai întâi să consultați un psihoterapeut pentru a confirma corectitudinea formulării.

  • Mulțumesc Puterilor Superioare (Dumnezeu / Univers) pentru această zi.
  • Eliberarea tuturor gândurilor.
  • Căderea în somn profund.
  • Adorm repede și ușor.
  • Nimic nu mă îngrijorează.
  • Văd vise fericite.
  • Odihna este ceea ce are nevoie corpul meu acum.

Cu VSD

Notă. Pentru aritmii și alte boli cardiovasculare, utilizați afirmații numai cu permisiunea unui psihoterapeut..

  • ma simt bine.
  • Respir profund și uniform.
  • Îmi controlez bătăile inimii.
  • sunt relaxat.
  • Simt căldură pe tot corpul.
  • Sunt liber de boli.

Împotriva anxietății

Notă. Pentru atacurile de panică, afirmațiile trebuie aprobate de un terapeut..

  • Sunt curajos și neînfricat.
  • Am încredere în viață.
  • Nervii mei sunt rigizi ca fierul întărit la foc.
  • Îmi confrunt fricile.
  • Nu mă tem de nimeni și de nimic.

Cu nevroze

Notă. Eficacitatea afirmării din nevroză depinde de gradul de neglijare a bolii..

  • ma simt bine.
  • Sunt copleșit de emoții pozitive.
  • Iau singur toate deciziile din viața mea.
  • Comunic ușor cu oamenii.
  • mă iubesc.
  • Îmi controlez starea de spirit, o am întotdeauna bună.
  • Sunt liber de gânduri rele.

Auto-antrenamentele organizate competent vă permit să faceți față nu numai problemelor personale și situațiilor traumatice. În majoritatea cazurilor, acestea afectează psihosomaticele, permițându-vă să vă simțiți mai bine și să atenuați simptomele multor boli..