Auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos

Viața oricărei persoane moderne este plină de multe evenimente diferite. Și este bine dacă aceste evenimente îți dau bucurie și emoții pozitive. Dar uneori, una sau alta situație în care se încadrează o persoană, nu numai că nu îi aduce nicio plăcere, dar îi afectează și sistemul negativ. O persoană începe să se enerveze și să se comporte agresiv, devine nervoasă și iritabilă, poate dezvolta tulburări psihologice.

În timp ce există multe modalități diferite de a îmbunătăți sănătatea mintală, una dintre cele mai eficiente metode este antrenamentul automat pentru a calma sistemul nervos. Astăzi vom vorbi despre ce este auto-antrenamentul, care este esența sa, care exerciții de auto-antrenament pot fi numite cele mai populare și eficiente.

Auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos: ce este?

Autoinstruirea este o tehnică psihologică specială bazată pe autohipnoza care ajută la calmarea sistemului nervos, la restabilirea liniștii sufletului și a echilibrului interior, la restabilirea echilibrului proceselor biochimice din corpul uman..

Fiecare persoană care crede în sine și în forța sa este înzestrată cu capacitatea de a se inspira cu orice. Deși mulți psihologi se referă la auto-antrenament ca la un tip de influență hipnotică asupra subconștientului, însă, spre deosebire de hipnoză, o persoană care practică auto-antrenament este direct implicată în acest proces. Dr. I. Schultz, care poate fi pe bună dreptate numit unul dintre creatorii antrenamentului autogen, a susținut că auto-antrenamentul pentru calmarea sistemului nervos este reglarea conștientă a propriei stări psiho-emoționale..

Auto-antrenamentul pentru ameliorarea tensiunii nervoase este valoros, deoarece puteți controla în mod independent tonul mușchilor dvs., vă puteți concentra asupra rezultatelor dorite și puteți provoca starea emoțională pe care doriți să o simțiți..

Antrenamentele auto sunt prezentate persoanelor care au nevroze, neurastenie, atacuri de panică, apatie, iritabilitate, depresie. În combinație cu tratamentul principal, auto-antrenamentele ajută la vindecarea bolilor bazate pe stres emoțional, cum ar fi endocardita, hipertensiunea, constipația, astmul bronșic și unele tulburări ale tractului gastro-intestinal (GIT). Copiii și femeile însărcinate pot practica auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos.

Dacă o persoană are crize vegetative, atacuri somatice, stări de conștiință neclară și delir, atunci este mai bine pentru ea să nu se angajeze în auto-antrenament, ci să găsească o altă modalitate de a-și îmbunătăți sănătatea psihologică.

30 - 50 de minute de antrenament auto sunt echivalente cu 3 - 5 ore de somn complet. Auto-antrenamentul are un efect puternic de vindecare: nu numai că calmează perfect sistemul nervos, dar îmbunătățește și nivelurile hormonale, normalizează starea emoțională, pulsul și presiunea și reduce sentimentele de anxietate și anxietate.

Mai multe reguli importante

Dacă doriți să obțineți rezultatele dorite cu exerciții de antrenament automat pentru a calma sistemul nervos, ar trebui să urmați aceste reguli.

✔ În timpul procesului de antrenament automat, nimic nu ar trebui să vă deranjeze, așa că găsiți în avans un loc liniștit și calm în casă, avertizați-vă gospodăria că trebuie să petreceți ceva timp singur cu voi înșivă și cu gândurile voastre. Nu uitați să opriți telefonul!

✔ Alegeți în avans o poziție confortabilă și confortabilă pentru dvs. Poți să minți sau să stai. Nu vă încrucișați picioarele și brațele.

✔ Hainele trebuie să fie libere și să nu vă împiedice mișcările.

✔ Dacă ascultați înregistrarea audio, atunci toate frazele rostite de instructorul audio, va trebui să repetați cu voce tare.

✔ Dacă nu doriți să ascultați înregistrarea audio, dar preferați propria dvs. instalare de text, puteți scrie toate frazele de care aveți nevoie. Trebuie amintit că textul nu trebuie să conțină particula „nu”. Scrie afirmații simple, scurte, pozitive la persoana întâi și în prezent. „Nu mă voi enerva și supăra pe fleacuri”, „nu vreau să mă comport agresiv” sunt atitudini greșite. „Mă simt relaxat”, „Simt că sistemul nervos se relaxează”, „Sunt în armonie cu mine și cu lumea din jurul meu” - atitudini corecte.

✔ Fii pe deplin conștient de cuvintele pe care le spui. Nu o faceți automat.!

✔ Repetați toate frazele-instalări de mai multe ori, astfel încât acestea să fie mai bine fixate în subconștientul dvs..

Exercițiu auto-antrenament # 1. Controlul respirației

Învățând cum să-ți controlezi respirația, vei putea influența eficient zonele tensionate ale corpului tău și părțile emoționale ale creierului. Datorită acestui fapt, sistemul tău nervos se va calma și vei simți armonia interioară..

Experții spun că există două tipuri de respirație: utilizarea mușchilor abdominali și respirația toracică. Primul tip de respirație ajută la relaxarea zonelor tensionate ale corpului. Respirația toracică, pe de altă parte, oferă tensiunea de care organismul are uneori nevoie disperată pentru a îmbunătăți sănătatea mintală și a menține un nivel ridicat de activitate..

Cum să respirați corect folosind mușchii abdominali pentru a vă calma sistemul nervos? Numărând de la unu la patru în tăcere, respirați adânc încet. Cușca toracică ar trebui să fie nemișcată, cu doar burta să iasă în față. Țineți-vă respirația câteva secunde și apoi expirați ușor pentru un număr de unu până la șase. Este necesar să vă țineți respirația timp de 5 - 8 secunde înainte de următoarea inhalare.

În timpul exercițiului de auto-antrenament, spuneți următoarele fraze: „Sunt calm”, „Brațele și picioarele mele sunt calde și grele”, „Inima îmi bate ritmic și calm”, „Respir uniform și profund”.

⚑ Durata exercițiului este de 2 - 4 minute. Acest exercițiu trebuie efectuat timp de 14-18 zile..

Exercițiu auto-antrenament # 2. Impactul verbal asupra subconștientului

Mecanismul de autohipnoză afectează în mod eficient funcțiile psihofizice ale corpului uman. Atitudinile formulate corect (a se vedea secțiunea „Câteva reguli importante”) vor ajuta la calmarea sistemului nervos, la eliminarea iritației și apatiei, la îmbunătățirea sănătății mintale, la găsirea liniștii și armoniei.

Găsiți un loc calm și liniștit, luați o poziție confortabilă, închideți ochii și concentrați-vă toată atenția asupra sentimentelor și experiențelor voastre interioare. Dacă utilizați înregistrarea audio cu setări de fraze, nu uitați să o activați.

Ar trebui să simțiți toate părțile corpului și să încercați să le relaxați: mai întâi piciorul drept, piciorul stâng, abdomenul, pieptul, apoi brațul drept, brațul și capul stâng. Simțiți o căldură plăcută răspândindu-vă prin corp, mușchii vă relaxează complet și corpul devine greu.

Dacă folosești propriile fraze setate, atunci începe să le pronunți cu voce tare sau pentru tine. Zgomotul extern și sunetele străine nu ar trebui să existe pentru dvs. Auzi doar vocea instructorului audio sau propria voce, care vorbește expresii pozitive, clar articulate, scurte și ușor de înțeles.

Repetați frazele stabilite de mai multe ori, apoi concentrați-vă asupra respirației. Respirația dvs. trebuie să fie calmă, lentă și uniformă. La fiecare expirație ulterioară, corpul tău se relaxează din ce în ce mai mult și tu însuți simți doar pace și armonie. Nu ar trebui să aveți emoții puternice și puternice în timp ce efectuați acest exercițiu..

Urmăriți-vă gândurile, dar nu vă gândiți la ele, ci permiteți-le să vină liber în capul vostru și să iasă liber de acolo. Începeți să vizualizați și să încercați să „vedeți” mental cum mergeți de-a lungul țărmului, câmpului sau marginii pădurii, zburând cu păsările în cer etc. Toate imaginile pe care ți le imaginezi ar trebui să fie plăcute și ușoare. Fără negative!

Începeți să ieșiți ușor din starea relaxată. Mutați-vă mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept, apoi brațul stâng și apoi brațul drept. Deschideți ochii numai când începeți să vă simțiți din nou corpul.

Exercițiu auto-antrenament # 3. Gestionarea tonusului muscular

O persoană care se confruntă adesea cu emoții negative și are probleme cu sistemul nervos poate experimenta cleme musculare. Pentru a scăpa de tensiunea musculară și a recâștiga rapid forța, trebuie să învățați cum să relaxați corect mușchii.

Dacă antrenamentul automat se efectuează corect, atunci după efectuarea acestui exercițiu, ar trebui să apară o senzație de căldură și greutate plăcută în mușchi. Experții îi sfătuiesc pe începători să acorde mai întâi atenție anumitor părți ale corpului, deoarece nu este întotdeauna posibilă ameliorarea imediată a tensiunii nervoase din toți mușchii.

Pentru a efectua acest exercițiu de antrenament automat, ar trebui să vă așezați pe o suprafață plană și moale. Începeți să respirați profund, inspirați și expirați încet și lin. Încercați mental să găsiți cele mai strânse părți ale corpului. Concentrați-vă toată atenția asupra acestor zone și, pe măsură ce inspirați, încercați să strângeți și mai mult clemele. Ar trebui să simțiți tensiunea musculară care a apărut ca urmare a acțiunilor dvs. și apoi să o eliberați brusc în timp ce expirați. Repetați această procedură de mai multe ori până când simțiți că tensiunea din mușchi a dispărut complet..

⚑ Durata exercițiului este de 2 - 3 minute. Repetați exercițiul timp de 4 până la 7 zile..

Exercițiu auto-antrenament # 4. Alinierea ritmului cardiac

Scopul acestui exercițiu este calmarea sistemului cardiac și egalizarea ritmului cardiac. Ar trebui să vă întindeți pe o suprafață moale și plană și să puneți mâna dreaptă pe zona inimii.

Încercați să vă relaxați întregul corp. Respirați uniform, încet și profund. Începeți să pronunțați cu voce tare sau în tăcere următoarele fraze-atitudini: „Sunt calm”, „Corpul meu este într-o stare relaxată”, „Simt căldură și greutate în tot corpul meu”, „Inima îmi bate ritmic și calm”.

⚑ Durata exercițiului este de 90 - 110 secunde. Ar trebui repetat timp de 10-14 zile..

Exercițiu auto-antrenament # 5. Încălzirea plexului solar

De mult timp s-a dovedit științific că încălzirea cavității abdominale din regiunea plexului solar calmează sistemul nervos central, face o persoană mai calmă și mai echilibrată..

Trebuie să vă întindeți pe o suprafață moale și plană, să închideți ochii și să vă relaxați corpul. Respirați încet și profund. Începeți să repetați următoarele fraze-instalații: „Sunt calm și relaxat”, „Respir uniform și profund”, „Inima îmi bate ritmic și calm”, „Simt o căldură plăcută în zona plexului solar”.

⚑ Durata exercițiului este de 3-5 minute. Acest exercițiu trebuie efectuat timp de 20 până la 22 de zile..

Dacă găsiți o eroare, selectați o bucată de text și apăsați Ctrl + Enter.

Auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos

de Inesa • 19.03.2018 • 5 comentarii

Deci, ai simțit sau ai realizat că trebuie să te relaxezi.

Începeți cu opțiuni de sedare rapide și ușoare (acest lucru vă va pregăti pentru o sedare mai lungă și mai profundă, dacă este necesar):

  • Numărați până la 10 (de preferință cu ochii închiși). De asemenea, puteți număra invers.
  • Imaginează-ți o imagine care te calmează. Poate fi o persoană dragă, un copil, un animal frumos, un loc calm și senin. Opțiunile nu sunt limitate.
  • Faceți o „mască de relaxare” - relaxați toți mușchii feței.

Apoi, alege ceea ce ți se potrivește în situația din jurul tău:

Ascultați antrenamentul automat pentru a calma sistemul nervos.

„Plimbare în pădure”

Text calm.

Intră într-o poziție confortabilă. Inchide ochii. Respirați uniform, calm.

Imaginați-vă că vă aflați într-o poiană de munte, din care se deschide o priveliște incredibil de frumoasă: vârfuri îndepărtate acoperite cu ace, pante blânde, zeci de mici pâraie de munte care se unesc la poalele unui lac clar. În ea, ca într-o oglindă, cerul albastru și norii albi ca zăpada sunt reflectați.

Inspirați profund și cu plăcere aerul ușor de munte transparent. Umple plămânii și, împreună cu sângele, pătrunde în fiecare celulă a corpului tău. Simțiți cât de ușor și de puritate vă umple. Miroase iarbă proaspătă tânără. Îl atingeți cu mâinile - suculent, verde aprins.

Dar o pasăre de pădure strălucitoare a trecut pe lângă el și a stat pe o ramură a unui tufiș cu fructe de padure necunoscute crescând în apropiere. Aceasta este lumea ei, casa ei. La fel ca a ta. Vă simțiți în siguranță și încrezători aici. Ești calm, echilibrat, iar gândurile tale sunt clare și precise. Știi ce să faci, unde să te miști în continuare.

Respirați adânc și deschideți ochii.

Puteți găsi textele care vă convin urmând linkul:

Texte pentru calmarea sistemului nervos

Video

Despre abordări

Calmarea sistemului nervos cu auto-antrenament poate fi abordată atât într-o formă simplificată, cât și într-un mod mai fundamental. Prima abordare vă va ajuta să vă descurcați în situații dificile, să păstrați calmul și să ușurați starea interioară în fiecare caz. Al doilea, pe lângă cele de mai sus, va ajuta, în general, să devină mai puțin iritabil, mai echilibrat și să nu-și piardă autocontrolul chiar și în cele mai neprevăzute situații de viață..

Primul lucru de stăpânit dacă vă interesează o abordare mai profundă este arta relaxării. În agitația de zi cu zi, de multe ori pur și simplu nu avem suficient timp pentru a ne relaxa, a scăpa de gândurile inutile și pentru a ne dedica cel puțin o jumătate de oră pe zi. Între timp, stresul constant afectează negativ nu numai sistemul nervos, ci și starea corpului uman în ansamblu..

Merită să stăpâniți relaxarea cu ajutorul antrenamentului automat treptat. Mai întâi trebuie să învățați cum să relaxați corpul, fiecare parte a acestuia. Și pentru aceasta trebuie să simțiți separat toate părțile corpului, începând cu degetele și de la picioare, deplasându-vă treptat în sus către mușchii feței. La început poate părea dificil, dar cu timpul și cu practica, veți putea realiza relaxarea musculară rapid și cu efort mic sau deloc. Puteți găsi toate informațiile necesare cu privire la predarea acestei arte într-o secțiune specială:

Ce se întâmplă cu corpul nostru se reflectă în mod necesar în conștiința noastră și invers. Astfel, relaxând corpul, ne putem relaxa sistemul nervos, putem scăpa de negativitate și stres psihologic. Cu toate acestea, aceasta este doar una dintre etapele stăpânirii relaxării. Fiecare poate decide singur dacă vrea să învețe mai mult sau dacă abilitățile deja dobândite vor fi suficiente pentru a-și atinge obiectivele.

S-ar putea să vă intereseze aceste materiale:
1 relaxare aplicată.

Tehnici de relaxare a sistemului nervos

Stabilitatea dispoziției și liniștea sufletească au devenit un lux cu ritmul agitat al vieții moderne. Dintre griji și probleme, de multe ori nu observăm că propria noastră energie și vitalitate sunt aproape de semnul „0”. De aceea, specialiștii din domeniul psihologiei au dezvoltat exerciții speciale - auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos.

Istoria autotraining-ului pentru calmarea sistemului nervos

Ce este antrenamentul automat pentru calmarea psihologiei și la ce se folosește? Psihologii numesc auto-antrenament tehnici psihologice speciale și tehnici bazate pe auto-hipnoză..

Pentru prima dată această tehnică a fost propusă de Dr. I. Schultz în anii 30 ai secolului XX, dar în Rusia a apărut abia la sfârșitul anilor '50. Metoda sa dovedit a fi interesantă de utilizat, deoarece pacienții sunt implicați activ în procesul de autohipnoză și autoeducare. Spre deosebire de ședințele de hipnoterapie, care este, de asemenea, eficientă în combaterea stresului și a nevrozelor, dar pacientul ocupă un loc pasiv atunci când îl utilizează.

Pentru sesiunile de antrenament auto de sedare, trebuie să utilizați funcțiile mentale, auditive și, uneori, olfactive. Într-adevăr, se află sub influența cuvintelor și a imaginilor create în imaginație, precum și a controlului respirației și a mușchilor, devine posibil să se realizeze calm, relaxare și liniște completă..

Cui este destinat formarea automată? ?

Corpul uman însuși deține tehnicile de ameliorare a stresului. Oamenii sărbătoresc o dispoziție bună și emoții pozitive după un somn sănătos, muzică preferată, vorbit cu animale, citit sau mâncare delicioasă. Puteți enumera un număr mare de astfel de „antidepresive” naturale, dar nu în fiecare situație a vieții pot fi folosiți. Este greu să te imaginezi cu o pisică în brațe la o întâlnire cu șeful tău sau să începi să mănânci la un examen...

Pentru momentele în care este imposibil să folosești mijloace naturale și să obții relaxare, se folosesc tehnici de auto-antrenament.

Dacă îl folosești regulat și înveți singur sau cu ajutorul unui specialist câteva metode de sedare, poți preveni acumularea de emoții negative, stres cronic, dependență de alcool și nicotină. Persoanele care practică auto-antrenamentul pentru a calma sistemul nervos în viață se recuperează mai repede după stres fizic și emoțional prelungit. S-a dovedit că impactul antrenamentului automat poate afecta procesele metabolice din organism, chiar și caracterul și aspectul. Impactul asupra lui este similar cu cel hipnotic.

Sesiunile de antrenament continuu pentru calmarea sistemului nervos ajută:

  1. Evocă acele emoții de care are nevoie o persoană în acest moment. Cel mai adesea este relaxare și liniște;
  2. Afectează tensiunea musculară;
  3. Ajută la concentrarea atenției asupra unui anumit obiect;
  4. Are un efect benefic asupra întregului sistem nervos.

Indicații pentru antrenamentul automat pentru calmarea sistemului nervos:

  • Atacuri de panica;
  • Astm bronsic;
  • Nervii și tulburările nervoase;
  • Neurastenie;
  • Depresie prelungită și stres;
  • Endocardită și angină pectorală;
  • Ulcer la stomac;
  • Constipație.

Important! Antrenamentele automate pentru calmarea sistemului nervos sunt complet inactive pentru isterie.

Contraindicații pentru auto-antrenament pentru calmarea sistemului nervos:

  • Stări delirante;
  • Conștiință confuză, neclară;
  • Distonie vegeto-vasculară (VVD), în special în timpul crizelor;
  • Crizele somatice.

Cum să începeți relaxarea sistemului nervos?

Există anumite tehnici care, dacă este necesar, ajută la calmarea rapidă sau adormirea. Unii dintre ei:

  • Numărând până la 10 - sau mai mult. Puteți număra înapoi. Pentru relaxare completă, puteți închide ochii;
  • Imagine imaginară - trebuie să-ți imaginezi orice persoană care îți este plăcută, cu care ai emoții pozitive;
  • „Mască” de relaxare - trebuie să relaxați toți mușchii feței;
  • Dacă timpul și spațiul vă permit, vă puteți regla într-un mod pozitiv cu ajutorul sunetelor - poate fi doar muzica preferată, sau sunetele naturii și ale lumii vii - de la zgomotul unui pârâu de munte până la cântarea păsărilor și vocile broaștelor. Toate aceste sunete există pe diverse site-uri din domeniul public și le puteți asculta gratuit;
  • Exerciții simple de gimnastică, stretching;
  • Mergeți în aer curat;
  • Comunicare plină de cuvinte plăcute, râsete;
  • Gânduri și idei pozitive.
înapoi la conținut ↑

Tehnici conștiente de auto-antrenament pentru calmarea sistemului nervos

  1. Controlul respirației;
  2. Gestionarea tensiunii musculare, adică a tonusului acestora;
  3. Vorbirea sau impactul verbal.

Controlul respirator în timpul antrenamentului automat

Controlul respirației este o alternanță conștientă a modelelor de respirație toracică și abdominală. O astfel de procedură poate afecta în mod pozitiv tonusul muscular și centrele creierului responsabile de emoțiile umane..

  • Respirația abdominală - lentă și profundă - va ajuta la reducerea excitației sistemului nervos central, la relaxarea mușchilor;
  • Respirația toracică - frecventă și superficială - dimpotrivă, va ajuta la activarea tuturor organelor și sistemelor.
înapoi la conținut ↑

Managementul tensiunii musculare

Blocurile sau spasmele musculare care apar în situații stresante vă vor permite să eliminați antrenamentul automat pentru a calma sistemul nervos și ar trebui să vă concentrați asupra celor mai „ciupite” părți ale corpului.

Exemplu de exercițiu:

  1. Așează-te, închide ochii, respirând încet și profund;
  2. Vizualizați-vă propriul corp, creați o imagine a acestuia în cap și găsiți o sursă de „tensiune” pe el;
  3. Aceste zone trebuie aduse într-o stare de tensiune musculară maximă, până la tremur în aceste părți ale corpului;
  4. După ce simțiți tremurături și tensiuni, trebuie să le aruncați brusc în timp ce expirați;
  5. Dacă este necesar, repetați procedura până la relaxare completă.

După un astfel de antrenament automat pentru calmarea sistemului nervos, căldura se va răspândi pe tot corpul, greutatea care apare la nivelul membrelor va fi plăcută în senzații. Dacă tensiunea nu a putut fi ameliorată în acest fel, puteți stimula zonele cu mișcări circulare de masaj - etanșeitatea ar trebui să dispară.

Impactul vorbirii

Tehnica acestui auto-antrenament pentru calmarea sistemului nervos constă în influențarea conștiinței prin teze și auto-ordine, afirmații de culoare pozitivă. Utilizarea particulei „nu” este exclusă în astfel de propuneri.

Exemple:

  • Auto-ordine - oarecum amintește de armată - instrucțiuni precise și scurte - „Nu striga!”, „Fii calm!”;
  • Programarea de sine - încrederea în sine și încrederea în sine va ajuta la obținerea amintirilor succeselor și succeselor din trecut în orice - amintesc unei persoane de potențialele ascunse ale personalității sale;
  • Încurajarea de sine - dacă nu primești laude din exterior - de la colegi, părinți, șefi - acest lucru nu este înfricoșător. Puteți oricând să vă lăudați! Acest lucru va elimina sentimentul de subestimare și „inutilitate” în societate, va reduce iritabilitatea.

Artoterapia a fost folosită pe scară largă în tehnicile de auto-antrenament pentru calmarea sistemului nervos - ameliorează anxietatea și oboseala, ajută la uitarea situațiilor și experiențelor neplăcute. În timp ce desenați, psihologii vă recomandă să vă schimbați mâna - dacă mâna dominantă este dreaptă, atunci desenați cu stânga și invers. Acest lucru stimulează creierul locului opus. Nu prezența talentelor artistice este importantă, ci capacitatea de a-ți transmite emoțiile și temerile prin desen - nuanțe, imagini.

Important! Primul efect terapeutic și benefic al auto-antrenamentului pentru calmarea sistemului nervos poate fi văzut după 3-4 ședințe.

Dacă ai muncă grea

Există zile în care oboseala este resimțită în mod deosebit acut, sau un eveniment extrem de neplăcut este absolut confuz și elimină ritmul normal al vieții. În acest caz, este mai bine să găsiți câteva minute pentru dvs. să aplicați câteva tehnici de auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos..

Cu nervozitate, este mai bine să folosiți auto-comenzi și exerciții care vă vor face să vă liniștiți:

  1. Efectuați mai multe exerciții fizice cu tensiune și întindere a acelor grupe musculare care nu au participat la munca activă - întreaga lecție poate fi continuată până la un minut;
  2. În timp ce inhalați cu relaxarea completă a mușchilor, repetați următoarele cuvinte:
  • Ma linistesc;
  • Ma relaxez;
  • Mâinile mele sunt calde și relaxate;
  • Mâinile mele sunt nemișcate;
  • Picioarele mele sunt calde și relaxate;
  • Picioarele mele sunt nemișcate;
  • Torsul meu se odihnește;
  • Este complet relaxat și odihnitor;
  • Vacanță bună;
  • Îmi revin puțin;
  • Acest proces are loc în întregul meu corp, în fiecare celulă a mea;
  • Corpul meu și-a revenit, a prins din nou putere;
  • Anxietatea și tensiunea au dispărut;
  • M-am odihnit;
  • Sunt gata să acționez.
înapoi la conținut ↑

Relaxați antrenamentele pentru a calma sistemul nervos

Există antrenamente speciale de relaxare de grup sau individuale, în care psihologii profesioniști oferă cunoștințele necesare despre auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos - tehnici de relaxare, recuperare și creștere a resurselor. Ei învață încrederea în sine și stimulează creșterea personală, creativitatea.

În timpul antrenamentelor de relaxare, pe lângă instruire, specialiștii demonstrează o varietate de tehnici de relaxare - folosesc texte liniștitoare, ceaiuri și colecții pentru ameliorarea tensiunii, se organizează sesiuni de aromoterapie - tot ceea ce ar face ca antrenamentul automat să fie un efect terapeutic și relaxant.

Ce este formarea automată, tipurile sale și exemple de aplicații

Într-un sens restrâns, auto-antrenamentul este un sistem psihoterapeutic dezvoltat de omul de știință german Johann Schulz la începutul secolului al XX-lea. Cu toate acestea, în prezent, auto-antrenamentul este înțeles ca diverse psiho-tehnici dezvoltate sub influența setului de exerciții din „etapa inferioară” a sistemului Schultz. Aceste tipuri de auto-instruire au câștigat o popularitate imensă și au găsit multe aplicații practice..

Auto-antrenament: ce este

În unele surse, puteți vedea o interpretare foarte largă a acestui concept. Potrivit acestora, antrenamentul automat este doar un exercițiu independent. Se pare că aceasta poate include aproape orice sistem de exerciții pentru execuție independentă, inclusiv exerciții fizice regulate. Dar această interpretare nu corespunde adevărului: sub auto-antrenament real ar trebui să se înțeleagă deloc niciun sistem de exerciții care se adresează propriei persoane. Acest concept în sens larg include metode și practici concepute pentru autoreglarea psihologică a comportamentului și a stării interne.

În sens restrâns, auto-antrenamentul este numele strămoșului tuturor acestor practici - antrenament autogen, dezvoltat de nazistul german Johann Schultz. La fel ca alți ideologi naziști, Schultz de la o vârstă fragedă a fost interesat de metodele de creștere a „supraomului”, precum și de practicile spirituale orientale (amestecate cu învățături oculte). Acest controversat doctor și psiholog nu a fost la fel de sete de sânge ca infamul Josef Mengele („Îngerul morții”), deși a trimis un număr de pacienți „cu handicap mental” în lagărele de concentrare. Principalul lucru este că această persoană a lăsat în urmă o tehnică psihoterapeutică complet reușită, pe care mulți o folosesc încă..

Auto-antrenamentul a arătat rezultate ridicate în medicină. Poate fi utilizat pentru a trata o serie de boli de natură psihogenă, inclusiv tulburări funcționale, nevroze, tulburări psihosomatice. Neurastenie, tulburări de somn, disfuncții sexuale - acestea pot fi depășite și prin auto-antrenament. În plus față de bolile majore, auto-antrenamentul poate fi utilizat pentru a atenua alte afecțiuni și tulburări, cum ar fi astmul, durerile de travaliu, infertilitatea, durerea de diferite naturi, alcoolismul și dependența de droguri etc..

Metodele de autoreglare mentală pot afecta corpul atât prin organele și sistemele individuale, cât și prin nivelul mental..

Auto-antrenamentul a fost utilizat pe scară largă în sport. Vă permite să îmbunătățiți performanța în competiții, să depășiți anxietatea, un complex de inferioritate, să vă recuperați rapid și să îmbunătățiți asimilarea tehnicilor complexe. Inițial, metodele de auto-antrenament erau universale pentru toate sporturile, dar apoi au fost dezvoltate programe speciale concepute pentru discipline sportive specifice..

Tehnicile de auto-antrenament sunt folosite și în multe alte domenii ale activității umane: în profesie și muncă, creative, în viața de zi cu zi. Formarea automată are o importanță deosebită în acele domenii în care nu există un program de lucru clar: afaceri, profesii creative, poziții de conducere. Tehnicile speciale vă permit să vă odihniți în câteva minute fără a necesita condiții speciale de confort.

Autoinstruirea este importantă pentru a îmbunătăți procesul de învățare. Multe funcții din corpul nostru sunt considerate involuntare. Acestea includ, în special, ritmul cardiac, circulația sângelui, activitatea unui număr de organe interne. De fapt, aceste funcții pot fi controlate prin setarea anumitor moduri de funcționare a corpului. Sistemele de auto-antrenament, inclusiv cel mai scăzut nivel de antrenament autogen clasic, permit realizarea acestei abilități..

În cele din urmă, diverse sisteme de auto-antrenament sunt utilizate pentru a educa și dezvolta propria personalitate. Cu ajutorul lor, puteți scăpa de obiceiurile proaste, corecta trăsăturile de caracter, puteți educa voința, puteți face față dorințelor, atitudinilor, complexelor interioare și temerilor.

Diferite tipuri de auto-antrenament sunt potrivite pentru diferite categorii de oameni. Există cele mai moi și mai economice disponibile publicului larg și există și altele mai avansate care necesită anumite calități ale personalității și sănătății mintale..

Contraindicațiile privind utilizarea auto-antrenamentului sunt asociate atât cu caracteristicile specifice ale personalității pacientului, cât și cu natura bolilor sale (în niciun caz toate bolile nu pot fi vindecate folosind această tehnică). De exemplu, nu se recomandă utilizarea tehnicilor de psiho-formare pentru adolescenți, deoarece pacienților din această grupă de vârstă nu le place în mod deosebit să se supună, ceea ce face dificilă obținerea unei înțelegeri reciproce complete între pacient și specialist. Adevărat, recent au existat metode de auto-antrenament concepute pentru adolescenți și chiar preșcolari, care iau în considerare caracteristicile personalității legate de vârstă. Multe dintre ele, de exemplu, sunt construite sub formă de jocuri..

Care sunt formele de auto-antrenament

De pe vremea lui Johann Schultz, care a creat autoformarea ca fenomen, au fost dezvoltate diferite tipuri și forme ale acestei tehnici. Din acest motiv, antrenamentul automat este de obicei împărțit în „clasic”, împreună cu modificările sale, și „modern”, care include multe varietăți și tehnici..

Auto-antrenamentul „clasic” se bazează pe șase exerciții standard de nivel inferior și șapte exerciții de nivel superior. Cel mai scăzut stadiu a primit cea mai răspândită utilizare, în timp ce cel mai înalt nu este foarte popular - parțial din cauza complexității sale destul de ridicate. Exercițiile din stadiul inferior al sistemului Schultz se bazează pe relaxarea tonusului muscular și pe formarea diferitelor senzații în corp - greutate, căldură, chiar și bătăi ale inimii etc., în timp ce se utilizează metoda auto-hipnozei - pronunția mentală a formulelor speciale. Sistemul clasic de auto-antrenament a apărut pe baza hipnozei standard (la început, Schultz practica sesiuni de hipnoză) și a unor practici spirituale din est.

Printre modificările sistemului clasic Schultz, unele pot fi menționate:

  • Sistemul Muller-Hegemann. Aici, se pune un accent mai mare pe relaxarea mușchilor brațelor și feței, obținându-se astfel o imersiune autogenă mai completă. Reprezentările figurative sunt utilizate într-o măsură mai mare, iar pronunția mentală a formulelor este redusă. Tehnicile de auto-credință și autoeducare predomină asupra tehnicilor de autohipnoză.
  • Versiunea H. Kleinsorge-G. Clumbies. Acest sistem este conceput pentru a îmbunătăți sănătatea unui anumit organ al corpului. Există exerciții specifice pentru fiecare organ. În acest sistem, un specialist este mai implicat, se acordă mai multă atenție influențelor externe. Pentru această versiune, se recomandă formarea grupurilor de pacienți cu boli similare..
  • Versiunea lui K. I. Mirovsky și A. N. Shogam. În acest sistem, exercițiile vizează creșterea nivelului de activare a corpului. Exercițiile de relaxare sunt opționale și pot fi omise. Un astfel de sistem este indicat în special pentru pacienții cu hipotensiune arterială și boli astenice. Adesea aceste afecțiuni sunt vindecate cu ajutorul acestor exerciții. Înainte de dezvoltarea acestui sistem, antrenamentul autogen era contraindicat la persoanele cu aceste boli..
  • A.V. Alekseeva și L.D. Giessen este un sistem de antrenament conceput pentru sportivi. De asemenea, se concentrează pe activarea exercițiilor..
  • Sistemul L.P. Grimaka. Acest set de exerciții se numește „sanatoriu”. Are un curs scurt de studiu (aproximativ o lună). În loc să sugereze o senzație de greutate, formulele sunt folosite aici pentru a crea o senzație de ușurință, care are un efect pozitiv asupra evoluției mai multor boli. Există exerciții cu elemente de meditație care reduc activitatea mentală.

Sistemele de auto-antrenament moderne sunt foarte diverse, dar multe dintre ele sunt unite de faptul că acordă o atenție sporită relaxării. Acesta este un tip de veghe, care se caracterizează printr-o activitate psihofizică redusă și un sentiment de ușurință, care se poate răspândi în întregul corp și se poate lega și de un anumit organ..

Există tehnici special concepute pentru a realiza relaxarea. Multe dintre ele se bazează pe sistemul Jacobson. Acest sistem se bazează pe tensiunea secvențială a grupelor musculare, după care relaxarea are loc reflex. Pacientului i se cere să-și amintească senzațiile de tensiune și relaxare ale fiecărui mușchi pentru a putea distinge între gradul de tensiune sau relaxare a anumitor mușchi în viitor. Rezultatul antrenamentului este capacitatea de a relaxa rapid toți mușchii fără a-i strecura în prealabil. Sistemul include și relaxare mentală. Pentru a face acest lucru, pacientul este invitat să prezinte anumite imagini, în urma cărora apare micro-tensiunea anumitor mușchi, după care acești mușchi se relaxează, iar gândurile se calmează.

Sistemul lui Jacobson era destul de dificil de învățat și conceput pentru o lungă curbă de învățare. Prin urmare, în viitor, au apărut o serie de modificări ale acestuia, într-o măsură mai mare disponibile pentru dezvoltarea în masă..

Un alt grup de tehnici de relaxare este asociat cu controlul procesului respirator. Un sistem similar este utilizat în diferite practici orientale, în special în qigong. Una dintre cele mai simple dintre aceste tehnici de relaxare este respirația diafragmatică, în care aerul umple abdomenul mai mult decât pieptul. Unul dintre exercițiile acestei metode este „numărarea respirației”: o inhalare lină durează două secunde, după care se menține o pauză timp de o secundă și se face o expirație, urmată de următoarea inhalare..

Metodele care vizează concentrarea atenției devin acum importante pentru mulți oameni. Acestea vă permit să vă concentrați asupra obiectului important în acest moment și să vă detașați temporar de obiecte străine. Concentrarea are un mare sens în aproape orice fel de activitate umană, dar în unele forme de auto-antrenament modern este chiar mai importantă..

Un alt domeniu al auto-antrenamentului modern este auto-hipnoza. În acest caz, pacientul trebuie să-și insufle anumite gânduri, imagini, stări. Este important ca informațiile atunci când se utilizează astfel de tehnici să fie luate pe credință, fără nicio considerație critică..

Una dintre metodele de autohipnoză este autohipnoza. O persoană se poate hipnotiza pe sine pentru a se inspira cu anumite gânduri și atitudini. Unii cred că auto-antrenamentul clasic este, de asemenea, un fel de autohipnoză; alții indică eroarea acestei opinii, observând că formarea clasică autogenă are un caracter mai semnificativ și mai volitiv, are un scop clar definit și duce la schimbarea rațională a personalității.

O altă metodă de autohipnoză este afirmarea. Aici pacientul trebuie să vină cu o formulă scurtă, simplă și pozitivă care să corespundă schimbării dorite. Formula este pronunțată cu voce tare de multe ori înainte de culcare și după trezire, în timp ce vocea ar trebui să fie monotonă; pacientul nu ar trebui să se gândească în acest moment la conținutul formulei. Instalarea ar trebui să convingă pacientul că schimbarea dorită a avut loc deja sau are loc în prezent.

Alte metode de auto-antrenament includ tehnici de vizualizare (crearea și controlul imaginilor vizuale), antrenamentul ideomotor (imaginarea reproducerii unei activități dorite), credința de sine (implică o analiză rațională a informațiilor primite și formarea credințelor bazate pe cunoștințe fiabile).

Etapele efectuării antrenamentului automat

Orice sesiune de antrenament automat ar trebui organizată. Organizarea necorespunzătoare a exercițiilor este plină de faptul că puteți obține de la ele, nu efectul dorit..

Se obișnuiește să se distingă trei etape ale antrenamentului automat:

Prima este imersiunea autogenă. Este necesar să stați într-un mediu adecvat (astfel încât nimic să nu interfereze cu exercițiul), să luați una dintre ipostazele necesare, să închideți ochii și să încercați să realizați relaxarea completă a mușchilor corpului folosind formule de autohipnoză. Tensiunea oricărui mușchi stimulează creierul și acest lucru împiedică realizarea unei stări autogene. Mușchii mimici și de mestecat, precum și mușchii limbii și ai mâinilor, au un efect deosebit de puternic asupra creierului, astfel încât relaxarea lor trebuie abordată cel mai serios..

În prima etapă, trebuie să vă concentrați asupra unei stări de calm și relaxare completă. Ar trebui să renunți la toate gândurile grele și „stresante”, să te gândești la ceva ușor și plăcut. Concentrația ar trebui să fie pasivă. Pentru a atinge starea dorită, puteți utiliza diverse formule de sugestie, puteți aplica imagini vizuale. Rezultatul final al primei etape este o stare pe jumătate adormită, pe jumătate adormită, în această stare mintea subconștientă este deschisă pentru a pune în aplicare formulele necesare.

A doua etapă este exercițiul propriu-zis. Acestea vizează schimbarea stării lor interioare. Trebuie să vă pregătiți pentru această etapă în avans. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o listă a problemelor pe care intenționați să le rezolvați cu ajutorul antrenamentului automat și să le distribuiți în funcție de gradul de dificultate. Când efectuați exerciții, ar trebui să începeți cu cea mai simplă problemă, astfel încât efectul maxim să fie atins..

În timpul exercițiilor, este necesar să creați imagini pozitive care sunt opuse problemelor intenționate. De asemenea, ar trebui să formați formule speciale pentru autohipnoza. Aceste formule trebuie să fie scurte, individuale (personalizate) și pozitive. Acesta din urmă este deosebit de important: textele formulelor nu trebuie să conțină particule negative. De exemplu, formula „Nu mi-e frică să performez” poate crește anxietatea, așa că în schimb ar trebui să spui „Sunt gata să performez”..

A treia etapă a auto-antrenamentului este ieșirea din starea autogenă. Ar trebui să fie netedă și să conțină mai mulți pași, fiecare dintre care trebuie să fie complet finalizat. În această etapă, sunt utilizate și formule speciale de autohipnoză, care conferă corpului un val de forță și energie, disponibilitatea de a acționa activ.

Autotraining pentru nevroze - pentru a calma sistemul nervos

Printre diferitele obiective ale auto-antrenamentului, normalizarea stării sistemului nervos și lupta împotriva nevrozelor merită atenție. Sistemul nervos este unul dintre cele mai vulnerabile elemente ale corpului și în același timp unul dintre cele mai importante.

La tratarea nevrozelor cu ajutorul antrenamentului automat, nu sunt utilizate medicamente și proceduri medicale standard. Cu toate acestea, auto-medicarea este, de asemenea, nedorită. Simptomele nevrozelor sunt foarte asemănătoare cu manifestările altor boli, prin urmare, înainte de a efectua auto-antrenament, ar trebui cel puțin să consultați un medic..

Efectul vindecător al hipnozei și auto-antrenamentului asupra sistemului nervos a fost observat de Johann Schultz în timpul practicii sale. Cercetătorii moderni și-au confirmat presupunerile și au dovedit eficiența ridicată a auto-hipnozei în tratamentul tulburărilor nevrotice..

Atunci când efectuează exerciții, scopul pacientului este de a reduce memoria bolii, de a-și depăși temerile și de a ajunge la liniște sufletească..

În timpul antrenamentului automat cu nevroze, este mai bine să luați poziția „vagonist” - din cauza numărului mare de cleme neuromusculare cronice. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe marginea unui fotoliu sau a unei canapele, să vă întindeți picioarele larg despărțite, să vă plecați capul, să vă relaxați mușchii gâtului și umărului cu un efort arbitrar și să îndoiți puțin spatele. Ochii trebuie să fie închiși..

Ca set de exerciții pentru nevroze, puteți utiliza sistemul clasic Schultz.

Pregătirea încrederii în sine

Auto-antrenamentul este eficient și în cazurile în care pacientul se simte nesigur în abilitățile sale. Una dintre cele mai simple tehnici este de a pronunța formule verbale speciale care reglează corpul într-un anumit mod. Puteți veni singuri cu astfel de formule, dar acestea trebuie să respecte mai multe reguli. Formulele nu trebuie să conțină cuvintele „încercați” și „încercați”, particula „nu” și trebuie să se termine și cu cuvintele „acum îmi dau seama...”.

Slăbire autotraining

Se pare, cum poate ajuta antrenamentul automat la excesul de greutate? Cu toate acestea, mulți proprietari de kilograme în plus realizează că procesele mentale joacă un rol major în această problemă. Luați, de exemplu, mâncarea excesivă pe bază de nervi, bulimia, prea mult pofta de mâncare: toate acestea sunt fenomene mentale. Prin urmare, antrenamentul automat este o tehnică necesară pentru cei care doresc să slăbească. Exercițiile fizice, în special, pot contribui la creșterea puterii de voință și la eliminarea autocompătimirii..

Există diverse metode de astfel de auto-antrenament. Unul dintre ele este sistemul lui Gennady Shichko, un cunoscut om de știință sovietic. Gennady Andreevich, printre altele, a fost un veteran al Marelui Război Patriotic, a fost rănit la picior în bătălia de la Stalingrad; este clar că o astfel de persoană ar trebui să fie bine versată în educarea voinței. Shichko și-a lucrat toată viața de după război la Institutul de Medicină Experimentală și a dezvoltat metode de depășire psihologică a alcoolismului și dependenței de nicotină, a creat metode psihologice de slăbire și de a scăpa de boli.

Metoda lui Shichko constă în păstrarea unui jurnal, în care sunt înregistrate erorile în nutriție pentru ziua curentă și sunt întocmite planuri de nutriție pentru mâine. Un jurnal trebuie ținut înainte de culcare. În ciuda ciudățeniei sale, acest sistem este incredibil de eficient, ceea ce este ușor de înțeles, deoarece a fost dezvoltat nu numai de un psiholog, ci și de un fiziolog și un candidat la științele biologice. Astfel, sistemul lui Shichko este justificat științific riguros..

Ideile lui Shichko se bazează pe faptul că fiecare persoană este programată să mănânce în exces (precum și pentru anumite obiceiuri proaste) de factori sociali. În plus, notițele făcute înainte de culcare afectează psihicul de câteva ori mai puternic decât cele făcute în timpul zilei sau doar cuvintele auzite sau rostite..

Antrenament autogen

Antrenamentul autogen este o psihotehnică bazată pe autohipnoza. A fost dezvoltat de psihiatrul german I. Schultz. El a dezvăluit o similitudine a reacțiilor la pacienții hipnotizați, care constă în senzația căldurii care se răspândește prin corp într-o stare de transă și greutate la nivelul trunchiului și membrelor. Psihotehnica, creată de Schultz, este o combinație de exerciții care vizează apariția senzațiilor descrise, care duc la apariția auto-hipnozei. Senzația de căldură turnată prin corp apare din cauza expansiunii capilarelor sanguine, care determină fluxul de sânge către părți ale corpului. Senzația de greutate este generată de relaxarea musculară. Deoarece dilatarea capilară și relaxarea tonusului muscular sunt componente cheie ale răspunsului de relaxare.

Autoinstruirea a început să fie folosită ca psihotechină pentru a obține o stare specială de relaxare, ceea ce duce la scăderea stresului. Inițial, Schultz a descris antrenamentul autogen ca o modalitate de a vindeca neuroticele cu afecțiuni psihosomatice. Ulterior, indivizii sănătoși au început să-și folosească metodologia, încercând să stăpânească în mod independent tehnica de control al propriei dispoziții psihologice și a stării fiziologice..

Antrenament de relaxare autogenă

Metoda antrenamentului autogen se bazează pe utilizarea relaxării musculare, a sugestiei către propriul subconștient și a autodidacticii. Este o „rudă” a hipnoterapiei, dar are un avantaj serios, care este implicarea activă a individului în procesul psihotehnicii, în timp ce în hipnoterapie, pacientul rămâne un participant pasiv..

Efectul terapeutic al antrenamentului autogen se datorează apariției unei reacții tropotrope rezultată din debutul relaxării, care este însoțită de o creștere a activității diviziunii parasimpatice a sistemului nervos autonom. Acest lucru, la rândul său, ajută la neutralizarea răspunsului la stres al corpului uman. Unii oameni de știință asociază efectul antrenamentului autogen cu o scădere a tonusului sistemului limbic și a regiunii hipotalamice a creierului. În conformitate cu clasificarea Dr. Schultz, care este încă folosită astăzi, se disting etapele antrenamentului autogen, care este împărțit în prima și cea mai înaltă etapă..

Prima etapă include exerciții care vizează realizarea relaxării, după care începe etapa auto-hipnozei.

Cea mai înaltă etapă vizează introducerea indivizilor într-o hipnoză de intensitate și profunzime variabilă. În mod natural, formarea autogenă superioară este disponibilă numai persoanelor instruite. În etapa inițială, se recomandă stăpânirea primei etape de auto-antrenament. La nivelul cel mai de jos, respirația adecvată joacă un rol imens. În timpul practicii, trebuie acordată o atenție specială ușurinței circulației aerului prin căile respiratorii în timpul inhalării și expirației. Există o tehnică specială, care constă în sugerarea unei formule verbale: „toate clemele interne dispar”, efectuate la inhalare odată cu extinderea pieptului. În procesul de autohipnoză, se recomandă să vă imaginați mental cum constrângerea dispare, apare ușurința și căldura se răspândește în tot corpul. Cu cât relaxarea este mai profundă, cu atât respirația este mai profundă. Ar trebui să utilizați materialul de testare pentru auto-programare în această ordine: „Respirația mea este absolut calmă. Respir liber. Aerul umple plămânii plăcut. Toate clemele interne dispar. Sunt absolut calmă și relaxată. Corpul se simte ușor și cald ”.

După practicarea controlului respirației, se obține o stare de imersie autogenă, care se caracterizează prin odihnă profundă a corpului. O astfel de stare este considerată limită, cu alte cuvinte, individul nu mai este treaz, dar controlează totuși atenția și nu doarme. Se pot distinge trei faze ale stării limită. Prima fază este descrisă de indivizi ca un sentiment de căldură, relaxare și pace. Al doilea este un sentiment de o greutate. A treia fază se caracterizează printr-un fel de „dispariție, dizolvare a corpului fizic”, individul care practică auto-antrenamentul nu îl simte.

În timp ce vă aflați într-o stare limită, este important să vă mențineți concentrarea deplină și să nu vă lăsați să adormiți. Această stare este cea mai optimă și cea mai eficientă pentru impactul formulelor de autohipnoză. Materialul de testare pentru a se convinge, în primul rând, vizează reglarea funcționării organelor interne, trece treptat la schimbarea reacțiilor comportamentale, creând o dispoziție emoțională pozitivă, întărind puterea de voință.

Metoda antrenamentului autogen vizează nu numai ameliorarea tensiunii neuropsihice și a sentimentelor de oboseală, ci și formarea culturii mentale a individului. Acest lucru se datorează expunerii verbale, imaginilor, focalizării, exercițiului și controlului respirației. Eficacitatea influenței verbale se datorează faptului că textul auto-hipnozei este pronunțat de o persoană care se află într-o stare limită, numită veghe redusă..

O prezentare vie amplifică efectul magic al cuvântului uneori, provocând în același timp o conștientizare simultană cu reacția reflexă inconștientă a corpului uman.

În timpul antrenamentului automat, nu există o concentrare intensă și puternică a atenției asupra anumitor părți ale corpului, ci observarea liberă, așa-numitul „proces de joc”, care vă permite să concentrați cu ușurință atenția pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru duce la formarea de noi calități personale, cum ar fi intenția, perseverența, capacitatea de a se concentra pe deplin asupra muncii efectuate sau.

Prin exerciții fizice și respirație profundă, apar transformări semnificative în sistemul nervos al individului. Relaxarea corsetului muscular scade nivelul excitării. Expirația favorizează relaxarea și liniștea, o scădere a nivelului de veghe, iar inhalarea, dimpotrivă, stimulează mecanismele centrale. Ca urmare a unui astfel de efect universal asupra corpului uman și a conștiinței practicienilor, auto-antrenamentul a început să fie folosit nu numai în scopuri de reabilitare și de prevenire, ci și ca un puternic instrument pedagogic care contribuie la formarea armonios direcționată a trăsăturilor de caracter și personalitate..

Antrenamentul autogen rezolvă următoarele sarcini. La nivel fizic, există o reglare a respirației, a circulației sanguine și a funcționării altor procese vegetative, a tensiunii și relaxării mușchilor musculari. La nivel emoțional - asimilarea autoreglării voluntare a stărilor emoționale. Despre intelectual - formarea de autoreglare arbitrară a funcțiilor intelectuale, a activității mentale, a memoriei și a percepției. Despre motivație - autoreglare gratuită a motivelor, intereselor, nevoilor, scopurilor și atitudinilor. Pe social - formarea unei personalități integrale, viziunea sa asupra lumii, calitățile morale, credințele.

Antrenament autogen și relaxare

Există o mare varietate de tehnici de control al minții astăzi. Unele dintre ele pot fi utilizate independent. Astfel de tehnici sunt de obicei utilizate pentru a îmbunătăți performanțele propriului corp sau, dimpotrivă, pentru a se relaxa. Autoinstruirea ar trebui să fie efectuată singură, după ce te-ai conectat anterior la proces. Adesea, etapele antrenamentului autogen afectează organismul nu mai rău decât diferite medicamente și, uneori, sunt chiar mai eficiente..

Autoinstruirea și relaxarea ajută la rezolvarea problemelor minore, la depășirea stării de rău, la eliminarea insomniei, la stresul și anxietatea.

Cea mai populară tehnică dintre metodele cunoscute de control al minții și al propriului corp este recunoscută ca antrenament psihomuscular autogen. Scopul său este relaxarea și relaxarea completă..

Antrenamentul autogen și relaxarea au ca scop dobândirea capacității de a controla activitatea mentală, mușchii musculari, atingând capacitatea de relaxare rapidă și tranziția într-o stare naturală de somn. De asemenea, se crede că antrenamentul autogen ajută la prelungirea vieții, lucru confirmat de studiile efectuate de oamenii de știință americani în anii '90. Au efectuat un experiment în șaptezeci și trei de case de bătrâni. Experimentul a constat în faptul că toți subiecții, a căror vârstă medie a ajuns la optzeci și unu de ani, au fost împărțiți în 3 grupuri. Primul grup de bătrâni a practicat meditația transcendentală, al doilea - antrenament autogen, iar al treilea - a trăit ca înainte. Trei ani mai târziu, vârstnicii din primul grup erau cu toții în viață, în al doilea grup au murit aproximativ 12,5% din vârstnici, rata mortalității în cel de-al treilea grup fiind de 37,5%.

Acest studiu a dovedit puterea meditației și auto-antrenamentului de a prelungi viața. Antrenamentul autogen este considerat a fi la fel de eficient ca meditația.

Două metode de antrenament autogen și relaxare sunt detaliate mai jos..

Prima metodă se practică înainte de odihna unei nopți. Se recomandă să faceți o plimbare de o jumătate de oră seara, după care trebuie să faceți o baie caldă de picioare. În plus, este necesar să vă încetiniți propriile mișcări cu o jumătate de oră înainte de culcare, să reduceți iluminarea camerei și să vorbiți cât mai liniștit și mai puțin posibil. Dacă există îngrijorări neîndeplinite, este mai bine să le amânați pentru a doua zi, după ce v-ați spus anterior cu voce tare de mai multe ori: „Le voi face mâine”. De asemenea, se recomandă încetinirea deliberată a procesului de dezbrăcare înainte de culcare. Aceste manipulări sunt pregătite pentru antrenamentul autogen și sunt necesare pentru un somn mai profund și adormirea mai rapidă..

Auto-antrenamentul în sine începe după ce individul se culcă, închide ochii și trece la procesul de relaxare. În acest caz, respirația trebuie caracterizată prin ritm, iar expirația ar trebui să fie ceva mai lungă decât inhalarea. Apoi, fără a deschide ochii, este recomandat să ridici privirea și să-ți spui: „Eu”, după care trebuie să te uiți în jos și să spui „calmează-te”. Este mai bine să nu folosiți formulări verbale direct legate de adormire. Este necesar să vă repetați persistent: „Sunt absolut calm, fața mi s-a înmuiat, toate gândurile îmi dispar, căldura plăcută se răspândește prin corpul meu, totul din mine se calmează, mă simt liber și ușor, corpul meu este absolut relaxat, mă cufund complet în pace și liniște”. După ce ați finalizat acest exercițiu, trebuie să prezentați în ochiul minții o imagine monotonă plăcută sau un minut de viață. Pentru majoritatea oamenilor, sunt potrivite imaginile mării nesfârșite, a pădurii dense, a pajiștii verzi etc. Nu vă supărați dacă nu ați adormit imediat după ce ați făcut exercițiile. Principalul lucru este că corpul a fost capabil să se relaxeze și să arunce tensiunea acumulată. Ar trebui să înveți să menții o stare de relaxare mentală și musculară absolută, apoi somnul va veni rapid și imperceptibil. O astfel de pregătire sistematică autogenă va da roade în timp. Somnul va deveni mai sănătos și mai profund, ceea ce va îmbunătăți funcționarea tuturor organelor..

A doua metodă de antrenament autogenă se face, de asemenea, în timp ce stați în pat. Autoinstruirea pentru a obține relaxarea se face cel mai bine într-o zonă bine ventilată..
Este necesar să luați o poziție confortabilă culcată a corpului și să vă imaginați propria ședere într-un fel de costum spațial care vă protejează de gânduri inutile, îngrijorări tulburătoare și anxietăți copleșitoare. Atunci ar trebui să vă acordați relaxare. Acum puteți închide ochii și puteți trece la pronunțarea următoarelor formule verbale: „Mă liniștesc, mâinile mele se relaxează,
brațele mele sunt complet relaxate, nemișcate și calde, picioarele mele sunt relaxate, picioarele mele sunt complet nemișcate, relaxate și calde, corpul meu este relaxat, corpul meu este complet relaxat, cald și liniștit, simt o liniște deplină. ".
Când pronunțați formulele de text descrise mai sus, ar trebui să le prezentați mental conținutul în detaliu. De exemplu, dacă fraza vorbită are sensul că mâinile se încălzesc, atunci ne putem imagina că mâinile sunt în apă caldă. Dacă formula nu poate fi corelată mental cu imaginile, atunci este recomandat să alegeți o oră din timpul zilei și să scufundați membrele în apă caldă, concentrându-vă complet pe senzații pentru a le aminti. Această practică vă va ajuta să stăpâniți rapid abilitățile necesare de autoreglare..

Auto-antrenamentul și relaxarea trebuie efectuate zilnic timp de zece minute. Fiecare formulă verbală este recomandată să fie recitată încet de cel puțin trei ori. După apariția unei senzații distincte a formulelor vorbite, numărul de repetări poate fi redus.

Antrenament autogen - exercițiu

Exercițiile din prima etapă a antrenamentului autogen sunt folosite pentru a restabili forța corpului după suprasolicitare, pentru a-și controla propria dispoziție emoțională, pentru a combate insomnia, pentru a elimina stresul și condițiile depresive. Antrenament autogen superior - exercițiile sale vizează mai des eliberarea psihicului, câștigarea libertății interioare, înțelegerea caracteristicilor individuale, dezvăluirea motivelor apariției deficiențelor, complexelor, care se dezvoltă adesea într-o stare dureroasă, precum și eliminarea unor astfel de abateri.

Exercițiile de antrenament autogen sunt practicate cu succes de către sportivi, indivizi creativi, persoane ale căror profesii necesită stres mental excesiv, indivizi care se străduiesc spre auto-dezvoltare și autocunoaștere. În plus, stresul neuropsihic apare la toate.

Pentru a stăpâni tehnicile de auto-antrenament, este necesar să-și exerseze exercițiile exclusiv într-o atmosferă calmă și cu o poziție relaxată a corpului. Poziția în decubit este considerată cea mai confortabilă. În acest caz, brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate și să se întindă de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Picioarele ar trebui să fie întinse 30 de centimetri.

De asemenea, puteți practica această psihotehnică în poziție așezată, dar pe un scaun confortabil, echipat întotdeauna cu cotiere și tetieră.

În situațiile în care condițiile nu vă permit să luați pozițiile corpului descrise mai sus, se recomandă utilizarea poziției „antrenor”. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați cu spatele drept pe un scaun și să relaxați toți mușchii scheletici. În același timp, ochii sunt închiși, iar capul este înclinat spre piept, membrele inferioare sunt îndoite și ușor separate într-un unghi obtuz, membrele superioare sunt situate pe genunchi, coatele sunt ușor rotunjite.

Ar trebui să se înțeleagă că antrenamentul automat nu introduce nimic în afara individului și, cu atât mai mult, negativ. Ele contribuie doar la dezvoltarea celor mai bune calități în sine, la eliminarea trăsăturilor „rele”.

Exercițiile de psihotehnică autogenă pot fi utilizate ca o tehnică psihoterapeutică independentă sau pot fi combinate cu alte metode, precum și cu medicamente. Autoinstruirea se poate practica individual sau în grup.

Garanția eficienței psihotehnicii autogene este încrederea în succes și propriul potențial, o aspirație sinceră de a efectua exerciții pe deplin și cât mai bine posibil..

Se crede că stăpânirea fiecărui exercițiu tehnic necesită cel puțin două săptămâni, cu condiția să se efectueze cel puțin trei antrenamente pe zi, cu o durată de aproximativ zece minute..

Materialul verbal folosit pentru autohipnoza ar trebui să fie combinat cu anumite imagini cu o culoare emoțională strălucitoare, care evocă în mod necesar senzațiile necesare pentru un anumit exercițiu la un individ. Se recomandă pronunțarea mentală a formulărilor de text, corelând cu respirația..

Se crede că frazele rostite la expirație au un efect mai relaxant. O odihnă mai completă duce la o stare relaxată a întregii musculaturi a corpului. Această afecțiune este adesea menționată ca un sentiment de greutate. Adesea această senzație apare după munca fizică, activități sportive, o plimbare lungă, dar este involuntară. Sarcina exercițiilor de auto-antrenament este de a induce voluntar senzația descrisă în corp. În acest scop, este recomandat să exersați relaxarea mâinii dominante la început, adică antrenorii pentru dreapta să relaxeze complet membrul superior drept și stângii - stânga. Pentru aceasta, se aplică formula: „mâna mea stângă / dreaptă este grea”. Această frază trebuie prezentată cât mai clar posibil. Ar trebui să simțiți cum se relaxează mușchii umărului și antebrațului, mâinile par a fi pline de plumb, mâna a devenit complet grea și relaxată. Mintă neputincioasă, ca și cum ar fi un bici și nu are suficientă putere pentru a o mișca.

Se recomandă repetarea formulei descrise de aproximativ 8 ori încet. În acest caz, trebuie să încercați cât mai clar posibil să vă amintiți senzațiile cauzate. În plus, este important ca sentimentul incipient de relaxare să nu poarte o conotație neplăcută. Dacă, totuși, apare un sentiment negativ, atunci în formulă nu puteți folosi cuvântul „greutate”, ci folosiți doar cuvântul „relaxare”.

După ce stăpânești capacitatea de relaxare a membrului superior principal la prima încercare, adică în mod reflex, trebuie să înveți să relaxezi restul mușchilor în același mod. Practic, acest lucru este mult mai ușor de realizat. Puteți utiliza următoarele formulări: „o senzație plăcută de greutate apare în mâna mea dreaptă, mâinile mele sunt pline de greutate, mâinile devin mai grele, mâinile mele sunt complet relaxate, sunt absolut calm, pacea îmi odihnește corpul, picioarele mele sunt grele, piciorul drept este plin de greutate, piciorul stâng este plin de greutate, picioarele mele sunt plăcute grele, brațele și picioarele mele sunt relaxate, trunchiul meu este greu, toți mușchii corpului sunt relaxați și într-o stare de odihnă plăcută, corpul meu este plăcut de greu, greutatea va trece după lecție, sunt complet calm ”.

Autor: psihoneurolog N. N. Hartman.

Doctor al Centrului Medical și Psihologic PsychoMed