Cum să învingi stresul. Metode de prevenire și tratament (E. A. Aleksandrova)

Cum să facem față unor boli precum stresul și nevroza? Sfaturi de la un medic cu experiență E.A. Alexandrova vă va ajuta să identificați factorii care cauzează această boală și, cel mai important, vă va crește stabilitatea neuropsihică.

Cuprins

  • Introducere
  • Prezentare generală a stresului, istoricul studiului
  • Stresul și factorii care îl cauzează
  • Cine suferă de stres și de ce
  • Somn, stres, adaptare

Fragmentul introductiv dat al cărții How to beat stress. Metode de prevenire și tratament (E. A. Aleksandrova) oferite de partenerul nostru de carte - compania Liters.

Cine suferă de stres și de ce

Este util ca fiecare persoană să înțeleagă dacă este supusă stresului. La ce nivel sunt capacitățile sale adaptive (adaptive). Cum să te adaptezi la situații stresante în fiecare secundă.

Să încercăm să înțelegem și să răspundem la aceste întrebări..

Esti stresat?

Natural. Stresul este răspunsul unui corp sănătos și normal. Și este destul de normal ca sub influența stresului să îl experimentați.

În același timp, este greșită opinia că „oamenii puternici” nu suferă de stres. Pentru ca o persoană modernă să aibă stres, este suficient să trebuie să finalizați o afacere responsabilă într-o perioadă limitată de timp..

Mai mult, cu cât este mai gravă problema și cu cât ești mai responsabil, cu atât este mai mare probabilitatea unei reacții la stres..

Cum reacționează persoanele de diferite tipuri și temperamente la stres??

Cei mai „dificili” sunt așa-numiții veșnici debitori. Atitudinea lor de viață este redusă la trei porunci principale.

1. Trebuie să fac totul foarte bine și să primesc aprobarea persoanelor care sunt importante pentru mine, altfel nu sunt bun pentru nimic și nu valorez nimic.

2. Trebuie să mă tratezi atent și corect, nu trebuie să mă întristezi și să mă dezamăgești, altfel ești o persoană rea.

3. Trebuie să mi se ofere condițiile pe care le merit, trebuie să fiu asigurat împotriva necazurilor și dezamăgirilor majore, altfel existența devine insuportabilă și nu pot fi fericit.

Cu astfel de atitudini în viață, „debitorii eterni” sunt în permanență într-o stare de stres.

De obicei, astfel de „debitori” până la vârsta de 35-40 de ani devin pacienți ai cardiologilor și gastroenterologilor, care le prescriu o grămadă de tot felul de cercetări și medicamente. Medicamentele și examinările nu ajută; ocupă mult timp și efort care ar putea fi cheltuit pentru muncă, familie și agrement. „Debitorul” cade în disperare. Și... merge la spital. Tot ce este necesar este să înlocuiți aceste trei porunci cu altele mai puțin categorice, iar rănile cauzate de stresul cronic vor începe să dispară. Iar „debitorul” va găsi bucuria vieții. Pentru a vă scăpa de complexul „debitor” sau „etern student excelent”, este logic să răspundeți la trei întrebări simple.

Prima întrebare este cine este „cea mai importantă persoană” din viața ta și cum să-l faci fericit?

Ce vrei din viață?

Ce preț sunteți dispus să plătiți pentru asta?

Da, de asemenea, dacă vă aflați într-o situație dificilă, nu uitați, au existat astfel de cazuri în viața voastră? Au fost acolo? Și totul a dispărut? Asta înseamnă că va trece... Cea mai bună boală pentru tine este „indiferența sănătoasă”. Învață să spui nu și vei reuși. A începe să spui „nu” ar trebui să fie ceva de genul acesta: „Înțeleg... sau, aș vrea cu adevărat... sau, o propunere grozavă, dar...”. Începeți acum - rezultatul va apărea peste o săptămână.

Cum reacționează ceilalți cetățeni la stres??

Toți putem fi împărțiți în trei grupuri în funcție de natura reacției la stres. Primul grup - cu o reacție pasivă: înghețați, îngropați-vă capul în nisip și nu faceți nimic. Uneori chiar economisește. Dar pentru mulți, o astfel de poziție de viață „struț” devine regula, o persoană învață în cele din urmă să evite stresul, dar aceasta i se dă la un preț scump: fără luptă și neliniște, personalitatea se degradează imperceptibil. Cercul de contacte se restrânge, interesele scad. Desigur, nu se pune problema unei creșteri a carierei. Îmbunătățirea bunăstării materiale - de asemenea. Cel mai neplăcut lucru pentru „struți” este că un astfel de comportament cade ca o piatră pe umerii „struților” lor. Dintre copiii „struților” cresc cel mai adesea fie pierzători complecși, fie carieriști cinici („cățele” și „cățelele”). Iar „omul eșuat” tot nu va primi liniște sufletească. Dacă nu își schimbă atitudinea față de sine și de lumea din jur.

Al doilea grup - cu o reacție activă negativă la stres. Această negativitate distructivă poate fi îndreptată atât către ceilalți - izbucniri de furie, scandaluri, „lovirea botului” și vase, cât și către sine - droguri, tentative de sinucidere. Desigur, opțiunea furioasă și scandaloasă este oarecum preferabilă pentru sănătate...

Dar cea mai corectă reacție este activ pozitivă. În zilele care urmează stresului, astfel de oameni sunt suficienți pentru a înota în piscină și pentru relaxare, au timp să vorbească inimă cu inimă cu prietenii și să mediteze în deplină liniște și singurătate. Când situația necesită, ei dezvoltă cea mai energică activitate, iar când activitatea este inutilă, știu să-și spună: „Destul, mă voi gândi la asta mâine”. Iată de la cine să ia un exemplu.

Toate reacțiile descrise mai sus apar de obicei în condiții de stres acut. Cu toate acestea, cea mai periculoasă este o situație cronică de stres. Atunci apar epuizarea și amenințarea dezvoltării bolilor..

Există profesii pentru care stresul este inevitabil. Din păcate, în vremurile noastre există profesii mult mai stresante decât cele „calme”. Dacă profesia ta implică responsabilitatea pentru ceva, ai stres. „Acumularea de stres” are o altă definiție - sindromul profesional de burnout.

Burnout-ul are loc ca urmare a acumulării interne a emoțiilor negative fără „descărcare” sau „eliberare” din ele. Epuizarea profesională duce la epuizarea resurselor emoționale, energetice și personale ale unei persoane.

În ultimii ani, atât în ​​Rusia, cât și în țările dezvoltate, tot mai mulți oameni vorbesc nu numai despre stresul profesional, ci și despre sindromul epuizării profesionale sau epuizării lucrătorilor (în continuare va fi folosit termenul „epuizare profesională”).

Burnout-ul este un sindrom care se dezvoltă pe fondul stresului cronic și duce la epuizarea resurselor emoționale, energetice și personale ale unei persoane care lucrează. Epuizarea profesională are loc ca urmare a acumulării interne a emoțiilor negative fără „descărcare” sau „eliberare” corespunzătoare din ele. În esență, epuizarea profesională este stresul sau al treilea stadiu al sindromului general de adaptare - stadiul epuizării (conform lui G. Selye).

În 1981, E. Morrow a propus o imagine emoțională vie, reflectând, în opinia sa, starea internă a unui angajat care se confruntă cu suferințe profesionale de epuizare: „Mirosul arderii cablurilor psihologice”..

Ce lucrători sunt expuși riscului atunci când vorbim despre epuizare? Când răspundeți la această întrebare, se pot distinge următoarele tipare.

În primul rând, angajații care sunt obligați să comunice mult și intens cu diverse persoane, cunoscuți și străini, sunt mai susceptibili la epuizarea profesională. În primul rând, aceștia sunt manageri, manageri de vânzări, asistenți medicali și sociali, consultanți, profesori, ofițeri de poliție etc. Mai mult, angajații care au un caracter introvertit, adică cei cărora le este mai ușor să lucreze singuri decât cu mulți oameni. În acest caz, caracteristicile lor psihologice individuale nu sunt în concordanță cu cerințele profesionale ale profesiilor comunicative. Nu au un exces de energie vitală, se caracterizează prin modestie și timiditate, tind să se retragă și să se concentreze pe subiectul activității profesionale. Ei sunt cei care sunt capabili să acumuleze disconfort emoțional fără a „arunca” experiențe negative în mediul extern.

În al doilea rând, persoanele care se confruntă cu un conflict intrapersonal constant în legătură cu munca sunt mai susceptibile la sindromul burnoutului profesional. Cel mai adesea, atât în ​​Rusia, cât și în străinătate, acestea sunt femei care se confruntă cu o contradicție internă între muncă și familie, precum și presiuni datorate nevoii de a-și demonstra în mod constant capacitățile profesionale în condiții de concurență acerbă cu bărbații..

În al treilea rând, lucrătorii ale căror activități profesionale se desfășoară în condiții de instabilitate acută și frică cronică de a-și pierde locul de muncă sunt mai susceptibili la epuizare profesională. În Rusia, acest grup include în primul rând persoanele de peste 45 de ani, pentru care probabilitatea de a găsi un nou loc de muncă în cazul unor condiții de muncă nesatisfăcătoare la vechiul loc de muncă este redusă brusc din cauza vârstei. În plus, acest grup include lucrători care ocupă poziția de consultanți externi pe piața muncii, care sunt obligați să caute în mod independent un loc de muncă..

În al patrulea rând, pe fondul stresului constant, sindromul burnoutului se manifestă în acele condiții atunci când o persoană se află într-un mediu nou, neobișnuit, în care trebuie să arate o eficiență ridicată. De exemplu, după condiții loiale de studiu într-o instituție de învățământ superior din departamentul cu normă întreagă, un tânăr specialist începe să îndeplinească o muncă asociată cu o înaltă responsabilitate și își simte acut incompetența. În acest caz, simptomele epuizării profesionale pot apărea după șase luni de muncă..

În al cincilea rând, locuitorii megacitatilor care trăiesc în condiții de comunicare și interacțiune impuse cu un număr mare de străini în locuri publice sunt mai susceptibili la sindromul burnout.

Lucrătorii care sunt într-o stare bună de sănătate și care au grijă în mod conștient și în mod conștient de starea lor fizică sunt mai puțin susceptibili de a suferi sindromul burnout (practică în mod constant sport și mențin un stil de viață sănătos). Aceștia sunt oameni care au o înaltă stimă de sine și încredere în ei înșiși, în abilitățile și capacitățile lor..

De asemenea, trebuie subliniat faptul că epuizarea este mai puțin o preocupare pentru persoanele care au experiență în a face față cu succes stresului profesional și sunt capabile să se schimbe în mod constructiv în condiții de stres..

Dacă vorbim despre natura acestor oameni, atunci este necesar să evidențiem caracteristici psihologice individuale precum: mobilitate ridicată, deschidere, sociabilitate, independență și dorința de a se baza pe forța proprie.

În cele din urmă, o trăsătură distinctivă importantă a persoanelor care sunt rezistente la epuizarea profesională este capacitatea lor de a forma și menține atitudini și valori pozitive, optimiste în sine, atât în ​​raport cu ei înșiși, cât și cu ceilalți oameni și cu viața în general..

Simptome de burnout

Ele pot fi împărțite condiționat în trei grupe principale: psihofizice, socio-psihologice și comportamentale.

Simptomele psihofizice ale epuizării profesionale includ:

- o senzație de oboseală constantă, persistentă, nu numai seara, ci și dimineața, imediat după somn (un simptom al oboselii cronice);

- senzație de epuizare emoțională și fizică;

- o scădere a susceptibilității și reactivității la schimbările din mediul extern (lipsa reacției de curiozitate față de factorul de noutate sau reacția fricii la o situație periculoasă);

- astenie generală (slăbiciune, activitate și energie scăzute, deteriorarea biochimiei sângelui și a parametrilor hormonali);

- Dureri de cap frecvente fără cauză; tulburări persistente ale tractului gastro-intestinal;

- o pierdere accentuată sau o creștere accentuată a greutății;

- insomnie completă sau parțială (adormirea rapidă și lipsa somnului dimineața devreme, începând cu ora 4 dimineața sau, dimpotrivă, incapacitatea de a adormi seara până la 2–3 dimineața și trezirea puternică dimineața când trebuie să vă ridicați la serviciu);

- letargie constantă, somnolență și dorința de a dormi pe tot parcursul zilei;

- dificultăți de respirație sau probleme de respirație în timpul stresului fizic sau emoțional;

- o scădere notabilă a sensibilității senzoriale externe și interne: deteriorarea vederii, auzului, mirosului și atingerii, pierderea senzațiilor interne, corporale;

- este posibil ca epuizarea profesională să fie unul dintre motivele scăderii speranței de viață în Rusia, în special în rândul bărbaților.

Așadar, dintre toți bărbații decedați din Rusia în ultimii 5 ani, bărbații cu vârste cuprinse între 15 și 59 de ani reprezintă peste 80%. Este adevărat, în 1965, rata mortalității bărbaților în vârstă de muncă în URSS era chiar mai mare - 98%. Și dacă medicii anteriori au numit astfel de cauze ale mortalității ridicate în rândul bărbaților drept accidente, otrăviri și decese violente, atunci în ultimii ani vorbesc despre stres și epuizare ca fiind factorii principali..

Simptomele sociale și psihologice ale epuizării includ:

- indiferență, plictiseală, pasivitate și depresie (tonus emoțional scăzut, sentimente de depresie);

- iritabilitate crescută la evenimente minore, minore;

- „crize” nervoase frecvente (izbucniri de furie nemotivată sau refuz de comunicare, „retragere”);

- experiență constantă a emoțiilor negative pentru care nu există motive în situația externă (sentimente de vinovăție, resentimente, suspiciuni, rușine, constrângere);

- un sentiment de anxietate inconștientă și anxietate crescută (senzația că „ceva nu este în regulă”);

- un sentiment de hiperresponsabilitate și un sentiment constant de teamă că „nu va funcționa” sau „nu voi face față”;

- o atitudine negativă generală față de viață și perspectivele profesionale (cum ar fi „Oricât ai încerca, tot nu va funcționa”).

Simptomele comportamentale ale epuizării includ:

- senzația că munca devine din ce în ce mai grea și să o faci - din ce în ce mai dificil;

- angajatul își schimbă considerabil regimul de lucru (vine la serviciu devreme și pleacă târziu sau, dimpotrivă, vine la serviciu târziu și pleacă devreme);

- indiferent de necesitatea obiectivă, angajatul ia constant munca acasă, dar nu o face acasă;

- liderul refuză să ia decizii, formulând diverse motive pentru a se explica pe sine și pe ceilalți;

- un sentiment de inutilitate, neîncredere în îmbunătățire, entuziasm scăzut pentru muncă, indiferență față de rezultate;

- neîndeplinirea sarcinilor importante, prioritare și „blocarea” detaliilor mici, petrecând cea mai mare parte a timpului de lucru pe execuția mică sau inconștientă a acțiunilor automate și elementare care nu îndeplinesc cerințele oficiale;

- distanța față de angajați și clienți, sporind criticitatea inadecvată;

- abuzul de alcool, o creștere accentuată a țigărilor fumate pe zi, consumul de droguri.

S-a observat că simptomele epuizării profesionale pot fi „infecțioase” și apar nu numai la lucrătorii individuali. Este adesea întâlnit arderea profesională a organizațiilor, care se manifestă prin faptul că marea majoritate a angajaților au o stare fizică sau emoțională internă cu aceleași simptome, precum și aceleași forme de comportament. În astfel de cazuri, diferențele individuale dintre angajați sunt vizibil „șterse”, ele devin nefiresc similare și identice, ca și cum „o singură persoană”. Oamenii devin pesimiști, nu au încredere în schimbările pozitive la locul de muncă și în capacitatea de a schimba ceva prin propriile eforturi.

Motivele epuizării profesionale a unei organizații sunt contradicții constante în conducerea strategică și tactică; cerințe excesive, neîndeplinite pentru angajați; transferul responsabilității către angajați neautorizați; lipsa unor criterii obiective pentru evaluarea rezultatelor muncii; sistem ineficient de motivație și stimulente ale personalului.

Simptome ale epuizării profesionale a organizațiilor: creșterea inadecvată a fluctuației personalului (de la 100% sau mai mult pe an, adică aproape toți angajații pleacă în cursul anului, iar unii lucrează mai puțin de un an); motivație redusă la muncă, „pauze de fum” și pauze „ceai” prea frecvente (mai mult de 30%) din timpul total de lucru); dependența profesională a personalului de manageri, care se manifestă fie printr-o atitudine critică crescută și inadecvată față de conducere, fie într-un sentiment de neajutorare fără ajutorul activ al conducerii; nivel de conflict prea ridicat al personalului și o atmosferă dificilă în companie. Atât pentru angajații individuali, cât și pentru organizație, starea epuizării profesionale poate fi inconștientă sau neînțeleasă și evaluată. Atât pentru o persoană, cât și pentru o organizație este dificil să-și vadă propria stare nefavorabilă, este aproape imposibil de văzut din exterior, prin urmare nu există condiții pentru a începe măsurile corective și de restaurare la timp.

Cum apar simptomele de stres cronic?

Tulburări în sfera psiho-emoțională.

Unele dintre ele au fost deja menționate. Acestea sunt fie reacții de iritare - agresivitate, iritabilitate, furie; sau reacții de epuizare - apatie, depresie, pasivitate. Din păcate, asta nu este tot.

Tulburările neuropsihiatrice includ simptome mai grave care afectează performanța. De exemplu, atacurile de panică reprezintă o frică intensă bruscă și nerezonabilă. Adesea însoțită de frica de a înnebuni, frica de moarte, tahicardie, respirație scurtă și amețeli. Sau fobie socială - o teamă pronunțată de a fi în centrul atenției sau teama de a se comporta într-un mod care va provoca jenă sau umilință. Alte fobii: frica de animale, păsări, insecte, întuneric, spații închise, stomatologi, înălțimi, tunete, zbor etc..

Există, de asemenea, tulburare de anxietate generalizată: sentimente persistente, pronunțate de tensiune, anxietate și probleme iminente în evenimentele de zi cu zi și probleme timp de câteva luni. Simptomele frecvente sunt tensiunea musculară excesivă, iritabilitatea, problemele de somn și oboseala cronică.

Alte tulburări de anxietate: tulburare de ajustare, tulburare de stres posttraumatic (PTSD), tulburare obsesiv-compulsivă, alte tulburări de anxietate.

Consecințe destul de frecvente ale stresului excesiv: distonie, tulburări de somn (insomnie, somn superficial, coșmaruri, somnolență diurnă), distonie neurocirculatorie, distonie vegetativ-vasculară, disfuncție autonomă somatoformă.

Tulburările dorinței sexuale, sindromul premenstrual la femei și tulburările de potență la bărbați sunt, de asemenea, strâns legate de acest lucru..

Cuprins

  • Introducere
  • Prezentare generală a stresului, istoricul studiului
  • Stresul și factorii care îl cauzează
  • Cine suferă de stres și de ce
  • Somn, stres, adaptare

Fragmentul introductiv dat al cărții How to beat stress. Metode de prevenire și tratament (E. A. Aleksandrova) oferite de partenerul nostru de carte - compania Liters.

Tratamentul stresului: ce metode pot ajuta la scăderea simptomelor și consecințelor?

În ritmul frenetic al vieții moderne, stresul bântuie în mod constant o persoană. Dar ce se ascunde în spatele acestui concept comun? Astăzi este obișnuit să numim stres orice tulburare emoțională, experiențe dureroase, amărăciune a speranțelor nejustificate. Cu toate acestea, interpretarea medicală a termenului este mult mai restrânsă - nu orice frică, durere sau dezamăgire sunt stres..

Nu toți oamenii care au fost supuși unui puternic atac emoțional se descompun, își pierd vitalitatea și cad într-o stare depresivă. În același timp, adevăratul stres este distructiv și periculos pentru sănătate. De aceea este atât de important să îl recunoaștem și să începem tratamentul la timp. Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de a distinge stresul de tensiunea nervoasă, ce consecințe presupune acest fenomen și cum să facem față acestuia..

„Afobazol” este un medicament modern care ajută la refacerea mecanismelor naturale ale sistemului nervos și vă permite să faceți față sarcinilor de stres.

Stresul sau nu stresul: aceasta este întrebarea

Descrierea exactă a stresului datează de 80 de ani. Biologul austro-ungar Hans Selye a subliniat că stresul este un complex de reacții adaptative ale corpului la cerințele care i se prezintă datorită influenței factorilor care au dus la o încălcare a homeostaziei (capacitatea organismului de a menține constanța mediului intern). Cu alte cuvinte, aceasta este tensiunea care determină un set de factori externi, de obicei nefavorabili.

Orice schimbare în viața obișnuită a unei persoane poate deveni un factor de stres. Șocurile emoționale provoacă adesea nu numai circumstanțe externe, ci și o atitudine subconștientă față de evenimente specifice. Moartea unei rude apropiate, despărțirea de o persoană dragă, probleme la locul de muncă, lipsa de încredere în viitor, un ritm frenetic de viață și o presiune constantă a timpului - toate acestea pot dezechilibra. Motivele pot fi, de asemenea, de natură „internă”: nutriție deficitară, deficiență de minerale și vitamine, tulburări în funcționarea sistemului endocrin și imunitar, alergii. Stresul nervos este mult mai profund decât excitația obișnuită, este o reacție fiziologică a corpului la un impact, care are simptome, faze și consecințe specifice.

Psihiatrii americani Thomas Holmes și Richard Ray, pe baza unor studii la scară largă, au întocmit un tabel cu evenimente stresante din viață. Pe linia de sus, cu aproape 100 de puncte, se află moartea unui soț. Pe al doilea - 78 de puncte - divorț. Pe al treilea - 65 de puncte - despărțirea de un partener. Astfel, sfârșitul unei relații cu o persoană dragă are un efect mai puternic decât închisoarea (63 puncte), moartea unei rude (63 puncte), boala gravă (53 puncte).

Cu un efect advers, glanda pituitară începe să producă în mod activ adrenocorticotropină. Acest hormon, la rândul său, afectează glandele suprarenale, care sunt producătorii de „hormoni ai stresului” - cortizol, norepinefrină, adrenalină. Există o producție crescută de glucoză, colesterol, acizi grași. Tensiunea arterială a unei persoane crește și bătăile inimii cresc. Este chiar benefic în doze mici - stresul stimulează activitatea și determină acțiunea..

Cu stres prelungit, nivelul de cortizol din sânge este constant ridicat. Acest lucru provoacă hipertensiune, probleme cu tiroida și creșterea nivelului de glucoză din sânge. Oasele își pierd treptat puterea, țesuturile încep să se deterioreze și sistemul imunitar suferă. Un semnal este trimis în mod constant creierului cu privire la necesitatea depozitării grăsimilor, există pofta de dulciuri, făină și grăsime și apare o creștere a greutății corporale. Deși poate apărea și tabloul clinic opus, ducând la lipsa poftei de mâncare și la epuizare fizică.

Din păcate, nu toată lumea poate recunoaște imediat apariția stresului cronic. Primul semnal al unei probleme este insomnia. Mai târziu, apar alte simptome. O persoană își pierde capacitatea de a răspunde în mod adecvat la stimuli. Fără niciun motiv aparent, el se înfurie sau izbucnește în lacrimi. Capacitatea de concentrare este pierdută, detaliile importante cad din memorie. Interesul pentru muncă și divertisment se pierde treptat. Durerile de cap frecvente și anxietatea persistentă nu sunt excluse. Riscul de boli grave crește. Sistemul cardiovascular și tractul gastro-intestinal sunt mai afectate. Ulcerele, hipertensiunea, angina pectorală, accidentul vascular cerebral și chiar oncologia sunt toate consecințe reale ale unei șederi prelungite a corpului într-o stare stresantă. Prin urmare, este important să detectați problema la timp și să începeți tratarea stresului înainte ca acesta să înceapă să distrugă corpul..

Tipuri și faze de stres, sau Este departe de anxietate ușoară până la depresie

Practica medicală împarte stresul în două tipuri: eustres (pozitiv) și suferință (negativ). În primul caz, resursele vitale ale corpului sunt mobilizate cu o activitate viguroasă ulterioară. În al doilea - un impact negativ asupra sănătății somatice și mentale a unei persoane. Sfera psiho-emoțională a unei persoane este supărată, ceea ce implică o stare depresivă severă.

Hans Selye, menționat mai sus, a identificat trei etape în dezvoltarea stresului:

  1. Alarma este etapa de alarmă. Corpul reacționează la factorii de stres, există o creștere a anxietății, autocontrolul slăbește, autocontrolul se pierde. Comportamentul se schimbă de multe ori la exact opusul: o persoană care se stăpânește pe sine poate deveni agresivă și invers. Posibila exacerbare a bolilor psihosomatice: gastrită, migrene, ulcere, alergii. Durata fazei este individuală - de la câteva zile la mai multe săptămâni.
  2. Etapa de rezistență sau rezistență. Apare dacă factorul de stres continuă să afecteze. Apărările corpului sunt gata să dea o respingere instantanei iritantului. În acest stadiu, o persoană este capabilă să-și dea seama că este la mila stresului și să aleagă un mod eficient de a face față acestuia. Bolile din a doua fază dispar de obicei, dar în a treia se manifestă cu răzbunare.
  3. Etapa de epuizare. Mecanismele de apărare fiziologică și psihologică s-au epuizat. Persoana se simte obosită și goală. Anxietatea reapare, dar nu mai duce la mobilizarea rezervelor interne, iar pacientul nu este în măsură să întreprindă nicio acțiune pe cont propriu. După anxietate, frică și panică se dezvoltă, apar stări psihosomatice patologice care necesită tratament urgent.

Psihologii spun că situațiile stresante nu pot fi evitate. Cu cât încercăm mai mult să trăim liniștiți și liniștiți, ignorând problemele, cu atât suntem mai vulnerabili. În loc să „fugim” de schimbările emoționale și răsturnări de situații, este necesar să învățăm să ne controlăm, să dezvoltăm capacitatea de autoreglare. O persoană trebuie să fie capabilă să se abțină, să aibă răbdare, să suprime „exploziile” interne, apoi există șansa de a nu suferi de stres sever și depresie.

Cu toate acestea, fiecare persoană are un scenariu individual pentru dezvoltarea stresului și a comportamentului într-o situație de șoc emoțional. Frecvența, forma și tipul reacției pot varia semnificativ. Cineva se confruntă cu stres în mod regulat, găsind puterea de a face față cu ei singuri. Și cineva din prima dată experimentează toată forța manifestărilor dureroase, având nevoie de ajutor din afară. Este general acceptat faptul că în primele două etape o persoană este capabilă să depășească anxietatea și stresul fără medicamente. Este necesar să se elimine factorul care a provocat tulburarea emoțională, să se revizuiască stilul de viață, să se recurgă la antrenament și la metodele de ameliorare psihologică. Nu va fi inutil să contactați un specialist care poate prescrie preparate pe bază de plante, vitamine, suplimente alimentare. În cea de-a treia etapă, este nevoie de sprijin pentru medicație. Tratamentul pentru stresul pe termen lung este probabil să fie complex, cu antidepresive sau tranchilizante.

Tratarea stresului fără medicamente

Metodele non-medicamentoase sunt primul loc pentru a începe tratarea stresului. Acestea includ:

  • Psihoterapie. Psihoterapeutul identifică factorul care a provocat stresul, determină profunzimea problemei și rezervele corpului pentru confruntarea cu situația. Terapia combină diferite tehnici. De obicei, aceasta este o conversație confidențială, în timpul căreia medicul poate organiza experiențe, atrăgând atenția pacientului asupra sentimentelor, temerilor și experiențelor sale. Ca urmare, o persoană trebuie să privească diverse situații și viața în general dintr-un unghi care îi permite să vadă posibilitățile de alegere. Acest lucru creează dorința de a crea cele mai confortabile condiții și de a evita scenarii stresante. Acest grup include hipnoza..
  • Relaxare, antrenamente. Relaxarea ajută la reducerea activității psihofizice a corpului în timp ce este treaz. Există multe tehnici de relaxare: antrenament de respirație și relaxare, antrenament autogen, relaxare musculară progresivă și altele. În timpul exercițiului, tensiunea musculară a pacientului scade, tensiunea arterială scade, iar ritmul cardiac se calmează, ceea ce permite minimizarea efectului negativ al stresului asupra fiziologiei. Antrenamentele vizează în primul rând ameliorarea stresului emoțional, de exemplu, prin reducerea importanței problemelor, combaterea fricii prin umor etc..
  • Activitate fizica. Activitatea fizică vă permite să „utilizați” în mod natural excesul de adrenalină. Cu exerciții prelungite (mai mult de o jumătate de oră), corpul începe să elibereze „hormoni de bucurie” - endorfine. Tipul de sport și numărul de antrenamente sunt selectate individual: de la plimbări în aer curat până la munca activă în sala de gimnastică.
  • Corecția stilului de viață. Aceasta este o condiție prealabilă pentru recuperare. Schimbarea trebuie să vină în toate domeniile. Acesta este consumul de produse naturale și o scădere a cantității de alcool, lupta împotriva excesului de greutate, precum și un mod deplin de lucru și odihnă cu culcare nu mai târziu de 23 de ore.

Terapia antidepresivă naturală nu trebuie subestimată. Corpul uman are un potențial enorm, este capabil să depășească stresul, dacă numai persoana însuși își dă seama de nevoia acestuia. De exemplu, dacă vă despărțiți de o persoană dragă, nu ar trebui să vă inundați perna cu lacrimi non-stop. Trebuie să arunci agresivitatea în sport, să stăpânești tehnici de respirație și yoga, să dedici timp îngrijirii corpului tău, să comunici cu oameni noi pozitivi, să călătorești etc. Toate acestea dau un efect tangibil, împreună cu farmacologia, care stă la baza procesului de tratament..

Farmacoterapie pentru stres

Într-o situație în care nu este posibil să se facă față manifestărilor de stres, sentimentul de frică și anxietate crește, starea se agravează, decizia corectă ar fi să caute ajutor și tratament profesional. Psihologul, dacă este necesar, vă va îndruma spre consultare la un psihoterapeut sau neurolog pentru prescripții specifice.

Gama de medicamente este largă.

  • Vitamine, remedii homeopate și suplimente alimentare. Acestea sunt cele mai „inofensive” medicamente care au un minim de contraindicații și efecte secundare. Homeopații sub stres prescriu Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium - 6 sau 30 de diluții consecutive ale ingredientului activ într-un raport de 1: 100. Complexele multivitaminice sunt indicate pentru stres frecvent. Acest lucru se datorează accelerării anabolismului și nevoii crescute de vitamine, fără de care biosinteza proteinelor este imposibilă. Acestea sunt vitaminele B: B1, LA2, LA3, LA6, LA12. Spre deosebire de stres, corpul începe să producă activ hormonul serotonină, care provoacă o senzație de calm, bunăstare și fericire. Pentru sinteza serotoninei este necesar aminoacidul L-triptofan. Are un efect benefic asupra somnului și reduce pofta de mâncare grasă și bogată în calorii. În condiții de stres, se recomandă administrarea suplimentară a L-triptofanului sub formă de supliment alimentar.
  • Preparate cu efect sedativ concomitent. Acestea sunt familiare "Valocordin", "Corvalol" și produse similare pe bază de fenobarbital și uleiuri vegetale. Utilizat ca sedativ pentru a face față tulburărilor de somn, anxietății, agitației și tahicardiei nespecificate. Bine tolerate, rareori au efecte secundare, deși cu utilizare prelungită au un efect toxic asupra ficatului. Prin urmare, acestea sunt contraindicate la femeile gravide și la pacienții cu insuficiență renală și hepatică. Acest grup include, de asemenea, nootropics - medicamente care sunt stimulente neurometabolice și au un efect specific asupra sistemului nervos. Ele sporesc rezistența neuronilor creierului la factori dăunători, stimulează activitatea mentală. Un reprezentant bine cunoscut - „Piracetam”, care este prescris pentru depresie, pierderea memoriei, demoralizare, apatie etc. Un alt medicament pentru tratarea anxietății și stresului este glicina. Are un efect similar, în plus, îmbunătățește starea de spirit și normalizează somnul..
  • Medicamente pe bază de ingrediente pe bază de plante. Acestea includ remedii pe bază de plante cu adaos de substanțe sintetizate chimic. Acestea sunt sedative ușoare pe bază de extracte de sunătoare, mentă, balsam de lămâie, hamei, flori de pasiune etc. Cele mai cunoscute sunt Novo-Passit, Persen, Nervoflux. Nu sunt dependenți și nu provoacă condiții care pun viața în pericol, chiar și cu un supradozaj.
  • Medicamente prescrise. Acest grup include medicamente care au un efect puternic asupra organismului, prin urmare, este strict interzisă utilizarea lor necontrolată. Acestea sunt antidepresive prescrise de un psihiatru. Cursul tratamentului cu ele poate ajunge la câteva luni. Cele mai frecvente blocante ale recaptării serotoninei. Acestea sunt prescrise pentru tratamentul stresului persistent și a depresiei, inclusiv a cazurilor severe, pentru a reduce sentimentele de anxietate, dor, letargie. Așa-numitele tranchilizante cu benzodiazepine grele sunt disponibile și strict pe bază de rețetă. Au efecte anxiolitice, sedative, hipnotice, relaxante musculare și anticonvulsivante. Aceste medicamente au efecte secundare multiple..
  • Anxiolitice OTC. Substanțele cu acțiune puternică au adesea efecte secundare. În timpul internării, pot apărea hipotensiune arterială, aritmie, gură uscată, mâncărime etc., despre care medicii și farmaciștii avertizează sincer pacienții. De-a lungul anilor, oamenii de știință au încercat să creeze un anxiolitic selectiv care să aibă eficacitatea tranchilizantelor tradiționale benzodiazepinice, dar care nu are efecte secundare inerente. Ca urmare a dezvoltărilor pe termen lung în laboratorul Institutului de Cercetare de Farmacologie de Stat. V.V. Zakusov Academia Rusă de Științe Medicale a creat medicamentul "Afobazol". Datele au fost transmise spre examinare OMS, în urma cărora, în 2012, s-a decis atribuirea numelui internațional neproprietar Fabomotizol Afobazol. Acesta este primul anxiolitic rus fără prescripție medicală care primește un cod de clasificare internațională. Medicamentul nu are cu adevărat un efect deprimant asupra sistemului nervos central. Ajută la refacerea receptorilor celulelor nervoase și protejează neuronii de daune, astfel încât aceștia să își poată face din nou corect treaba. Acesta este un mecanism natural, prin urmare „efectul bumbac” nu apare, sistemul nervos nu își pierde acuitatea și viteza de reacție.

Efectul agenților farmacologici poate să nu apară imediat. În medie, trec cel puțin două săptămâni de la începutul administrării medicamentelor până când apare efectul, deși manifestările acute de stres pot fi oprite imediat. Unii pacienți raportează modificări pozitive mai devreme. Alegerea unui medicament pentru tratarea stresului sever este o procedură extrem de solicitantă. Medicul ia în considerare un complex de factori: severitatea bolii, vârsta, sensibilitatea la componente, eficacitatea tratamentului anterior și chiar starea de spirit a pacientului - la urma urmei, marea majoritate a medicamentelor sunt concepute pentru un tratament pe termen lung și un regim strict de admitere.

8 metode de calmare a stresului folosite de psihologii înșiși

Băieți, ne-am pus inima și sufletul în partea lată. Multumesc pentru aceasta,
că descoperiți această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alătură-te nouă pe Facebook și VKontakte

Psihologii sunt specialiști care ne ajută să rezolvăm probleme, să depășim temerile și să ne înțelegem pe noi înșine, astfel încât să ne simțim calmi. Cu toate acestea, sunt și oameni și, la fel ca noi toți, sunt supuși stresului, care trebuie cumva tratat..

Bright Side vă va spune despre metodele rapide de ameliorare a stresului utilizate de profesioniști..

1. Notează tot ce îți vine în minte

John Duffy, psiholog clinic și autor al unei cărți despre părinți, spune: „Pentru a-mi ameliora stresul, iau notițe. Gânduri, situații, relații cu oamenii, idei pentru articole viitoare. Înregistrez și structurez orice îmi vine în minte. Acest proces creativ este eficient deoarece suntem distrasi de la probleme, capul este degajat si tensiunea scade. După aceea, pot deja să privesc lucrurile dintr-o nouă perspectivă ".

2. Pregătește felul de mâncare și fii extrem de pedant în alegerea ingredientelor

Psihoterapeutul, scriitorul și educatorul Jeffrey Sumber folosește mai multe moduri estetice de a face față stresului:

„Când sunt nervos, îmi place să mănânc bine. Dar trebuie să fie neapărat o masă sănătoasă sau un fel de mâncare nouă pentru mine. Merg mult timp la cumpărături, aleg ingredientele potrivite, apoi le tai cu grijă, pregătesc pansamentele și încet, cu plăcere, mănânc felul de mâncare. Și postez des rezultatul pe Facebook, astfel încât prietenii mei să mă invidieze! "

3. Strângeți toți mușchii

Psihoterapeutul american Kevin Chapman folosește metoda de relaxare musculară progresivă pentru a face față stresului, care a fost dezvoltată în 1920..

Principiul este simplu: după orice efort puternic apare o relaxare puternică. Adică, trebuie să strângeți mușchii timp de 10 secunde, apoi să vă concentrați asupra senzației ulterioare de relaxare timp de 20 de secunde..

În total, au fost dezvoltate 200 de exerciții pentru toate grupele musculare, dar este suficient să folosiți 16. Puteți găsi exerciții și le puteți alege pe cele care vă plac aici.

4. Reacționează corect sau nu reacționează deloc

Psihologul Susan Krauss Whitbourne nu se ocupă de stres, dar încearcă să îl evite în prealabil. Pentru a face acest lucru, are o mantră pe care o repetă atunci când ajunge într-o situație stresantă. Ea spune: „Nu pot schimba situația, dar îmi pot schimba reacția la aceasta”..

O reacție pozitivă la un eveniment negativ ajută nu numai la evitarea stresului, ci și la câștigarea unei anumite experiențe, dacă îl priviți ca pe un test și învățați din greșeli.

5. Oprește fluxul de gânduri

Psihologul Martin Seligman recomandă utilizarea unui mod simplu și foarte popular de a scăpa de gândurile inutile..

Bate din palme și strigă „Stop! Mă voi gândi mai târziu! " Puteți purta, de asemenea, o bandă de cauciuc în jurul încheieturii mâinii și vă puteți prinde cu ea (sau pur și simplu ciupiți-vă). Folosiți astfel de stimuli pentru a opri ciclul gândurilor și a amâna problema până mai târziu, pentru un anumit timp. Apoi, încercați să vă îndreptați atenția asupra unui subiect sau activitate neobișnuită..

6. Puneți deoparte 1 oră pentru afacerea și plăcerea preferată

Psihoterapeutul Amy Przeworski recomandă să lăsați deoparte un interval de timp în care să faceți doar ceea ce doriți. Citiți, desenați, mâncați mâncăruri delicioase - în general, faceți ceea ce vă oferă plăcere. Fără muncă, fără responsabilități, fără gânduri negative sau orice altceva nu îți place și îți strică starea de spirit.

7. Stimulați nervii

O metodă neobișnuită, dar eficientă, bazată pe fiziologie, este propusă de terapeutul Toni Bernhard. Glisați ușor degetul arătător peste buze de mai multe ori. Această mișcare afectează nervii de pe suprafața buzelor, stimulează sistemul nervos parasimpatic și ajută la calmarea rapidă..

8. Încercați diferite metode clasice

Desigur, există tehnici clasice de reducere a stresului și de stres care funcționează la fel de bine..

De exemplu, psihologul clinic și autorul cărții Living With Depression, Deborah Serani, când este stresată, încearcă să ofere corpului ceea ce dorește. „Folosesc tot ceea ce atinge simțurile. De exemplu, pot să stau doar în mașină și să ascult jazz la radio, să pictez, să mă întind într-o baie fierbinte sau să savurez un ceai gourmet delicios. ".

Terapeutul Joyce Marter folosește o metodă practicată de membrii Alcoolicilor Anonimi: să se distragă făcând ceva productiv. De exemplu, pentru a curăța un loc de muncă, a spăla vasele sau a curăța un album foto. Principalul lucru este că această acțiune ajută la distragerea atenției.

Psihologul Susan Newman crede că nu există un antidepresiv mai bun decât să vorbești cu prietenii. Și dr. Stephanie Sarkis folosește yoga, exerciții fizice sau doar un somn sănătos pentru a curăța capul..

Principiul principal

Principiul principal de a scăpa de stres este să te abstragi complet de o problemă și de orice sursă de emoție pentru o vreme. Și cu cât o faceți mai bine, cu atât vă veți recupera mai repede și veți fi gata pentru noi provocări..

Care este modul tău preferat de a face față stresului? Poate ai propria ta metodă unică?

Cum să bateți prevenirea stresului și tratamentele

Ekaterina Alexandrovna Alexandrova

Cum să învingi stresul. Metode de prevenire și tratament

Este la modă și popular să te plângi de „stres”. El este cauza majorității necazurilor și nenorocirilor vieții noastre, rădăcina tuturor necazurilor și răutăților..

Este la modă să luați vitamine cu denumirile condiționate „formula stresului”, „antistres”.

Este la modă să folosiți produse cosmetice numite „antistres”.

Este la modă să faci fitness, să faci cumpărături, să te antrenezi automat, să participi la seminarii, să bei medicamente.

De ce facem asta?

Pentru că... rudele, prietenii, cunoscuții, colegii, un medic, sfătuiau în cele din urmă.

De ce facem asta?

„A scăpa de stres”

De ce vrem să scăpăm?

În latină și în unele limbi europene, „stresul” se traduce literalmente ca „stres”.

Pentru ce este stresul??

Pentru a salva viața.

Toată lumea știe cazuri când oamenii au ridicat greutăți uriașe, au eliminat accidentele care amenința moartea într-o fracțiune de secundă, au urcat pe un munte sau au sărit peste un abis - totul pentru a se salva pe ei înșiși și pe cei dragi. Dar nu trebuia să „prin vreun miracol” să eviți un accident, să nu te arzi cu apă clocotită, să ridici un copil care cade. Toate aceste „minuni” au fost create de stres. Sub influența unui stimul puternic, adrenalina a pătruns în sânge. Inima ta a început să bată mai repede, presiunea a crescut, creierul a început să fie mai bine alimentat cu oxigen, viteza și claritatea gândirii au crescut, mușchii s-au încordat în așteptarea comenzii - și, ca urmare, o reacție instantanee.

Totuși, ce se întâmplă dacă corpul este în permanență „în alertă”? Nimic bun. Dacă strângeți tot timpul arcul, acesta va exploda. Deci, trebuie să știți cum apare stresul și cum să îl eliminați..

Prezentare generală a stresului, istoricul studiului

Organizația Mondială a Sănătății numește stresul profesional „boala secolului al XXI-lea”, deoarece acest tip de stres apare în fiecare profesie din lume și a luat dimensiunile unei epidemii globale. Această creștere oribilă a stresului profesional este determinată de o varietate de factori, dintre care progresul tehnologic. Un agent puternic stresant pentru o persoană modernă este că este întotdeauna „în contact” - telefoane mobile, faxuri, roboturi telefonice, laptopuri, e-mail, mesagerie vocală, mesaje obișnuite, pagere.

În ciuda progresului științific și tehnologic, răspunsul la stres al oamenilor moderni nu diferă de cel al strămoșului nostru care a trăit în peșteri - este un răspuns la luptă sau fugă.

Istoria studiului psihologiei stresului datează din anul 1900, deși chiar simptomele acestei boli au fost remarcate de medici încă din antichitate. Astfel de înregistrări au devenit deosebit de frecvente în secolul al XVIII-lea, iar în al XIX-lea, când capitalismul a început să se dezvolte activ, medicii au descoperit distribuția pe scară largă a condițiilor dureroase similare între muncitori. Oboseală crescută, slăbiciune, iritabilitate, intoleranță la zgomot, tulburări de somn - toate acestea au fost rezultatul condițiilor de muncă insuportabile și al exploatării inumane.

La începutul secolului al XX-lea, Hans Selye, fiziolog, a studiat în detaliu toate simptomele asociate cu răspunsul de luptă sau fugă, adică ce a provocat stresul la omul primitiv inițial. Prin expunerea șobolanilor la factorii de stres - factori care pot induce un răspuns la stres, el a determinat modificări specifice care au loc la nivel fiziologic. El a concluzionat că, indiferent de sursa de stres, organismul reacționează întotdeauna în același mod. Rezultatele cercetărilor lui Hans Selye au fost publicate pentru prima dată în cartea sa, acum clasică, Stress in Our Lives. Selye a rupt răspunsul la stres al corpului în trei etape și a creat conceptul sindromului de adaptare.

Un adept al lui Hans Selye - A.T.U. Simeone, care a descris evoluția bolii psihosomatice în lucrarea sa clasică The Arogant Human Brain, susține că creierul uman (în special emisferele cerebrale) nu a reușit să evolueze în măsura în care poate rezolva stresurile secolului XX în ritmul potrivit. De exemplu, atunci când stima de sine a unei persoane este amenințată, creierul o programează pentru a răspunde la luptă sau fugă. Dacă amenințarea la adresa stimei de sine vine din frica de a vorbi în public, atunci nici lupta, nici fuga nu vor fi un răspuns adecvat la situație. Treptat, corpul uman a dezvoltat o reacție extrem de dăunătoare pentru sine. Un produs stresant subminează corpul, rezultând o boală psihosomatică.

În viitor, cercetătorii au studiat, de asemenea, efectul stresului asupra proceselor care apar în organism. De atunci, a devenit mai clar ce boli sunt asociate cu stresul și cum se poate evita expunerea la condiții patogene..

Stuart Wolfe a fost primul care a înțeles că stresul afectează funcția digestivă; Lawrence Le Shan a studiat efectele stresului asupra dezvoltării cancerului; George Angel a clarificat relația dintre stres și colita ulcerativă; Meyer Friedman și Ray Rosenman au stabilit o legătură între stresul și bolile coronariene; în timp ce Wolfe și Wolff studiau stresul și durerile de cap.

Alții au dezvoltat moduri diferite de a trata persoanele ale căror boli sunt cauzate de stres. De exemplu, Karl Simonton, care a susținut că persoanele cu un anumit tip de personalitate erau susceptibile la cancer, a adăugat o componentă la procedura standard de psihoterapie de atunci. A constat în vizualizarea rezultatului cu succes al unei operații de îndepărtare a unei tumori maligne. Pentru unii oameni cu dureri de cap, Badzinsky a aplicat cu succes biofeedback-ul. Herbert Benson, cardiolog, a devenit inițial interesat de stres în timp ce studia Meditația Transcendentală (TM) cu Robert Keith Wallace. Benson a dezvoltat apoi o tehnică de relaxare similară cu TM și a folosit-o cu succes pentru a trata persoanele cu tensiune arterială crescută..

Tehnicile de relaxare au fost studiate în detaliu. În plus față de răspunsul de relaxare al lui Benson, au apărut tehnici precum antrenamentul autogen și relaxarea progresivă. În jurul anului 1900, fiziologul Oskar Vogt a observat că oamenii sunt capabili să se hipnotizeze. Psihiatrul german Johannes Schultz, pe baza acestei teorii, a dezvoltat exerciții, în procesul de efectuare a cărora era necesar să simți greutatea și căldura la nivelul membrelor - una dintre modalitățile de relaxare. Metoda descrisă de relaxare prin autohipnoză, cunoscută acum ca antrenament autogen, a fost dezvoltată de studentul lui Schultz Wolfgang Lute.

Există o altă tehnică de relaxare eficientă și bine studiată, în care o persoană alternează mușchii tensionați și relaxați pentru a învăța să recunoască tensiunea musculară și să se relaxeze după bunul plac. Această tehnică - relaxare progresivă - a fost dezvoltată de Dr. Edmund Jacobson când a observat că mușchii pacienților săi la pat erau încă tensionați, chiar dacă pacienții înșiși păreau destul de senini. Tensiunea lor musculară (prindere), potrivit lui Jacobson, a fost rezultatul impulsurilor nervoase trimise către mușchi, care încetează după recuperare. Relaxarea progresivă se numește uneori relaxare neuromusculară. Această procedură include o secvență specifică de exerciții pentru a ajuta oamenii să reducă tensiunea musculară inutilă..

Ca rezultat, a apărut o întreagă zonă de cunoaștere despre schimbările din viață la care suntem forțați să ne adaptăm și despre impactul lor asupra vieții noastre. Thomas Holm și Richard Raz au observat că, cu cât schimbările din viața unei persoane sunt mai semnificative, cu atât este mai mare probabilitatea bolii lor. Pe baza acestor descoperiri, oamenii de știință și-au continuat cercetările. De exemplu, Lazarus, De Longis și colegii lor au descoperit că necazurile zilnice fac mult mai mult rău sănătății decât schimbările de viață globale..

Clasificarea general acceptată a stresului psihologic include următoarele tipuri:

- intrapersonală (revendicări neîndeplinite, nevoi, lipsă de scop a existenței);

Cum să învingi singur stresul și depresia

Majoritatea oamenilor sunt supuși unui stres constant. Încearcă să scape de asta pentru că știu că o stare mentală echilibrată este cheia sănătății fizice. Trebuie să țineți stările depresive sub control, să găsiți modalități practice și eficiente de a face față acestora. Iată câteva dintre cele mai eficiente modalități de a bate stresul și depresia..

Impactul emoțiilor negative asupra corpului

În timp ce stresul poate fi un stimul pozitiv (de exemplu, promovarea la locul de muncă, succesul examenului), cercetările profesionale arată că stresul cronic are aceleași efecte negative asupra organismului ca și dieta nesănătoasă, lipsa somnului, stilul de viață sedentar (tipic pentru persoanele care a petrece mult timp în birou).

75-90% dintre persoanele care merg la medici suferă de boli cauzate de stres și depresie.

De ce stresul și depresia sunt negative pentru sănătate? Acest lucru se datorează în principal faptului că condițiile stresante determină modificări ale echilibrului hormonal, ceea ce crește frecvența inflamației și multe alte probleme..

Atunci când este expus mult timp corpului, stresul se transformă într-o etapă „cronică”. Pericolul acestei afecțiuni este creșterea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet, boli psihice, autoimune și tulburări digestive. Depresia este chiar implicată în cancer, supraponderalitate, obezitate.

Conform studiilor clinice recente, dacă viața ta este plină de situații stresante (cu greu există o persoană care trăiește în pace perfectă), ar trebui să incluzi activitate regulată în programul tău de muncă: exerciții fizice, meditație, fiind în natură. Este adesea imposibil să influențezi cauzele stresului, dar este posibil să schimbi reacția la acesta - să dezvolți rezistență la stres.

Corpul uman este capabil să facă față stresului. Unele dintre efectele stresului pot fi învățate să fie folosite într-un mod pozitiv (de exemplu, devenind mai alert), dar în același timp este important să suprimați sau să preveniți reacțiile negative (stomac deranjat, consumul de cantități mari de alimente nesănătoase).

8 modalități de a elimina depresia și stresul fără medicamente

Acum vom lua în considerare 8 metode eficiente pentru a depăși stresul și depresia, pentru a nu lăsa emoțiile negative să-ți controleze viața. Respectarea acestora va reduce stresul, vă va ajuta să faceți mai bine față problemelor zilnice..

Exerciții fizice și yoga

Activitatea fizică și yoga sunt una dintre cele mai bune modalități de a evita și combate depresia. Aceasta este o metodă naturală bună de ameliorare a anxietății: în timpul exercițiilor fizice, endorfinele sunt produse în creier în cantități mari, care acționează în organism ca analgezice și analgezice (stabilizatori).

Cercetările de specialitate confirmă faptul că persoanele inactive fizic sunt mai puțin susceptibile să facă față situațiilor stresante. Întrucât organismul reacționează la stres cu modificări ale sistemului neuroendocrin, exercițiile fizice protejează într-o oarecare măsură împotriva acestuia prin reglarea unui număr de procese metabolice și mentale din organism, întărirea bioritmurilor naturale, reglarea ciclului somn / veghe, stabilizarea stării de spirit și a nivelului glicemic..

În plus, exercițiile fizice îmbunătățesc sensibilitatea celulelor la insulină, crește încrederea în sine, îmbunătățește procesarea mentală, ceea ce reduce riscul de depresie..

Efectele asemănătoare exercițiilor fizice sunt exercitate de yoga, care întărește conexiunea minte-corp, permițând oamenilor (în special femeilor) să nu fie prea critici cu corpul. Yoga îmbunătățește somnul, ajută la scăderea de anxietate, descurajare. Analiza a peste 35 de studii clinice care examinează efectele practicii yoga regulate asupra nivelurilor de stres și a stării generale de sănătate a corpului a confirmat că practica duce la îmbunătățirea semnificativă a performanței fizice și mentale la majoritatea oamenilor..

Pentru a spori beneficiile exercițiilor fizice în reducerea stresului și depresiei, încercați să redați muzică relaxantă în timpul exercițiului. Studiile experților confirmă faptul că ascultarea unei melodii adecvate are un efect pozitiv asupra mecanismelor psihobiologice de răspuns la stres, promovează activarea sistemului nervos parasimpatic, scurtează timpul de recuperare după o situație stresantă, normalizează echilibrul hormonal și îmbunătățește funcționarea creierului.

Nu pot dormi? Și acolo poate ajuta exercițiile. Odihna noaptea este foarte importantă pentru a face față stresului și depresiei. somnul de bună calitate este o necesitate pentru reglarea corectă a hormonilor și a corpului.

Meditație sau rugăciune

Meditația și rugăciunea de vindecare sunt 2 tehnici dovedite pentru a ajuta la ameliorarea stresului acumulat, pentru a permite oamenilor să facă față anxietății, depresiei și liniștii minții.

Aspectul pozitiv al acestor modalități de a combate depresia și stresul este capacitatea de a petrece orice moment al zilei. Puteți practica meditația pe cont propriu; este recomandat să te rogi singur. Nu aveți nevoie de terapeut, psiholog, program special de terapie. Prin urmare, meditația și rugăciunea sunt printre cele mai populare metode de a face față depresiei și stresului..

Metodele de meditație NSR (Natural Stress Relief) și MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) sunt exemple de 2 tehnici mentale simple care pot fi realizate de 1-2 ori pe zi timp de 10 15 minute. Drept urmare, „conștientizarea” se îmbunătățește, stresul, depresia, anxietatea, depresia scade.

Cu toate acestea, există și alte tehnici de meditație care înăbușă răspunsul fiziologic la stres și îmbunătățesc vigilența mentală. Ele ajută oamenii să facă față unei game de probleme fizice și mentale, cum ar fi anxietatea, depresia, tulburările mentale, problemele de concentrare, dependența de droguri, tulburările de somn etc..

Acupunctura

Astăzi acupunctura este una dintre modalitățile obișnuite de ameliorare a stresului și depresiei. Acupunctura este utilizată pentru a trata o serie de boli legate de stres, inclusiv boli psihice, autoimune și imunologice. Metoda este utilizată pentru bolile civilizației, cum ar fi infertilitatea, anxietatea, tulburările depresive. Oamenii de știință au descoperit că tratamentul cu acupunctură induce modificări ale sistemului cardiovascular și imunitar, crește proliferarea celulelor T și ajută la îmbunătățirea răspunsului imun celular.

Studiile clinice au arătat, de asemenea, că acupunctura este una dintre cele mai bune modalități de ameliorare a stresului la pacienții care se recuperează după boli de inimă, deoarece are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale, circulației, hormonilor și altor factori..

Nutriție bogată în substanțe nutritive esențiale

Aportul adecvat de substanțe nutritive, cum ar fi substanțele nutritive esențiale (ar trebui să fie luate cu alimente deoarece nu sunt produse în organism) vitamine, urme de minerale, grăsimi sănătoase, electroliți, aminoacizi, antioxidanți ajută creierul să facă față mai bine stresului, să beneficieze întregul corp.

Următoarele alimente sunt unele dintre cele mai bune lupte naturale împotriva stresului și depresiei:

  • Alimente bogate în vitamine B. Acestea includ: lapte proaspăt, produse lactate, ouă, carne de vită, pește, carne de pasăre, drojdie de bere, legume cu frunze. Importanța vitaminei B pentru organism este de a optimiza recuperarea energiei din nutrienții consumați.
  • Alimente bogate în calciu și magneziu. Acestea includ: iaurt natural neindulcit, pește, leguminoase, legume cu frunze, legume crucifere (broccoli), avocado, nuci. Calciul și magneziul sunt foarte importante pentru organism, oferă relaxare musculară, ameliorează durerile de cap, îmbunătățesc calitatea somnului.
  • Alimente bogate în proteine. Proteinele sunt o sursă de aminoacizi necesari pentru buna funcționare a sistemului nervos (asigură o transmisie bună a semnalului între neuroni).
  • Grăsimi sănătoase și omega-3. Se găsesc în cantități mari în pești (somon, sardine), ajută la eliminarea inflamației și acționează ca stabilizatori ai dispoziției. Omega-3 sunt, de asemenea, importante pentru buna funcționare a creierului și a sistemului cardiovascular. Alte alimente care au fost implicate în combaterea stresului și depresiei includ nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și ulei de cocos..

Pe de altă parte, trebuie să eliminați alimentele care cresc stresul din dieta dumneavoastră. Acest grup include:

  • Alimente care conțin zaharuri rafinate, procesate artificial. Problema cu acest aliment este că provoacă fluctuații accentuate ale nivelului de zahăr din sânge pe parcursul zilei - acest lucru contribuie la creșterea anxietății, a oboselii.
  • Prea mult alcool sau cofeină. Alcoolul excesiv și cofeina pot provoca anxietate (sau o pot agrava). În plus, aceste substanțe duc la deshidratare și tulburări de somn. Rezultatul - o persoană este nervoasă, se simte obosită, își pierde capacitatea de a face față stresului.
  • Uleiuri vegetale rafinate, prelucrate industrial. Un dezechilibru în aportul dvs. de acizi grași polinesaturați (adică atunci când luați mult mai mult omega-6 decât omega-3) duce la tulburări metabolice, inflamații și leziuni ale intestinelor, care pot afecta negativ sănătatea mintală.

Terapie cognitiv-comportamentală pentru sortarea gândirii

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tratament care reduce anxietatea și stresul. A fost utilizat cu succes pentru alte afecțiuni, inclusiv dependență, insomnie, depresie și tulburări alimentare.

Având în vedere că aproape 50% din toate bolile mintale se datorează stresului cronic, netratat, TCC încearcă să „educe” pacienții cu privire la cum să răspundă mai bine la situațiile stresante..

TCC se concentrează pe lucrul cu gânduri și răspunsuri la situații specifice. Ea încearcă să schimbe percepția unor situații specifice, să influențeze pozitiv răspunsul corpului la stres, cucerind astfel.

Odată ce o persoană este capabilă să identifice principalele situații care cauzează un comportament inadecvat care este dăunător, poate lucra pentru a le schimba, învăța cum să răspundă corect la acestea..

Ideea principală din spatele TCC este că, schimbându-vă comportamentul în anumite situații de viață (de exemplu, în loc să vă stresați și să vă panicați înainte de a vorbi cu șeful, învățați cum să faceți față stresului, să vă pregătiți pentru o conversație), veți reduce semnificativ frica (și stresul) acestor situații..

Terapia cognitiv-comportamentală este, de asemenea, utilă pentru tratarea cauzelor interne de stres și depresie, cum ar fi:

  • gândirea totul sau nimic;
  • gelozie;
  • pesimism;
  • cerințe nerealiste pentru tine;
  • așteptarea celor mai grave (o presimțire a despărțirii sau divorțului în timpul desfășurării normale a relațiilor este tipică atât pentru femei, cât și pentru bărbați);
  • simțindu-se vinovat sau rușinat de evenimente asupra cărora persoana nu are control.

Petrecerea timpului în natură și în societate

Comunicarea într-o companie, petrecerea timpului în aer liber, cu familia, prietenii este un alt sfat care ajută să scapi de stres, depresie..

Petrecerea timpului în companie este strâns legată de longevitate - permite unei persoane să înțeleagă că face parte din ceva mai mare decât propria lume, ajută să privim lucrurile (și problemele) cu un discernământ mai mare. Petrecerea timpului în natură are efecte similare - o persoană își dă seama că face parte dintr-o lume mai mare, starea lui de spirit crește, somnul se îmbunătățește.

Păstrarea unui jurnal

Înregistrându-vă emoțiile (atât pozitive, cât și negative) și evenimentele care le-au declanșat, puteți afla cauza stresului și a depresiei ulterioare. Un jurnal este un mod simplu și eficient de a vă monitoriza starea sufletească pe tot parcursul zilei. Pentru a utiliza jurnalul ca un medicament anti-stres, păstrați-l responsabil, încercați să identificați gânduri, situații care provoacă reacții negative, anxietate, sentimente de nesiguranță.

Un alt beneficiu al unui jurnal anti-stres este să vă revizuiți activitățile zilnice și să țineți lucrurile în ordine într-o anumită zi. Puteți adăuga o listă de întâlniri, sarcini, responsabilități familiale și profesionale în cartea dvs. personală. Capturarea rutinei zilnice pe hârtie va oferi un sentiment de încredere, va ameliora anxietatea, anxietatea din cauza riscului de a uita să îndeplinească o sarcină importantă (predarea unui proiect, ridicarea copiilor de la grădiniță).

Utilizarea plantelor adaptogene, a uleiurilor esențiale

Unele plante adaptogene și uleiuri esențiale reduc manifestările de anxietate, anxietate, reducând efectul hormonilor de stres asupra corpului uman. Adaptogenii includ următoarele plante:

  • Ginkgo biloba;
  • ashwagandha;
  • mac peruvian;
  • rhodiola rosea;
  • busuioc de culoare subțire (tulasi);
  • cacao.

Ele reprezintă o clasă unică de plante medicinale care echilibrează și restabilesc metabolismul, alte procese din organism, protejează împotriva stresului, depresiei, afectează nivelurile hormonilor, funcțiile fiziologice.

Uleiurile esențiale (lavandă, ulei de bergamotă) reduc inflamația, îmbunătățesc funcționarea sistemului imunitar, echilibrează nivelul hormonilor, stabilizează somnul, digestia.

În timpul sarcinii și alăptării, consultați medicul înainte de a utiliza ierburi, uleiuri esențiale. Aceeași regulă se aplică în prezența alergiilor, a bolilor cronice.

In cele din urma

Stresul este o parte integrantă a vieții oamenilor. Fiecare persoană ar trebui să fie capabilă să o facă. În plus, anumite tipuri de stres pot fi benefice sănătății..

Cu toate acestea, o stare de spirit cronică negativă poate afecta serios bunăstarea fizică și mentală. Prin urmare, este foarte important să găsiți metode care să vă ajute să vă relaxați, să eliminați stresul excesiv și să îmbunătățiți calitatea vieții. Pentru a reduce stresul, puteți încerca tratamentele adecvate de mai sus:

  • exercițiu fizic;
  • yoga;
  • meditaţie;
  • rugăciunea vindecătoare;
  • acupunctura;
  • alimente bogate în nutrienți;
  • terapie cognitiv comportamentală;
  • petrecerea timpului în natură, în societate;
  • păstrarea unui jurnal;
  • utilizarea plantelor-adaptogeni, uleiuri esențiale.

Aceste metode vă vor ajuta să mențineți o bună dispoziție, să vă liniștiți și să învățați cum să faceți față stresului zilnic. Controlul stresului vă va aduce beneficii sănătății generale și vă va asigura o viață mai bună și satisfăcătoare. Discutați cu oameni care vă plac, pe care îi iubiți. Nu trăiți doar prin muncă - aceasta este existența.