De ce este periculoasă încălcarea ceasului biologic al unei persoane - oamenii de știință

Ce se poate întâmpla dacă o persoană are bioritmuri?

Ritmurile biologice sunt procese ciclice individuale ale unei persoane care îi determină viața. De regulă, bioritmurile umane sunt asociate cu un cronotip. Specialiștii disting cronotipul de dimineață („alunele”), cronotipul de seară („bufnițele”) și cronotipul mixt („porumbeii”). Dar uneori apar situații când modul nostru obișnuit se pierde, adică munca bioritmurilor este întreruptă - atunci apar probleme..

Oamenii de știință americani de la Universitatea Johns Hopkins, care se află în Baltimore, au investigat consecințele jet lag. Potrivit experților, un eșec al ceasului biologic poate provoca daune foarte grave oamenilor. Totul începe cu tulburări de somn. Să presupunem că trebuie să te duci la culcare mai târziu decât ești obișnuit. Dar atunci vei dormi din plin în weekend. Oamenii de știință susțin că în niciun caz nu ar trebui să se facă acest lucru, deoarece va fi dificil să se restabilească regimul obișnuit mai târziu..

Experții explică faptul că o încălcare a bioritmurilor poate duce la diverse boli cardiovasculare. În plus, un eșec al ceasului biologic la diferite persoane poate provoca supraalimentarea sau invers, pierderea poftei de mâncare, depresie, tulburări mentale și scăderea imunității. În orice caz, dacă rutina zilnică este încă încălcată, încercați să o puneți în ordine cât mai curând posibil, pentru a nu vă afecta sănătatea..

Bioritmuri: ascultați natura sau reconstruiți?

Oricât de mult ar vrea omul modern să se distanțeze de natură, să stea în fruntea tuturor proceselor naturale, supunându-le lui însuși, rămânem o parte a lumii înconjurătoare și noi înșine respectăm legile acesteia. Iar natura ne amintește de asta tot timpul. Unul dintre principalele semne ale dependenței noastre de natură sunt bioritmurile...

Yulia Lukina
Medic-terapeut, Moscova

Ritmurile biologice (bioritmurile) unei persoane sunt o anumită ciclicitate, periodicitate a naturii și intensității tuturor proceselor biofizice, biochimice, începând de la nivelul unei celule vii și terminând cu nivelul întregului organism.

Cele mai clar identificate sunt acele bioritmuri care corespund anumitor cicluri naturale: zile (zi / noapte), lună lunară, anotimpuri. Cercetările științifice au confirmat că bioritmurile sunt o componentă importantă a menținerii sănătății umane, a funcționării normale a principalelor sisteme de reglare ale corpului - cele nervoase și endocrine - și a tuturor celorlalte sisteme de organe care depind de ele..

Regulatori de bioritm

Partea creierului - hipotalamusul și apendicele creierului - glanda pituitară și glanda pineală (glanda pineală) - sunt responsabile pentru activitatea ceasului biologic intern din corpul uman. Aceste anexe produc o serie de hormoni și substanțe biologic active, care, prin alte glande endocrine, afectează activitatea majorității funcțiilor corpului, menținând astfel echilibrul și facilitând adaptarea la schimbarea condițiilor externe de mediu.

Un rol principal în reglarea ceasului biologic al corpului revine glandei pineale și melatoninei produse de această glandă. Mai mult, melatonina este un regulator universal al bioritmurilor pentru toate animalele (începând cu organismele unicelulare) și oamenii. Melatonina joacă un rol principal în reglarea ciclurilor de „somn - veghe” în modificările sezoniere ale corpului..

Zalele, bufnițele și porumbeii: cronotipuri de bază

Cea mai faimoasă clasificare a diferitelor tipuri bioritmice (cronotipuri) include trei grupe: ciuboturi, bufnițe și porumbei. Se crede că cronotipul este determinat genetic. Principala caracteristică a cronotipurilor este momentul din zi cu performanțe maxime..

Lăcustii se trezesc devreme, sunt cei mai activi în prima jumătate a zilei (capacitatea maximă de lucru dimineața), în a doua jumătate au o scădere a activității, larzii se culcă devreme.

Dimpotrivă, bufnițele preferă să se trezească devreme, iar vârful lor de activitate este seara târziu și noaptea, când reprezentanții acestui cronotip pot muta literalmente munții.

Porumbeii ocupă o poziție intermediară. Pentru acest cronotip, nu există vârfuri pronunțate ale activității fizice și mentale. Porumbeii sunt capabili să se adapteze condițiilor necesare și să demonstreze performanța medie a celorlalte două cronotipuri.

În timpul sarcinii, este recomandabil să respectați regimul zilnic, în care perioadele de activitate și odihnă sunt cele mai consistente cu caracteristicile cronotipului dumneavoastră. Această perioadă nu este cel mai bun moment pentru a rezista nevoilor corpului, așa că ar trebui să ascultați solicitările sale..

În plus, modificările hormonale din timpul sarcinii pot duce la creșterea somnolenței, oboseală în primul trimestru sau insomnie în ultimul. Respectarea rutinei zilnice în timpul sarcinii ajută corpul să se adapteze mai repede și mai bine la condițiile în schimbare..

Aluncă, bufniță sau porumbel?
Potrivit statisticilor, în rândul populației urbane din țările dezvoltate, aproximativ 40-45% aparțin cronotipului bufniței, 25% sunt larci și, în consecință, 30-35% sunt porumbei sau aritmii. Potrivit altor surse, cei mai mulți oameni din lume - aproximativ 45% - aparțin cronotipului porumbelului, în timp ce bufnițele și ciulinele reprezintă 35%, respectiv 20%. Există foarte puțini reprezentanți „puri” pentru fiecare cronotip - aproximativ 3%, iar în rândul femeilor sunt mai mulți decât în ​​rândul bărbaților, restul sunt de tip mixt sau de tranziție.

Regimul de sarcină pentru larci

Larks, de regulă, nu au probleme să se ridice dimineața: se ridică ușor și mai târziu de 7 dimineața rămân rar în pat. Reprezentanții acestui cronotip nu au nevoie în special de băuturi tonice: ceai puternic și cafea.

Lăstarii beneficiază de a face sport dimineața - toate sistemele corpului sunt deja active și pregătite pentru activitatea fizică. Prin urmare, de exemplu, exercițiile de dimineață vor beneficia o astfel de mamă însărcinată, spre deosebire de reprezentanții altor cronotipuri, pentru care prejudiciul cauzat de exercițiile fizice timpurii poate fi mult mai mult decât beneficiu.

Majoritatea programelor de lucru sunt cele mai convenabile pentru larci, deci, dacă aparțineți acestui cronotip (și larzii reprezintă aproximativ 25% din toate cronotipurile), atunci, cel mai probabil, veți menține o bună capacitate de lucru dimineața chiar și în timpul sarcinii, iar în absența contraindicațiilor puteți continuați să mergeți (să mergeți) la muncă. Larzele au un vârf lung de activitate de la aproximativ 8-9 dimineața până la 12-13 ore. Al doilea vârf de activitate durează aproximativ două ore - de la aproximativ 16:00 la 18:00.

Pentru reprezentanții tipici ai acestui cronotip, este de dorit să-și descarce programul după ora 18: nu se recomandă alunelor să meargă la sport, în special la activitatea fizică semnificativă. Este în regulă să te plimbi într-un ritm moderat sau să înoți în piscină.

De obicei, larzii adoarme ușor, deoarece se confruntă cu o scădere bruscă a activității spre seară. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu adormirea, ceea ce se poate întâmpla, mai ales la sfârșitul sarcinii, este recomandat să folosiți următoarele sfaturi: renunțați la activități zgomotoase seara, reduceți activitatea fizică în acest timp, este utilă o scurtă plimbare înainte de culcare în aer curat. Aerul din dormitor trebuie să fie proaspăt, răcoros - asigurați-vă că ventilați camera înainte de a merge la culcare. Niciun zgomot nu ar trebui să vă deranjeze - în ultimă instanță (stradă zgomotoasă în afara ferestrei, petrecere sau plânsul unui copil neliniștit la vecini etc.), utilizați dopuri pentru urechi. Camera ar trebui să fie întunecată - acesta este cel mai favorabil mediu pentru producerea hormonului somnului - melatonina. Este recomandabil să luați cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Este imperativ să vă consultați medicul cu privire la utilizarea oricăror medicamente care îmbunătățesc somnul..

Ce se întâmplă dacă o alunetă încearcă să devină bufniță?

Încălcările ciclului somn-veghe provoacă o lovitură semnificativă pentru sănătate. S-a dovedit că lipsa cronică de somn sau somnul intermitent, superficial cu treziri frecvente duce la scăderea imunității, tulburări metabolice, creșterea bolilor cardiovasculare, tulburări mentale.

Rutina zilnică în timpul sarcinii pentru bufnițe

Ridicarea dimineața este cea mai problematică parte a regimului de zi pentru bufnițele tipice. Trezirea obișnuită (fiziologică) pentru reprezentanții acestui cronotip este între orele 10-11. Desigur, nu toată lumea își poate permite un astfel de timp de creștere. Dacă ești bufniță și ți-a fost întotdeauna foarte greu să te trezești la timp dimineața, atunci în primul trimestru de sarcină, când influența unui număr de hormoni care măresc somnolența este mare, acest lucru poate deveni complet insuportabil. În astfel de cazuri „severe”, se recomandă să încercați să rezolvați cumva această problemă: să fiți de acord cu autoritățile cu privire la un început mai târziu al zilei de lucru, să luați o vacanță: somnolența crescută, de regulă, este o problemă doar în primul trimestru de sarcină. Dacă este imposibil să amânați ora creșterii dimineții, puteți folosi următoarele activități care vă vor ajuta să vă smulgeți din dulcea îmbrățișare a somnului și să vă sporiți vitalitatea..

Merită să ne amintim că o creștere accentuată are un efect negativ asupra sănătății (este un factor puternic de stres), de aceea se recomandă setarea alarmei cu 20-30 minute mai devreme și este recomandabil să alegeți un fel de melodie calmă. După 10-15 minute, este necesar un al doilea apel cu muzică mai puternică, dar în timpul ascensiunii puteți alege o melodie mai viguroasă.

După trezire, se recomandă să faceți imediat un duș, să vă spălați, pentru a alunga resturile de somn. Exercițiul fizic activ nu este de dorit pentru bufnițe: este prea stresant pentru corp cu acest cronotip. Vârfurile de activitate și performanța ridicată pentru bufnițe sunt de la 13 la 14 ore, de la 18 la 20 (cea mai productivă perioadă) și de la 23 la una dimineața. Activitatea fizică maximă este observată la bufnițe la aproximativ 19 ore. Pentru acest timp, se recomandă planificarea activităților sportive: vizitarea centrelor de fitness, a piscinelor.

Adormirea la bufnițe este adesea dificilă datorită activității ridicate a tuturor sistemelor în seara târzie și în timpul nopții. Pentru reprezentanții acestui cronotip, aceleași recomandări sunt utile ca și pentru larks. Încercați să vă culcați în același timp în zilele lucrătoare și în weekend..

Se recomandă insistent să respectați regimul zilnic în timpul sarcinii, deoarece în astfel de condiții schimbările hormonale și schimbările în activitatea multor sisteme corporale apar mai ușor. În plus, respectarea regimului zilnic în timpul sarcinii, normalizarea somnului, activitatea fizică regulată moderată au un efect pronunțat anti-stres și favorizează procesele bioritmice ale corpului nostru..

„Eșecul” bioritmurilor

Mulți factori influențează funcționarea corectă a ceasurilor noastre interne. Eșecul bioritmurilor amenință cu deteriorarea stării de sănătate. Oamenii de știință au demonstrat că încălcarea bioritmurilor stă la baza unui fenomen atât de răspândit precum meteosensibilitatea și dependența meteorologică (meteopatia). Un eșec general al bioritmurilor, care apare adesea cu o schimbare bruscă a timpului sau a zonelor climatice, se numește desincronoză. Cu desincronizarea, aproape toate funcțiile corpului suferă: fluctuații semnificative ale tensiunii arteriale, puls, exacerbează bolile cronice, reduc semnificativ imunitatea, scad rezistența unei persoane la diferite boli infecțioase.

Modificările hormonale semnificative în timpul sarcinii creează condiții pentru o sensibilitate și o vulnerabilitate crescute a corpului feminin la efectele oricăror factori nefavorabili și o ușoară perturbare a bioritmurilor ca urmare a acestui efect.

Cele mai semnificative influențe asupra funcționării corecte a ceasurilor noastre interne sunt lumina, temperatura și furtunile magnetice. O creștere semnificativă a fluxurilor de informații, o creștere a tensiunii sociale, o creștere semnificativă a nivelului de stres au, de asemenea, un efect extrem de advers asupra bioritmurilor umane..

Lumina este unul dintre factorii principali care reglementează ciclurile biologice. Glanda pineală (diencefal) are o mare importanță în sincronizarea bioritmurilor în funcție de iluminare. Datorită fotoreceptorilor glandei pineale, chiar și persoanele nevăzătoare la nivelul bioritmurilor surprind schimbarea zilei și a nopții. O serie de substanțe biologic active sunt produse în glanda pineală, care sunt implicate în reglarea imunității, pubertății și dispariției (punctul culminant) al funcției menstruale, metabolismul apei-sării, procesele de pigmentare, îmbătrânirea corpului, sincronizarea proceselor de somn și veghe. Conform unor rapoarte, efectul advers asupra glandei pineale, care este exercitat de mulți factori de mediu, stă la baza sincronizării și meteopatiei. Cunoscuți pentru mulți, schimbările de dispoziție, sentimentele de depresie, apatia sunt asociate nu atât cu vremea rea ​​de toamnă sau de iarnă, cât și cu lipsa luminii solare. Mai mult, corpul poate distinge cu ușurință între iluminarea naturală și cea artificială..

Pentru prevenirea bluesului sezonier și dezvoltarea desincronozei toamnă-iarnă, plimbările zilnice sunt recomandate în lumina zilei, deși slabe, ușoare.

Efectul temperaturii ambiante asupra activității și schimbării ciclice a proceselor biologice este programat genetic. De aceea, o schimbare bruscă a regimului de temperatură, de exemplu, atunci când zburați dintr-o zonă climatică în alta, cu o schimbare bruscă de la iarnă la vară, poate provoca o perturbare severă a bioritmurilor (desincronoză).

În timpul sarcinii, aceste procese sunt mai grele și mai lungi. Desincronizarea și aclimatizarea (procesul de adaptare a corpului la condiții climatice și geografice neobișnuite) se manifestă prin creșteri ale tensiunii arteriale, insomnie, tulburări ale apetitului, cefalee, depresie și alte probleme. Prin urmare, viitoarelor mame nu li se recomandă să călătorească în afara orelor și zonelor climatice obișnuite, ci să se odihnească în propria lor (sau aproape de zona lor climatică). Dacă, în ciuda recomandărilor, o femeie însărcinată merge în țări îndepărtate, atunci pentru a preveni desincronizarea severă și desfășurarea cu succes a procesului de aclimatizare, trebuie respectate cu strictețe o serie de reguli: să ducă un stil de viață sănătos, cu suficient timp de somn, plimbări regulate și o alimentație adecvată. Primele 2-3 zile după zbor, când predomină procesele de inhibiție și de obicei persoana se simte letargică, somnoroasă, lipsită de energie, ar trebui să vă descărcați programul cât mai mult posibil, să alocați mai mult timp pentru somn și să limitați stresul fizic, mental, emoțional. Perioada cuprinsă între 14 și 27 de săptămâni de sarcină este cea mai sigură pentru călătoriile viitoarelor mame.

Furtuni magnetice în timpul sarcinii

Vibrațiile electromagnetice cauzate de perturbarea fundalului geomagnetic ca răspuns la creșterea activității solare, precum și vibrațiile sonore de joasă frecvență care apar atunci când trec ciclonii, cauzează deseori eșecul bioritmurilor. Acesta este așa-numitul fenomen de sincronizare forțată, care perturbă cursul normal al proceselor biologice și provoacă o deteriorare a bunăstării. Pereții vaselor de sânge sunt cei mai sensibili la vibrațiile electromagnetice. În plus, câmpurile electromagnetice afectează negativ glanda pineală - unul dintre principalii regulatori și sincronizatori ai bioritmurilor umane. În timpul furtunilor magnetice, se dezvoltă un spasm de vase de sânge, fluxul sanguin încetinește în vase mici, vâscozitatea sângelui crește, tendința de a forma cheaguri de sânge crește, aportul de sânge la multe organe vitale se deteriorează, cantitatea de hormoni de stres din sânge crește semnificativ: cortizolul, adrenalina, nivelul colesterolului din sânge crește.

În zilele furtunilor magnetice, este recomandabil să reduceți stresul fizic și mental, dacă este posibil, să alocați mai mult timp pentru somn, să dormiți suficient, să treceți la alimente ușor digerabile, reducând încărcătura sistemului digestiv..

Măsurile generale care măresc „rezistența” ceasurilor noastre interne la diferite influențe adverse sunt regulile unui stil de viață sănătos. Acestea implică aderarea la regimul zilnic, normalizarea somnului (un adult are nevoie în medie de cel puțin 7-8 ore de somn noaptea; pentru femeile însărcinate, mai ales în primul trimestru de sarcină, acest timp poate crește la 10 ore de somn pe zi), respingerea obiceiurilor proaste, activitate fizică regulată, nutriție echilibrată. Pentru femeile însărcinate, respectarea acestor reguli este deosebit de necesară, deoarece eșecul ceasului biologic în timpul așteptării copilului este foarte ușor, restabilirea bioritmurilor este mai dificilă, iar consecințele desincronozei pot fi foarte grave.

Dacă respectați regulile enumerate mai sus, ceasul dvs. intern va funcționa corect și clar, stabilind ritmul corect pentru munca întregului corp, ceea ce este deosebit de important în timpul sarcinii.

Ce sunt bioritmurile?

Există o anumită clasificare a bioritmurilor:

Bioritmurile de înaltă frecvență (ultradian - literalmente „mai scurte decât o zi”) - ciclul lor durează de la fracțiuni de secundă la 20 de ore, adică acestea sunt ritmuri care durează mai puțin de o zi. Activitatea bioelectrică a inimii și creierului se supune acestor bioritmuri. Exemple de bioritmuri de înaltă frecvență sunt modificările fazei somnului (somn REM / somn NREM); capacitatea de concentrare (mai mare în timpul zilei, mai mică - noaptea); alternarea ciclurilor de somn și veghe la nou-născuți; sensibilitatea la durere diferă în diferite momente ale zilei etc..

Bioritmuri cu frecvență medie (circadian, circadian, circadian) - frecvența acestor bioritmuri este apropiată de zi și pentru animale și oameni este de 23-25 ​​de ore (pentru plante - până la 28 de ore). Ritmurile circadiene ascultă modificările din timpul zilei în tensiunea arterială (ziua - mai mare, noaptea - mai mică), ritmul cardiac (noaptea, inima bate mai rar); procesele de sinteză și secreție a multor hormoni; fluctuații ale temperaturii corpului (scade ușor noaptea) etc. Acestea sunt cele mai sensibile bioritmuri la toate influențele.

Bioritmurile de joasă frecvență (în infraroșu - „mai lungi decât o zi”) sunt bioritmuri, al căror ciclu, de regulă, depășește semnificativ lungimea zilei. Exemple de bioritmuri în infraroșu sunt ciclurile aproximativ săptămânale (modificări ale performanței umane în funcție de ziua săptămânii: cel mai mare miercuri, cel mai mic luni și vineri; aproape lunar - ciclul menstrual la femei, bioritmurile sezoniere care sunt cel mai clar urmărite în regnul animal (de exemplu, hibernarea în unele animale), totuși, corpul uman reacționează și la schimbările de lungime a orelor de lumină, a activității solare, a temperaturii aerului, a condițiilor meteorologice. Se observă că intensitatea proceselor metabolice din corpul uman crește primăvara și scade toamna și iarna.

Pentru ca dimineața să fie bună...
Pentru a ajuta la calmarea trezirii „fără stres”, oamenii de știință au inventat ceasuri cu alarmă pentru a ajuta bufnițele să imite zorii soarelui - o creștere treptată a iluminării unei camere timp de o oră și jumătate. Oamenii de știință japonezi au venit cu un ceas deșteptător „aromat”: la momentul potrivit, începe să emită o aromă puternică de flori sau cafea sau pâine proaspăt coaptă. Se crede că o astfel de trezire va fi mai moale și mai sănătoasă decât să te trezești cu o alarmă sonoră..

Bioritmuri atotputernice: capabile să dea sănătate sau să o distrugă

În lumea modernă, din ce în ce mai des, nu o persoană dictează propriile reguli, ci ritmul orașului necesită un anumit stil de viață de la o persoană. Acest lucru se simte mai ales în așezările mari. Viața noastră este adesea asociată cu o separare artificială forțată a zilei și a nopții: schimburi zilnice de lucru, zboruri între continente și fusuri orare, surse de lumină constante în casă... Toate acestea afectează bioritmurile naturale, provocând consecințe nedorite..


Viața noastră este adesea asociată cu o separare artificială forțată a zilei și a nopții

Ce sunt bioritmurile?

Ritmurile circadiene (bioritmurile) sunt modificări ciclice zilnice ale proceselor din corpul uman. Cel mai izbitor exemplu de astfel de modificări este ciclul somn-veghe. Genele stabilesc programul pentru acest ceas biologic încorporat, iar reglarea are loc datorită oscilatorului circadian. Acest termen este înțeles ca un mecanism care generează bioritmuri. Acesta este situat în hipotalamus, iar principiul activității sale nu este încă pe deplin înțeles de oamenii de știință..


Ritmurile circadiene nu sunt aceleași la oameni. Să ne amintim, de exemplu, binecunoscuta împărțire în bufnițe și larci. Se bazează pe cronotipuri, adică pe trăsăturile activității zilnice a unei persoane

Bioritmurile pot fi numite atotputernice, deoarece fiecare proces din corp le respectă, fie că este vorba de stres oxidativ sau de formarea compoziției microbiotei. La anumite ore, corpul accelerează metabolismul, iar în timpul odihnei îl reduce. Acest sistem complex monitorizează principalele funcții ale organelor și sistemelor: inima și vasele de sânge, plămânii, imunitatea, tractul digestiv etc. - și le controlează.


Activitatea zilnică maximă a organelor umane

Care este amenințarea perturbării bioritmului?

Dacă bioritmurile sunt perturbate, crește probabilitatea de a dezvolta un întreg complex de probleme:

  • alergii,
  • boli ale inimii și ale vaselor de sânge,
  • insomnie,
  • sindromul schimbării fusului orar,
  • tulburări metabolice,
  • instabilitate emoțională.

Dacă bioritmurile sunt perturbate, crește probabilitatea de a dezvolta o gamă întreagă de probleme de sănătate

De asemenea, activitatea microflorei tractului digestiv depinde de bioritmuri și, după cum știți, activitatea acesteia afectează în mod direct funcțiile sistemului imunitar. Pe baza acestor date, oamenii de știință au ajuns la concluzia că o perturbare stabilă și gravă a bioritmurilor poate afecta chiar speranța de viață. Mai mult, odată cu vârsta, corpul devine susceptibil la tulburări de ritm și mai puțin sensibil la metodele de sincronizare a acestora. Prin urmare, probabilitatea și numărul posibilelor complicații și consecințe cresc..

Ce poate provoca o încălcare a bioritmurilor?

  1. Apusul și răsăritul sunt principalele regulatoare ale bioritmurilor. Nerespectarea regimului de somn și veghe ne scoate corpul din ritmul circadian, trimițându-i semnale împrăștiate și incorecte. Distincția dintre conceptele de zi și noapte se pierde și, în consecință, procesele zilnice asociate acestora în corpul uman sunt perturbate.
  2. Principiile nutriționale și dieta au, de asemenea, un impact..
  3. În plus, stresul, anxietatea și suferința emoțională au un impact asupra bioritmurilor. Eliberarea de catecolamine, glucocorticoizi și cortizol (un hormon al stresului) interferează cu funcționarea normală a ritmurilor circadiene.

Stresul are un impact serios asupra ritmurilor circadiene ale unei persoane

Dimineața nu începe cu cafea

Cel mai probabil vei fi surprins, dar motilitatea intestinală și dorința de a merge la toaletă depind și de bioritmuri. Actul defecării ar trebui să fie zilnic, dimineața între orele 6 și 12: totul depinde de trezire, dar nu numai. Se știe că fecalele se formează în timpul somnului, iar intestinul gros funcționează pe tot parcursul nopții. Dimineața, după trezire, există mai multe îndemnuri puternice, inclusiv să mergi la toaletă și să mănânci. Este imperativ să nu le suprimați cu scuza întârzierii și grăbirii. În caz contrar, o încălcare a muncii bine coordonate și controlate a intestinelor și a bioritmurilor poate duce la constipație cronică - și, la rândul său, la o serie de probleme grave care afectează întregul corp..


Întreruperea mișcărilor intestinale și a bioritmurilor bine coordonate și controlate poate duce la constipație cronică

Rolul bioritmurilor rămâne un factor subestimat în formarea constipației, precum și posibilele consecințe ale acestui fenomen. Studiile au arătat că constipația cronică crește de mai multe ori probabilitatea de obezitate, perturbă funcționarea normală a intestinelor, afectează bunăstarea generală, starea pielii etc. Pentru a restabili funcționarea normală a tractului digestiv, nu este necesară doar corectarea nutrițională, administrarea de medicamente, ci și stabilizarea ritmurilor circadiene..

Cum se restabilesc bioritmurile?

Ajustarea stilului de viață vă va ajuta să controlați și să mențineți bioritmurile normale. Urmând anumite recomandări, este posibil să se normalizeze bioritmurile, prin urmare, să îmbunătățim bunăstarea.

1. Somn adecvat

Poate că acesta este cel mai important lucru pentru funcționarea normală a ritmurilor circadiene: somnul care durează 7-9 ore este considerat norma pentru un adult. Cercetările privind privarea și tulburările de somn și efectul acestora asupra bioritmurilor arată rezultate convingătoare. Amestecarea bioritmurilor datorită activității sistematice nocturne (jet lag social) contribuie în primul rând la apariția problemelor de sănătate.

2. Modul de alimentare

Medicii recomandă ca cea mai mare parte a aportului zilnic de calorii să fie consumată în prima jumătate a zilei, când bioritmurile sunt la maxim. Cina, ca ultima masă a zilei, ar trebui să conțină cele mai puține calorii. Postul intermitent cu un interval de 10-12 ore între mese va îmbunătăți starea generală de sănătate și va normaliza bioritmurile. Pentru funcția intestinală normală, este necesar să se includă în dietă alimente din făină integrală, precum și surse de fibre, legume și fructe, cereale, produse lactate.


Dacă nu reușești să-ți faci intestinele să funcționeze corect urmând dieta ta, poate merita să apelezi la remedii naturale pentru a ajuta la normalizarea funcției intestinale. Preparatul englezesc „Fitomucil Norm” * este creat din coajă de semințe de psyllium psyllium și pulpă de prune, surse bogate de fibre solubile. Odată ajunsă în stomac, fibra absoarbe umezeala, crește în volum și se transformă într-un gel care trece prin tractul digestiv, curățându-l ușor de toxine și stimulând pereții intestinali..

Proprietățile distinctive ale medicamentului "Norma Fitomucil":
- conținut ridicat (chiar și în comparație cu tărâțe) de fibre solubile,
- Compoziție 100% naturală,
capacitatea de a menține microflora intestinală în stare bună,
- efect ușor și fiziologic asupra organismului,
- lipsa aditivilor chimici și aromatizanți care pot afecta negativ sănătatea.

* Supliment alimentar, NU UN MEDICAMENT.
SGR 77.99.23.3.U.8814.9.09 din 15.09.2009
ÎNAINTE DE UTILIZARE SE RECOMANDĂ CONSULTAREA UNUI MEDIC.

3. Activitatea fizică

Activitatea fizică joacă un rol în menținerea bioritmurilor; cu toate acestea, nu există încă concluzii științifice definitive cu privire la această chestiune. Dacă te antrenezi seara, va fi dificil să adormi din cauza producției de adrenalină și dopamină. Prin urmare, cel mai bine este să faci sport dimineața..

Este posibil să se normalizeze activitatea bioritmurilor în moduri diferite, dar numai cu o abordare integrată. Nu este necesar să vă grăbiți la extreme și să vă îndepărtați de civilizație (în pădure sau munți) pentru a restabili sincronizarea naturală a proceselor corpului. Sunteți deja aici și acum puteți face minimul care vă va ajuta: includeți cantitatea necesară de legume și fructe în dietă, petreceți mai mult timp în aer liber, normalizați-vă somnul, eliminați sursele de lumină din dormitor.

Ce sunt bioritmurile sau Cum să înveți să înveți eficient

Ceasul biologic al unei persoane afectează performanța și performanța școlară. Să aflăm cum să vă folosiți caracteristicile corpului pentru a vă îmbunătăți învățarea..

  • Link text

Știința bioritmului

Bioritmurile nu sunt un concept mistic precum astrologia sau credința în auguri. Aceasta este o proprietate inerentă a tuturor viețuitoarelor din jurul nostru. Oamenii de știință cred că prima celulă care a apărut pe Pământ a fost deteriorată de radiațiile ultraviolete în timpul zilei și recuperată noaptea. Fiecare organism are propriile cicluri care îl ajută să alterneze fazele de activitate și recuperare. Omul nu face excepție. Capacitatea sa de a studia și lucra mai repede și mai eficient, de a lua decizii, de a simți bucuria vieții depinde de respectarea bioritmurilor.

Ritmurile biologice (bioritmurile) sunt modificări periodice ale intensității și naturii proceselor biologice, care sunt ele însele menținute și reproduse în orice condiții.

Bioritmurile sunt diferite - de la o oră și jumătate la anual. Ritmurile circadiene sau circadiene afectează cel mai mult performanța corpului..

Bioritmurile circadiene (circadiene) sunt fluctuații ale intensității diferitelor procese biologice din corp asociate cu schimbarea zilei și a nopții.

Istoria studiului ritmurilor circadiene a început în 1729, când astronomul francez Jean-Jacques de Meran, observând mișcarea zilnică a frunzelor în mimoză timidă, a sugerat că planta are propriul său mecanism, similar cu ciclul somnului și al veghei la oameni.

De atunci, ritmurile circadiene au fost studiate amănunțit: oamenii de știință au traversat plantele, au cercetat gene responsabile de formarea ritmului circadian, au analizat comportamentul animalelor, au organizat experimente cu participarea umană..

În 2017, descoperirea mecanismelor moleculare care controlează ritmul circadian de către un grup de oameni de știință (Jeffrey Hall, Michael Rosbash și Michael Young) a primit Premiul Nobel, care subliniază încă o dată importanța studierii bioritmurilor.

Iată doar câteva fapte științifice despre ritmurile circadiene care sunt importante pentru subiectul nostru..

  • Caracteristicile ritmurilor circadiene sunt determinate de ereditate și sunt transmise la nivel genetic.
  • Lumina este cel mai eficient semnal pentru a menține echilibrul în ritmurile circadiene. Celulele speciale ale retinei umane, care reacționează la lumină, trimit un semnal direct către nucleul suprachiasmatic - centrul de control al ritmurilor circadiene din corpul uman.
  • Chiar și în absența luminii naturale, corpul uman menține ciclurile circadiene. Într-un experiment în care oamenii au fost izolați de lumina naturală și de ceasuri, au dezvoltat un ritm circadian de 25 de ore.
  • Utilizarea luminii artificiale crește ritmul circadian. În același experiment, trecerea la un regim zilnic de 25 de ore a fost asociată cu faptul că oamenii puteau folosi lumina artificială la discreția lor. În forma corectată, ritmul circadian a fost de 24 ore 11 minute.

Ce se întâmplă atunci când ritmurile circadiene sunt perturbate

Odată cu schimbarea frecventă a fusurilor orare și, în consecință, cu regimul zilei, poate apărea jetlag - „nepotrivire” a ritmurilor circadiene. Jetlag este însoțit de insomnie, apatie, oboseală, depresie.

Alte tulburări asociate cu ritmurile circadiene includ așa-numita insomnie de weekend, sindromul fazei de somn întârziat sau avansat și somnul neregulat și starea de veghe. Fiecare dintre aceste tulburări de somn poate compromite echilibrul mental și performanța..

Modul în care cronotipul afectează performanța și performanța academică

Cronotipul unei persoane se numește caracteristicile sale individuale ale bioritmurilor zilnice. Știm despre trei cronotipuri: „bufnițe”, „ciuboturi” și „porumbei”. Și oamenii de știință disting până la șapte cronotipuri, dar pentru comoditate sunt combinate în aceste trei grupuri.

  • Cronotipul timpuriu („larks”) preferă o creștere timpurie (4-6 dimineața). Trezește-te ușor. Sunt cei mai activi și eficienți dimineața, dar obosesc rapid până seara, somnolența apare deja la 20-22 de ore. Adaptare slabă la schimbarea rutinelor zilnice.
  • Cronotipul mediu („porumbei”) se trezește de la 6 la 8 dimineața, începe să dea din cap de la 22 la 24. Vârfurile lor de activitate sunt observate de la 10 la 12 și de la 16 la 18, iar la prânz, eficiența lor scade.
  • Cronotipul târziu („bufnițele”) se trezește de la 8 la 10 dimineața, se culcă după 24 de ore. Cei mai activi seara și noaptea, dimineața au performanțe slabe.

Modificări ale eficienței în diferite cronotipuri sunt asociate cu modificări ale nivelului de hormoni - serotonină, melatonină și cortizol. Deci, nivelul melatoninei la „alunuri” scade până seara, iar la „bufnițe”, dimpotrivă, este la vârf..

Cronotip și succes școlar

„Larks” și „porumbei” trăiesc mai ușor în ritmul urban modern. Dimineața, bufnițelor le este greu să se concentreze, se adâncesc în material nou și răspund rapid la schimbări. În același timp, este mai ușor pentru acest cronotip să lucreze cu sarcini voluminoase pentru teme: până seara, capacitatea lor de lucru atinge un vârf, în timp ce „alunele” și „porumbeii” încep deja să doarmă din mers.

Cu toate acestea, potrivit oamenilor de știință, doar 20% dintre oameni au un cronotip pronunțat. Restul sunt, parcă, la joncțiune și, dacă este necesar, își pot regla ceasul biologic în direcția corectă..

În plus, mulți oameni, în special școlari și elevi, se identifică în mod greșit ca „bufnițe”. Adesea, lipsa de vigoare dimineața este asociată cu un somn insuficient, iar vigoarea și insomnia de seară până la miezul nopții - cu utilizarea activă a laptopurilor și telefoanelor seara. Un ecran luminos și un flux constant de informații împiedică creierul să se acorde într-o derivă lină spre somn..

Cronotipuri și instruire în școala online

Studierea la școala online Foxford este la fel de confortabilă pentru toate păsările. Si de aceea.

  1. Mai puține ore de predare decât o școală obișnuită. Pentru a compara: un elev de clasa a V-a de la școala online Foxford petrece 14 ore pe săptămână pe seminarii web și 5 ore pe auto-studiu. Într-o școală obișnuită, volumul de muncă este de aproximativ 24-25 de ore pe săptămână. În același timp, un reprezentant al fiecărui cronotip poate face temele în cel mai productiv moment pentru el însuși..
  2. Mai mult timp liber dimineața. A ajunge la școală și a ajunge la ea reprezintă 1,5-2 ore de timp neprețuit. Aceștia le lipsesc „bufnițelor” pentru a dormi suficient, iar „alunca” își poate petrece orele de dimineață studiind singuri materialul în loc să se agite în autobuz sau metrou. Cursurile de la Foxford Home School încep nu mai devreme de ora 10 dimineața, ora Moscovei - puteți dormi bine, să luați micul dejun și să vă acordați pentru a studia.
  3. Capacitatea de concentrare. La cursurile online, elevul este acasă și sunt absenți factori enervanți precum zgomotul vecinilor enervanți, lumina rece, strălucitoare sau slabă, care reduc și mai mult nivelul de concentrație al „bufnițelor” dimineața. Puteți crea mediul ideal de studiu acasă și vă puteți scufunda pe deplin în material.
  4. Abilitatea de a vizualiza înregistrarea lecțiilor. Toate cursurile online sunt disponibile în înregistrare: „bufniță”, de exemplu, puteți viziona în plus seara un subiect dificil dimineața și „lark” - pentru a reîmprospăta cunoștințele dimineața.
  5. Obiceiul de a planifica. Mai mult timp liber și cursuri de auto-studiu fac posibilă construirea vieții pe baza bioritmurilor tale. Înțelegerea modului de a studia eficient la școală, folosind caracteristicile corpului tău, te va ajuta la maturitate..

Cum să aplicați eficient cunoștințele despre cronotipuri: sfaturi pentru școlari

Aceste instrucțiuni vă vor ajuta să vă mențineți ritmurile circadiene în ordine și să evitați tulburările de somn..

  • Reglați-vă la lumina soarelui. Încercați să nu trageți perdelele strâns noaptea, astfel încât lumina soarelui să ajute corpul să se trezească dimineața. De asemenea, încercați să fiți în aer liber mai des în timpul zilei..
  • Nu folosiți în exces iluminatul artificial. Desigur, nu veți putea să-l abandonați complet, dar încercați cel puțin să-l reduceți la minimum seara. În cartea Găsește timpul. Cum să vă concentrați asupra elementelor esențiale „Jake Knapp, dezvoltator principal la Google, spune cum un„ apus artificial ”îl ajută să adoarmă: 1,5-2 ore înainte de culcare, reduc treptat intensitatea luminii în casă și, cu o oră înainte de culcare, nu mai folosesc gadgeturile să-ți odihnești ochii și creierul.
  • Du-te la culcare și trezește-te în același timp. Obiceiul de a dormi suficient înainte de prânz sâmbătă sau duminică nu va ajuta în niciun caz să acumuleze o rezervă de somn pentru întreaga săptămână, dar poate reduce ritmurile circadiene în corp. Vă puteți ridica mai târziu în weekend, dar nu mai mult de 1,5-2 ore.

Cunoașterea punctelor tari și a punctelor slabe ale cronotipului dvs. vă ajută să învățați mai repede și mai eficient. Există doar câteva reguli de urmat.

„Larks”

  • Nu faceți programări, îndrumări sau evenimente importante noaptea târziu.
  • Când schimbați modul sau fusurile orare, acordați-vă câteva ore suplimentare pentru a vă recupera.

„Porumbei”

  • Luați în considerare scăderea pe termen scurt a activității în timpul zilei - puteți încerca somnul în timpul zilei.
  • Reduceți numărul de evenimente active seara.
  • Creșteți-vă nivelul de energie dimineața cu un mic dejun nutritiv, vitamine, exerciții de dimineață, un jogging sau o scurtă plimbare.
  • Aflați tehnici de memorare și exersați concentrarea pentru a vă crește șansele de a învăța materiale noi dimineața.
  • Transferați cursuri sau cursuri suplimentare, efectuând lucrări creative în seara devreme.
  • Promovați somnul mai devreme prin reducerea luminii artificiale, evitând gadgeturile cu o oră înainte de culcare.

Și, bineînțeles, somnul de 8-9 ore este strict obligatoriu pentru toate „păsările”: în caz contrar, indiferent de cronotip, dimineața vei fi întotdeauna o „bufniță” nefericită, iar seara - o „alunetă” epuizată..

Lăsați procesul dvs. educațional să fie întotdeauna interesant și confortabil! Ne vedem la ore!

Bioritmurile somnului uman: tulburări de somn

Bioritmuri - procese ciclice într-un organism viu. Principalele ritmuri externe care afectează biociclurile umane sunt naturale (Soare, Lună...) și sociale (săptămâna de lucru...). Cronometrii interni principali ai corpului uman sunt localizați în cap (glanda pineală, hipotalamus) și în inimă. Bioritmurile somnului se pot schimba, sincronizându-se cu ritmurile externe ale corpului - ciclurile de iluminare (schimbarea zilei și a nopții, lumină). Până la ora 7-8 „bufnițele” au o eliberare maximă de cortizol (hormonul principal al glandelor suprarenale) în sânge. La „larks” - mai devreme, la 4-5 ore, la alte cronotipuri - aproximativ 5-6 ore.

În ce mod sunt obișnuiți să trăiască „alunele”, „bufnițele” și „porumbeii”?

Larzii sunt deja în picioare la 6-7 dimineața, lucrează productiv până la prânz, iar la 21-22 de ore sunt deja adormiți. „Porumbeii” se trezesc puțin mai târziu decât ciulinele, lucrează foarte activ toată ziua, se culcă cam la ora 23:00. „Bufnițele” dorm profund dimineața, au o capacitate minimă de lucru înainte de prânz, dar seara încep să lucreze energic și se culcă mult după miezul nopții. Potrivit somnologului Mihail Poluektov, există persoane care preferă să lucreze activ dimineața, există seara: „De obicei, diferența de ore în astfel de preferințe nu este atât de mare.

O persoană obișnuită, echilibrată, se simte somnolentă, de regulă, la ora 9, iar „bufnița” - la 1 dimineața. Diferență de 3-4 ore între o persoană echilibrată și o „bufniță”. Cu toate acestea, omul este o ființă socială și se adaptează foarte ușor la cerințele societății. " Cei care se pot numi exclusiv „bufniță”, „alunetă” sau „porumbel” - doar aproximativ 3%, iar în rândul femeilor există tipuri mult mai pure decât în ​​rândul bărbaților. Majoritatea oamenilor sunt amestecați..

Ce este mai bine pentru corp - să fii „alunetă”, „bufniță” sau „porumbel”?

Se crede că „porumbeii” sunt cei mai echilibrați și adaptați condițiilor moderne de viață. Se pot adapta la aproape orice program fără a le afecta sănătatea. Dar pentru „ciocârlii” orice schimbare a regimului de dimineață până seara le afectează imediat starea de bine. Larzele sunt mai predispuse la depresie și anxietate. „Bufnițele” au fost cele mai norocoase dintre toate: starea de muncă vine în momentul în care colegii pleacă acasă și sunt mai puțin stresați. „Bufnița” se distinge printr-o atitudine optimistă.

Excesul de grăsime corporală dăunează echilibrului hormonal, care la rândul său interferează cu capacitatea organismului de a pierde în greutate. Se dovedește a fi un fel de cerc vicios. Pentru a-l rupe, somnul sănătos și sănătos este important pentru pierderea în greutate.

De exemplu, hormoni precum melatonina, serotonina și dopamina afectează motivația, starea de spirit, somnul și apetitul. De asemenea, echilibrul corect al hormonului natural de creștere are o mare importanță, deoarece este responsabil nu numai de creștere, ci și de refacerea corpului. Deficitul său contribuie la acumularea de grăsime! Dar „hormonul stresului” (cortizolul), dimpotrivă, cu excesul său duce la distrugerea proteinelor și la acumularea de grăsimi, ca urmare a căreia există o încălcare a tiparului de somn..

Bioritmurile somnului joacă un rol important în reglarea tuturor acestor hormoni. Există, ca să spunem așa, o revizie majoră în organism, în care, printre altele, sunt produși mulți hormoni necesari în timpul somnului, iar cei inutili sunt reduși.

Bioritmurile somnului corpului și erorile care implică încălcarea lor:

Următoarele sunt principalele obiceiuri care perturbă somnul și împiedică organismul să se repare și să producă hormoni (melatonină, serotonină și dopamină) necesare pentru a menține o greutate sănătoasă. Întreruperea bioritmurilor de somn duce la creșterea hormonilor din sânge care interferează cu pierderea în greutate (cortizol).

Greșeala # 1: a mânca înainte de culcare

Gustările și cina înainte de culcare, în special cele grele, interferează cu procesul de răcire a corpului în timpul somnului și cresc nivelul de insulină. Drept urmare, se produc mai puțină melatonină și hormon de creștere, iar perioada de somn este principala pentru eliberarea lor în sânge. Somnul nu favorizează pierderea în greutate..

Soluție: Nu mai mâncați cu 3 ore înainte de culcare și, dacă este necesar, permiteți doar mâncare ușoară și respectată rapid în cantități mici, deoarece foamea poate strica și calitatea somnului.

Greșeala nr. 2: dormiți cu o lumină sau vă apropiați prea mult de un ceas digital

Chiar și o cantitate mică de lumină interferează cu producția de melatonină și apoi cu cantitatea de hormon de creștere. Cortizolul rămâne anormal de ridicat atunci când este expus la lumină.

Soluție: Dormiți în întuneric și păstrați echipamentul electric la cel puțin 3 metri distanță de dvs. dacă trebuie pornit. Instalați afișajul luminos al ceasului, astfel încât să nu lovească direct partea ochilor.

Greșeala nr. 3: Bea prea mult lichid înainte de culcare

Consumul de lichide înainte de culcare poate crește cu siguranță nevoia de excursii de noapte. Trezirea pentru a merge la baie întrerupe somnul natural. Aprinderea luminii crește, de asemenea, riscul suprimării producției de melatonină. Toate acestea interferează cu somnul și pierderea în greutate..

Soluție: Nu mai beți cu două ore înainte de culcare și folosiți o lumină roșie în baie dacă este nevoie de lumină noaptea.

Greșeala # 4: a fi activ fizic noaptea târziu

Exercițiul regulat vă poate ajuta cu siguranță să dormiți mai bine, dar dacă faceți suficient de devreme în timpul zilei. Atunci când faci mișcare pe timp de noapte sau o activitate fizică intensă, în special stresând sistemul cardiovascular, temperatura corpului crește semnificativ, împiedicând producerea de melatonină. De asemenea, poate afecta capacitatea unei persoane de a adormi, deoarece de obicei duce la o creștere a norepinefrinei, dopaminei și cortizolului din corp, care stimulează activitatea creierului.

Soluție: Evitați activitatea fizică (antrenament și muncă) care stresează sistemul cardiovascular și corpul în ansamblu, cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

Greșeala nr. 5: Prea mult televizor sau computer înainte de culcare

Mulți dintre noi adoră să vizioneze emisiunile noastre TV preferate, să navigheze pe rețelele sociale sau doar să navigheze pe internet seara, dar prea mult timp în fața oricărui ecran înainte de culcare poate împiedica odihna bună. Toate aceste activități cresc hormonii de stimulare norepinefrină și dopamină, care interferează cu capacitatea unei persoane de a adormi..

Soluție: Luați timp pentru a opri computerul și a vă concentra mintea asupra activităților calmante, cum ar fi meditația, citirea cărților sau răsfoirea revistelor. Aceste obiceiuri vor face serotonina dominantă și vor îmbunătăți somnul..

Greșeala nr. 6: Păstrarea dormitorului cald

Mulți oameni ar dori să se simtă confortabil înainte de culcare, dar un mediu prea cald în timpul somnului poate preveni răcirea naturală care trebuie să aibă loc în organism în acest timp..

Fără acest proces de răcire, producția de melatonină și hormonul de creștere este întreruptă, ceea ce înseamnă că se pierde procesul de ardere a grăsimilor în timpul somnului, precum și „repararea pe timp de noapte” a oaselor, a pielii și a mușchilor..

Soluție: Dormiți într-un loc răcoros, nu mai mult de 21 ° C.

Greșeala # 7: Dormind în haine strânse

Pe lângă faptul că vă simțiți confortabil, pijamalele preferate vă pot ajuta să dormiți mai bine, dacă nu este prea strâns. Purtarea de haine strânse înainte de culcare (chiar și un sutien) crește temperatura corpului și s-a demonstrat că reduce secreția de melatonină și hormonul de creștere.

Soluție: Dormi nud și evită păturile mari și grele. Dacă purtați ceva în timp ce dormiți, trebuie să vă asigurați că este ușor și slăbit..

Greșeala # 8: perdele închise dimineața

Trebuie amintit că cantitatea de melatonină ar trebui să scadă dimineața. Dacă rămâi în întuneric, corpul tău nu va primi un semnal că este timpul să te ridici și să pleci. Creșterea melatoninei în timpul zilei vă face să vă simțiți obosit și vă împiedică să vă treziți corect. De asemenea, poate reduce nivelul serotoninei, ceea ce duce la depresie, anxietate și apetit crescut..

Soluție: Lăsați lumina să intre în casă imediat după trezire.

Greșeala # 9: Nu dormi suficient

American Cancer Association a constatat o incidență crescută a cancerului la persoanele care dormeau în mod constant mai puțin de 6 ore sau mai mult de 9 ore în fiecare noapte. De asemenea, cercetările recente au arătat că persoanele care dorm regulat 7,5 ore pe noapte trăiesc mai mult..

Majoritatea experților sunt de acord că dormitul de șapte până la opt ore pe noapte este optim. Cu toate acestea, unele persoane pot necesita mai mult sau mai puțin somn decât altele. Dacă o persoană se trezește fără alarmă dimineața și se simte reîmprospătată când se ridică, atunci probabil că dormi corect..

Cu somn insuficient, cortizolul și hormonii foamei cresc, provocând o creștere corespunzătoare a insulinei. Lipsa somnului poate duce, de asemenea, la o scădere a corpului leptinei, melatoninei, hormonului de creștere, testosteronului și serotoninei, toate acestea, dacă lipsesc, duc la creșterea în greutate, iar bioritmurile somnului rătăcesc.

Soluție: vizează 7,5 până la 9 ore de somn în fiecare noapte.

Influența bioritmurilor asupra sănătății, rezultatelor sportive

Revizuirea literaturii științifice moderne.

Dragă candidată. Știință. Gabriel Ivanichenko

Problemele bioritmurilor, influența lor asupra sănătății umane, morbidității, antrenamentelor sportive și rezultatele lor au fost studiate destul de amănunțit în prezent. Cu toate acestea, aceste date sunt publicate în tiraj redus, inaccesibile majorității populației, sportivilor, antrenorilor. Acest lucru ne-a determinat să colectăm date despre bioritmuri sub forma unei scurte imagini de ansamblu asupra literaturii științifice moderne..
Dacă această publicație este de interes pentru cititori, atunci vă voi prezenta a doua parte - despre bioritmul lunar (cel mai important), efectul său asupra corpului, sănătatea, realizările sportive și o metodă simplă de determinare a acestuia.

FASE BIORITIME LUNARE ȘI SĂNĂTATE


Autorii (în special Bilenko N.P. 2000, 2005 etc.) au studiat influența ritmurilor biologice (diurne, lunare, anuale, de 12 ani, de 30 de ani) asupra stării de sănătate, morbidității și morții subite la om.
Bioritmurile lunare și zilnice au cel mai mare impact asupra sănătății. Cu cât lungimea radiației electromagnetice este mai mică și cu cât este mai mare frecvența acesteia, cu atât este mai mare energia acesteia. Prin urmare, cel mai semnificativ efect asupra corpului îl exercită bioritmurile zilnice, un efect mai puțin puternic îl exercită ciclurile lunare, apoi ciclurile anuale și cele de 12 și 30 de ani. Cu toate acestea, cel mai negativ efect asupra organismului este coincidența perioadelor patogene (nefavorabile) de bioritmi.

Analiza bioritmurilor anuale la copiii care au murit brusc în timpul iernii (decembrie - martie) a arătat că acești copii s-au născut la sfârșitul primăverii, vara și începutul toamnei (iunie - septembrie), concepția lor a avut loc iarna, când numărul de vitamine (N.P. Bilenko).

Bioritmuri lunare. Copiii născuți în perioada de 4 zile înainte și după luna nouă și luna plină erau mai des bolnavi decât cei născuți în alte faze ale lunii (epilepsie, sindrom convulsiv, reumatism, ulcer duodenal, diabet zaharat, „risc” de boli purulente-septice - de N.P. Bilenko).

În acest sens, zilele lunii noi și lunii pline plus - minus 4 zile sunt considerate intervale de timp nefavorabile. Chiar și Avicena (Abu Ali Ibn Sina) a remarcat necesitatea ca medicul să cunoască fazele lunii în diferite perioade ale vieții copilului pentru tratamentul său.

În India și alte țări din est, problemele legate de întemeierea unei familii sunt rezolvate între posibili soți pe baza studierii horoscopului, comparând ziua și ora nașterii lor pentru a determina timpul favorabil pentru nuntă și conceperea unui copil..

În China, nu se recomandă categoric să concepeți un copil în perioadele lunii noi și pline (în această perioadă, Luna mărește câmpul gravitațional al Pământului, intensifică „vântul solar” - curge plasma solară, schimbă câmpul electromagnetic al Pământului). La o persoană bolnavă (în special un copil, persoanele în vârstă) care se află într-o stare bolnavă, chiar și o modificare a câmpului electromagnetic al Pământului poate duce la o agravare a evoluției bolii și la moartea pacientului.


Discrepanța sau antagonismul ritmurilor biologice ale membrilor aceleiași familii și ale persoanelor care trăiesc cu aceasta are un efect negativ asupra unei persoane bolnave (în special a copiilor și a persoanelor în vârstă)
. Există antagonism și nepotrivire între bioritmurile copiilor și bioritmurile părinților lor (mai des colagenoze, leucemii, boli ale tractului biliar, astm bronșic, stenoză pilorică, malformații, rahitism, hipotrofie, alergii, diateză etc.). Un astfel de copil nu trebuie să fie expus la insolări excesive (expunere la soare), vizionare prelungită a programelor de televiziune, a programelor video, a jocurilor de televiziune.
De obicei, copiii sănătoși și ușor bolnavi au o coincidență completă sau aproape completă a bioritmurilor zilnice și lunare. Are chiar un efect de vindecare asupra corpului (mai ales la gemeni). Prezența articulară pe termen lung (multe ore) a copilului chiar și cu mama în caz de nepotrivire a bioritmurilor lor și mai ales atunci când bioritmurile sunt antagoniste este periculoasă pentru copil (nu numai într-un singur pat, ci chiar în aceeași cameră). De aici și noțiunea că o mamă poate „dormi” un copil mic (când acesta moare brusc, dar nu din cauza sufocării de către sân, așa cum se credea, ci din anti-rezonanța bioritmurilor, provocând perturbări ale activității corpului la toate nivelurile - organe, țesuturi, celule etc.) etc.).

La persoanele în vârstă, infarctul miocardic și accidentele vasculare cerebrale ischemice sunt mai susceptibile să apară în a doua fază a bioritmului lunar (perioada de coagulare crescută a sângelui). Sângerările pulmonare, stomacale și alte sângerări apar în timpul lunii pline, în perioada de sângerare crescută în organism și în timpul lunii noi, tromboza este mai frecventă.
Discrepanța, antagonismul bioritmurilor la adulți afectează negativ persoanele care locuiesc cu ei. Cu 2 zile înainte de luna plină, Yu. Gagarin și V. Seregin au murit într-un accident de avion, bioritmurile lor nu au coincis semnificativ. La 5 zile după luna plină, Vincent Van Gogh s-a sinucis în mijlocul unei boli mintale, care trăise înainte de câteva săptămâni într-un mic apartament cu Paul Gauguin, cu care avea antagonism al bioritmurilor (N.P. Bilenko).

La adolescenți, de la vârsta de 15 ani, începe a doua perioadă de 15 ani a bioritmului lor de 30 de ani („negativ”), care coincide cu vârsta de 18 ani cu a doua perioadă a bioritmului de 12 ani. În aceste cazuri, în a doua perioadă a bioritmului anual și / sau lunar, chiar și o boală ușoară poate duce brusc la un rezultat tragic. Grupul de adulți pentru accident vascular cerebral și infarct miocardic este format din persoane bolnave în a doua fază a bioritmului lunar, cu o nepotrivire în bioritmurile persoanelor care trăiesc împreună.
Bioritmul de 12 ani se datorează rotației lui Jupiter în jurul Soarelui, care exercită un efect gravitațional asupra locuitorilor Pământului. Pe baza acestui bioritm, este construit un calendar oriental cu simboluri animale. În acest calendar, 1 an - Pisică, 2 - Dragon, 3 - Șerpi, 4 - Cai, 5 - Oi, 6 - Maimuțe, 7 - Cocoș, 8 - Câini, 9 - Mistret, 10 - Șobolani, 11 - Bou, 12 - Tigru. Deteriorarea bruscă și moartea la adulți au avut loc mai des în anii cocoșului, mistrețului, șobolanului, taurului și porcului. Acest lucru coincide cu perioadele de activitate solară crescută (N.P. Bilenko).
Acțiuni preventive. Abilitatea tulburărilor circulatorii cerebrale sau cardiace poate fi disconfort în regiunea inimii, sclipirea muștelor în fața ochilor și alte simptome.
Prin urmare, cu 2 - 3 zile înainte de perioada nefavorabilă și de întreaga perioadă a acesteia, este necesar să se utilizeze măsuri preventive:

dormind suficient noaptea,

să renunțe la fumat,

pierdere în greutate,

activitate fizică crescută (mai ales după-amiaza),

includerea uleiului de pește, usturoiului în dietă,

limitarea și evitarea alcoolului,

utilizarea alimentelor bogate în acizi grași polinesaturați, legume, fructe,

pentru prevenirea trombozei, aspirinei în doze mici și alte medicamente (consultarea unui medic),

evitarea activității fizice intense, mai ales dimineața,
evita, cafeaua, contraceptivele hormonale,

evitați tulburările de ritm alimentar,

limitează aportul de carbohidrați ușor digerabili și grăsimi refractare,

evitarea expunerii la soare (creșterea activității solare),

evita stresul acut și cronic,

Tratați la timp hipertensiunea arterială, este recomandabil să utilizați remedii naturale pe bază de plante (consultația medicului):

patrinia medie,
lemn dulce gol,

Ginsengul normalizează tensiunea arterială prin creșterea tensiunii arteriale scăzute în doze mici și reducerea tensiunii arteriale crescute în doze mari.
antioxidanți - vitaminele C și P (ascorutină), tocoferol (vitamina E).

În perioadele nefavorabile ale lunii, chiar și cu infecții virale ușoare, evitați activitatea fizică.

Cu antagonismul bioritmurilor în familie, copilului ar trebui să i se aloce o cameră separată, dacă este posibil, să-l adoarmă în aer curat pe balcon, în loggia, în curtea unei case individuale.

La copii, bioritmurile lunare și anuale sunt de o importanță deosebită. La adolescenți, adulți și vârstnici, bioritmurile de 12 ani sunt, de asemenea, importante. Bioritmul lunar se datorează schimbării câmpurilor electromagnetice prin rotația Lunii în jurul Pământului, bioritmul anual se datorează rotației Pământului în jurul Soarelui și rotației de 12 ani a lui Jupiter în jurul Soarelui și schimbării periodice datorate acestui câmp gravitațional al Pământului. Fluctuațiile activității solare sunt exprimate prin cifre Wolf-Wolfert, care sunt obținute prin studii ale laboratorului heliofizic al Universității. M.V. Lomonosov. Creșterile activității solare în ciclul de 12 ani coincid cu o creștere a deceselor subite.

Secțiunea 1. Conceptul de bioritmuri, rolul lor în activitatea corpului.

Cronobiologia este o știință care studiază activitatea unui organism sub influența factorilor temporari. Știința ritmurilor biologice - bioritmologia, studiază mecanismele manifestărilor ritmice ale vieții umane (cronoritmologie).
Există direcții independente în această problemă:
• Cronofarmacologie - studiază efectul terapeutic în funcție de timpul ales pentru utilizarea unui anumit produs medicamentos („șoc de vindecare”).
• Cronoterapie, cronodiagnostic, cronopatologie - studierea influenței factorilor de timp asupra bolilor, recunoașterea și tratamentul acestora.

Corpul uman este constant influențat de ritmurile externe (exogene) și de factorii heliocosmici (soare, spațiu). În funcție de starea organismului, de ritmurile sale biologice, aceste influențe se pot îmbunătăți sau, dimpotrivă, pot agrava starea sportivului..

Funcțiile corpului sunt interacțiunea celulelor, organelor sale, subordonate legilor, ciclicitatea proceselor intracelulare. Principala manifestare a naturii ciclice a proceselor biologice la nivelul celulelor, țesuturilor, organelor, sistemelor corpului este alternarea tensiunii și slăbirea activității lor. Deci, inhalarea alternează cu expirația; excitația alternează cu inhibarea; miocardul se contractă ritmic.

Academicianul D.S. Sarkisov și colegii săi au dovedit influența fluctuațiilor în activitatea funcțională a organelor asupra abilităților generale de adaptare ale organismului. Organele au „celule de rezervă”, care sunt incluse în muncă sub sarcini excesive, dar apoi nu revin în rezervă, iar activitatea funcțională suplimentară a organului nu mai poate fi crescută.
Antrenamentul fizic ar trebui să țină seama de starea individuală a sportivului și să se potrivească cu el ca o „cheie de încuietoare”
/ N.M. Lyukshinov /. Antrenamentul cardiac, în special al tinerilor (sub 20) sportivi, fotbaliștii ar trebui să țină cont de „ceasul biologic”.
Efectul aplicării în timp util a activității fizice este foarte important. Individualizarea procesului de antrenament este una dintre condițiile pentru obținerea celor mai înalte rezultate sportive și menținerea sănătății unui sportiv..

Există multe ritmuri biologice în corp, strict coordonate între ele în timp pentru starea optimă a funcțiilor sale. Există bioritmuri inerte, care reglementează organizarea temporală a sistemului, și labile, care răspund prompt la influențele externe (mediul extern)..

Bioritmurile au parametri programați genetic și primesc informații constante despre timp din exterior, din mediu. Menținerea sănătății și longevității constă în menținerea coerenței „ceasului biologic” al corpului. Întreruperea muncii unei legături duce la desincronizarea muncii întregului organism. Ritmurile biologice sunt schimbări în timp și ordonabile în procesele biologice.

Parametrii principali ai bioritmului sunt: ​​perioada, acrofază, mezor, amplitudine.
Perioada - timpul dintre două valori identice ale indicatorului studiat, timpul unei oscilații complete a bioritmului.
Amplitudine - jumătate din distanța dintre maximele sinusoidului bioritmului - valorile celei mai mari abateri de la nivelul mediu al valorii unuia sau altuia dintre parametrii săi.
Mezor - nivelul mediu al valorilor parametrului de bioritm investigat.
Acrofaza este desemnarea timpului în care acest parametru sau acela al bioritmului atinge maximul. Se măsoară în minute, ore, luni etc. Când frecvențele perioadelor de oscilații sau acrofaze ale bioritmurilor coincid, are loc sincronizarea lor și, dacă există o nepotrivire fiabilă, desincronizarea lor (nepotrivire).
Frecvență - numărul de repetări de perioade pe unitate de timp.
Repetarea periodică a fenomenelor de mediu care afectează frecvența și acrofaza bioritmurilor se numesc sincronizatori (senzori de timp). Cei mai semnificativi senzori de timp sunt lumina și întunericul, mișcarea Pământului și a Lunii în raport cu Soarele, mișcările planetare și multe altele. Bioritmurile au perioade apropiate ca durată de principalele cicluri geografice implicate în adaptarea corpului și bioritmurile fiziologice (de lucru), care reflectă activitatea sistemelor corpului.

Pe baza duratei perioadei (T), bioritmurile sunt împărțite în frecvență înaltă, medie și joasă:
• Ritmuri de înaltă frecvență - de la fracțiuni de secundă la 30 de minute;
• frecvență medie - de la 30 de minute la 20 de ore;
• frecvență joasă - ritmuri macro de la 20 de zile la 1 an și
• mega ritmuri cu o perioadă mai mare de un an.

Neadecvarea și rearanjarea bioritmurilor sunt adesea asociate cu stresul, care poate duce la anomalii nefavorabile și chiar patologice în organism - la desincronoză.
Desincronizarea este acută și cronică, explicită și latentă, totală și parțială.
• Desincronizarea acută apare atunci când senzorii de timp și bioritmurile corpului nu se potrivesc (de exemplu, atunci când se deplasează rapid în direcția latitudinală).
• Desincronizarea cronică apare cu repetarea repetată a nepotrivirii senzorilor de timp și a bioritmurilor.
• Desincronza explicită se manifestă printr-o schimbare bruscă a rutinei zilnice, o schimbare a orelor de somn, nutriție. Somnul, pofta de mâncare sunt tulburate, iritabilitatea crește, indicatorii ritmului cardiac și tensiunii arteriale se schimbă. Sarcina de antrenament inadecvată poate provoca, de asemenea, desincronizarea..
• Desincronizarea latentă apare atunci când bunăstarea subiectivă este încă bună, dar deja când există o nepotrivire în activitatea unui număr de bioritmuri ale corpului. În sport, acest lucru este cauzat de supraentrenament și este determinat de o serie de parametri fiziologici.

Una dintre regularitățile importante ale bioritmurilor este existența perioadelor de pregătire potențială a corpului față de efectele mediului și cea mai mare reactivitate a corpului, precum și perioadele în care organismul nu poate răspunde pe deplin la sarcini sau alte influențe care i se prezintă..
Influențele fizice care stimulează în mod optim reînnoirea intracelulară fiziologică dau cel mai mare efect, iar influențele care interferează cu activitatea ritmurilor biologice duc la suprasolicitarea funcțiilor corpului și a fenomenelor negative..

În legătură cu deteriorarea sănătății corpului, bioritmurile se schimbă - amplitudinea scade, ceasul acrofazic este deplasat, frecvența se schimbă.
Monitorizarea amplitudinii temperaturii corpului, a ritmului cardiac (HR) și a altor indicatori în timpul zilei oferă informații despre starea corpului. Aplatizarea amplitudinii indicatorilor este un semnal de probleme în corp.

Fiecare organ are propria sa perioadă de metabolism crescut (metabolism) și o perioadă de declin în funcțiile sale. În procesul de creștere și dezvoltare a corpului, apar perioade în care mai multe organe devin mai puțin eficiente - atunci funcționalitatea întregului organism scade.
Dacă într-o astfel de perioadă sunt impuse cerințe sporite asupra corpului, atunci poate exista o subdezvoltare a unui organ într-un organism în creștere sau suprasolicitare la un adult.

Acest lucru explică de ce un jucător de fotbal la o vârstă arată rezultate bune în joc, iar la un altul devine mai puțin activ, se îmbolnăvește mai mult, se accidentează. Controlul toleranței sarcinii de antrenament, controlul medicului și al antrenorului vă permit să dezvoltați un sistem de antrenament în care activitatea de joc și sarcinile de antrenament vor fi construite ținând cont de capacitățile individuale ale jucătorului.
Individualizarea activității jocului, sarcina de antrenament, în ciuda necesității acțiunilor colective de echipă, este destul de posibilă. Ar trebui să se desfășoare într-un ciclu zilnic, bioritmuri de mai multe zile, în cicluri anuale și plurianuale.
Cunoașterea modelelor cronobiologiei face posibilă prezicerea stării corpului unui jucător de fotbal.

Secțiunea 3. Bioritmul zilnic.
În timpul zilei, condiția umană se schimbă, există perioade de funcționalitate sporită și perioade în care performanța scade. Temperatura corpului poate fi un indicator al ritmului biologic pe tot parcursul zilei. Vârful (acrofază) al temperaturii corpului în axilă a fost observat la 16 - 17 ore. În medie, diferența dintre temperatura maximă și cea minimă din timpul zilei pentru bărbați este de 0,48 grade.
Valoarea maximă a consumului de oxigen (MIC) în organism a fost detectată la ora 18, minim - la ora 10.

Dimineața, forța musculară este mai mică decât după-amiaza. Cei mai mici indici în diferite exerciții sportive, chiar și în rândul sportivilor cu înaltă calificare, sunt între orele 13-14, când capacitatea de lucru a sistemului cardiovascular este redusă și în timpul efortului fizic reacția sa este mult mai rea decât în ​​alte ore.

Corpul face față stresului static mai rău la 8, 10 și 14 dimineața și mai bine la 18.

Sensibilitatea corpului uman la temperaturi ridicate este mai mică dimineața și la temperaturi scăzute după-amiază. Cu toate acestea, există cronotipuri diferite în rândul oamenilor, iar acest lucru este important în diferite sporturi..
Oamenii de știință americani au efectuat studii pentru a determina cronotipurile sportivilor din diferite sporturi - în principal „dimineața” (competiții în care se desfășoară în principal dimineața) și în principal sporturi „de seară” (competiții după-amiaza).

Cercetările efectuate de o echipă de sportivi de elită de golf și polo pe apă au demonstrat acest lucru
• în primul caz, se preferă „larzii” - persoanele cu cronotipul de dimineață,
• și în echipa în care se desfășoară competițiile după-amiaza - mai ales „bufnițe” - oameni ai cronotipului de seară.

Munca desfășurată în Rusia confirmă această situație -
• printre deltaplanuri - cel mai mare număr de „larari”,
• iar în rândul jucătorilor de fotbal există mai multe „bufnițe” și „aritmici” (3% din „ciubote”, 34% din „bufnițe”, 55% din „porumbei”). Apartenența unei persoane la unul sau alt cronotip este determinată de chestionarul internațional Ostberg. Există, de asemenea, un chestionar mai lung modificat de S.I. Stepanova.

În Japonia, cercetătorii au verificat de două ori pe an fiabilitatea rezultatelor sale pentru a determina cronotipul.
Tipul bioritmologic al unei persoane este proprietatea sa individuală, este un element al construcției sale.

• „Larks” sunt persoane cu un cronotip moderat care preferă o creștere dimineața devreme, un mic dejun consistent și o culcare devreme. După-amiaza sunt mai puțin atenți, fac de o dată și jumătate mai multe greșeli decât „bufnițele”.
Majoritatea „larzilor” au o sensibilitate scăzută la hipoxie conform testului Stange (menținerea respirației după o respirație profundă), care este un indicator important al reactivității corpului. Sub stres fizic și termic în orele de seară, corpul „larzilor” funcționează cu stres mai mare decât „bufnițele” sau „porumbeii”. Larks preferă o cină ușoară.

• „Porumbeii” (sau „aritmicii”) sunt oameni ai cronotipului din timpul zilei, care preferă o creștere de dimineață la 7-8 dimineața, un mic dejun și o cină normală. Eficiența lor este ridicată de la 10 la 12 și de la 15 la 18 ore.

• Cronotipul oamenilor serii - „bufnițe” - preferă să se ridice dimineața târziu și să se culce mult după miezul nopții. Dimineața, un mic dejun ușor, o cină consistentă. Multe greșeli se fac în dimineața orelor.

Secțiunea 4. Chestionarul lui Ostberg

1. Vă este greu să vă ridicați dimineața devreme??
a) da, aproape întotdeauna 3
b) uneori 2
c) rareori 1
d) extrem de rar 0
2. Dacă ai avea de ales la ce oră te-ai culca?
a) după ora 1 dimineața 3
b) de la 23 la 1 am 2
c) de la 22 la 23 de ore 1
d) până la 23 de ore 0
3. Ce mic dejun preferați în prima oră după trezire?
a) dens 0
b) mai puțin dens 1
c) suficient ceai sau cafea 2
4. Dacă vă amintiți ultima scuipat, când s-au întâmplat mai ales?
a) dimineața 1
b) după-amiaza 0
5. Ce este mai ușor de refuzat?
a) din ceai sau cafea de dimineață 2
b) din ceaiul de seară 0
6. Cât de precis calculați timpul în 1 minut??
a) mai puțin de un minut 0
b) mai mult de un minut 2
7. Cât de ușor vă puteți schimba obiceiurile alimentare în timpul vacanței?
a) foarte ușor 0
b) ușor 1
c) dificil 2
d) nu se schimbă 3
8. Dacă ai ceva de făcut dimineața devreme, cu cât te duci mai devreme la culcare cu o seară înainte?
a) mai mult de 2 ore 3
b) timp de 1-2 ore 2
c) mai puțin de 1 oră 1
d) ca de obicei 0

Pentru a determina cronotipul, punctele sunt calculate pentru toate punctele.
• Suma punctelor de la 0 la 7 permite ca subiectul să fie considerat „alunetă” (cronotipul dimineții);
• de la 8 la 13 puncte - "porumbel" (cronotipul zilei) și
• de la 14 și mai mult - "bufniță" (cronotip de seară).

Cele mai mari diferențe s-au găsit între cronotipuri în ceea ce privește funcțiile fiziologice la 10 și 17 ore. Acestea sunt cele mai pronunțate în ceea ce privește pragul de sensibilitate la vibrații, severitatea vârfurilor undelor P și T pe ECG (electrocardiogramă), indicatori de rezistență electrocutanată..

La „larks” există o desincroză internă constantă, creând premisele pentru boli cu influențe stresante suficient de puternice.

„bufnițele” au o plasticitate mai mare a mecanismelor care controlează ritmul somn-veghe decât „alunele”.

Fotbalul este în mod predominant un sport de seară, iar „alunele” din timpul acestor jocuri experimentează un stres mult mai mare asupra funcțiilor corpului lor decât „porumbeii” sau „bufnițele”. Prin urmare, este necesar să acordați atenție acestor jucători în ceea ce privește activitățile de recuperare după joc, pentru a oferi o încălzire mai aprofundată înainte de joc..

• În timpul antrenamentelor de dimineață, dimpotrivă, „bufnițele” sunt mai puțin atente, au nevoie de o încălzire mai substanțială pentru a nu se răni.

• Trebuie avut grijă ca jucătorii să doarmă adecvat, mai ales înainte de joc. Nu se recomandă plasarea „bufnițelor” și „alunelor” în aceeași echipă în timpul taberelor de antrenament, acestea interferând de obicei unul cu celălalt și acest lucru nu contribuie la adormirea normală.


Este cel mai indicat să predați tehnici tehnice în timpul orelor unei stări active determinate tipologic a corpului..

• Jucătorii de fotbal folosesc o saună sau o baie rusească pentru recuperare. Trebuie remarcat faptul că, dacă sauna este mai potrivită pentru jucătorii de fotbal, atunci
• o baie de aburi este mai utilă pentru jucătorii de fotbal. În timpul șederii în saună (80 și 100 de grade) în „bufnițe” în orele de dimineață, există mult mai multă tensiune în mecanismele de termoreglare decât la „alunele” și „porumbeii”. În orele de seară, „larzii” experimentează un stres mai mare asupra acestor sisteme..

Echilibrarea activității fizice este necesară în special pentru tinerii jucători de fotbal care au desincronoză pronunțată, o perioadă lungă de recuperare după efort fizic și multe cazuri de tulburări cardiace!
După jocuri și antrenamente obositoare, jucătorii tineri de fotbal trebuie să crească durata somnului nocturn la 9 ore.

Mai există un tipar esențial - ritmurile umane de 90 de minute. Oamenii de știință din diferite țări au dovedit că în activitatea stomacului și a intestinului subțire al unei persoane există un ritm de 90 de minute, cu perioade de 20-30 de minute de activitate secretorie. Acestea sunt asociate cu ritmurile de somn, adică ritmurile sistemului digestiv și electroencefalograma (EEG) sunt fragmente ale aceluiași bioritm.

Cunoașterea acestui model este necesară pentru planificarea dietei și a odihnei. S-a dovedit că o schimbare a dietei obișnuite cu o oră afectează deja negativ bunăstarea atletului. Optimal este de 5 mese pe zi, care a fost mult timp folosit în multe țări străine. După cum au arătat studiile, nutriția nesistematică „când devine” este asociată cu apariția bolii „la modă” în prezent - ateroscleroza.

S-a constatat că timpul și cantitatea de alimente consumate afectează calitatea somnului. Înregistrările EEG au arătat că o cantitate crescută de carbohidrați în alimentele consumate înainte de culcare determină o creștere a etapelor de somn REM în prima jumătate a nopții și contribuie la o creștere a calității somnului. Aportul de alimente proteice ajută la creșterea activității fizice în timpul somnului..

S-a dovedit că ritmurile de 90-100 de minute sunt asociate cu o schimbare a dimensiunii elevilor, iar ciclurile REM și somnul lent se repetă la fiecare 90-100 de minute în timpul zilei, iar la fiecare 90 de minute o persoană poate fi distrasă de la munca prestată datorită apariției gândurilor iluzorii, a atenției scăzute etc. P.
Conexiunea ritmurilor digestive cu modificările activității emisferelor drepte și stângi ale creierului le-a permis oamenilor de știință să concluzioneze că
• ritmul consumului de alimente este „cheia” pentru „setarea ceasului biologic al corpului”.

Multe sărbători și victorii sunt sărbătorite cu o sărbătoare, consumând alcool. Cercetătorii interni și străini citează lucrări asupra influenței alcoolului asupra manifestărilor funcțiilor motorii și a altor funcții. Efectul alcoolului de 40 de grade la o doză de 420 - 430 ml a fost studiat la diferite ore ale zilei și după 2-3 zile.
Consumul de alcool dimineața are un efect mult mai puternic asupra corpului decât seara și noaptea. Concentrația de alcool dimineața crește de 7 ori și scade doar după-amiază. La 3 ore de la consumul de alcool, timpul de răspuns încetinește brusc, care revine doar după 27 de ore. Temperatura corpului după consumul de alcool începe să scadă rapid și după o oră poate scădea cu 0,7 grade. O scădere a capacității de lucru a fost observată în ziua următoare și chiar și după 33 și 39 de ore a fost sub normă cu 7 - 9%. Structurile bioritmului unui număr de funcții fiziologice sunt perturbate.

• Cu efort fizic în acest moment, schimbările negative se intensifică, persistând timp de 3 zile după consumul de alcool. La conducere, a doua și a treia zi pentru șofer sunt „periculoase de urgență”, deoarece timpul de răspuns crește semnificativ și rămâne așa chiar și în a 3-a zi.

Acest lucru sugerează că după sărbători, jucătorii de fotbal trebuie să-și controleze starea emoțiilor, viteza de răspuns și răspunsul corpului la sarcină. Rolul antrenorului este de a educa jucătorii de fotbal cu privire la incompatibilitatea consumului ridicat de alcool cu ​​activitatea fizică, astfel încât un stil de viață sănătos să păstreze sănătatea și longevitatea atletică..

În canonul medicinei chineze, „A Treatise on the Internal”, se subliniază necesitatea „menținerii sănătății sănătoase”, iar „șapte stări de spirit” sunt considerate cauzele bolilor -
• bucurie excesivă,
• mare durere,
• furie,
• frică,
• dor,
• dragoste si
• o dorință.
Motivele externe sunt „șase prea multe” -
• vânt,
• rece,
• căldură,
• umezeala,
• uscăciune și
• focul.
Principalele prevederi ale acestui tratat includ „capacitatea de a ține inima în piept” - adică capacitatea de a răspunde în mod corespunzător la circumstanțele adverse ale vieții, evitând emoțiile excesive.

Această dispoziție se aplică și antrenorilor de fotbal care sunt atât de îngrijorați încât suferă de boli cardiovasculare, crize nervoase.
Menținerea sănătății este necesară nu numai în perioada activității sportive active, ci și în timpul încetării acesteia.
După încheierea carierei lor sportive, un procent mare de jucători de fotbal se încadrează în grupul persoanelor cu dizabilități, având boli cardiovasculare, articulare ale oaselor și alte boli.
Cronobiologia dezvăluie tiparele lucrărilor corpului uman în timp. Cu cât o persoană își menține sincronicitatea „ceasului biologic”, cu atât mai mult își va menține sănătatea, performanța și va întârzia îmbătrânirea..
Secțiunea 5. Ritmuri biologice de mai multe zile
Oamenii de știință au atras de mult atenția asupra faptului că toate procesele vieții sunt asemănătoare undelor și, prin metoda auto-observării, au determinat perioade de 7, 14, 21 și 28-30 de zile în fluctuații ale mai multor funcții fiziologice..

Bioritmurile de creștere a animalelor de mai multe zile au constituit, de asemenea, perioade destul de clare tipice pentru multe animale..
Componentele periodice de mai multe zile în timpul observării pe termen lung a tensiunii arteriale, a ritmului cardiac, a numărului de eritrocite și leucocite în 1 mm 3 de sânge periferic și a altor indicatori au făcut posibilă identificarea componentelor periodice apropiate de 6, 9, 12 - 13, 16 - 18 și 30 de zile.

S-a stabilit că fiecare dintre parametrii fiziologici studiați are nu numai propria periodicitate, ci și anumite relații semnificative din punct de vedere matematic. Deci, valorile zilnice ale numărului de eritrocite sunt modificate cu 1-2 zile în raport cu modificările numărului total de leucocite.
Se poate presupune că interacțiunea totală determină bioritmuri umane de mai multe zile mai stabile.
De mulți ani, au fost efectuate studii care confirmă sau neagă existența bioritmurilor „dure”:
bioritm fizic cu o perioadă de 23 de zile (11,5 zile - fază pozitivă și 11,5 zile - fază negativă).
Bioritmul emoțional - fază pozitivă de 14 zile și fază negativă de 14 zile.
Bioritm inteligent - 16,5 zile - pozitiv și 16,5 zile - negativ.
Cercetările au furnizat date interesante în domeniul sportului atât în ​​țara noastră, cât și în țări străine. Concluziile multor cercetători se rezumă la faptul că astfel de bioritmuri există și au un anumit efect asupra fluctuațiilor capacităților funcționale umane, dar ele nu se manifestă clar la toți oamenii..

Mult timp, atenția a fost acordată doar „zilelor critice” - zilele în care bioritmul trece de la o fază pozitivă la una negativă, dar mai târziu au existat lucrări care arată că cele mai nefavorabile momente sunt perioadele în care toate cele trei bioritmuri sunt într-o fază negativă. În colaborare cu piloții militari N.M. Lyukshinov a remarcat că în acest moment s-a făcut cel mai mare număr de erori la simulator..

După cum au arătat oamenii de știință ucraineni, „Zilele critice” încep să apară în cazurile în care corpul se află în condiții dificile.
Determinarea bioritmurilor este destul de simplă: se determină numărul de zile trăite înainte de evenimentul studiat (înmulțiți vârsta cu 365 de zile + numărul de zile înainte de evenimentul studiat de la data nașterii + numărul de zile bisectuale). Suma rezultată trebuie împărțită la 23 (restul diviziunii indică ziua bioritmului fizic pentru numărul dat). Apoi împărțim aceeași cantitate la 28 (restul indică ziua bioritmului emoțional). Apoi împărțiți aceeași cantitate la 33 (restul indică ziua bioritmului intelectual). Există, de asemenea, programe speciale pentru computere.
În cartea lui G. Uzhegov („Bioritmuri pentru fiecare zi, 1997), sunt propuse tabele simple pentru determinarea bioritmurilor de mai multe zile. În cărțile și disertația de doctorat a N.P. Bilenko, se oferă un tabel simplu pentru determinarea perioadelor lunii lunare.
Om de știință japonez, șeful laboratorului de bioritmologie H. Tatai, a propus un mini-computer pentru determinarea bioritmurilor și este vândut în multe țări.

Secțiunea 6. Evaluarea zilelor bioritmurilor de mai multe zile (conform lui H. Tatai).

Zile fizice + de la 2 la 11 zile de vârf (calm, expunere,
puterea bioritmului).
Zilele 0 1 și 12 sunt zile critice (este nevoie de îngrijire,
concentraţie,
Atenţie).
Zile - de la 13 la 23 de zile slabe (este necesară odihnă,
Scade intensitatea emoțională
Zile bioritmului + de la 2 la 14 zile armonioase (bunăvoință
comunicare, bine
starea de spirit).
Zilele 0 1 și 15 sunt zile critice (precauție,
instabilitate
starea de spirit).
Zile - 16 - 28 de zile stresante (stare negativă,
indiferenţă,
lipsa perspectivei).
Intelectual
Biorhythm Days + de la 2 la 16 zile creative (bună dispoziție,
susceptibil,
acuitate).
Zilele 1 și 17 sunt zile critice (obligatoriu
precauție, posibil
erori).
Zile - de la 18 la 33 de zile de tranziție (atenție scăzută,
sunt posibile erori).
Zilele nefavorabile sunt poziția tuturor celor trei bioritmuri simultan în faza negativă, precum și atunci când un singur bioritm este în faza pozitivă.
Zilele favorabile sunt poziția tuturor celor trei bioritmuri în faza pozitivă, precum și atunci când doar unul dintre bioritmuri este în negativ
fază.
Pentru a individualiza sarcina de antrenament, în funcție de fazele bioritmului de mai multe zile, H. Tatai a folosit ecusoane de diferite culori: roșu - o zi nefavorabilă, albastru - o fază negativă a unui bioritm fizic, verde - o fază pozitivă. Ținând cont de astfel de icoane, instructorul a individualizat sarcina.

S-a constatat că studiul efectului asupra manifestării capacității de lucru este recomandabil să se realizeze luând în considerare combinația de faze a 2 sau 3 bioritmuri. S-a observat că cel mai mare număr de leziuni apare în zilele critice sau cu o combinație de bioritmuri (2 sau 3) în faza negativă. S-a stabilit că, în funcție de testul vitezei de mișcare și de menținere a 4 kg de sarcină pe brațul întins (înainte de începutul răsucirii mâinii), apare un bioritm de 23 de zile, în funcție de tremurul mâinilor - un bioritm de 28 de zile, și în funcție de testul de corecție și testul de adăugare a numărului - un bioritm de 33 de zile ( teste de atenție).
A fost efectuat un experiment pedagogic: un grup instruit cu o sarcină mare în faza pozitivă a bioritmului fizic, iar celălalt în negativ. Conform testelor, nu s-au găsit diferențe, iar în competiție un avantaj semnificativ a fost în prima grupă.

Având în vedere bioritmurile de mai multe zile, trebuie avut în vedere faptul că influența lor (negativă) poate fi agravată în „zonele de risc” ale ciclului endogen anual și, dimpotrivă, netezită atunci când coincide cu lunile favorabile.
Un efect similar va apărea atunci când fazele negative și zilele critice ale bioritmului de mai multe zile coincid cu zilele unei situații heliofizice nefavorabile (cu furtuni magnetice puternice și bruște).

N.M. Lyukshinov susține că observarea unui medic și a unui antrenor al unei echipe de fotbal asupra eficacității jocului unui anumit sportiv, în funcție de combinația bioritmurilor sale și de impactul factorilor de mediu, poate contribui la individualizarea antrenamentului.
• Bioritmurile de mai multe zile sunt luate în considerare cu succes de către halterofilii bulgari,
• Înotători francezi,
• Sportivi români.
• Antrenorii de fotbal din SUA au început, de asemenea, să țină cont de bioritmurile jucătorilor.
G.Uzhegov în cartea sa „Bioritmuri pentru fiecare zi” (1997) a dat o serie de exemple. Așadar, după multe zile de observare a performanței jucătorilor de fotbal (evaluarea a fost efectuată în puncte conform unui sistem de 10 puncte), au fost luate în considerare eforturile, performanța sarcinii, greșelile, postura, rezistența și autocontrolul. Acești indicatori au fost utilizați pentru a determina ratingul general al jucătorului. Curbele obținute au fost comparate cu graficele bioritmului pentru aceeași perioadă. S-a găsit o corespondență strânsă a acestor curbe. În jocul final, predicțiile de performanță ale jucătorilor au fost corecte 60% din timp.

Într-un alt studiu realizat cu o echipă de fotbal de frunte, au fost realizate diagrame bioritmice pentru întreaga echipă, iar la vizionarea înregistrărilor video ale jocului, antrenorul a acordat un rating fiecărui jucător fără să cunoască înregistrările. Comparația evaluării sale și a bioritmurilor a arătat că prognoza pentru bioritmuri a fost corectă în 77% din cazuri. De asemenea, s-a constatat că din cele 13 accidentări din timpul sezonului, 89% au fost suferite în zilele critice..
În Elveția, observațiile asupra bioritmurilor gimnastelor de vârf au făcut posibilă concluzia că există sportivi „ritmiști” care au aceleași ritmuri calculate și există „non-ritmiști” care nu se potriveau..

Antrenorul echipei de fotbal din Basel a introdus individualizarea și a folosit programul de bioritm al fiecărui jucător în antrenament, interzicând exercițiile fizice grele atunci când jucătorul se afla într-o fază negativă și era vulnerabil la accidentare și la exagerare. Antrenorul a considerat că nu este necesar să îi informăm pe jucători în ce fază a bioritmului sunt, astfel încât unii să nu se simtă superiori, în timp ce alții să fie diminuați, iar el însuși a folosit aceste informații pentru a întări punctele slabe ale echipei și a face punctele forte mai pronunțate. Fără îndoială, în practicarea sportului, poate fi utilizată o abordare bioritmologică, dar trebuie avut în vedere faptul că intervin mulți factori externi, care întăresc situațiile pozitive sau agravează situațiile negative (coincidența fazelor rele ale bioritmului cu zilele de furtuni magnetice etc.).

Secțiunea 7. Bioritmul anual.

Mulți antrenori observă că performanța unui fotbalist nu este întotdeauna aceeași pe tot parcursul anului..
Multă vreme, oamenii de știință au studiat efectul anotimpurilor anului asupra corpului uman, asupra bolilor și stării emoționale. Dar nu toate cazurile studiate se încadrează în dependența de sezon. Acest lucru a determinat ideea existenței „anului individual” al unei persoane, indiferent de calendar.


Prima confirmare clară a existenței „orelor anuale” ale corpului a fost obținută de medicii K. Fisher și E. T. Pengelli în 1963. În 1975, N.M. Lyukshinov a prezentat o ipoteză conform căreia primul ciclu endogen anual (intern) începe din momentul concepției, se termină la 3 luni după naștere, iar programul genetic pentru schimbarea intensității proceselor metabolice se repetă în fiecare ciclu anual ulterior (în funcție de procesele de creștere la copii și regenerarea fiziologică - procesele de reînnoire a corpului - la adulți).

Datele lui N.M. Lyukshinov au făcut posibilă concluzia că în ciclul endogen anual există „zone de risc” și „zone de eficiență ridicată” sau „vitalitate ridicată”. O schimbare asemănătoare undelor în intensitatea proceselor metabolice ale corpului este o condiție necesară pentru manifestarea activității motorii și, dimpotrivă, activitatea motorie este necesară pentru creșterea și activarea proceselor de regenerare fiziologică.

Centrul de chirurgie cardiacă Kemerovo a confirmat, de asemenea, că în luna anterioară datei nașterii, starea sistemului cardiovascular se deteriorează, crește numărul infarcturilor miocardice, iar în timpul intervenției chirurgicale de by-pass aortic, numărul complicațiilor septice se dublează. Cu toate acestea, dacă prima lună de la data nașterii este favorabilă pentru sportivi, atunci în pregătirea pentru o intervenție chirurgicală cardiacă gravă în acest moment, pacientul are stres și, prin urmare, apare hipersecreția hormonilor, care, la rândul său, provoacă pre-infarct, insuficiență cardiacă și alte complicații neplăcute..
Dacă cu o lună înainte de data nașterii, capacitățile de adaptare ale corpului scad brusc, atunci la ziua de naștere există un fel de creștere fiziologică, glucocorticoizii sunt mobilizați, concentrația de catecolamine crește de 20 de ori, corticosteroizii sunt activi activ.

Rolul funcțional al stresului care se dezvoltă în timpul nașterii este considerat adaptativ. Pe parcursul întregii vieți a unei persoane, repetările anuale ale unei stări care coincide cu perioada nașterii (mai ales într-o situație stresantă) determină în mod regulat aceeași reacție a corpului în funcție de mecanismul celei mai vechi memorii (imprimare).

În lucrările lui N.M. Lyukshinov se determină că cel mai mare număr de boli și leziuni, mortalitatea prin infarct miocardic are loc în luna anterioară datei nașterii. Cel mai mare număr de recorduri la atletism (sau mai bine zis, recorduri personale ale sportivilor) au fost stabilite în prima lună după data nașterii. Cercetarea N.M. Lyukshinov împreună cu laboratorul de citochimie sub conducerea R.P. Nartsisov a permis stabilirea faptului că, din punct de vedere al parametrilor sanguini, cea mai viabilă este prima lună de la data nașterii. În plus, este alocată luna a 9-a de la data nașterii. Primele 6 luni de la data nașterii (cu excepția celei de-a doua) în ceea ce privește hemogramele sunt mai favorabile decât a doua de la data nașterii. În acest moment, există mai puține boli și leziuni, activitatea fizică este mai bine tolerată. Cele mai puțin viabile din punct de vedere al parametrilor sanguini sunt a doua și a 12-a lună de la data nașterii. În aceste luni, imunitatea scade, capacitățile de adaptare ale corpului se deteriorează. Manifestat individual în mai multe cazuri și în a 8-a lună de la data nașterii, pentru plante și boli.

Acest lucru poate explica de ce cel mai mare număr de înregistrări personale în sport se observă în prima lună de la data nașterii, de ce această lună se distinge prin cea mai mare vitalitate. Cercetarea N.M. Lyukshinov a arătat că în ciclul endogen anual al unei persoane există luni cu cea mai mare capacitate de lucru din 1, 3 și 9, precum și luni - „zone de risc”. Cea mai pronunțată lună din această zonă este luna înainte de data nașterii, mai puțin pronunțată - a 2-a, a 8-a lună de la data nașterii.

Nu asta explică actuala „selecție naturală” în sporturi predominant de vară și predominant de iarnă. În primele 6 luni de la data nașterii, cel mai înalt nivel de sănătate, sarcinile de antrenament ridicate și stresul sunt mai bine tolerate, cel mai „eficient” este prima lună de la data nașterii.
Pe masă puteți vedea diferența în echipe în funcție de sezonul nașterii. Prima lună de la data nașterii este cea mai productivă și, după cum au arătat studiile noastre, 3, 4, 5 și 6 luni de la data nașterii se disting prin mai puține boli și leziuni. Se poate presupune că această perioadă a anului endogen este cea mai favorabilă pentru sezonul sportiv principal..
Ce concluzii se pot trage din toate cele spuse pentru a îmbunătăți individualizarea pregătirii jucătorilor de fotbal cu înaltă calificare? Nu există nicio îndoială că echipa are întotdeauna jucători din diferite luni de naștere, diferite anotimpuri de naștere..


Anotimpurile nașterii jucătorilor de fotbal ai echipelor internaționale și rusești în 2000.

Anotimpurile I "oda Iarna Primavara Vara Toamna
luni XN 1 11 1lI IV V VI VII VllI IX X XI
Echipe: Număr de jucători (în%)
Distribuția principală
Franța 18,1 22,7 22,7 36,4
Italia 13,6 27,3 40,9 18,2
Olanda 18,2 50,0 13,6 18,2
Spania 13,6 40,9 27,3 18,2
Danemarca 9,1 22,7 45,5 22,7
Portugalia 13,6 27,3 22,7 36,4
Republica Cehă 18,2 50,0 13,6 10,2
Suedia 18,2 36,3 18,2 27,3
Turcia 22,7 27,3 18,2 31,8
Germania 27,2 31,8 22,7 18,2
Belgia 36,4 18,2 36,4 9,0
Anglia 36,3 18,2 18,2 27,3
România 40,9 22,7 18,2 18,2
Slovenia 40,9 18,2 13,6 27,3
Iugoslavia 27,3 27,3 13,6 31,8
Compoziția principală și de rezervă
Spartak 27,9 27,9 16,3 27,9
Locomotiva 31.11 17.8 22.3 28.8
CSK 41,0 20,5 30,7 7,8

Această poziție ar trebui să fie un ghid în gestionarea procesului de formare, în utilizarea mijloacelor și măsurilor de reabilitare. N.M. Lyukshinov a comparat compoziția unei echipe înalt calificate de jucători de fotbal din 1991 până în 1999 în funcție de anotimpurile nașterii. S-au obținut date interesante: în 1991, 59,2% din componența jucătorilor din echipă s-a născut în lunile de iarnă (12, 1, 2), 30% - în lunile de primăvară (3, 4, 5) și 10,8% - în lunile de vară (6, 7, 8). În 1999, echipa acestui club: doar 14% - lunile de iarnă, 37% - primăvara, 22,2% - vara și 27% toamna.
Ca parte a echipei de elită a jucătorilor de fotbal din 1999, doar 10% din lunile de iarnă de la naștere, 33% din lunile de primăvară, 30% din vară și 25% din toamnă.

În lunile de iarnă, volumul de muncă al jucătorilor de fotbal este semnificativ, se lucrează la calitățile de bază necesare pentru fotbal. Jucătorii de fotbal care au acest sezon cu șase luni înainte de data nașterii (inclusiv „zonele de risc” din lunile 8, 12 din data nașterii) vor experimenta un stres corporal semnificativ mai mare decât alții la efort fizic ridicat; bolile sunt, de asemenea, mai posibile, rănire.

Sistemul neuromuscular este unul dintre primele care protejează organismul de boli și alte influențe. Cu efort fizic ridicat, astfel de jucători de fotbal pot suprasolicita sistemul musculo-scheletic, sistemul cardiovascular (în special în lunile 8 și 12 de la data nașterii). Consecința supratensiunii este apariția microtraumelor, care, potrivit Z.S. Mironova, pot provoca un proces patologic, o încălcare a trofismului și pot duce la modificări structurale ale țesutului muscular, cartilajului articular. Aceste leziuni sunt tipice pentru jucătorii de fotbal. Mai ales negative în astfel de perioade de „zone de risc” sunt volumele mari de exerciții de sărituri, alergând în sus și pe teren neuniform, mișcări forțate în articulații. În aceste perioade, chiar și fără traume acute, apar modificări la nivelul articulațiilor cartilajului picioarelor. La jucătorii de fotbal (în special 17, 20 de ani), apar adesea modificări ale țesutului osos, tuberculii dureroși sunt palpați local pe genunchi. Consolidarea proceselor metabolice (în „zonele de risc”) duce la scăderea conținutului de săruri de calciu și fosfor din sânge, cu o creștere simultană a conținutului lor în urină de 1,5 ori. Prevenirea dezvoltării acestor fenomene caracteristice tinerilor jucători de fotbal (17,20 de ani) este individualizarea procesului de pregătire.

Echipele au întotdeauna jucători de vârste diferite. Tinerii se străduiesc să îndeplinească toate sarcinile împreună cu alții. Acest lucru este deosebit de periculos pentru ei în „zonele de risc”. Sarcinile individuale, o ușoară scădere a volumului de exerciții de stres îi vor salva de multe probleme și leziuni.

Se pune întrebarea: este necesar să puneți un fotbalist să joace în „zona de risc”? Supravegherea unui medic și a unui antrenor va ajuta aici atât la antrenament, cât și înainte de meci. La început, având în față programul anului endogen al fiecărui fotbalist, poți urmări în antrenament cum transferă sarcina în „zona de risc” și, mai ales, cât de atent este în acest moment. Puteți oferi opțiunea de a include un astfel de jucător nu pentru întregul joc, ci doar în prima sau a doua repriză. Dacă se decide să nu fie inclus pentru întregul joc, atunci în zilele dinaintea jocului are nevoie de o odihnă mai lungă și de utilizarea mijloacelor de restaurare, masaj și asigurarea unui somn lung. Un loc special ar trebui să fie ocupat de pregătirea psiho-reglementară, utilizarea muzicii, atât în ​​timpul antrenamentului, cât și înainte de competiție. În prezent, această întrebare este deja bine dezvoltată și a fost determinată influența muzicii asupra schimbării stării psiho-emoționale a unei persoane. Abordarea creativă a antrenorului în organizarea procesului de antrenament va ajuta la îmbunătățirea abilităților jucătorilor de fotbal.

Prima lună de la data nașterii ar trebui folosită pentru încărcări maxime, pentru practicarea tehnicilor într-un mediu ludic.
Datele lui N.M. Lyukshinov ne permit să spunem că fiecare lună a ciclului anual endogen are propriile caracteristici și trebuie luate în considerare la individualizarea procesului de formare. Este necesar să se ia măsuri preventive și să se prevină posibilitatea rănirii în „zona de risc”.

Secțiunea 8. Ritmuri biologice pe termen lung.
În practica fotbalului, sunt deseori cazuri când un jucător de fotbal celebru este invitat la echipă, care în sezonul trecut a „strălucit” cu goluri, iar în acest sezon a început răniri, boli și nu există rezultate speciale - încep să-l „anuleze”, comentatorii vorbesc despre lipsa de promisiune, letargie pe teren și psihologic este „ucisă”. Acesta a fost cazul multor sportivi de frunte care și-au încheiat cariera sportivă în acest fel..

În secolul al XX-lea, sa stabilit conexiunea vieții umane cu punctele „nodale” care apar la anumite perioade de vârstă..
Oamenii talentați trăiesc, parcă, „flash-uri creative”, diferind în ceea ce privește productivitatea creativității, activarea vieții spirituale.
Oamenii de știință din domeniul sportului au acordat atenție denivelărilor dinamicii pe termen lung a rezultatelor sportive.

Rata de creștere a rezultatelor sportive crește, apoi scade. Studiul dinamicii pe termen lung a rezultatelor sportului la 500 de sportivi înalt calificați din diferite sporturi a relevat un anumit tipar.

Pentru sportivii talentați, rata de creștere a rezultatelor sportive este semnificativă
• creșterea într-un an cu a treia la bărbați,
pentru femei - după un an.
Dintre bărbați, au fost identificate 3 grupe de sportivi, ale căror rezultate au crescut la 15, 18, 21, 23 și 27 de ani. Într-un alt grup, creșterea rezultatelor a fost de 16, 19, 22, 25, 28 de ani. Al treilea grup a fost cel mai puțin numeros, în special în sporturile de forță - la 17, 20, 23, 26 și 29 de ani.

La femei, au fost identificate 2 grupuri - 15, 17, 19, 21 și 23 de ani (vârstă imparțială), iar într-un alt grup - 14, 16, 18, 20 și 23 de ani (dar acest grup a fost mai puțin numeros decât primul).

Acest model a fost confirmat de modificările citochimice ale sângelui și de incidența tuberculozei. Că după 2 ani, imunitatea bărbaților scade cu 3, vitalitatea corpului se înrăutățește. La femei, acest lucru se întâmplă după un an. S-a constatat că originea acestor bioritmuri pe termen lung, modificările capacităților funcționale și imune ale corpului sunt asociate cu modificări ale activității hormonale.

Variante individuale care apar, atunci când sportivii, în special cei cu devieri în zona genitală, au un ritm „masculin” de trei ani, iar la bărbați, mai ales la sfârșitul carierei sportive, un ritm „feminin” (după un an), a confirmat rolul semnificativ al sistemului endocrin.

În primii câțiva ani de specializare, rezultatele sportivilor talentați cresc rapid, uneori fără ritm aparent, datorită antrenamentului fizic, special și stăpânirii tehnicii acestui sport. Apoi, la atingerea rezultatului „inițial” ridicat pentru sportul dat, încep să se schimbe ritmic, brusc.

În funcție de caracteristicile individuale, mai multe opțiuni au fost identificate în dinamica pe termen lung a rezultatelor sportive: pentru bărbați - o creștere semnificativă a rezultatelor, în anul următor - o creștere, dar mai puțin pronunțată, și apoi o scădere - o deteriorare a rezultatului sau stabilizarea acestuia, și apoi din nou un salt neașteptat în indicatori. Există o opțiune când stabilizarea are loc între ani de creștere mare.

Deoarece fotbalul este legat în multe feluri de alergare, în special pe distanțe scurte, exemplele de dinamică a rezultatelor sportive ale unui număr de sprinteri cei mai puternici vor fi clare:
Yu Rai (alergând 100 de metri)
Vârstă: 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Rezultat 10,4 10,2 10,37 10,52 10,12 10,21 10,21 10,18 10,55
Creșteți 0,2 +0,17 +0,15 0,44 +017 0,3 - +0,37

I. Privalova (alergând 100 de metri)
Vârsta 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Rezultat 11,7 11,79 11,68 11,52 11,44 11,26 10,98 - 10,98 10,82
La +0,09 0,11 0,16 0,08 0,18 0,2 - 0,0 0,16

De la vârsta de 17 ani, acești sportivi încep să arate o creștere spasmodică a rezultatelor sportive. Cu cât sportivul este mai talentat, cu atât este mai clară și mai lungă etapa schimbărilor în formă de val în rezultatele sportive..

Chiar și pregătirea pentru Jocurile Olimpice nu afectează ritmul și rata de creștere a rezultatelor. Cu toate acestea, dacă cu ajutorul unor influențe artificiale a fost posibil, prin perturbarea ritmului, să se mărească rezultatele, atunci în următorii câțiva ani a existat o scădere a valorilor creșterii sau deteriorării rezultatelor..

Între cea mai pronunțată creștere a ratei de creștere a rezultatelor sportive, uneori din mai multe motive sociale sau leziuni, nu pot trece 3 ani, ci șase ani (se omite un an de „recuperare”). Oamenii de știință cred că „salturile” de creștere la sportivi sunt indicatori care indică, de asemenea, posibilitatea unor „salturi” funcționale - modificări ale ratei de creștere a rezultatelor într-un anumit sport..
Pe termen lung - bioritmurile de 2 ani la fete și bioritmurile de 3 ani la băieți au fost identificate prin măsurarea acuității și câmpului vizual (ceea ce este deosebit de important pentru jucătorii de fotbal), în ceea ce privește puterea. Capacitățile de rezervă ale corpului nu sunt întotdeauna aceleași și se schimbă cu o anumită frecvență..

Cea mai rapidă creștere a masei musculare la fotbaliști apare de obicei la vârsta de 17, 20 de ani. Acest proces trebuie să fie însoțit de o creștere a capilarizării musculare pentru a le furniza oxigen și a elimina produsele de degradare. Dar, după cum au arătat studiile oamenilor de știință și formatori, cea mai bună capilarizare apare atunci când anumite grupe musculare funcționează local. Pentru aceasta, mulți antrenori de frunte, înainte de a oferi unui sportiv talentat un exercițiu pentru distanța de înot pentru timp sau alergare, dedică ceva timp „antrenării” fiecărui grup muscular.

Fiecare tip de port are exerciții speciale, dar pentru o bună „antrenare” (capilarizare) este necesar să se efectueze un număr semnificativ de repetări (până la 100-200 de mișcări).
Inițial, se oferă o rezistență semnificativă (hamuri speciale, greutate) cu un număr mic de repetări, iar apoi rezistența scade, iar numărul de repetări crește semnificativ.

Doar după o astfel de muncă pregătitoare, când mușchii tânărului sportiv sunt gata să efectueze munca, pot fi propuse exerciții pentru a realiza posibilitățile în exercițiile de viteză. În plus, lucrările preliminare privind „antrenarea” mușchilor ar trebui să fie însoțite de exerciții pentru relaxarea lor activă. Abilitatea de a relaxa rapid un mușchi care lucrează este, de asemenea, cheia succesului..
O astfel de muncă ar trebui să se desfășoare cel mai activ cu jucătorii de fotbal la vârsta de 17 - 20 de ani, deoarece la această vârstă este ușor să exagerați inima dacă mușchii nu sunt bine pregătiți pentru muncă. Experiența celor mai puternici antrenori ne permite să considerăm o astfel de muncă adecvată pentru sportivii mai în vârstă din perioada pregătitoare, în special la 23, 26, 29 de ani.

La sprint și alte tipuri de alergare, vârsta cea mai productivă poate fi considerată 18 - 19, 21 - 22 ani, 24 - 25 ani și 27 - 28 ani. Pentru bărbați, 28 este considerat vârful vieții. Mulți sprinteri au părăsit arena sportivă la 26 - 27 de ani, iar cei care „au supraviețuit” de această dată - la 28 de ani au stabilit din nou un record personal.

Celebrul sprinter Valery Borzov a scris în revista Smena: „Studiind bioritmurile (pe care, mărturisesc, nu le-am acordat importanță până acum, dar acum le țin cont în munca mea de zi cu zi), oamenii de știință au ajuns la un tipar interesant: se dovedește că sportivii de sex masculin sunt caracterizați de un ciclu de trei ani. activitate. Asta înseamnă că, dacă un atlet performează cu succes într-un anumit an, el reușește, este „purtat”... Și apoi într-o altă perioadă: „Ce simți? Desigur - nimic special. Dar nu mai „poartă”, nu există o dorință constantă de antrenament, afectează tonul, starea de spirit... există o predispoziție la afecțiuni și leziuni. Începeți să acordați o importanță majoră lucrurilor precum urmărirea, masajul, regimul și așa mai departe, în general, importante, dar dacă înainte doar luați notă de ele și cumva le-ați ajustat, acum vă supără serios. " Este imposibil să spui mai bine. În aceste perioade sunt necesare sprijin psihologic, educarea voinței, dorința de a se învinge pe sine, cel mai eficient mod de a construi un regim de antrenament pentru jucătorii de fotbal și de a utiliza în mod activ mijloace de restaurare. Încărcările și volumele maxime de antrenament în aceste perioade nu ar trebui să crească, iar antrenamentul ar trebui să fie însoțit de monitorizarea toleranței la încărcare și recuperarea după aceasta..

Experiența a arătat că fotbaliștii talentați și cei mai în vârstă pot face parte dintr-o echipă, dar pentru aceasta și pentru a-și menține sănătatea, este necesară o abordare individuală. Jucătorii tineri de 17 - 18 ani, care se antrenează împreună cu jucători mai în vârstă și mai experimentați, participă, de asemenea, la jocuri responsabile, trebuie să li se acorde o odihnă, să nu le includă în toate jocurile și chiar uneori să le includă doar pentru o jumătate.

Nu este neobișnuit ca astfel de tineri jucători de fotbal talentați să sufere modificări ale țesutului osos, dureri de genunchi etc. Dorința de a lucra în echipă, ridicarea emoțională, împlinirea conștiincioasă a tuturor încărcăturilor propuse nu permit tânărului fotbalist să-și monitorizeze cu atenție starea, de aceea antrenorul trebuie să efectueze acest lucru pentru a pregăti personal cu drepturi depline și nu pentru a-i trata mai târziu. Este posibil să se prevadă anul următoarelor rezultate prin creșteri în indicatorii testelor speciale, în plus, dacă un jucător de fotbal s-a născut toamna târziu sau începutul iernii, atunci, probabil, „vârfurile” sale de rezultate vor fi la 18 ani, dacă primăvara sau vara - atunci la 19 ani.

Secțiunea 9. Teste operaționale de control asupra stării funcționale a unui jucător de fotbal
Pentru a individualiza procesul de antrenament, medicul și antrenorul trebuie să cunoască starea jucătorului înainte de a începe o sesiune de antrenament sau un joc. Un astfel de control ar trebui să dureze un timp minim și să fie suficient de informativ..
Fiecare fotbalist este interesat să-și mențină sănătatea și performanța. Încălzirea înainte de un joc sau de antrenament este destul de gravă, deoarece cu o încălzire proastă, accidentările sunt mai probabile, fotbalistul nu începe imediat să lucreze în forță.
• Pe lângă monitorizarea ritmului cardiac după încălzire,
• puteți oferi un dispozitiv "biometru" destul de simplu, care este destul de ușor de realizat. Dispozitivul este format din 2 plăci - zinc și cupru (nu puteți face plăci, ci tuburi). „Biometrul” a fost propus de oamenii de știință Adamenko și Kirlian și reflectă nivelul stării psiho-emoționale a unei persoane. Plăcile ar trebui să fie suficient de mari pentru a se potrivi palmei unei persoane mari. Plăcile sunt conectate prin fire cu un miliammetru. Puteți lua alte metale - alamă și aluminiu.
Măsurătorile zilnice ale indicatorilor „biometri” în orele de dimineață vă permit să determinați indicatorii individuali „inițiali” ai fiecărui jucător de fotbal (acestea variază aproximativ de la 50 la 70 mA).
Valorile foarte scăzute indică disconfort mental, iar ridicate (200mA sau mai mult) indică excitare excesivă. Fără îndoială, fiecare va avea propriile granițe, ceea ce face posibilă judecarea disponibilității pentru muncă, a suficienței muncii depuse și toată lumea s-a apropiat, și-a măsurat potențialul și a știut dacă încălzirea este suficientă sau ar trebui continuată.
S.G. Sukhachev, lucrând cu jucătorii, a propus această opțiune: puneți mâinile pe plăci calm (determinați indicatorii), apoi apăsați puternic pe plăci (determinați din nou indicatorii). Apoi, indicatoarele fără apăsare sunt împărțite în indicatoare cu presiune puternică pe plăci. Cu cât rezultatul este mai aproape de unul, cu atât este mai mare capacitatea de a lucra cu un caracter viteză-putere.
„Testul belgian”, dezvoltat de oameni de știință străini, vă permite să evaluați rapid starea sistemului cardiovascular: numărați pulsul cu 10 secunde înainte de test (P1), faceți 20 de înclinații profunde în 1,5 minute și numărați imediat pulsul în 10 secunde (P2), după 60 de secunde numărați din nou pulsul (P3).
Scor: (P1 + P2 + P3 - 33): 10.
Dacă rezultatul este în:
0 - 0,30 - inima este în stare excelentă;
0,31 - 0,60 - în stare bună;
0,61 - 0,90 - în stare medie;
0,91 - 1,20 - într-o stare mediocră;
mai mult de 1,20 - ar trebui să consultați urgent un medic.
Acest test poate fi recomandat pentru măsurători înainte de antrenament sau joc (înainte de micul dejun dimineața).

Formatorii americani au propus un test pentru a evalua toleranța la sarcină a antrenamentului sau distanța competitivă.
Pulsul Carlisle vă permite să determinați nivelul de tensiune din corp atunci când efectuați o sarcină. Imediat după sarcina propusă, pulsul este măsurat în 10 secunde (P1), apoi pulsul este măsurat în 10 secunde de la 30 la 40 secunde (P2), iar apoi pulsul este măsurat în 10 secunde de la 60 la 70 secunde (P3) ).
Este necesar să adăugați P1 + P2 + P3 - cu cât suma impulsului este mai aproape de numărul 90, cu atât sarcina propusă a fost mai mare. De exemplu, este propusă o cursă de 1000 m, ambii sportivi au prezentat același rezultat, dar primul are o frecvență cardiacă totală de 78, iar al doilea are 88, prin urmare, acest sportiv nu mai are o rezervă pentru a îmbunătăți rezultatul, iar primul sportiv are o astfel de rezervă.
Pentru jucătorii de fotbal, putem recomanda testul Shtange, care vă permite să evaluați nivelul de rezistență hipoxică. Respirați adânc și țineți-vă respirația apăsând cronometrul.
Până la 45 sec. - rezistență hipoxică scăzută,
45 - 60 de secunde - mediocru,
61 - 89 secunde - mare,
90 secunde sau mai mult - foarte mare.
Caracteristicile răspunsului organismului la hipoxie (lipsa de oxigen) caracterizează reacțiile adaptive de rezervă ale corpului atunci când sunt expuse la diverse încărcături și factori de mediu nefavorabili.
Rezistența hipoxică este, de asemenea, asociată cu viteza de relaxare musculară voluntară (capacitatea de a relaxa rapid mușchii în timpul acțiunilor extreme), care la rândul său afectează posibilitatea rănirii, bolii și manifestarea calităților de viteză.
Starea actuală a fotbalului necesită o muncă atentă și zilnică pentru a individualiza procesul de antrenament. Comunitatea unui medic și a unui antrenor, observarea fiecărui jucător de fotbal - toate acestea ar trebui să dea rezultate pozitive. Din păcate, se acordă încă puțină atenție cercetării științifice, creării de consultanți sau echipe științifice, psihologi cu experiență.
Cunoașterea ciclului endogen anual al fiecărui jucător de fotbal va ajuta antrenorul să individualizeze procesul de antrenament, iar medicul să efectueze observații și măsuri terapeutice țintite Fără a lua în considerare bioritmurile, este imposibil să se obțină cele mai mari rezultate în sport..