Adio insomnie: cum să adormi repede în 1 minut

Ce trebuie să faci când nu vrei să dormi deloc, iar ceasul este 3 dimineața? Hacks-uri simple și eficiente de viață care vă vor ajuta să adormiți rapid - în doar un minut.

Un somn sănătos este foarte important. Nu te poți simți bine fără asta. Corpul și creierul nu vor putea funcționa pe deplin. Mulți oameni nu au nicio problemă să adoarmă, dar unii au dificultăți și nu știu cum să adoarmă repede. Insomnia este o problemă gravă. Aceasta duce la consecințe neplăcute - dificultăți de învățare și tulburări de memorie, stare proastă și emoții negative, amețeli, dureri de cap și slăbiciune generală. Vă oferim o listă completă de sfaturi despre cum să adormiți repede dacă nu puteți dormi deloc.

Cum să adormi rapid fără medicamente și să dormi suficient

Prima cale: practicați respirația

Cea mai populară tehnică se numește „4-7-8”. Metoda ajută la calmarea și relaxarea înainte de culcare. Nu sunteți sigur cum să adormiți rapid noaptea, încercați această tehnică de respirație:

  • Așezați vârful limbii în spatele dinților superiori din față.
  • Expirați aerul prin gură și fluierați.
  • Închidem gura și inspirăm aerul prin nas, numărând mental până la patru.
  • Ne ținem respirația și numărăm mental până la șapte.
  • Deschidem gura și expirăm rapid, numărând mental până la opt.
  • Repetăm ​​acest ciclu de încă trei ori..

A doua metodă: cumpărați perdele opace

Cum să adormi rapid în timpul zilei? Uşor! Înlocuiți tulul ușor cu perdele opace. Lumina puternică ne afectează ceasurile interne, ceea ce face mult mai dificilă adormirea în timpul zilei. Desenați perdele din țesătură groasă și țineți soarele afară din cameră. Întunericul crește senzația de somnolență, deoarece ne obligă corpurile să producă melatonină, un hormon necesar pentru un somn sănătos..

Metoda 3: Evitați carbohidrații rapizi pe timp de noapte

Mâncarea pe care o consumi seara afectează somnul. Multe studii arată că o cină bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi reduce calitatea somnului. Și mâncarea unei mese cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi seara vă ajută să adormiți. Dacă suferiți de insomnie, nu știți cum să adormiți repede, revedeți meniul..

Metoda 4: exercițiu

Life hack cum să adormi repede noaptea fără somnifere - fă sport dimineața, nu la sfârșitul zilei. Activitatea fizică este foarte benefică pentru un somn sănătos. Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a crește producția de serotonină și a reduce nivelurile de cortizol.

Metoda 5: vizualizați amintiri plăcute

În loc să vă gândiți la probleme și probleme de muncă înainte de culcare, imaginați-vă într-un loc care vă face fericit. Locul poate fi real sau fictiv, principalul lucru este că trebuie să te cufunzi complet în fanteziile tale, în timp ce adormi. O tehnică simplă vă va ține mintea ocupată cu gânduri bune și vă va ajuta să vă relaxați. Acum știi cum să adormi repede noaptea fără somnifere acasă.

Nu pot să dorm! Cum diferă insomnia, insomnia și lipsa

„Ore de luptă monotonă, o poveste de noapte plictisitoare...” uneori conduc o persoană la disperare. Despre diferența dintre insomnie, insomnie și lipsa de somn, precum și despre cum să înveți să dormi cu plăcere noaptea, Svetlana Sergeeva, neurolog la clinica Cecil-Plus, dr., Profesor asociat al primei universități medicale de stat din Moscova, numită după M.V. I. M. Sechenova.

În mod ciudat, în medicină nu există termenul „insomnie”. Acest nume a fost considerat incorect, deoarece cercetările oamenilor de știință din străinătate și noștri nu au dezvăluit o lipsă completă de somn la persoanele care s-au plâns de incapacitatea de a adormi. Dacă într-adevăr dormi puțin și nu îți place, simți în mod constant oboseală, somnolență în timpul zilei, concentrație scăzută și performanță, atunci ai insomnie.

Insomnia este definită ca o deficiență a calității și cantității de somn necesare activităților normale în timpul zilei. Mai mult, este imperativ ca ambele condiții să fie îndeplinite, deoarece pentru a dormi suficient, un adult sănătos, în funcție de personalitatea și caracteristicile sale psihofiziologice și de starea actuală, are nevoie de 4 până la 9 ore.

Ce este privarea?

Dacă o persoană se privește în mod deliberat de somn sau cineva nu îl lasă în mod deliberat să adoarmă, atunci această situație poartă denumirea științifică „privarea de somn”. Indivizii practică diverse tehnici de privare a somnului pentru a obține o stare de conștiință modificată. Poate că este mai sigur decât drogurile, care modifică și conștiința, dar se asigură o deteriorare semnificativă a stării de sănătate a experimentatorilor cu somn. După astfel de experimente pe sine, nu se poate conduce vehicule și poate efectua o muncă care necesită o atenție constantă, deoarece creierul caută să suplinească lipsa de somn, oprindu-se necontrolat câteva secunde. Acest fenomen se numește „microsleep”.

Anxietate programată

Anxietatea este adesea asociată cu oboseală crescută, iar oboseala crescută este provocată de insomnie - se obține un cerc vicios. Dacă epuizarea este primară pe fondul, de exemplu, al unor sarcini excesive de muncă, plus că există un sentiment crescut de responsabilitate, o dorință de rezultate ridicate, atunci o astfel de persoană trebuie să adere la un regim strict. Totul ar trebui să fie planificat la oră: război cu război și prânz și somn la timp. Ziua de lucru a luat sfârșit - toate gândurile de muncă.

Dar obiceiul de a depăși munca, destul de ciudat, este greu de renunțat, mai ales atunci când termenele limită sunt strânse și șeful se tachină cu o promovare. Nu este timp pentru somn, dar dimineața ești copleșit, e din ce în ce mai greu să te concentrezi, apare lentoarea... și acum ești deja enervat de colegi. La ieșirea din casă, verificați de mai multe ori dacă ușa este închisă și fierul de călcat este oprit. Anxietate nerezonabilă, strângere în piept, senzație că inima este pe punctul de a sări din piept, te vizitează din ce în ce mai des, o durere de cap uneori te înfășoară în jurul capului într-un cerc... Care sunt succesele tale? Toate cele de mai sus se numesc „sindromul managerului” în Occident, dar la noi în țară se numește pur și simplu „neurastenie”. Dacă portretul tău este mai înalt, atunci ai nevoie de doi specialiști: un neurolog și un psiholog.

Nu pot dormi!

Dar totuși, sunt mult mai mulți oameni care suferă de insomnie, nu din propria lor voință, spunând: „O, dacă doar somnul m-ar fi depășit mai devreme!” Astfel, potrivit diverselor surse, de la 28 la 45%. Medicina a împărțit insomnia în trei categorii: tulburări presomnice, intrasomnice și postomnice..

Tulburările de oboseală sunt dificultăți în a începe somnul. Cea mai frecventă plângere cu această „insomnie” este problema adormirii. De îndată ce o astfel de persoană se află în pat, are gânduri și amintiri dureroase. El redă mental evenimentele din ziua pe care a trăit-o sau caută o ieșire dintr-o situație, aruncând și întorcându-se constant în pat în efortul de a găsi o poziție confortabilă. Somnul mult așteptat care se apropie este întrerupt de cel mai mic foșnet. Adesea, creierul într-un mod paradoxal ignoră adormirea: timpul petrecut în pat este prezentat ca o veghe continuă, deși de fapt visul venea.

Odată cu prezența pe termen lung a tulburărilor presomnichesky, se dezvoltă fobii „frica de pat” și frica de „insuficiență a somnului” - insofobie, „ritualuri patologice de a dormi”.

Tulburările intrasomnice sunt treziri nocturne frecvente, după care nu este posibil să adormi mult timp, senzație de somn „superficial”, „superficial”. Ambele tipuri de tulburări sunt asociate cu niveluri crescute de anxietate. În consecință, puteți face față acestora depășind alarma. Dar nu vă grăbiți la farmacie pentru valeriană, vizitați mai întâi un neurolog sau somnolog. Un somnolog este un medic specialist care tratează tulburările de somn. Acești specialiști își vor da seama care este problema și este posibil să nu fie nevoie să luați niciun medicament..

Tulburările post-somale sunt o problemă cu trezirea dimineața devreme. Este doar ora 4 dimineața, nu este curând pentru muncă, dar tot somnul a dispărut și nu există vigoare și nu vreau nimic, cu excepția poate unei bucăți de tort... Și așa în fiecare zi! Astfel de tulburări sunt caracteristice persoanelor care trăiesc într-o stare de depresie, care, de regulă, este o consecință a unei tulburări de anxietate pe termen lung. Trebuie remarcat faptul că depresia în lumea modernă nu se manifestă neapărat în depresie totală. Se ascunde adesea sub masca durerii cronice, a problemelor digestive și a altor tulburări ale sistemului nervos autonom. În orice caz, în prezența tulburărilor post-somnice, ar trebui să căutați o consultație cu un neurolog. În această etapă, specialistul va prescrie cel mai probabil un antidepresiv, la una sau patru luni după începerea căruia problema în marea majoritate a cazurilor va fi rezolvată..

Pilula magică

- Dar ce zici de somniferele miraculoase? - tu spui. Abordarea actuală este de a trata cauza insomniei, care nu ar trebui tratată ca o boală separată. Pastilele de dormit sunt prescrise numai dacă sunt absolut necesare timp de maximum trei săptămâni. Într-o astfel de perioadă, de regulă, dependența și dependența nu se formează, iar medicul selectează terapia pentru boala de bază. Ierburile, tincturile au un anumit efect hipnotic, în principal datorită efectului relaxant și reducerii anxietății.

Există o serie de tratamente non-medicamentoase pentru insomnie: fototerapie - expunere la lumină albă strălucitoare de 2500 Lux, exerciții liniștitoare - întindere, auto-masaj, exerciții de respirație, muzică de vindecare selectată individual și „zgomote ale naturii”. Puteți practica exerciții de imaginație: este util să vă imaginați chipul unei persoane care doarme, să vă imaginați cum ar trebui să fie propria voastră față când adormiți.

Igiena somnului

Cea mai importantă afecțiune pentru tratamentul insomniei este igiena somnului. Pentru a dormi corect, trebuie: să vă culcați și să vă ridicați în același timp, să excludeți somnul în timpul zilei (mai ales după-amiaza), să nu beți ceai și cafea noaptea și, de asemenea, să urmați o serie de recomandări simple și logice:

Organizați exercițiile seara, dar nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare.

Procedurile de apă sunt extrem de dorite înainte de culcare: faceți un duș răcoros, deoarece o răcire mică a corpului este unul dintre elementele fiziologiei adormirii..

Este recomandat să dormiți pe un pat larg și ferm, să aveți o saltea confortabilă cu o suprafață plană, nuanțe mai închise de lenjerie, haine de noapte confortabile. Folosiți patul doar pentru somn: acest lucru este necesar pentru a crea și a consolida asocierea dintre pat și somn.

Nu te culca până nu ai somn. Dacă somnul nu vine în 20 de minute, este recomandat să vă ridicați și să faceți o activitate liniștită înainte de somnolență. Dacă încercarea de a adormi de această dată nu reușește, repetați procedura.

Este recomandabil să vă ridicați în același timp, inclusiv în weekend, în ciuda dorinței de a „dormi”.

Este important să ventilați dormitorul dacă aerul este uscat - utilizați un umidificator.

Este de dorit ca în timpul somnului capul să fie rece și picioarele să fie calde..

Este important să reduceți stresul seara: excludeți vizionarea știrilor TV, a filmelor agresive.

În general, o activitate deplină, satisfăcătoare a personalității, o combinație armonioasă de activitate mentală și fizică, muncă intensă și perioade de odihnă sunt cheia unui somn bun..

De ce o persoană nu poate adormi noaptea mult timp

Problemele de somn apar la 8-10% din populația lumii, dar acestea sunt doar date documentate, deoarece mulți oameni nu tacă despre astfel de simptome, sperând că totul va fi rezolvat de la sine. În unele cazuri, într-adevăr, se referă doar la timp, dar există situații în care insomnia distruge complet ciclul de viață al unei persoane și are nevoie de ajutorul unui specialist. Să încercăm să ne dăm seama de ce oamenii nu pot dormi noaptea și cum să rezolve această problemă!

Insomnia și manifestările sale

Tulburările de somn deranjează persoanele de toate vârstele, dar, în mod firesc, anumite probleme sunt inerente diferitelor categorii de vârstă. Clasificarea acestor tulburări de somn este direct legată de boală. Tulburările de somn se manifestă prin următoarele aspecte:

  • O persoană nu poate adormi noaptea pentru o lungă perioadă de timp, aruncă și se întoarce, suferă;
  • Adesea oamenii adorm repede, dar se trezesc și apoi nu pot adormi;
  • Treziri frecvente, de 5-6 ori în timpul somnului, cu o frecvență de o oră și jumătate;
  • O persoană se trezește adesea în mijlocul nopții pentru o perioadă scurtă de timp și se culcă din nou..

De fapt, astfel de patologii sunt individuale pentru fiecare persoană, deoarece toți oamenii au un sistem nervos complet diferit. În primul rând, somnul este o stare psihologică a corpului, în timpul căreia atât corpul în sine, cât și sistemul nervos se odihnesc și se recuperează. Încălcările sale indică prezența anumitor probleme care pot duce la patologii grave..

De ce nu pot să adorm noaptea

Tulburările de somn pot fi directe, adică direct legate de problemele organelor interne sau indirecte - manifestate ca unul dintre simptomele anumitor boli. Există o clasificare general acceptată a tulburărilor de somn, care include:

  1. Insomnie - un proces perturbat de adormire;
  2. Hipersomnia este o stare constantă de somn;
  3. Parasomnia este o stare periodică agitată a corpului care apare ca urmare a perturbării funcționării normale a organelor interne.

Acestea sunt cele trei tipuri principale de tulburări de somn. În 90% din cazuri, o persoană experimentează unul dintre aceste trei tipuri, dar dacă nu este tratată, pot apărea toate cele trei tipuri. Faptul este că cauza oricăreia dintre aceste patologii este o încălcare a sănătății mintale a unei persoane, dar cu insomnie prelungită, psihicul suferă și mai mult, motiv pentru care se dezvoltă noi tipuri de insomnie. O persoană își poate pierde complet somnul. Dar nu numai starea mentală poate provoca tulburări de somn, acestea includ:

  • Tulburări ale sistemului nervos;
  • Probleme mentale;
  • Stres, anxietate, depresie;
  • Pierderea somnului este adesea experimentată de femeile care trec prin menopauză și de bărbații aflați în criză de vârstă mijlocie;
  • Boli ale sistemului cardiovascular;
  • Diabetul zaharat perturbă grav somnul. Există foamete de oxigen a creierului și apar halucinații în urma cărora are loc trezirea;
  • Boli astmatice;
  • Epilepsie;
  • Apnee (sforăit)
  • Patologia rinichilor. Pierderea somnului este foarte des asociată cu urinarea regulată;
  • Hipertiroidism;
  • Boala Parkinson;
  • Ateroscleroza vaselor;
  • Patologia aparatului locomotor;
  • Tiroida hiperactivă.

În general vorbind, orice boală care creează un mare disconfort și senzații dureroase poate perturba tiparele de somn și acest lucru poate fi depășit doar prin vindecarea bolii în sine. În unele cazuri, insomnia se explică prin suprasolicitare severă și suprasolicitare, atunci când corpul se află într-o stare critică de stres..

Orice boală care perturbă regimul de somn strică automat starea mentală și, în consecință, în curând insomnia devine tocmai starea mentală a unei persoane și este necesar să o influențăm în această direcție.

Diagnostic

Răspunsul la întrebarea - de ce oamenii nu pot adormi și care este motivul, poate fi furnizat doar de un specialist cu experiență. Atunci când faceți o astfel de reclamație, medicul dumneavoastră vă va cere să descrieți starea dumneavoastră. Este necesar să argumentați cât mai clar toate plângerile, să spuneți în detaliu exact cum se manifestă insomnia, dacă ceva vă deranjează în afară de somn, poate că vă doare ceva.

După toate acestea, medicul prescrie un diagnostic complet, care poate include:

  • Test de sânge general și biochimic;
  • Ecografia inimii, cardiograma;
  • Ecografia vaselor creierului;
  • CT și RMN ale vaselor de sânge;
  • Consultare cu un endocrinolog, psiholog și neuropatolog.

Numai după toate cercetările se poate stabili de ce o persoană nu poate dormi noaptea..

Ce să faci dacă nu poți dormi

Bineînțeles, în fiecare caz specific, tratamentul este selectat individual. Dacă problemele de somn au fost cauzate de alte boli, atunci acestea sunt tratate mai întâi și abia apoi somnul deranjat este restabilit. De regulă, o astfel de terapie este complexă și include:

  • Tratament medicamentos;
  • Remedii populare conexe.

Terapia medicamentoasă este utilizată în cazuri rare, numai atunci când o persoană nu este capabilă să facă față bolii de una singură, nu poate să se relaxeze și să adoarmă. Pentru probleme grave de sănătate mintală, medicii prescriu medicamente psihotrope, cum ar fi:

  • Gombutrol;
  • Fenobarbital;
  • Versuri;
  • Sibutramină;
  • Sibazon.

Acestea sunt medicamente puternice, puternice, care nu pot fi vândute fără prescripție medicală. Dacă nu urmați doza, starea se va înrăutăți, deci este extrem de important să urmați toate indicațiile și recomandările medicului. Dacă se spune că trebuie să utilizați un și un sfert din tabletă, atunci trebuie să împărțiți tableta în 4 părți.

De asemenea, utilizează sedative obișnuite, atât puternice, cât și mai simple:

  • Tenoten;
  • Novopasit;
  • Persen;
  • Valar;
  • Tinctură sau edelweiss de muștar;
  • Valeriană.

Sedativele ajută la refacerea sistemului nervos, corpul reacționează mai calm la toți stimulii interni și externi, sensibilitatea somnului este redusă semnificativ. Ei bine, în primele zile de terapie, medicii folosesc somnifere:

  • Donormil;
  • Lubrium;
  • Barboval;
  • Cetrin;
  • Xilazină;
  • Tinctura de păducel.

Toate medicamentele au efecte diferite și sunt prescrise în funcție de gravitatea bolii, dar în orice caz, ar trebui să consultați mai întâi un medic.

Remediile populare

Cea mai bună modalitate de a preveni și trata insomnia în primele etape sunt remediile populare vechi, testate în timp, care ajută la normalizarea sistemului nervos, ameliorează iritația și întăresc somnul. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza:

  1. Ceai liniștitor. Puteți prepara ceai de plante, care include mușețel, balsam de lămâie, lavandă, sunătoare, păducel, fireweed, heather, adonis, oregano, trifoi dulce. Cel mai bine este să combinați nu mai mult de trei componente într-un singur ceai;
  2. Baie caldă. Orice terapie termică se relaxează și apoi tinde imediat să doarmă. Apa nu trebuie să fie fierbinte, ci plăcută și caldă, iar temperatura trebuie menținută constant. Puteți adăuga spumă parfumată, decocturi speciale de baie sau uleiuri esențiale în apă.
  3. Aromaterapie. Prin intermediul receptorilor, pot fi tratate o varietate de afecțiuni, inclusiv probleme de somn. Lampa de aromă ajută foarte mult. Doar câteva picături de ulei esențial cu o jumătate de oră înainte de culcare vă vor ajuta să vă relaxați și să reduceți sensibilitatea somnului. Bineînțeles, nu tot uleiul este potrivit pentru o astfel de procedură; este necesar să se utilizeze arome exclusiv neutre, liniștitoare, precum lavandă, iasomie, mentă, balsam de lămâie, rozmarin, brad, arbore de ceai, trandafir, salvie.
  4. În cazul bolilor renale, se recomandă să beți un pahar de lapte cald cu miere înainte de culcare. Aceasta va rezolva problema cu deplasările frecvente la toaletă. Este lapte cu miere care este foarte des dat copiilor să bea înainte de culcare pentru a evita astfel de incidente..

De fapt, trebuie doar să iei o atitudine responsabilă față de sănătatea ta, să fii mai puțin nervos, să mănânci corect și să faci sport. Este deosebit de necesar să vă monitorizați cu atenție starea la trecerea de la iarnă la primăvară, deoarece există un deficit ascuțit de vitamine, schimbări climatice și mulți oameni emoționali încep o perioadă de depresie. Este recomandat să mănânci mai multe vitamine, să mergi în aer curat, să bei mai mult. Amintiți-vă, este mai ușor să preveniți o boală decât să eliminați consecințele acesteia..

7 motive pentru care nu poți dormi

Somnul este esențial pentru prevenirea epuizării, gestionarea stresului și îmbunătățirea dispoziției. Majoritatea sunt conștienți de nevoia de a dormi suficient din punct de vedere al sănătății. „Știu că trebuie să dorm mai mult”, spune Alexandra, în vârstă de 30 de ani. - Dar dacă nu pot dormi? Mă culc suficient de devreme ca să dorm cel puțin opt ore. Dar apoi stau acolo, uitându-mă la tavan și gândindu-mă ". Ceea ce te împiedică să adormi?

1. Îți iei telefonul cu tine în pat?

Lumina din ea stimulează creierul și poate suprima eliberarea melatoninei (un hormon care vă ajută să dormiți). Cea mai bună soluție este să nu folosiți gadgeturi după ora 21 sau cu o oră sau două înainte de culcare. Dar multora le este greu să renunțe la acest obicei. Dacă sunteți unul dintre aceștia, utilizați modul de blocare a luminii albastre, de exemplu, iPhone și iPad au modul de noapte și reduceți cât mai mult luminozitatea ecranului..

2. Ce citești sau faci înainte de culcare?

Acesta este al doilea punct despre telefon. Scrierea mesajelor înainte de culcare este o idee proastă. Procesele de gândire pe care le folosiți stimulează creierul. Verificarea e-mailului nu vă va ajuta nici să dormiți, mai ales dacă vă confruntați cu o întrebare stresantă..

Dacă vă place să citiți înainte de culcare pentru a vă ajuta să adormiți mai repede, alegeți o carte tipărită. Dă preferință lecturii ușoare, care nu împovărează capul și nu provoacă emoții puternice. Piesa nu trebuie să fie atât de interesantă încât să nu te poți rupe până dimineața.

3. Ce faci seara?

Dacă aveți probleme cu somnul, aveți grijă să nu vă porniți în timpul serii. Iată câteva reguli:

  • Dacă este posibil, evitați conversațiile dificile cu membrii familiei seara și nu începeți astfel de conversații înainte de culcare..
  • Dacă trebuie să lucrați seara, încercați să terminați cât mai devreme..
  • Acordați atenție cazurilor, întrebărilor, subiectelor care provoacă entuziasm. Încercați să le evitați sau să le mutați mai devreme..

4. Ce fel de iluminat folosiți noaptea?

Aceasta este o altă cheie pentru relaxarea de seară. Înainte de apariția electricității, oamenii dormeau în medie nouă ore pe zi. Luminile pe care le aprindem noaptea în apartament stimulează sistemul nervos și pot, de asemenea, să suprime secreția de melatonină.

Iată două scenarii pentru încheierea zilei:

  1. Toate becurile sunt incluse. Urlă televizorul. Vă așezați la birou făcând e-mailuri, în timp ce purtați simultan o discuție logistică cu soțul / soția. Sunt sub stres. Veți avea nevoie de cel puțin o oră de vizionare TV pentru a vă canaliza gândurile într-un canal mai calm. Nu este o idee bună din cauza ecranului implicat. De asemenea, dacă este un film sau o emisiune TV foarte bună, va fi dificil să opriți televizorul la timp..
  2. Toată lumina a fost stinsă, cu excepția lămpii galbene calde din colțul camerei. Se joacă muzică liniștită. Citești calm, pleoapele încep să se îngreuneze, capul se balansează când adormi o fracțiune de secundă. Chiar dacă visul a început mai devreme decât v-ați planificat, vă ridicați și vă îndreptați spre baie pentru a începe să vă pregătiți pentru culcare..

5. Există ceva anume care vă îngrijorează?

S-ar putea să existe o situație stresantă care să vă mențină îngrijorat. În acest caz, mai multe opțiuni:

  • Dacă este ceva grav, solicitați asistență profesională pentru a rezolva problema și / sau pentru a obține răspunsul corect..
  • Răsfoiți o revistă înainte de culcare pentru a vă distrage atenția de la problemă și a calma puțin fluxul de gânduri..
  • Explorați practicile de relaxare, cum ar fi meditația simplă de respirație pentru relaxare, pentru a vă calma mintea și corpul înainte de culcare..

6. Cum folosești patul?

Folosiți o strategie de control al stimulului. Dacă faci o mulțime de lucruri diferite în pat - vizionarea de filme, munca, preluarea de telefoane - atunci corpul și mintea ta sunt confuze în scopul de a fi în pat. Dacă aveți insomnie, cel mai bine este să vă folosiți patul doar pentru somn. Din același motiv, dacă nu puteți dormi, ridicați-vă din pat și faceți ceva calm și relaxant până când vă simțiți somnoros, apoi reveniți la culcare..

7. Câtă cofeină bei?

Experții în somn cred că, dacă te lupți cu insomnia, ar trebui să elimini complet cofeina și orice alte stimulente și să vezi dacă asta te ajută. Dacă acest lucru pare imposibil, începeți prin eliminarea cofeinei după-amiaza. Surse de cofeină: cafea, ceaiuri din plante, ciocolată.

Merită să ne amintim că unele persoane cu insomnie au probleme precum anxietatea generală, tulburarea bipolară sau altele. Dacă intervențiile simple nu rezolvă dificultățile de somn, discutați cu medicul dumneavoastră.

Treziri nocturne: despre ce boli ne avertizează

În medicina chineză, întreruperea somnului este un simptom al unei stări emoționale negative care poate afecta sănătatea. Pentru a descifra semnalele corpului, trebuie să fiți atenți la momentul când vă treziți. În acest articol, veți găsi o explicație a trezirii dvs. și exerciții care vă vor ajuta să corectați situația..

Îndrăgostirea: trei capcane în care ne îndrăgostim

La începutul unei relații, sentimentele îți acoperă capul, fluturii flutură în stomac, iar lumea este văzută în culori curcubeu. Dar această perioadă minunată nu este atât de ușoară pe cât pare. Îndrăgostirea ne îndepărtează de realitate și ne împiedică să observăm semnale alarmante în comportamentul partenerului. Psihologul Alexandra Biletskaya vorbește despre capcanele emoționale de care trebuie să fii precaut.

Cum să adormi repede

informatii generale

Nu este un secret pentru nimeni că un somn sănătos și sănătos este o garanție a sănătății excelente și a bunei dispoziții. Cu toate acestea, nu fiecare persoană doarme suficient. Acest lucru este valabil mai ales pentru locuitorii orașelor moderne, unde fiecare a doua persoană se confruntă cu o astfel de problemă precum insomnia.

Cum să adormi repede și ce metode de adormire rapidă există? Dacă nu poți dormi? De ce suferă o persoană de insomnie și cum să o depășească? Vom încerca să răspundem la aceste și la alte întrebări importante din acest material..

Cum să adormi repede dacă nu poți dormi

Fiecare dintre noi, cel puțin o dată în viață, ne-am întrebat ce să facem pentru a ne adormi atunci când este necesar și nu atunci când corpul se oprește singur de la oboseală. De fapt, nu toată lumea poate adormi cu ușurință. Pentru a înțelege ce trebuie să faceți pentru a adormi repede, trebuie să aveți cel puțin o înțelegere minimă a somnului și a etapelor sale..

Apoi, problema numită „Nu pot să dorm” poate fi evitată. Deci, somnul nu este altceva decât o stare fiziologică care este inerentă nu numai la om, ci și la alte mamifere, pești, păsări și chiar insecte. Când dormim, reacțiile noastre la ceea ce se întâmplă în jurul nostru încetinesc..

Somnul fiziologic normal diferă de condiții similare, de exemplu, leșin, somn letargic, comă, hibernare sau animație suspendată la animale, prin faptul că:

  • se repetă în fiecare zi, adică 24 de ore (somnul pe timp de noapte este considerat normal);
  • caracterizată printr-o perioadă de somn sau somnolență;
  • are mai multe etape.

Când adormi, activitatea creierului tău scade și ritmul cardiac scade, de asemenea. Persoana căscă, sistemele senzoriale sensibile scad și ele, iar activitatea secretorie încetinește, motiv pentru care ochii noștri se lipesc.

În timpul nopții parcurgem următoarele etape ale somnului:

  • somnul lent apare imediat după ce o persoană adoarme. În această perioadă, activitatea musculară scade și simțim o relaxare plăcută. Datorită încetinirii tuturor proceselor vitale, o persoană se scufundă într-un somn și adoarme profund. Există trei etape principale în faza somnului cu undă lentă: faza adormirii în sine sau a somnului, care nu durează mai mult de 10 minute, etapa somnului ușor, în care sensibilitatea auditivă este încă păstrată și persoana poate fi ușor trezită, de exemplu, printr-un sunet puternic;.e. somn adânc și sănătos prelungit cu vise;
  • Somnul REM durează maximum 15 minute. Deși aceasta este o perioadă separată de somn, cercetătorii se referă adesea la somnul REM ca la o altă fază a somnului REM. În aceste ultime minute înainte de trezire creierul nostru „se trezește”, adică își restabilește complet activitatea și îndepărtează corpul uman din țara viselor și a viselor. Astfel, acționând ca o apărare psihologică, în tranziția de la lumea subconștientului la realitate. În timpul somnului REM, fluxul de sânge în creier și ritmul cardiac crește, crește producția de hormoni suprarenali, pot fi observate creșteri de presiune și modificări ale ritmului respirator.

Somnul are o serie de funcții importante în corpul uman. În primul rând, oferă odihnă completă. La urma urmei, nu este nimic mai bun decât să dormi după o zi grea de muncă și nu contează dacă ai fost angajat în muncă mentală sau fizică. Somnul redă forța și energizează pentru o nouă zi.

În timpul somnului, creierul nostru procesează informațiile primite în timpul zilei, evaluează și experimentează evenimente care s-au întâmplat unei persoane. Un somn bun este esențial pentru sistemul imunitar. Tulburările de somn afectează sănătatea unei persoane, lipsa constantă de somn, împreună cu nervozitatea, provoacă daune ireparabile și slăbesc sistemul imunitar.

Oamenii de știință cred că somnul este un mecanism natural de adaptare a corpului la modificările nivelurilor de lumină. Din punct de vedere istoric, majoritatea oamenilor dorm noaptea, cu toate acestea, există și somn în timpul zilei, așa-numita siestă. În țările fierbinți din sud, se obișnuiește să te ridici în zori și să te odihnești după prânz, când soarele este la apogeu și este pur și simplu imposibil să faci ceva afară din cauza căldurii sufocante..

Durata somnului depinde de mulți factori, de exemplu, vârsta, stilul de viață și gradul de oboseală al unei persoane. Copiii mici dorm mai ales, iar persoanele în vârstă tind să se ridice cu cocoșii. Se crede că un somn sănătos ar trebui să dureze cel puțin 8 ore, iar cel minim pentru o sănătate normală, o persoană ar trebui să doarmă 6 ore. Dacă durata somnului este redusă la 5 ore sau mai puțin, atunci acesta este riscul de a dezvolta insomnie.

Nu pot dormi, ce să fac?

De ce nu pot dormi? Ne-am pus cu toții această întrebare când nu am putut dormi mult timp, aruncându-ne și întorcându-ne în pat. Deci, dacă vreau să dorm și nu pot dormi, atunci motivul pentru aceasta poate fi:

  • tulburări de veghe și somn. Această afecțiune este adesea inerentă nou-născuților care dorm suficient în timpul zilei și apoi nu vor să doarmă noaptea. Apoi spun că puștiul a confundat ziua cu noaptea. Același lucru se poate întâmpla și pentru adulți, de exemplu, dacă o persoană are un loc de muncă în schimb sau zboară adesea cu avionul în alte orașe și țări, iar corpul său este stresat de schimbarea fusurilor orare. În plus, adesea nu vrem să ne culcăm la timp la sfârșit de săptămână („insomnie la sfârșit de săptămână”), ceea ce duce la o schimbare a programului și lipsa somnului luni;
  • un loc incomod pentru a dormi și așternuturi necorespunzătoare. Mulți oameni degeaba economisesc la așternuturi, o saltea ortopedică confortabilă și un pat potrivit, crezând că acest lucru nu joacă un rol important în procesul de somn, spun ei, dacă vrei să dormi, vei adormi pe pământul gol. Desigur, există un fir de adevăr în această afirmație, dar nu totul este atât de simplu. Calitatea somnului, ca și durata sa, joacă un rol decisiv în bunăstarea unei persoane. Un lucru este să dormiți, să aruncați și să porniți un pat incomod timp de 12 ore și un alt lucru să vă relaxați cu adevărat pe o saltea confortabilă, cu o pernă confortabilă și lenjerie de pat într-o zonă bine ventilată;
  • obiceiuri proaste care afectează întregul corp în ansamblu și au un impact negativ asupra perioadei de adormire, precum și durata și calitatea somnului. De exemplu, fumatul înainte de culcare interferează cu relaxarea, deoarece nicotina constrânge vasele de sânge;
  • boli și patologii ale somnului. Multe boli în care o persoană suferă de sindromul durerii interferează cu somnul normal. De obicei, vârful durerii apare seara sau noaptea, ceea ce împiedică adormirea.

Printre principalele tulburări de somn se numără:

  • insomnia (insomnia) este o afecțiune în care o persoană nu poate dormi sau doarme puțin și prost;
  • hipersomnia (somnolență patologică) este opusul insomniei, în care o persoană, dimpotrivă, vrea să doarmă tot timpul;
  • apneea (sforaitul) este o încălcare a respirației în timpul somnului;
  • paralizia somnului este o afecțiune în care mușchii unei persoane devin paralizați înainte de a adormi;
  • parasomnia, adică o afecțiune cauzată de tensiune nervoasă sau stres, în care o persoană poate face somnambul, poate suferi de nebunie, crize epileptice sau poate suferi de coșmaruri constante.

Cum poți adormi foarte repede

Deci, cum să adormi dacă nu vrei să dormi, iar mâine trebuie să te trezești devreme. Există mai multe tehnici de bază sau tehnici pentru adormirea rapidă care vă pot ajuta să adormiți rapid într-un timp scurt. Cu toate acestea, principiul principal al tuturor acestor metode este menținerea unui program de somn. În plus, nu are o importanță mică dacă o persoană respectă sau nu regulile de bază ale unui stil de viață sănătos..

Adesea, pacienții care întreabă un medic despre cum să adoarmă repede dacă nu vor să doarmă se așteaptă ca medicul să le prescrie somnifere magice..

Cu toate acestea, nu fiecare persoană este potrivită pentru medicamente pentru rezolvarea problemelor de somn. În plus, un bun specialist nu se va grăbi să prescrie medicamente până nu calculează cauza bolii și nu colectează un istoric complet al pacientului..

Medicamentele pentru somn sunt un grup larg de medicamente care sunt utilizate atât pentru reglarea somnului, cât și pentru a oferi anestezie în timpul intervenției chirurgicale. Arheologii cred că hipnoticele naturale, cum ar fi o plantă precum Krasavka sau Belladonna, au fost folosite de oameni acum două mii de ani..

Există o indicație în manuscrisele egiptene că medicii au prescris opium pacienților lor ca remediu pentru insomnie. Alcoolul ca hipnotic și cea mai simplă metodă de anestezie, indienii americani îl foloseau acum aproximativ o mie de ani..

Prima anestezie medicamentoasă a fost inventată în Germania la începutul secolului al XIX-lea. Adevărat, a inclus compuși toxici și narcotici (opiu, plante medicinale, rădăcină de mandragoră, aconit, hașiș și altele), care, deși au adormit pacientul, dar în același timp au avut un efect negativ și uneori fatal asupra corpului său impact.

În timpul nostru, hipnoticele și medicamentele aprobate pentru utilizare în anestezie s-au mutat la un nivel calitativ nou. Sunt mult mai sigure pentru oameni (dacă sunt folosite cu înțelepciune, nu provoacă dependență fiziologică sau psihologică, sunt practic lipsite de efecte secundare). În plus, compoziția lor nu mai este toxică sau otrăvitoare..

Cu toate acestea, principiul influenței asupra corpului acestor fonduri a rămas același. Pastilele de dormit scad nivelul de excitabilitate al sistemului nervos, asigurând astfel un somn sănătos. Este demn de remarcat faptul că medicamentele pe bază de acid barbituric (pentotal, fenobarbital, tiopental, amobarbital), care de zeci de ani au fost cele mai populare hipnotice, sunt acum înlocuite pe scară largă de medicamente de nouă generație, de exemplu, derivați de ciclopirrolonă sau melatonină.

Aceasta din urmă, la rândul ei, este considerată cea mai importantă descoperire a medicinei moderne. Melatonina nu este altceva decât un hormon produs de corpul uman pentru reglarea ritmurilor circadiene. În cuvinte simple, această conexiune este responsabilă pentru ceasul nostru intern, care ne spune când să dormim și când să rămânem treji..

Principala problemă a omenirii moderne constă în nivelul de iluminare al megalorilor noastre. Odată cu descoperirea energiei electrice, orele de vară au crescut semnificativ. La urma urmei, acum chiar și noaptea puteți aprinde lumina și va fi aproape la fel ca ziua. Datorită schimbării dramatice a ritmului vieții unei persoane, nivelul producției de melatonină scade, ceea ce duce inevitabil la probleme cu somnul..

De aceea, medicii recomandă administrarea de medicamente pe bază de melatonină pentru a stimula procesul de adormire. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care lucrează în schimburi sau zboară frecvent. În ambele cazuri, „ceasurile interne” eșuează, melatonina ajutându-se să se adapteze. La orice altceva, cercetătorii atribuie acestui hormon proprietăți antioxidante, antitumorale, anti-stres, imunostimulante..

În ciuda numeroaselor beneficii, somniferele sunt o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, medicamentele din acest grup ajută o persoană să îmbunătățească somnul, dar pe de altă parte, pot avea un efect dăunător asupra sănătății și pot provoca dependență. Prin urmare, ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre pericolul dezvoltării dependenței de somnifere, care va adăuga doar probleme unei persoane..

Adesea, oamenii au nevoie de ajutor pentru a-și reveni de la stres, care poate apărea din diverse motive. Traumatismele psihologice, intervențiile chirurgicale recente, bolile și mutarea sau schimbarea locurilor de muncă sunt stresante pentru corp și, prin urmare, pentru toate sistemele sale. În situații stresante, corpul nostru se apără și produce așa-numiții „hormoni ai stresului” - adrenalină, cortizol și prolactină.

Ca răspuns la acțiunea hormonilor, corpul uman începe să lucreze într-un alt mod „de urgență”, pregătindu-se pentru acțiunea activă. Prin urmare, ne simțim incomod, nervoși și anxioși. Hormonii stresului fac ca inima să bată mai repede, ceea ce afectează nivelul de presiune, sistemul respirator și, bineînțeles, somnul..

Frica și incertitudinea fac dificilă adormirea și, pe lângă stres, o persoană are o altă problemă - insomnia. Prin urmare, este important să știm cum să depășim stresul, astfel încât să nu poată afecta alte domenii ale vieții unei persoane. Experții sfătuiesc să vă rezolve toate problemele înainte de seară și să nu le „aducă” acasă, unde ar trebui să predomine o atmosferă de calm și securitate.

Adesea, oamenii înșiși provoacă insomnie, dorind foarte mult să adoarmă înainte de un eveniment sau călătorie importantă, iritându-și astfel sistemul nervos și provocând stres. Se crede că, în astfel de cazuri, nu ar trebui să te forțezi și să escaladezi în continuare situația. Mai bine să te ridici din pat și să faci ceva recompensant sau distractiv, cum ar fi să iei aer proaspăt sau să-ți plimbi animalul.

„Mă trezesc noaptea și nu pot dormi liniștit” - această frază a fost auzită de mulți medici de la pacienții lor. Și fiecare dintre noi, cel puțin o dată în viață, ne-am întrebat cum să adormim rapid noaptea dacă nu poți. Vă puteți trezi dintr-un sunet ascuțit, atingere, dintr-un coșmar sau dintr-o mușcătură de insectă. Se întâmplă să ne trezim fără motiv în mijlocul nopții și apoi, încercând să adormim mai repede, ne nervosim și ne supărăm.

De fapt, acesta este un alt exemplu de situație stresantă care nu poate fi rezolvată decât într-un fel - calmându-se. Desigur, dacă medicul v-a prescris somnifere, atunci puteți recurge la ajutorul lor, dar există și alte opțiuni mai sigure, deși nu cu acțiune atât de rapidă..

Pentru început, este mai bine să solicitați ajutor de la specialiști, mai ales dacă nu puteți dormi noaptea fără să vă treziți constant după o anumită perioadă de timp. Un astfel de somn deranjant sau absența sa completă poate semnala diverse eșecuri în funcționarea normală a corpului uman. Medicul-somnolog vă va ajuta să răspundă la întrebarea de ce pacientul nu poate adormi noaptea și ce să facă într-o astfel de situație.

Pe lângă somnifere, antidepresivele, sedativele pe bază de plante sau medicamentele anti-anxietate vă pot ajuta să dormiți. Medicamentele de mai sus provoacă somnolență și calmează, ajutând astfel o persoană să se relaxeze și să se scufunde în „împărăția lui Morfeu”.

Cele mai frecvente medicamente utilizate pentru rezolvarea problemelor de somn sunt:

  • Novo-Passit este un medicament combinat care conține ierburi și hormonul guaifensin. Ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului nervos și la vindecarea insomniei;
  • Fitoseed - acest sedativ îl ușurează și accelerează semnificativ procesul de adormire;
  • Corvalol, Valocordin, tinctura de valeriană sunt picături vegetale care ajută la calmarea și adormirea;
  • Motherwort Forte - acest medicament conține magneziu (a cărui lipsă din organism agravează problemele de somn), precum și vitamine din grupa B;
  • Melatonina este un medicament care conține hormonul cu același nume, care este produs de corpul uman și este responsabil pentru „ceasul intern”.

În plus față de tratamentul medicamentos, problemele de somn pot fi corectate cu ajutorul unor proceduri precum acupunctura, hipnoza, meditația, homeopatia, terapia electrosonică (expunerea la curent pulsat) și altele..

Cum să adormiți în 5 minute

Cum să adormi repede în 5 minute? Și, în general, există vreo cale universală care să permită oricui să cadă într-un somn sănătos în câteva minute. Potrivit dr. Andrew Weil, care studiază efectele stresului asupra corpului uman și cum să facă față acestuia, el a reușit să găsească răspunsul la întrebarea cum să adormi în 5 minute..

Lucrul este că principalul motiv pentru care o persoană sănătoasă nu poate adormi în mod normal este oboseala cronică și tensiunea. Mergând la culcare, ne gândim la ceea ce s-a întâmplat în timpul zilei, experimentăm unele evenimente, le analizăm sau ne îngrijorăm despre ceea ce trebuie să trecem mâine. Drept urmare, ne „lichidăm” singuri, ceea ce duce la producerea de „hormoni ai stresului”, iar somnul nu dispare.

Pe baza acestui fapt, omul de știință concluzionează că nu este nimic mai bun decât exercițiile de respirație sau meditația înainte de culcare. Aceste tehnici te vor ajuta să te calmezi și să ai o dispoziție pozitivă. Pentru a adormi rapid, dr. Weil sugerează utilizarea unei tehnici de respirație numită „truc 4-7-8”, care este folosită cu succes de călugări și yoghini în practica lor zilnică..

Deci, respectând această tehnică, trebuie să acționați în următoarea ordine:

  • mai întâi inhalați profund prin nas timp de 4 secunde, încercând să vă relaxați;
  • apoi țineți-vă respirația timp de aproximativ 7 secunde;
  • și apoi expirați timp de 8 secunde.

O altă tehnică de respirație care te ajută să adormi implică următoarea schemă de acțiuni:

  • trebuie să inspiri încet timp de 5 secunde;
  • apoi ia o pauză de 5 secunde;
  • și, în cele din urmă, expirați și timp de 5 secunde.

Numărarea respirației ajută, de asemenea, la inducerea somnolenței și adormirea rapidă. Această metodă implică numărarea respirațiilor și respirațiilor. Trebuie să respirați prin gură și să numărați astfel: inspirați unul, expirați doi, inspirați trei, expirați patru și așa mai departe până la zece. Apoi ciclul se repetă din nou. Efectuând această tehnică, experții vă sfătuiesc să vă concentrați asupra respirației și, parcă, împreună cu aerul, să treceți prin proprii plămâni.

Psihologii practicanți își sfătuiesc pacienții să calmeze și să relaxeze un exercițiu precum Caruselul. Luați o poziție orizontală, culcați-vă confortabil și relaxați-vă. Nu apăsați membrele inferioare și superioare pe corp. Începeți cu o respirație calmă și regulată și imaginați-vă un curent de aer cald care vă trece prin urechea dreaptă, țineți-vă respirația.

Exercițiile de respirație sau meditația sunt utile pentru insomnie.

Apoi, pe măsură ce expiri, aerul cald curge peste umărul mâinii drepte, apoi mâna ta. În cele din urmă, pauză. Apoi respirați și imaginați-vă din nou aerul trecând prin urechea dreaptă. Tine-ti respiratia. Expirați aerul și „trimiteți-l” la coapsa piciorului mare și la picior. Pauză.

Din nou „inspirați” prin urechea dreaptă și țineți-vă respirația, iar apoi prin expirație „trimiteți” aer către coapsa și piciorul piciorului stâng, întrerupeți. Inspirați, trimițând un flux de aer peste umărul drept și țineți-vă respirația. La expirație, fluxul de aer trebuie să „treacă” de umăr și de mâna stângă. Pauză și apoi inspiră adânc ultima dată. Țineți-vă respirația și, în timp ce expirați, treceți aer prin urechea stângă.

Al doilea cerc sau ciclu trebuie început cu un oftat prin urechea stângă, urmat de o pauză. Expirați peste umărul stâng, braț și mână. Apoi respirați adânc și faceți o pauză și expirați prin coapsă și piciorul piciorului stâng. După o pauză, respirați și țineți-vă respirația și expirați prin coapsă și piciorul piciorului drept.

După o pauză, inspirați prin urechea stângă, țineți-vă respirația și expirați prin mâna dreaptă. Întrerupeți și trageți din nou plămânii de aer, țineți-vă respirația și finalizați ciclul expirând prin urechea dreaptă.

Ca urmare, într-un ciclu, respirați 5 respirații și același număr de expirații. În acest timp, ar trebui să vă relaxați și să vă concentrați complet pe fluxul de aer care vă trece prin corp. Principalul lucru de reținut este că corpul se relaxează cel mai mult în timpul expirației. Prin urmare, în orice practică de respirație, faza expiratorie ocupă un loc decisiv..

Tehnica „Servicii speciale” care ia în considerare aspectele fiziologice ale somnului. Conform acestei metode, trebuie să stați confortabil în pat, să vă relaxați și să închideți ochii, să le înfășurați sub pleoape. În timpul somnului, globii oculari sunt localizați exact în acest fel, astfel încât această metodă ajută la adormirea rapidă.

Folosind tehnica „Blinking Reverse”, o persoană ar trebui să ia o poziție confortabilă, să-și închidă pleoapele și să deschidă și să închidă ochii la intervale regulate. Aceasta este o clipire inversă. Ca urmare, activitatea creierului scade, corpul se relaxează și persoana adoarme..

În plus față de tehnicile de mai sus, puteți utiliza, de asemenea, ajutoare precum:

  • ceai de plante sau lapte cald cu miere;
  • infuzie de mărar;
  • auto-masaj al frunții în zona dintre sprâncene, masarea auriculelor, precum și a părții interioare a încheieturilor;
  • exerciții de relaxare, de exemplu, auto-antrenament „Plajă”, atunci când o persoană își imaginează că stă întinsă pe o coastă caldă a mării și aude sunetul liniștitor al mării, sau „Minge” atunci când trebuie să-ți imaginezi o minge mare balansând pe valuri.

Iată câteva instrucțiuni generale pentru a vă ajuta să dormiți:

  • Planifică-ți ziua. Respectarea regimului ajută organismul să se obișnuiască cu un anumit ritm de viață. Cercetătorii au descoperit că corpul uman este scos din ritmul său obișnuit în doar câteva zile. Așadar, poate fi cu adevărat dificil să te refaci după câteva nopți nedormite și să te culci la timp. Se crede că pentru o sănătate normală, un adult trebuie să doarmă cel puțin opt ore pe zi. Adevărat, corpul fiecăruia dintre noi este unic, așa că cineva trebuie să se odihnească mai mult, în timp ce cineva trebuie să doarmă șase ore pentru a rămâne treaz..
  • Somnul în timpul zilei nu este numai benefic pentru copii, ci ajută și un adult să se reîmprospăteze și să câștige forță la mijlocul zilei. Este adevărat, este important să respectăm măsura aici. Pentru că după ce dormi câteva ore după-amiază, cu greu poți adormi ușor seara. Prin urmare, unii experți nu recomandă persoanelor care au probleme cu adormirea să se odihnească în timpul zilei, pentru ei va fi cel mai bun mod de a acumula oboseală până seara. Un alt lucru sunt lucrătorii în schimburi, pentru care somnul în timpul zilei este considerat norma, tk. lucrează noaptea și se odihnesc ziua.
  • Când schimbați fusurile orare, poate fi foarte dificil să adormiți, deoarece nu doar rutina zilnică a unei persoane se pierde, ci și timpul de veghe și somn obișnuit pentru el se schimbă. Când zburați spre vest, primele zile într-un loc nou după sosirea dimineții se prelungesc, așa că, pentru a dormi bine, trebuie doar să așteptați până seara. Cu zborurile spre est, lucrurile sunt mai complicate, așa că puteți apela la ajutorul melatoninei, care va ajuta la stabilirea ceasului intern al unei persoane..
  • Activitatea fizică este bună pentru organism, dar trebuie finalizată cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. În caz contrar, un organism excitat excesiv nu va putea dormi. Sporturile precum aerobic, alergare, schi, nordic walking, elipsoid, înot și ciclism ajută la îmbunătățirea somnului.
  • Nu numai rutina zilnică, ci și o nutriție adecvată joacă un rol important în procesul de stabilire a somnului. Ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. În plus, ar trebui să alegeți cu atenție preparatele care merită pregătite pentru cină. Ar trebui evitate alimentele grele și digerabile lent. Este mai bine să acordați preferință alimentelor proteice, de exemplu, pește, carne slabă, brânză de vaci, iaurturi, unele fructe.
  • Cofeina este inamicul somnului bun, mai ales dacă vă place să consumați băuturi sau alimente care conțin acest compus după-amiaza. De asemenea, nu folosiți excesiv ciocolata seara, așa că vă veți salva silueta și puteți adormi rapid..
  • O importanță deosebită pentru adormirea ușoară este activitatea sau activitatea fizică în care o persoană este angajată direct cu 2-3 ore înainte de culcare. Se crede că, pentru a evita problemele de somn, ar trebui să evitați să vă uitați la televizor, să folosiți computere, telefoane sau alte dispozitive înainte de a adormi. În plus, nu trebuie să efectuați calcule complexe sau să rezolvați probleme logice înainte de culcare. Toate acțiunile descrise mai sus nu contribuie la relaxare și calm, ci mai degrabă excită sistemul nervos, îngreunând somnul liniștit. Seara, se recomandă să citiți în pat sau să faceți o baie relaxantă și este mai bine să lăsați activitățile active dimineața..

Cum să dormi cu insomnie

Este posibil să răspundeți la întrebarea cum să adormiți dacă insomnia chinuiește o persoană numai înțelegând ce fel de stare este, cum apare și dacă este posibil să faceți față singură. Deci, insomnia sau insomnia este una dintre cele mai frecvente tulburări de somn sau tulburări de somn în care o persoană doarme prost și somn puțin sau deloc..

Riscul de insomnie crește odată cu munca în schimburi sau zborurile frecvente cu schimbarea fusului orar.

În plus, această stare de rău poate apărea și din cauza suprasolicitării constante, în situații stresante, cu unele boli, precum și în camere prea zgomotoase și iluminate folosite pentru dormit.

Dacă un pacient prezintă următoarele simptome, este posibil ca medicul să diagnosticheze insomnie sau lipsă cronică de somn:

  • somn slab persistent;
  • calitatea slabă a somnului, atunci când o persoană se trezește constant și apoi nu poate adormi mult timp sau are coșmaruri;
  • tulburările de somn sunt observate de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o lună;
  • stare psiho-emoțională instabilă asociată cu lipsa constantă de somn;
  • anxietate și excitabilitate crescute.

Insomnia poate fi cauzată de:

  • condiții de somn nefavorabile (pat incomod, pernă, saltea, așternut sintetic, cameră slab ventilată, zgomot, disconfort psihologic);
  • stres;
  • eșec în rutina zilnică obișnuită a unei persoane din cauza muncii în schimb sau a zborului;
  • administrarea anumitor medicamente (antidepresive, nootropice, corticosteroizi, antipsihotice) sau medicamente psihotrope;
  • tulburări nevralgice și somatice (hipoglicemie, hipotiroidism, astm, reflux esofagian, demență, traume craniocerebrale, boala Parkinson, boli infecțioase însoțite de o stare febrilă, boli ale sistemului cardiac, sindromul durerii, mâncărime datorată bolilor pielii, tulburări mentale, afecțiuni depresive) ;
  • vârstă în vârstă.

Insomnia este o afecțiune gravă care nu numai că provoacă o mulțime de neplăceri unei persoane, dar provoacă și dezvoltarea unei serii de boli grave, de exemplu, infarctul miocardic, tulburările metabolice, accidentul vascular cerebral, depresia și altele. De aceea ar trebui să consultați imediat un medic la primele simptome de insomnie..

Cum să depășești insomnia și să înveți să adormi ușor? În etapa inițială, un somnolog (un medic care se ocupă de problemele de somn) efectuează o examinare completă a pacientului și determină cauzele bolii. Aceasta este o parte extrem de importantă în tratamentul insomniei. Deoarece din cauza acestei afecțiuni medicul alege tratamentul adecvat.

Insomnia poate și trebuie combătută fără medicamente, deoarece hipnoticele ajută doar la eliminarea manifestărilor bolii și nu elimină cauza acesteia. Luând o pastilă magică, veți adormi, desigur, dar insomnia nu va dispărea din aceasta. În plus, după cum am menționat mai sus, somniferele pot crea dependență și pot avea o serie de contraindicații și efecte secundare severe..

Somnul cu insomnie vă va ajuta:

  • Consilierea psihologică, adică sesiuni cu un psihiatru sau psihoterapeut, unde specialistul se va ocupa de insomnie cauzată de stres sau de o stare psiho-emoțională instabilă a pacientului, cauzată, de exemplu, de traume sau experiențe de viață. Un psihoterapeut îi învață pe pacienți o varietate de tehnici de relaxare pentru a-i ajuta să se adapteze la o stare de spirit pozitivă și la somn..
  • Corectarea ritmului circadian (ciclul de somn și veghe) al unei persoane care utilizează fototerapie (expunere la lumină), cronoterapie, precum și administrarea de medicamente care conțin melatonină.
  • Terapie pentru afecțiuni neurologice, mentale sau fizice ale căror simptome (de exemplu, durere, mâncărime, depresie) pot provoca insomnie.
  • Anularea medicamentelor care cauzează insomnie sau înlocuirea acestora cu alte medicamente.
  • Instrucțiuni de igienă a somnului. Din păcate, mulți oameni cred din greșeală că nu este necesar să achiziționați un pat bun, saltea sau lenjerie pentru a dormi suficient. În plus, pentru un somn sănătos și sănătos, este imperativ să ventilați dormitorul, să nu-l acoperiți cu lucruri vechi și prăfuite și să faceți periodic curățare umedă. Este importantă și hainele în care persoana doarme. Ar trebui să fii confortabil, adică nu rece, nu fierbinte, pijamalele nu trebuie să fie mici sau mari și, chiar mai bine, alegeți țesături naturale care nu vor provoca mâncărime sau senzații de arsură.

Atunci când tratează insomnia, medicii recomandă pacienților lor să țină un jurnal de somn, care poate ajuta la identificarea cauzelor bolii. Diverse tehnici de respirație, despre care am discutat și mai sus, ajută la adormirea lor. Pentru persoanele care suferă de insomnie, nu va fi inutil să învețe elementele de bază ale meditației și să se familiarizeze cu alte metode de relaxare. Toate acestea vor ajuta la calmarea, relaxarea și adormirea dulce..

Sfaturi generale pentru igiena somnului sau ce trebuie să faceți sau să nu faceți pentru a dormi:

  • Experții recomandă să te culci și să te trezești în același timp, adică aderați la un regim de somn și veghe, atunci corpul în sine va obosi până la un anumit timp și puteți adormi cu ușurință.
  • Stilul de viață activ și activitatea fizică vă ajută să vă relaxați și, prin urmare, să adormiți la timp, principalul lucru este să nu exagerați și să nu supraexcitați imediat înainte de culcare.
  • Reglați meniul zilnic pentru a evita consumul de băuturi cu cofeină sau alimente greu de digerat după-amiaza.
  • Renunță la obiceiurile proaste, este mai bine, desigur, pentru totdeauna sau cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.
  • Du-te la culcare doar pentru a dormi.
  • Elimină somnul de zi, pentru că după ce ați dormit după-amiaza, este posibil să nu doriți să vă culcați seara.
  • Dacă este posibil, evitați răsturnările și experiențele emoționale puternice, chiar dacă sunt vesele, după-amiaza. De exemplu, unora le place să urmărească un film de groază înainte de a merge la culcare și apoi nu pot adormi, deoarece tot felul de gânduri rele se strecoară în capul lor. Absolut același lucru se poate spune despre distracția nestăvilită înainte de culcare, în special pentru copiii care nu pot dormi bine în jocurile active sau nu dorm bine toată noaptea.
  • Nu trebuie să utilizați niciun gadget înainte de a merge la culcare (vizionați televizorul, stați la computer, tabletă sau telefon) sau să vă angajați în activitate mentală. Toate acestea excită, nu calmează creierul. Mai bine să citești o carte sau, așezat confortabil pe un fotoliu, să asculți muzică relaxantă.
  • Somnologii spun că un ritual individual de seară va ajuta la reglarea corpului pentru a dormi. Acesta poate fi un pahar tradițional de lapte fierbinte înainte de culcare sau o baie relaxantă. În general, tot ceea ce te calmează și te stabilește într-o dispoziție pozitivă nu este interzis..
  • Atmosfera din dormitor, precum și lenjeria de pat confortabilă, sunt de cea mai mare importanță. De acord, este mult mai plăcut să adormiți într-un pat confortabil și într-o cameră bine aerisită. În plus, iluminarea dormitorului, precum și nivelul de zgomot din cameră, ar trebui să fie minim..
  • Experții recomandă să mergeți la culcare numai atunci când vă simțiți obosit și somnoros. Dacă timp de o jumătate de oră nu poți adormi, atunci este mai bine să nu suferi și să nu te enervezi în legătură cu acest lucru. Ridică-te și fă ceva, astfel încât să devii distras, obosit și somnoros..
  • Tehnicile de relaxare de bază (auto-antrenament relaxant, vizualizarea imaginilor calme și a momentelor plăcute, tehnici de respirație), precum și yoga și meditația, ajută la rezolvarea insomniei..
  • Psihoterapia cognitivă ajută la îmbunătățirea somnului la pacienții care, din cauza fricii de panică de a nu adormi, intră în isterică și suferă de depresie.
  • În plus, metoda „somnului limitat” este eficientă, atunci când în locul celor opt ore standard, o persoană doarme cel mult cinci ore. La început va fi dificil din cauza faptului că organismul trebuie să accepte noile reguli ale jocului. În prima săptămână, persoana va obosi mai mult în timpul zilei și se va simți somnoros și obosit. Cu toate acestea, în timp, corpul său se va reconstrui, iar insomnia se va retrage..

Cu siguranță, tratamentul medicamentos pentru insomnie are rezultate consistente. Hipnoticele de nouă generație sau pastilele de dormit s-au dovedit bine. Este adevărat, experții nu se grăbesc să le prescrie pacienților lor. Lucrul este că terapia care vizează eliminarea cauzei insomniei și nu atenuarea consecințelor acesteia este considerată mai eficientă..

La urma urmei, luând somnifere, o persoană doarme mai bine, dar nu scapă de boală. Prin urmare, merită să recurgeți la tot felul de medicamente numai atunci când toate celelalte metode nu aduc alinarea mult așteptată..

Studii: absolvit la Universitatea de Stat din Medicina Vitebsk cu o diplomă în chirurgie. La universitate a condus Consiliul Societății Științifice Studențești. Formare continuă în 2010 - în specialitatea "Oncologie" și în 2011 - în specialitatea "Mamologie, forme vizuale de oncologie".

Experiență profesională: Lucrați în rețeaua medicală generală timp de 3 ani ca chirurg (spitalul de urgență Vitebsk, Liozno CRH) și cu jumătate de normă ca oncolog și traumatolog regional. Lucrați ca reprezentant farmaceutic pe parcursul anului în compania „Rubicon”.

A prezentat 3 propuneri de raționalizare pe tema „Optimizarea antibioterapiei în funcție de compoziția speciei microflorei”, 2 lucrări au câștigat premii la concursul republican-revizuirea lucrărilor de cercetare studențești (1 și 3 categorii).