Exerciții de respirație pentru calmarea sistemului nervos

Respirația sub stres devine adesea rătăcită, devine prea frecventă și superficială. Dacă o persoană efectuează exerciții speciale de respirație pentru a calma sistemul nervos, atunci se va calma mai repede, nivelul tensiunii va scădea și nu vor apărea reacții nedorite.

Dacă situațiile stresante apar frecvent în viața ta, îți recomandăm să fii atent la nutriție, vitamine și ierburi pentru a întări sistemul nervos.

Ce fel de respirație este folosit pentru relaxare

Pentru a se relaxa, persoana trebuie să respire adânc și încet. Oxigenul este furnizat în cantitate suficientă, saturând toate celulele corpului. Presiunea din vasele de sânge revine la normal, funcționarea tuturor sistemelor corpului este normalizată, activitatea creierului se îmbunătățește, sistemul nervos se calmează și spasmele musculare sunt ușurate. O respirație profundă netedă trebuie efectuată nu numai de piept, ci și de stomac, apoi se face o expirație lină; tot aerul iese din plămâni.

Respirația rapidă și superficială a pieptului atunci când încercați să vă liniștiți va împiedica doar calea. Oxigenul din sânge devine insuficient, tensiunea crește. Corpul începe să funcționeze mai intens, presiunea crește: acest lucru este necesar pentru a preveni foamea țesuturilor.

Ritmul este important pentru relaxare: trebuie să aranjați mici mențineri ale respirației înainte și după fiecare respirație lentă.

Există 4 practici de respirație (tehnici / metode) pentru a vă ajuta să vă relaxați:

  1. Oxigenarea regiunilor pulmonare superioare.
    La inhalare, se observă mișcări ale claviculei..
  2. Respirația pieptului.
    La inhalare și expirare, mișcarea are loc numai în zona pieptului.
  3. Respirația abdominală.
    Mușchii abdominali sunt tensionați, diafragma se mișcă, organele interne sunt masate.
  4. Respirație ondulată.
    Tehnicile anterioare alternează.

Citiți mai multe despre fiecare tip de respirație mai târziu în acest articol..

Modul în care respirația prin stres te ajută să te calmezi

Persoana se concentrează pe respirație. În același timp, încetează să se mai gândească la problemă, semnificația ei scade. Este mai ușor pentru o persoană să se concentreze asupra unei decizii, să găsească cuvintele sau acțiunile potrivite, decât cu emoții prea puternice.

Calmarea apare din cauza factorilor fiziologici. Când creierul este bine alimentat cu oxigen, tensiunea arterială este normalizată și ritmul cardiac este stabilizat. Nivelul de dioxid de carbon din sânge scade, motiv pentru care dispar simptome neplăcute: amețeli, greață, iritabilitate crescută. Nu numai dioxidul de carbon este excretat din plămâni, ci și „gunoiul” care a ajuns în timpul inhalării, prin urmare, foamea oxigenului nu apare, starea de sănătate nu se înrăutățește, agravând starea.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație

Pentru a nu dăuna sănătății, trebuie respectate o serie de reguli pentru efectuarea gimnasticii.

Ține-ți spatele drept atunci când faci orice exercițiu. Unul ar trebui să mintă, să stea în picioare sau să stea în poziția lotusului. Experții din domeniul psihologiei recomandă închiderea ochilor, imaginarea ceva plăcut, meditarea la efectuarea practicilor de respirație (adică gândirea doar la respirație și nimic altceva).

La început va trebui să depuneți mult efort pentru a respira corect. După un timp, însă, persoana se obișnuiește și face exercițiile cu ușurință. Trebuie să vă concentrați asupra procesului de respirație chiar și atunci când nu trebuie să depuneți mult efort. În caz contrar, tehnicile nu vor fi suficient de eficiente..

Relaxați-vă mușchii în timpul exercițiilor. Acest lucru trebuie făcut treptat, începând de la degetele de la picioare și terminând cu fața. Ar trebui acordată mai multă atenție acelor zone în care se formează cel mai adesea cleme musculare..

Exercițiile de respirație pentru ameliorarea stresului implică 5-10 repetări ale fiecărui exercițiu, care vor fi discutate mai jos. Faceți o scurtă pauză între diferite exerciții..

Psihologii sfătuiesc, atunci când inspiră, să-și imagineze modul în care energia pozitivă intră în corp (puteți studia, de asemenea, practica chineză „Qigong”). La expirație, ar trebui să iasă gândurile negative, emoțiile, sentimentele. Afirmațiile sunt, de asemenea, benefice. Este mai bine să le alegeți pe cele care vizează relaxarea. Particulele „nu”, „nici” nu sunt interzise.

Exerciții de respirație de bază pentru calmarea sistemului nervos

Când faceți exercițiile, inspirați prin nas și expirați prin gură. Începeți prin inhalare. Este important să urmați tehnica corectă de respirație pentru a obține efectul dorit..

Începeți cu respirația abdominală. În acest caz, stomacul trebuie să crească la inhalare și să scadă la expirație. Durata inhalării trebuie să fie de 3-4 secunde. Apoi țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. O expirație completă se efectuează în 4-5 secunde.

Un alt exercițiu eficient este respirația toracică. Respirați numai cu pieptul, stomacul nu trebuie să fie implicat. Inspirați 3-4 secunde, apoi țineți-vă respirația pentru scurt timp. Expirați încet timp de 4-5 secunde. Apoi, trebuie să faceți o altă respirație scurtă, apoi repetați exercițiul.

Al treilea exercițiu de respirație pentru ameliorarea stresului implică angajarea claviculelor pentru inhalare și expirație. Aceleași intervale trebuie respectate.

Apoi, trec la respirație asemănătoare undelor. În timpul acestui exercițiu, trebuie să inspirați, începând de la abdomen, apoi folosind pieptul și claviculele. Expirați în secvența opusă. Este important să fii măsurat. Cu acest exercițiu, toate țesuturile corpului sunt complet saturate cu oxigen, o persoană se calmează.

Respirați pentru a vă relaxa și a curăța mintea

Exercițiile de respirație sub stres includ exerciții care vă ajută să scăpați de gândurile negative și să vă liniștiți.

Inspirați prin gură, închizând buzele. Respirați în sacadări fără a vă deschide buzele.

Inspirați profund în timp ce vă trageți stomacul. Apoi trage-ți buzele într-un tub. Împingeți aerul din piept treptat până când plămânii sunt complet goi. Pauză câteva secunde. Repetați de mai multe ori.

Apoi, trebuie să luați pe rând ciupirea nărilor cu degetele. Inspiră și expiră alternativ prin nări, ciupind una sau alta cu degetul. Inspiră, expiră încet, treptat.

Dacă ciupiți nara dreaptă, emisfera stângă a creierului este stimulată. Când se stoarce nara stângă, emisfera dreaptă este stimulată.

Apoi respirați rapid adânc. După aceea, țineți-vă respirația timp de 4 secunde. Trebuie să expiri încet, lin, pentru o lungă perioadă de timp. Înainte de o respirație nouă, este necesar să faceți o pauză timp de 5 secunde.

Exerciții de respirație pentru somn

O tehnică specială vă va ajuta să vă relaxați seara și să adormiți mai repede. În primele zile, nu faceți mișcare mai mult de 2-3 minute. Apoi, durata antrenamentului ar trebui mărită. Procesul de antrenament nu trebuie să fie prea intens, deoarece altfel poate apărea vigoare și va fi dificil să adormiți. Dacă apare tensiune, oboseală severă, trebuie să opriți exercițiile de respirație.

Pentru insomnie, puteți încerca o altă tehnică. Timp de 5 minute, trebuie să faceți expirație și inhalare lentă. Trebuie să vă concentrați asupra respirației, asupra propriilor senzații: acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mai repede. Inspiră și expiră cu stomacul și pieptul. În plus, ar trebui așezat pe plexul solar al palmei pentru a crește eficiența..

Respirație pe burtă

Respirația pe burtă este considerată metoda optimă de respirație, motiv pentru care este frecventă în rândul yoghinilor și sportivilor..

Respectați respirația copiilor sau a animalelor. Veți observa că întregul lor corp este implicat activ în procesul de respirație, burtica lor se mișcă în timp cu respirația. Este firesc ca corpul nostru să se miște cu respirația..

În timpul respirației abdominale există o ventilație eficientă a părților inferioare ale plămânilor. Intestinele și alte organe abdominale primesc suficient oxigen pentru a le stimula munca. De asemenea, masajul organelor abdominale, care are loc în timpul acestui tip de respirație, previne congestia în intestine..

Stilul de viață modern este contrar respirației adecvate. Stăm mult, purtăm haine strâmte incomode, experimentăm stres - toate acestea duc la respirație constrânsă, fără participarea diafragmei. O astfel de respirație reduce eficiența schimbului de gaze, ca urmare, celulele corpului nu primesc substanțe nutritive și trăiesc într-un mod de deficiență, ceea ce duce la boli cronice, conștiință încețoșată și letargie mentală..

Respirația diafragmatică conștientă este o tehnică de respirație care ne permite să fim sănătoși la toate nivelurile..

Respirația abdominală se mai numește respirație diafragmatică sau abdominală..

Respirația abdominală: tehnică

Aceasta este respirația, în procesul căreia este implicată diafragma, situată puțin sub plămâni. În timpul acestei respirații, abdomenul iese în afară. De aceea o astfel de respirație se numește respirație abdominală, abdominală sau diafragmatică..

Această respirație vă permite să respirați mai profund și mai profund..

Efectul se simte foarte repede. Pentru a face acest lucru, trebuie să respirați cu stomacul timp de 5-10 minute de 3-4 ori pe zi..

Burtă de respirație: beneficii

  • Relaxare

Respirația pe burtă stimulează sistemul nervos parasimpatic și reduce activitatea simpatică. Sistemul nervos simpatic evocă o reacție de protecție a corpului în situații de stres, această reacție se manifestă sub formă de respirație rapidă și tensiune musculară. Într-un mediu calm, activitatea sa ar trebui să scadă, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Se întâmplă adesea ca clema musculară să rămână mulți ani, deși persoana a uitat de mult de situația care a provocat-o.

Singura modalitate de a afecta sistemul nervos parasimpatic este prin respirația noastră. Este suficient să respiri 5-10 minute și starea ta se va schimba, te vei relaxa și te potoli.

Respirația noastră este o capacitate conștientă în orice situație de a alege un răspuns de relaxare în locul unui răspuns la stres, ceea ce reduce riscul multor boli..

Această tehnică de respirație este utilizată în tratamentul atacurilor de panică și a altor tulburări mentale..

  • Îmbunătățirea activității organelor interne

În timpul respirației abdominale, are loc un masaj activ al organelor interne ale cavității abdominale și ale pieptului, ca urmare a căruia este normalizată munca lor, precum și activitatea inimii și a vaselor de sânge..

  • Întărirea și dezvoltarea sistemului respirator

În timpul respirației cu abdomenul, diafragma se contractă și se întinde, ceea ce reprezintă un antrenament bun pentru plămâni, în urma căruia volumul lor crește, devin mai puternici. Întregul volum util al plămânilor este implicat în procesul respirator, ceea ce îmbunătățește ventilația acestora.

Medicii observă că respirația abdominală crește nivelul de oxigen la pacienții cu boli pulmonare obstructive cronice.

  • Recuperare după antrenament

În 2011, a fost realizat un studiu cu participarea a 16 sportivi. Antrenamentele au fost lungi și obositoare. Jumătate dintre subiecți au folosit respirația abdominală după exerciții. Studiile au arătat că respirația pe burtă poate ajuta la reducerea nivelului de stres oxidativ din exerciții. S-a constatat că cei care au respirat în stomac aveau niveluri semnificativ mai scăzute ale hormonului de stres cortizol, iar melatonina, hormonul de relaxare, a crescut..

  • Stabilizarea zahărului din sânge

Există studii care susțin legătura dintre respirația adecvată și nivelul zahărului din sânge. Într-un studiu, sa demonstrat că această tehnică de respirație ajută la stabilizarea și controlul nivelului zahărului din sânge la pacienții cu diabet zaharat. Când pacienții respirau din burtă, se linișteau, iar nivelul glicemiei scădea și se stabiliza..

  • Îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv

Efectuați respirația abdominală cu 10-20 de minute înainte de mese și veți observa că procesul de digestie s-a îmbunătățit..

Când respirăm în burtă, activăm sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru stimularea procesului digestiv, ceea ce duce la o creștere a producției de secreții de acid gastric și salivă, care ne ajută să digerăm alimentele..

Prin urmare, cel mai bine este să mănânci într-un mediu relaxat, să te bucuri de mâncare, să nu fii distras de emisiunile TV sau TV, să nu te joci sau să citești un ziar sau o carte. Situațiile stresante implică sistemul nervos simpatic, care încetinește procesul de digestie, iar alimentele se blochează în stomac, sunt slab digerate și descompuse. Dacă se întâmplă acest lucru, respirați în stomac timp de 5-10 minute.

Respirația pe burtă are un efect benefic asupra eliminării constipației, balonării și a altor probleme asociate funcției intestinale.

Datorită volumului crescut de oxigen care intră în sânge, procesele de ardere a grăsimilor sunt activate și excesul de greutate dispare treptat.

  • Consolidarea sistemului imunitar. Cu o respirație adecvată a burții, mușchii abdominali, diafragma, podeaua pelviană și spatele sunt implicați în proces, care are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului imunitar. Procesele inflamatorii sunt reduse, starea pielii este îmbunătățită, apare o strălucire sănătoasă.
  • Analgezic. Durerea musculară cronică este asociată cu stresul. Durerea se simte atunci când mușchii sunt suprasolicitați. Respirația diafragmatică reduce activitatea sistemului nervos simpatic, care este conceput pentru a funcționa în situații de stres, rezultând o tensiune musculară redusă și ameliorarea durerii. Cu practica regulată, puteți scăpa de durerile cronice pentru totdeauna..
  • Îmbunătățirea posturii. Pentru a respira corect cu stomacul, trebuie să vă controlați poziția corpului în spațiu, să vă mențineți spatele drept, umerii relaxați, pelvisul încastrat. Prin urmare, practica regulată a respirației antrenează perfect postura, care afectează în mod direct activitatea inimii, a sistemului digestiv și a producției de hormoni..

Respirația în stomac: contraindicații

Ca orice tehnică de respirație, respirația diafragmatică are o serie de contraindicații:

  • Hipertensiune
  • Boli asociate cu presiunea arterială și intracraniană
  • Boli ale inimii și ale vaselor de sânge

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice practică de respirație..

Răspunsul genetic al organismului

În 2013, a fost efectuat un studiu clinic care a arătat că respirația burții este în genele noastre. Pe parcursul experimentului, oamenii de știință au descoperit că respirația cu stomacul a crescut expresia * genelor asociate cu funcții importante ale corpului uman..

* Expresia genică este implementarea (reproducerea) informațiilor codificate într-o secvență de nucleotide, un proces prin care informațiile ereditare sunt convertite în ARN sau proteină.

În timpul studiului, a fost înregistrată o scădere a expresiei genelor asociate cu reacții inflamatorii în organism și stres..

Aceasta înseamnă că corpul nostru are un răspuns genetic la relaxare prin respirația profundă a burții. Adică suntem proiectați instinctiv să ne folosim respirația pentru a ne calma, a reduce nivelul de stres și a crește nivelul de energie..

Tehnica de respirație a burții

Respirația pe burtă este unul dintre cele mai simple exerciții de respirație care se pot face de mai multe ori pe zi..

  • Este recomandabil să ventilați camera înainte de a începe orice exerciții de respirație..
  • Așezați-vă pe spate pe o suprafață plană. Pentru comoditate, puteți așeza o pernă sub cap și îndoi genunchii, dar acest lucru nu este necesar. Puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Dacă nu te simți confortabil să respiri în timp ce stai culcat, o poți face în timp ce stai cu spatele drept..
  • Inspiră încet prin nas. Simțiți cum pe măsură ce plămânii se umplu cu oxigen, burtica pufăiește și iese în față. În acest caz, pieptul rămâne la locul său. Concentrați-vă asupra respirației
  • Expirați foarte încet prin gură, contractându-vă mușchii abdominali până când stomacul este tras în interior, în timp ce încercați să vă relaxați mușchii respirației. Expirația trebuie să fie de 2-3 ori mai lungă decât inhalarea.
  • Respiră-ți burta de 3-4 ori pe zi timp de 5-10 minute și vei observa foarte curând schimbări în starea ta fizică și mentală. Nu faceți mișcare mai mult de 15 minute pentru a evita amețeala și pierderea cunoștinței..

Dacă nu ați mai respirat niciodată cu burta, atunci poate fi dificil pentru dvs. la început, dar cu cât practicați mai des, cu atât diafragma va deveni mai puternică și această tehnică vă va fi mai ușoară..

Respirarea relaxantă a burții

La copiere, este necesar un link către articolul original: http: //paniki.net/? P = 233

Dacă ai atacuri de panică, atunci ajungi cu ușurință într-o stare de entuziasm. Puteți citi despre ce sunt atacurile de panică în articolul „Ce sunt panica și tulburarea de panică?”

Pentru a reduce eficient excitația, trebuie să stăpâniți tehnica de respirație pentru relaxare completă. Nu toată lumea este capabilă să se concentreze pentru a utiliza o respirație relaxantă în timpul unui atac de panică. Prin urmare, această tehnică este cel mai bine aplicată în timp ce nu există încă panică. Dar când emoția și anxietatea care au precedat-o au apărut deja. Utilizarea acestei tehnici de respirație poate preveni panica sau atacurile vegetative..

De ce funcționează respirația de relaxare totală?

Această tehnică de respirație se bazează pe înțelegerea caracteristicilor respirației unei persoane în diferite stări. Un anumit tip de respirație corespunde anumitor stări emoționale:

• Când o persoană este anxioasă, respiră superficial, des. Inhalarea este mai lungă decât expirația. Această caracteristică este concepută pentru a mobiliza o persoană pentru un răspuns imediat..

• Când o persoană este complet relaxată, respiră profund. Când inspiri, diafragma cade. Se pare că o persoană respiră nu cu pieptul, ci cu stomacul. Expirația într-o stare de relaxare este mult mai lungă decât inhalarea. Fața, fruntea și buzele unei persoane calme sunt relaxate. Gura este ușor deschisă. Expirația este adesea zgomotoasă și, uneori, când expiră, o persoană scoate anumite sunete. Pot suna ca un gem sau un oftat..

Începând să respiri într-unul din aceste moduri, te poți aduce în starea dorită. Corpul îți ia respirația ca ghid al acțiunii. Odată ce înveți cum să respiri pentru a te relaxa complet, te poți liniști în mod voluntar..

Ce trebuie să înveți pentru a te relaxa complet?

Pentru a ameliora eficient stresul, trebuie să înveți mai multe abilități:

1. Aflați respirația diafragmatică.

2. Invata sa expiri mai mult decat inspira.

3. Învață să relaxezi mușchii feței și ai corpului.

4. Formați abilitatea relaxării rapide după bunul plac.

5. Folosește această abilitate într-un moment în care agitația și anxietatea cresc.

Respirație pentru relaxare totală

Găsiți un loc în care să nu fiți deranjați. Este bine să înveți tehnici de respirație înainte de culcare. Sau într-un moment în care nu există unde să vă grăbiți. Lăsați deoparte cel puțin 20 de minute pentru antrenament. Învățați abilitățile de relaxare totală în timp ce vă culcați.

1. Aflați respirația diafragmatică.

Aflați tehnica respirației diafragmatice. Pentru a face acest lucru, puneți o palmă pe stomac. Pe măsură ce respirați în stomac, palma vă va urca și coborî. Când acest tip de respirație începe să se mențină singură fără probleme, fără controlul dvs., puteți trece la pasul următor..

2. Invata sa expiri mai mult decat inspira.

Continuați să respirați, astfel încât stomacul să crească și să cadă. Respirați scurt și profund. Expirați încet. Expirația ar trebui să fie uniformă, lungă. Respirați relativ scurt, dar calm. Expirația trebuie să fie de cel puțin 2 ori mai lungă decât inhalarea. Cu cât expiri mai mult, cu atât poți obține mai multă relaxare. Observați senzația de relaxare. Când corpul începe să se relaxeze, este posibil să simțiți sentimente calde și grele în brațe și picioare. Când se va dovedi a respira mai scurt decât ieșirea fără controlul dvs., treceți la pasul următor..

3. Relaxează corpul.

Conectează relaxarea corpului la respirația ta. Continuați să inspirați mai scurt decât expirația. Ce poate ajuta la relaxarea corpului? Mai jos sunt patru tehnici pentru relaxarea corpului. Încercați fiecare.

• Uită-te la corpul tău din minte, uită-te în fiecare colț al acestuia. Dacă găsiți tensiune în corp, încercați să o eliberați cu expirația. Imaginați-vă că toate clemele și durerea dispare odată cu expirația. Cam expiri tensiunea. Și relaxează-te complet.

• Relaxați mușchii feței, frunții, buzelor. Deschide gura, la fel ca atunci când o persoană doarme. Pe măsură ce expiri, îndoaie gura și buzele de parcă i-ai spune whoa calului. În același timp, asigurați-vă că obrajii nu sunt umflați. Relaxarea feței este cel mai eficient mod de a ameliora tensiunea.

• Este mai ușor să ameliorezi tensiunea dacă de fiecare dată când expiri, pronunți sunete vocale - „a” lung, „o” sau „y”. S-ar putea să semene oarecum cu un geamăt sau cu un oftat. Simțiți-vă liber să scoateți sunete. Este o modalitate excelentă de a ameliora stresul..

• Poate că imaginația ta te poate ajuta să te relaxezi complet. Imaginați-vă că sunteți în vacanță pe malul unei mări calde. Ai mult timp - nu este nevoie să te grăbești nicăieri. Auzi sunetul ritmic al surfului. O briză plăcută suflă ușor. Simți aerul umed de mare. Razele soarelui îți mângâie corpul. Imaginați-vă această imagine ca și cum ați fi urmărit un film 4-D..

4. Dezvoltă abilitatea de relaxare rapidă.

Fă-ți timp să faci mișcare. Învățați abilități de respirație și relaxare pentru cel puțin șase sesiuni. Învață culcându-te mai întâi. Apoi așezat și în picioare.

Sarcina ta este să înveți să te relaxezi complet automat, într-un timp scurt. Observați ce vă ajută să vă relaxați cel mai eficient. Poate că acest lucru se concentrează pe o anumită parte a corpului. Sau imaginația că sunteți în vacanță pe malul unei mări calde. Amintiți-vă aceste sentimente. Amintiți-vă când trebuie să vă relaxați rapid..

5. Folosim tehnica respirației pentru relaxare completă.

Nu este suficient să înveți abilitatea de relaxare. Trebuie să o aplicați de fiecare dată când vă simțiți anxios și entuziasmat. Dacă ați stăpânit bine tehnica, atunci acest lucru vă va ajuta să reduceți frecvența sau chiar să evitați apariția atacurilor de panică..

De asemenea, puteți stăpâni respirația câștigătorului, prezentată în programul „Despre cel mai important lucru” și „Respirația în stomac: respirația diafragmatică”.

Respirați bine: cât de bine respirația conștientă vă poate îmbunătăți sănătatea

Majoritatea oamenilor respiră superficial, sau „vertical”, în timp ce respirația profundă sau „orizontală” este practicată doar de cei care se concentrează în mod specific asupra acestui proces în yoga sau practicile de respirație. Cum să îmbunătățiți sănătatea cu o respirație adecvată?

Respirație corectă și incorectă

Pe măsură ce observați copiii, veți observa că respira din burtă. Odată cu vârsta, oamenii își pierd acest obicei și încep să respire prin piept. Aceasta este principala greșeală. Capacitatea pulmonară este concepută pentru 4-6 litri de aer. În timpul respirației pieptului, o persoană inhalează doar 400-500 ml, în timp ce respiră cu o diafragmă - 2-3 litri.

Obiceiul de a respira prin piept nu saturează plămânii cu oxigen, duce la slăbirea mușchilor diafragmei și deteriorarea posturii: dacă abdomenul nu este inclus în procesul de respirație, bazinul și coastele încep să se „strângă” odată cu înaintarea în vârstă, iar stomacul - să cadă spre interior.

Respirația cu diafragmă vă permite să creșteți volumul de aer inhalat de plămâni și să îmbunătățiți saturația celulelor corpului cu oxigen. Acest lucru normalizează activitatea organismului la toate nivelurile: stabilizează tensiunea arterială, funcția inimii, ameliorează sentimentele de anxietate și nervozitate..

Ce este respirația conștientă

Pentru a vă ajuta plămânii să respire complet, va trebui să reînvățați procesul. Mai întâi trebuie să înțelegeți că diafragma ajută la procesul de respirație „orizontală”. O persoană nu respiră aerul din stomac, dar, conectându-l la procesul de respirație, îi permite să-și umple plămânii la maximum. Cercetările au arătat că practicarea respirației conștiente în conformitate cu principiul 4-7-8 (inhalați pentru patru numere, țineți timp de șapte și expirați timp de opt) permite corpului să se relaxeze mai repede, îmbunătățește digestia și întărește sistemul imunitar..

Pentru a simți munca diafragmei, așezați-vă într-o poziție confortabilă sau întindeți-vă pe podea cu mâna stângă pe piept și dreapta pe stomac. Simțiți cum stomacul crește și cade, în timp ce pieptul rămâne nemișcat. Practicați respirația „orizontală” în mod regulat, încercați să o încetiniți până la 10 cicluri de respirație pe minut (1 ciclu - inhalare și expirație), crescând treptat expirația.

Cât de des să practici respirația atentă

Obișnuiește să fii atent la respirație de mai multe ori pe zi. De exemplu, luați câteva minute pentru a observa inhalarea și expirația dvs. dimineața înainte de a vă ridica din pat și seara înainte de culcare. Dacă puteți, reamintiți-vă să respirați „orizontal” pe tot parcursul zilei și observați cum respirați în viața de zi cu zi. Această practică vă va ajuta să respirați mai des cu diafragma, ceea ce înseamnă că vă oxigenează corpul, vă ameliorează stresul și îmbunătățiți somnul..

6 practici de respirație pentru a vă ajuta să vă liniștiți rapid

Aceste tehnici simple vor restabili echilibrul mental, se vor relaxa și vă vor ajuta să adormiți mai repede..

1. Respirație egală (samavritti)

Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Începeți să inspirați, numărând în tăcere până la patru, apoi faceți o pauză scurtă. Apoi expiră, numărând și până la patru. Respiră prin nas tot timpul. Dacă doriți să vă complicați practica, încercați să numărați până la șase sau opt. Asigurați-vă că toate cele trei componente (inspirați, întrerupeți, expirați) au aceeași lungime.

Când să faci

Oriunde oricand. Această tehnică calmează sistemul nervos și reduce stresul. Încercați să o practicați înainte de a merge la culcare. Mai ales dacă sunteți unul dintre cei cărora le este greu să scape de gândurile de muncă și de probleme seara. Practica înlocuiește numărarea oilor și acordați-vă somnul.

2. Burtă de respirație

Așezați-vă într-o poziție confortabilă sau întindeți-vă pe podea. Puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept și inspirați profund prin nas. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați, pieptul nu se extinde, iar diafragma funcționează - septul muscular care separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală. La inhalare, se contractă și cade, ceea ce face ca stomacul să iasă în față, iar atunci când expiră, se ridică și împinge aerul din plămâni..

Pe măsură ce inspirați, umflați-vă burta și, în timp ce expirați, trageți-o spre coloana vertebrală. Încercați să respirați 6-10 respirații lente pe minut. Cu o astfel de respirație, corpul este mai bine saturat cu oxigen Model respirator de respirație diafragmatică și respirație pilates la subiecții cu BPOC..

Când să faci

Înainte de un examen, interviu și în orice situație stresantă când trebuie să te calmezi rapid. Dacă vrei să simți efectul pe termen lung, practică această respirație timp de 10 minute în fiecare zi. De exemplu, imediat după trezire sau seara înainte de culcare. Acest lucru va avea un efect pozitiv atât asupra sistemului cardiovascular, cât și asupra efectelor fiziologice ale respirației lente la omul sănătos. și respirație diafragmatică digestivă pentru pacienții cu GI. sistemelor, și asupra mentalului general Efectul respirației diafragmatice asupra atenției, afectului negativ și stresului la adulții sănătoși. sănătate.

3. Respirați alternativ prin nări

Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Cu degetul mare al mâinii drepte, ciupiți-vă nara dreaptă și inspirați profund prin stânga. La vârful inhalării, închideți nara stângă cu degetul inelar și expirați prin dreapta. Încercați să umpleți și goliți plămânii la limită.

Faceți cinci dintre aceste cicluri, apoi schimbați-vă nara. Adică, respirați prin dreapta și expirați prin stânga. După aceea, respirați cinci respirații prin ambele nări. Luați-vă timp și nu vă strângeți, respirați relaxat.

Când să faci

Când trebuie să vă concentrați rapid, înveseliți-vă și reîncărcați-vă. De asemenea, yoghinii cred că această practică dezvoltă o stare de armonie într-o persoană..

4. Craniul strălucitor (kapalabhati)

Inspiră și apoi expiră brusc prin nas, folosind abdomenul inferior - mușchii care formează peretele frontal de la coastele inferioare până la pelvis. Ar trebui să se contracte, iar stomacul să se deplaseze spre interior spre coloana vertebrală - din această cauză, va avea loc expirația. Încercați să expirați aerul într-un singur flux. În acest caz, diafragma trebuie relaxată atât în ​​timpul inhalării, cât și în timpul expirației..

Respirați 10 din aceste respirații într-un ritm confortabil. Dacă vă simțiți amețit în acest proces, atunci faceți prea mult efort. Luați o pauză și relaxați-vă.

Vă rugăm să rețineți că această tehnică are contraindicații: menstruație activă, sarcină, hipertensiune arterială, probleme cardiace.

Când să faci

Tehnica este excelentă pentru trezire și curățare a minții. Este bine să-l folosiți dimineața sau înainte de antrenament. Mai mult, practica în sine poate deveni antrenament. Deoarece partea abdominală a abdomenului este implicată activ în ea, veți întări abdomenul..

5. Respirarea 4-7-8

Găsiți o poziție confortabilă de șezut sau culcat, închideți ochii dacă doriți. Apăsați vârful limbii pe palat, deschideți ușor gura și expirați complet. Închide gura și inspiră prin nas pentru un număr de patru. Apoi numărați până la șapte în timp ce vă țineți respirația. Apoi expirați încet cu un fluier pentru un număr de opt. Repetați respirația 4-7-8 de mai multe ori până când vă simțiți calm.

Când să faci

Această tehnică este o alternativă bună la respirație egală. Practicați-l înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați și să adormiți mai repede. Potrivit autorului tehnicii, Andrew Weil (Andrew Weil), tehnica vă va permite să vă simțiți conectați cu corpul, precum și să vă distrageți atenția de la gândurile cotidiene care interferează cu somnul..

6. Respirație focalizată

Intră într-o poziție confortabilă culcată într-un loc liniștit și confortabil. Respirați adânc și lent prin nas, concentrându-vă asupra senzațiilor din proces. Simțiți cum burtica și cutia toracică cresc. Imaginați-vă că aerul pe care îl respirați este plin de pace și liniște. Simte că odată cu el vin la tine.

Expirați încet. Imaginați-vă că stresul și tensiunea vă lasă cu aerul. La următoarea expirație, adăugați un cuvânt pe care să vă concentrați - de exemplu, „odihniți-vă”. Continuă să respiri în acest ritm timp de 10-20 de minute.

Când să faci

În situații stresante, precum și seara, pentru a ușura tensiunea și a vă acorda odihna.

Bonus: respirație cu relaxare progresivă

Așezați-vă pe un scaun confortabil sau culcați-vă, închideți ochii și respirați calm. Începeți la rândul vostru să vă strângeți și să vă relaxați diferite grupuri musculare: mâini și antebrațe, umeri, față, gât, piept și diafragmă, spate și abdomen, șolduri, picioare, picioare. Strângeți fiecare zonă timp de 5-10 secunde, relaxați-vă - 15-20 de secunde.

Tehnica ajută la simțirea diferenței dintre aceste două stări și, cu un antrenament adecvat, relaxați mușchii doriți în care se simte tensiunea..

Când să faci

Înainte de culcare sau când vrei doar să te relaxezi. Tehnica este de asemenea utilă pentru ameliorarea anxietății..

Exerciții de respirație pentru relaxare

Respirația este baza vieții umane și a altor ființe vii. Afectează toate procesele din corp. În timpul zilei, o persoană este expusă la diverse stresuri fizice și mentale. Încărcările constante duc la defecțiuni în organism - suprasolicitare, stres, apariția diferitelor boli. Prin urmare, este foarte important să învățați cum să vă relaxați și să ușurați stresul muscular, nervos și emoțional. Una dintre tehnicile naturale de relaxare este respirația adecvată. Care sunt beneficiile unei respirații adecvate, cum afectează corpul și ce tehnici de respirație există?

Beneficiile respirației relaxante

Oricât de ciudat ar părea, marea majoritate a oamenilor nu știu să respire corect. În timpul zilei, o persoană este constant ocupată cu propriile sale afaceri, se grăbește undeva și nu-și monitorizează deloc respirația. Din agitație și tensiune nervoasă, devine frecventă, superficială, neuniformă. Din această cauză, corpului îi lipsește oxigenul, iar persoana începe să simtă oboseală, iritabilitate, cefalee și alte senzații neplăcute..

Respirația profundă, măsurată, ajută la relaxare, calmare, ameliorarea stresului, scăpare de insomnie, vindecarea corpului, întărirea imunității, îmbunătățirea abilităților de memorie și gândire. În plus, are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, digestiv, circulator, limfatic, se umple de energie, ajută la eliminarea toxinelor și toxinelor din corp și îmbunătățește postura. Exercițiile de respirație pentru relaxare vă vor ajuta să învățați să respirați corect.

Tipuri de respirație

model complet de respirație

Există mai multe tipuri de respirație: superioară, mijlocie, inferioară și plină.

  1. Respirație superioară (claviculară). Aerul umple doar regiunea superioară a plămânilor, astfel încât clavicula și umerii se mișcă în timp cu respirația. Pieptul și abdomenul practic nu participă la actul respirator. O astfel de respirație nu contribuie la saturarea completă a plămânilor cu oxigen..
  2. Respirație mijlocie (piept). Pe măsură ce respirați, coastele și cușca toracică se extind și diafragma vă crește. Regiunile superioare și mijlocii ale plămânilor sunt umplute cu oxigen, în timp ce partea inferioară rămâne într-o stare pasivă, prin urmare, relaxarea prin respirație nu este realizată pe deplin..
  3. Respirație inferioară (abdominală). Aici diafragma face cea mai mare parte a muncii. În timpul expirației, coboară, stomacul iese înainte, iar în timpul expirației, se retrage. Pieptul și umerii nu se mișcă. Această respirație este mai productivă decât tipurile anterioare..
  4. Respirație completă (combinată). Acest tip de respirație este considerat cel mai productiv, deoarece clavicula, pieptul, mușchii abdominali și diafragma sunt implicate în actul de respirație. Ca urmare, întregul volum al plămânilor este umplut cu oxigen. Respirația combinată aduce cele mai mari beneficii organismului, motiv pentru care este inclusă în multe tehnici orientale de vindecare..

Exercitarea regulilor

Puteți efectua exerciții de relaxare în timp ce stați în picioare, așezat sau întins, principalul lucru este să vă mențineți spatele drept.

Nu faceți mișcare pe stomacul plin, trebuie să așteptați cel puțin o oră după ce ați mâncat.

Este mai bine să închideți ochii în timpul exercițiului. Trebuie să arunci toate gândurile din cap și să încerci să te concentrezi pe procesul de respirație, controlând fiecare inhalare și expirație. Puteți activa muzica liniștită și relaxantă. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori. Când vă deplasați de la un exercițiu la altul, ar trebui să faceți pauze scurte..

Practicanții respiratori recomandă ca, în timpul fiecărei inhalări, să vă imaginați mental modul în care energia pură umple întregul corp, pătrunzând în fiecare celulă și, pe măsură ce expirați, cât de murdară părăsește corpul. Astfel de imagini mentale sporesc eficacitatea gimnasticii. Este bine dacă există posibilitatea de a face exerciții de respirație pentru relaxare în aer curat - pe stradă sau cel puțin lângă o fereastră deschisă. În timpul exercițiului, hiperventilația plămânilor poate provoca amețeli. În acest caz, trebuie să faceți o pauză..

Tehnici de relaxare a respirației

Există multe complexe de exerciții de respirație cu grade diferite de complexitate. Luați în considerare cele mai simple exerciții pe care le puteți face în orice moment convenabil..

  • Pentru a calma sistemul nervos. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac pentru a simți mișcarea lor. Timp de 5 minute, inspirați încet și profund și expirați aerul prin nas, simțind că intră în nări, se deplasează prin nazofaringe, coboară și umple plămânii, apoi reveniți în același mod de ieșire. Trebuie să vă concentrați asupra acestor senzații. Exercițiul poate fi făcut oricând aveți nevoie pentru a vă relaxa și a vă liniști rapid.
  • Respirație pentru relaxare (pe cont). Inspirați prin nas, numărând până la patru, apoi expirați, numărând și până la patru, astfel încât inhalările și expirațiile să aibă aceeași durată.
  • Respirație alternativă. Acesta este unul dintre exercițiile recomandate de yoga. Cu degetul mare al mâinii drepte, ciupiți nara dreaptă și inspirați profund cu nara stângă. Apoi, cu degetul inelar, ciupiți nara stângă și eliberați aerul prin dreapta. Repetați exercițiul începând de la nara dreaptă: inspirați prin nara dreaptă, expirați prin stânga.
  • Pentru relaxare musculară. Intinde-te pe spate si inchide ochii. Respirați adânc și încet, relaxând alternativ fiecare grup muscular, începând de la degetele de la picioare, apoi trecând la picioare, picioare, coapse, mușchi abdominali, spate, brațe, umeri, gât și mușchi faciali. Este suficient să dedici 3-4 secunde fiecărei grupe musculare.
  • Revigorant. Acest exercițiu vă va ajuta să vă simțiți revigorat și energizat. Respirați lent și adânc și respirați rapid și ascuțit. Repeta.
  • Pentru a clarifica gândurile. Exercitiile fizice ajuta la cresterea activitatii mentale. Trebuie să respirați scurt cu nasul și să expirați încet, de două ori mai mult. Pauză scurt și repetă.
  • Tehnici de respirație pentru calmare. Culcați-vă, puneți o carte pe stomac, astfel încât să puteți controla execuția corectă a exercițiului. Respirați adânc și expirați prin nas, diafragma ar trebui să participe la muncă. Cartea de pe stomac ar trebui să se ridice și să cadă în timp cu respirația.
  • Pentru a ameliora stresul. Respirați scurt, adânc, țineți timp de 4 secunde, apoi expirați încet și opriți-vă din nou timp de 4 secunde înainte de următoarea respirație.
  • Nasul este gura. Inspirați rapid și profund prin nas și expirați prin gură, pliați buzele cu un tub și eliberați aer fără probleme.
  • Căscat. Deschideți gura larg, respirați lin, încercând să atrageți mai mult aer în plămâni, faceți o pauză timp de 2 secunde, apoi expirați încet prin gură. Exercițiul vă ajută să vă relaxați rapid prin respirație.
  • Revitalizant. Inspirați prin nas timp de 2 secunde, țineți-vă respirația timp de 8 secunde, apoi eliberați încet aerul prin nas timp de 4 secunde.
  • Pentru relaxarea musculaturii abdomenului și a tractului digestiv. Inspirați încet aerul prin nas, încercând să umpleți cavitatea abdominală cu aer (vă puteți imagina ca pe un balon), țineți respirația timp de 2 secunde, apoi expirați încet, încercând să vă atrageți cât mai mult posibil în stomac. Opriți-vă din nou timp de 2 secunde și repetați exercițiul.

Cu exerciții fizice regulate, puteți simți în curând o îmbunătățire vizibilă a stării generale de sănătate, performanță crescută, rezistență și rezistență la stres, metabolism îmbunătățit și chiar dispoziție crescută. Relaxarea respirației este un mod simplu și eficient de a menține sănătatea fizică și mentală.

Practicați respirația abdominală

Conform filozofiei vedice, respirația este baza vieții umane - ne naștem, luăm prima respirație și părăsim această lume, inspirând pentru ultima dată. Una dintre celebrele practici indiene, pranayama, este asociată cu procesul de respirație, datorită căruia energia vitală umple corpul, îmbunătățind componenta fizică a corpului uman și schimbând viața în ansamblu. „Pe măsură ce respirăm, așa trăim” - acest bine-cunoscut principiu al filozofiei indiene constată doar importanța unei respirații adecvate pentru existența umană.

Respiră în burtă

Mulți oameni nici măcar nu se gândesc la cât de corect respiră, dar dacă fiecare persoană ar avea informații despre cât de important este pentru sănătate monitorizarea respirației, umanitatea ar putea scăpa pentru totdeauna de multe probleme de sănătate. Mai mult, unul dintre principalele aspecte ale yoga este acela de a construi respirația într-un anumit mod și de a o corela cu posturile pe care le ia corpul. Acest lucru vă permite să furnizați corpului oxigen, creșteți flexibilitatea corpului și, prin urmare, sporiți efectul exercițiului..

Din acest motiv, o astfel de respirație, construită pe inhalarea profundă și expirația stomacului, este numită și yoghină. Deși, dacă te uiți la ea, de fapt, practica respirației abdominale terapeutice este realizată de diafragmă, care, având un anumit efect asupra mușchilor abdominali, afectează și organele pelvine (ceea ce este foarte important, în primul rând, pentru sănătatea femeilor). De asemenea, pentru multe femei, respirația terapeutică este o bună oportunitate de a pierde în greutate..

Beneficiile respirației abdominale

Spre deosebire de respirația pieptului, respirația abdominală este mai utilă, este mai puțin superficială și vă permite să maximizați întregul volum al plămânilor. Cu cât tehnica de respirație este mai profundă și corectă, cu atât mai mult o persoană este protejată de probleme de sănătate precum insomnia, ateroscleroza și depresia. Vorbind în general despre beneficiile utilizării acestei tehnici, există mai multe poziții care dezvăluie mai detaliat beneficiile respirației abdominale:

  • îmbunătățește schimbul de gaze, deoarece cu poziția corectă a diafragmei, corpul este oxigenat și umplut cu energie, ceea ce crește funcțiile de protecție ale corpului;
  • relaxează și ajută să facă față stresului;
  • are efect analgezic, datorită faptului că ameliorează tensiunea musculară care provoacă durere;
  • menține mușchii în formă bună, deoarece tehnica de respirație profundă implică multe zone ale corpului și stimulează mușchii abdominali, fesele și unele altele.

Apropo, mușchii presei sunt cei mai sensibili la stres și ca răspuns la aceasta se tensionează, în timp ce apasă pe diafragmă, care afectează în mod semnificativ cantitatea de aer care a pătruns în corp, în plus, de regulă, într-o stare de stres, acest aer rămâne doar în partea superioară plămânii. Respirația abdominală (sau abdominală) ajută la relaxarea mușchilor abdominali și readuce procesul de respirație la normal, ameliorând o persoană de respirația rapidă stresantă care apare cu lipsa de oxigen și panică.

Este posibil să readuceți corpul uman la normal datorită respirației abdominale în doar 3 respirații și exact același număr de expirații, urmând instrucțiuni simple:

  • ia o poziție culcat și, închizând ochii, fii atent la ceea ce simți în corp, apoi după ciclul de inhalare-expirație, vezi cum sunt plini plămânii în timpul respirației, cum reacționează pieptul și abdomenul la inhalare și expirație;
  • efectuați ciclul de inhalare-expirație încet, venind treptat în ritmul dvs. și scăpând de tensiunea musculară;
  • învățați cum să reglați fluxul de aer, pentru aceasta, apăsați ușor una dintre mâini pe stomac și încercați să faceți aerul să ridice sau să coboare mâna;
  • timp de 10 minute, după ce ați respirat câteva, numărați numărul de expirații și, numărând până la 10, efectuați exercițiul de mai multe ori.

Ajută la relaxare

Respirația cu abdomenul are un efect pozitiv asupra sistemului nervos, face ca sistemul nervos simpatic să fie mai puțin activ, care este activat la stres, și invers stabilește un stimul pentru sistemul nervos parasimpatic, creând un mediu psihologic favorabil organismului. Acest lucru se datorează controlului conștient al procesului respirator, care face ca organismul să înlocuiască două reacții - relaxarea este declanșată în momentul în care corpul, inconștient, a trebuit să răspundă cu stres la situație.

Deci, prin antrenarea respirației abdominale și începerea procesului de relaxare în locul stresului, riscul de a dobândi diferite boli care pot fi declanșate de problemele sistemului nervos este redus..

Îmbunătățește recuperarea după antrenament

Incorporarea unei respirații adecvate în exerciții fizice reduce așa-numitul stres oxidativ din organism prin saturarea corpului cu oxigen. Studiile au arătat că acei sportivi care au practicat respirația burții în timpul antrenamentului, datorită faptului că oxigenul scade nivelul cortizolului, hormonul stresului, în timp ce hormonul de relaxare melatonina, a crescut, au ajuns destul de repede la o stare de eficiență după cele mai grele antrenamente.

Astfel, medicii au concluzionat că organismul, care primește oxigen prin respirația abdominală, îi ajută pe sportivi să câștige protecție împotriva efectelor hormonilor de stres în timpul antrenamentului..

Stabilizează glicemia

Când vine vorba de normalizarea nivelului de zahăr din sânge, primul lucru la care se gândesc majoritatea oamenilor este schimbarea obiceiurilor alimentare și puțini oameni știu că există o oarecare legătură între zahărul din sânge și procesul de respirație. Datorită faptului că respirația profundă crește rezistența la stres și are un efect pozitiv asupra sistemului nervos în ansamblu, nivelul de glucoză din sânge scade, prin urmare, pentru persoanele care suferă de o boală precum diabetul, au fost dezvoltate special exerciții speciale de respirație pentru a menține nivelul zahărului normal.

Îmbunătățește digestia

Respirația profundă abdominală, după cum sa menționat deja, având un efect semnificativ asupra sistemului nervos parasimpatic, ajută o persoană să ajungă rapid într-o stare relaxată. Trebuie remarcat faptul că acest sistem stimulează procesul digestiv uman. În mod normal, datorită acestui sistem, salivația și producția de suc gastric sunt îmbunătățite, ceea ce ajută la procesul de digerare a alimentelor. Asociat cu această explicație este faptul că medicii recomandă, atunci când mănâncă alimente, să acorde o atenție maximă alimentelor, să le mesteci bine.

În plus, procesul de a mânca nu ar trebui să fie însoțit de vizionarea la televizor sau navigarea pe internet. De asemenea, se recomandă să nu luați mâncarea cu o dispoziție proastă, deoarece atunci când este iritată sau supărată, o persoană provoacă activarea sistemului nervos simpatic, care încetinește procesul de digestie, care provoacă greutate în stomac și indigestie. Pentru a evita problemele digestive, nutriționiștii sfătuiesc să efectueze exerciții simple de respirație cu 10-15 minute înainte de mese..

Întărește plămânii

Practicând respirația burții, plămânii sunt antrenați, care treptat devin puternici și, datorită ventilației, se deschid din ce în ce mai mult. De asemenea, în timpul exercițiilor de respirație, volumul pulmonar crește, astfel încât mulți pacienți cu boli pulmonare sunt recomandate pentru aceste exerciții, care cresc nivelul de oxigen și întăresc plămânii..

Modifică expresia genei

Este uimitor, dar respirația abdominală are un efect atât de puternic asupra corpului uman încât poate schimba chiar și genele. În urmă cu câțiva ani, cercetările geneticienilor care studiau procesul de relaxare la om și efectul respirației asupra acestuia au arătat că respirația profundă cu diafragmă îmbunătățește expresia genelor, care este importantă pentru oameni. Experimentele au arătat că genele afectate de respirație sunt responsabile pentru metabolismul energetic, nutriția celulelor, acțiunea sistemului imunitar și protecția celulelor împotriva îmbătrânirii..

Pe baza acestui fapt, s-a ajuns la concluzia că, din cauza stării de relaxare care rezultă din practicile de respirație, crește producția de energie și scade nivelul de stres, care au un efect puternic asupra corpului uman la nivelul geneticii..

Beneficiu și rău

La fel ca în orice practică corporală, respirația burții are avantajele și dezavantajele sale. Deci beneficiile respirației cu diafragma sunt următoarele:

  • datorită acestui tip de respirație, are loc un masaj profund al inimii, al organelor digestive, precum și al organelor abdominale;
  • starea sistemului imunitar se îmbunătățește;
  • procesul sindromului climacteric la femei încetinește, iar activitatea organelor pelvine se îmbunătățește;
  • datorită ventilației plămânilor, acestea sunt eliminate de acumularea pe termen lung de praf și numeroase substanțe dăunătoare;
  • tensiunea arterială scade;
  • datorită saturației sângelui cu oxigen, metabolismul este îmbunătățit;
  • atunci când vă angajați în practici de respirație, puteți pierde kilograme în plus fără a apela la sport;
  • relaxarea și reducerea stresului îmbunătățesc procesul de gândire și capacitatea de a găsi soluții noi.

dezavantaje

Printre dezavantajele acestei metode de respirație sunt următoarele:

  • stăpânirea tehnicii respirației diafragmatice are loc treptat, sub supravegherea obligatorie a unui medic sau a unui specialist care practică această metodă;
  • pentru cei care au unele probleme de sănătate asociate cu hipertensiunea arterială, astfel de exerciții sunt strict contraindicate, deoarece în timpul practicilor de respirație, presiunea din interiorul organelor crește, ceea ce poate duce la rezultate nedorite;
  • la început după efectuarea practicii, pot apărea ușoare stare de rău, amețeli și greață.

Tehnica corectă de respirație a burții

Pentru a evita consecințele nedorite după efectuarea exercițiilor de respirație, trebuie să știți ce tehnică este corectă. Practica este corectă atunci când respirația abdominală este efectuată în conformitate cu următorul algoritm:

  • exercițiile de respirație se efectuează strict de 2 ori pe zi, durata lor este de la 5 la 10 minute;
  • cei care nu au stăpânit încă pe deplin această metodă de respirație ar trebui să efectueze exerciții culcate și, în procesul de stăpânire a acestora, va fi posibil să se antreneze în picioare sau așezat;
  • cel mai bine este să faceți practici de respirație în aer liber, dar numai într-un loc suficient de retras și îndepărtat de producția industrială;
  • sala de practică ar trebui să fie bine ventilată înainte de începerea orelor;
  • primul exercițiu începe întotdeauna cu o inhalare destul de rapidă, iar apoi toate inhalările și expirațiile se efectuează cu mișcare lentă;
  • lungimea inhalării și a expirației trebuie controlată, deci expirația trebuie să fie de 2 ori mai lungă decât inhalarea;
  • de asemenea, va fi corect să urmați ritmul respirației, mărind treptat timpul dintre respirații.

În yoga

Utilizarea practicilor de respirație în yoga permite, prin saturarea corpului cu oxigen, să ușureze tensiunea musculară și să utilizeze mai confortabil corpul pentru a trece de la o asana la alta. De asemenea, respirația cu stomacul vă permite să intrați psihologic într-o stare în care toată atenția se va concentra numai asupra corpului, datorită căreia va fi posibil să realizați acele cleme din corp care există și, folosind respirația, să le rezolvați pentru un yoga de succes..

În oxize

Tehnica de respirație oxizată este asociată cu pierderea în greutate, este necesară pentru punerea sa în aplicare. După ce inspirați adânc, înconjurați-vă stomacul și respirați mici, apoi, fără să vă țineți respirația, expirați și apoi încă câteva expirații mai mici. Această tehnică este destul de simplă, dar cu toate acestea, pentru a o realiza automat, trebuie să vă obișnuiți treptat cu acest tip de respirație..

În practica qigong

Respirația cu stomacul este, de asemenea, utilizată în practica de qigong, care se bazează pe efectuarea diferitelor exerciții, de exemplu, cum ar fi exercițiul "Wave", efectuat dintr-o poziție înclinată, cu picioarele îndoite la genunchi: sprijinindu-vă mâna pe piept, iar al doilea pe stomac, în timp ce inspirați, imaginați-vă că aerul pătrunde în corpul tău și este distribuit cât mai profund posibil, în timp ce este important ca mâna situată pe stomac să se ridice și să cadă la fiecare inhalare și expirație, iar cealaltă mână să nu se miște.

Cum să respiri în vid

Pentru a vă construi mușchii abdominali, puteți efectua exerciții de vid abdominal, care, în ciuda simplității lor, sunt destul de dificile pentru un începător:

  • întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele, coborâți brațele de-a lungul corpului;
  • expirați profund, eliberând aer din plămâni;
  • trageți-vă stomacul cât mai adânc și încercați să îl mențineți în această poziție timp de jumătate de minut;
  • relaxați-vă stomacul, respirați.

În fitness și culturism

Mulți instructori din centrele de fitness îi avertizează pe cei care decid să antreneze corpul că în timpul antrenamentului, în niciun caz nu trebuie să vă țineți respirația, deoarece acest lucru reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului. Din acest motiv, în primele lecții, cu siguranță veți fi învățați să respirați corect..

Greșeli frecvente și ce trebuie să știți

Înainte de a începe exercițiile, ar trebui să acordați atenție teoriei practicilor de respirație și să vă concentrați mai ales asupra acelor greșeli care se fac adesea în antrenament, printre care:

  • este necesar să creșteți sarcina respiratorie treptat, permițând corpului să se adapteze la un volum mai mare de oxigen;
  • toate exercițiile se desfășoară la 4 ore după masă;
  • cu boli cardiace existente sau ulcere de stomac, este mai bine să evitați exercițiile de respirație abdominală;
  • antrenamentul trebuie să fie constant, altfel efectul terapeutic al exercițiului nu va apărea.