Faza de somn profund: cât timp și cum să crească?

Somnul uman este împărțit în faze - profund și rapid. Ambele faze sunt esențiale pentru o bună odihnă. Cu toate acestea, articolul se va concentra pe faza de somn profund. Vă vom spune ce este, luați în considerare caracteristicile sale și vă vom oferi câteva sfaturi despre cum să creșteți adâncimea somnului pentru a vă simți viguros în fiecare dimineață.

Conţinut:

Cât trebuie să dureze faza de somn profund?

Faza profundă durează în medie 75-80% din durata somnului. Restul timpului este de obicei somn REM. Fazele se succed de câteva ori în timpul nopții. Pentru 8 ore de somn, acest lucru se întâmplă de cel puțin 4-5 ori.

După adormire, începe faza de somn profund, care constă din 4 etape. După sfârșitul somnului profund sau lent, urmează somnul REM. Apropo, finalizarea unei faze a somnului profund și a unei faze a somnului REM se numește ciclu.

În medie, un ciclu de somn la o persoană durează 90-120 de minute. Dacă somnul profund este luat ca 75% din durata totală a somnului, se dovedește că somnul lent durează aproximativ 65-90 de minute. În consecință, faza de somn REM reprezintă celelalte 25-30 de minute rămase. În realitate, somnul REM durează mai puțin - aproximativ 10-15 minute, dar somnul profund - 75-85 minute rămase din ciclu.

Având în vedere că există aproximativ 5 astfel de cicluri pe noapte, înmulțim durata fazelor lente și rapide cu 5 și obținem că durata totală a somnului profund este de aproximativ 400 de minute sau aproape 6,5 ore (cu o durată de 8 ore a somnului total).

În orice caz, numerele exacte sunt dificil de aflat fără echipamentul special utilizat în diagnosticul somnului. Spre dimineață, proporția de somn lent sau ortodox în ciclu scade, în timp ce procentul de somn REM crește. De aceea este foarte dificil să se calculeze durata exactă a fazei de somn profund fără polisomnografie..

Rata somnului profund la copii

În timpul somnului profund, creierul copilului se dezvoltă activ, astfel încât copiii trebuie să doarmă cât mai mult posibil pentru dezvoltarea intelectuală. Cu toate acestea, la sugarii de până la 3 luni, faza somnului profund nu este observată. Este înlocuit de un somn normal odihnitor..

La 3 luni după naștere, se activează activitatea nervoasă și odată cu aceasta apare somnul profund. În primele luni de viață, durata fazei lente este de doar 20-30 de minute. Cu toate acestea, în timp, crește la norma fiziologică a unui adult..

Faza profundă în structura somnului

La aproximativ 10-15 minute de la adormire, începe faza de somn profund. În acest moment, procesele de restaurare au loc în organism: activitatea inimii se îmbunătățește, țesuturile sunt regenerate și funcțiile creierului sunt normalizate.

Este dificil să trezești o persoană care se află în faza lentă a somnului. Reacția la stimuli externi este minimă, deci nu poate fi deranjată decât cu sunete puternice. Trezindu-se într-o fază lentă sau ortodoxă, persoana se va simți foarte somnoroasă. Mai ales dacă durata somnului actual a fost mai mică decât de obicei, adică mai puțin de 7-8 ore.

Spre deosebire de faza rapidă, în procesul somnului lent, somnul nu observă zvâcniri ale brațelor sau picioarelor, nu există somnambulism și conversații în vis.

Etapele somnului profund

Faza de somn profund constă în mod normal din 4 etape. Luați în considerare ce se întâmplă cu corpul nostru în fiecare dintre ele.

  1. Doze. Mușchii din corp se relaxează treptat, în timp ce creierul continuă să reacționeze la factorii externi. Puteți vorbi cu o persoană latentă, dar este puțin probabil să fie conștient de ceea ce spune exact. Cu alte cuvinte, puiul de somn este o stare limită între somn și realitate..
  2. A adormi. În această perioadă, conștiința se oprește, dar persoana reacționează în continuare la semnalele externe. În același timp, inima își încetinește ritmul, iar temperatura corpului scade. Somnul în stadiul de a adormi este foarte sensibil, de aceea o persoană se va trezi cu ușurință în procesul de a adormi dacă este deranjată.
  3. Începe somnul profund. Creierul trece la un ritm delta, timp în care adoarme.
  4. Somn ortodox profund / lent. Există o creștere a undelor delta în creier, din cauza căreia corpul intră literalmente într-un mod de consum redus de energie. Mușchii în această perioadă sunt cât mai relaxați posibil, temperatura corpului scade la un minim posibil. Pulsul, ca și ritmul respirator, încetinește, iar creierul nu reacționează deloc la factorii externi. O persoană care se află în somn delta este greu de trezit. Dar dacă se trezește, se va simți grav copleșit și pur și simplu dezorientat. În plus, majoritatea viselor apar tocmai în faza de somn delta..

Ce se mai întâmplă în faza de somn profund

Fazele somnului profund și ale somnului REM diferă între ele după cum urmează:

  • În timpul somnului cu unde lente, metabolismul corpului încetinește.
  • În procesul somnului ortodox, activitatea sistemului nervos simpatic scade. Adică corpul în acest moment este relaxat cât mai mult posibil..
  • O scădere a ritmului cardiac este caracteristică somnului profund. În faza rapidă, pe de altă parte, pulsul crește adesea, mai ales atunci când aveți vise emoționale..
  • În faza lentă, scade producția de adrenalină, cortizol și alți hormoni ai stresului. În același timp, hormonii anabolici - testosteronul și somatotropina (hormonul de creștere) tind la maxim fiziologic.
  • În somnul profund, procesele de recuperare din corp sunt mai intense..

De asemenea, diferența dintre somnul rapid și cel lent constă în efectul lor asupra sistemelor fiziologice. De exemplu, somnul REM este mai necesar pentru sănătatea mintală, somnul lent - pentru funcționarea normală a corpului..

Somnul este un mare vindecător, așa că pentru a-și reveni de la o boală sau rănire, medicii sfătuiesc să doarmă mai mult pentru a-și reveni de la o boală mult mai rapid.

Cum să crești somnul profund

În mod ideal, este mai bine să dormi 8-9 ore pe zi. În acest caz, durata fazei de somn profund va fi egală cu 30-80% din durata totală de odihnă. Dacă somnul cu undă lentă durează mai puțin de 30% din somnul total, pot apărea probleme de sănătate, de exemplu, este rău pentru funcția inimii.

Sănătatea se poate deteriora și odată cu prelungirea fazei de somn profund. În acest caz, performanța scade și apare adesea sindromul oboselii cronice..

Pentru a vă mări faza de somn profund, urmați aceste instrucțiuni:

  • Mențineți un model specific de somn. Du-te la culcare și trezește-te în același timp. Și chiar și în weekend.
  • Evitați să beți cafea, ceai tare și alte băuturi cu cofeină după ora 15:00. Cofeina după-amiază stimulează sistemul nervos. Acest lucru, la rândul său, poate scurta durata somnului cu undă lentă..
  • Nu fumați și nu beți alcool înainte de culcare. Nicotina și băuturile tari reduc durata somnului profund.
  • Terminați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Mâncarea excesivă noaptea interferează cu somnul bun. Dacă ți-e foame înainte de culcare, bea un pahar de lapte sau produs lactat fermentat. De asemenea, puteți mânca 1-2 fructe noaptea, cum ar fi banane, mere sau pere..
  • Meditează înainte de culcare. Practicile spirituale ajută la relaxare, ceea ce la rândul său are un efect pozitiv asupra somnului. Citiți despre cum să meditați corect în acest articol..
  • A o face pentru sport. Oamenii „prieteni” cu sportul au o fază de somn profund mai lungă comparativ cu cei care exclud activitatea fizică..
  • Creați un mediu de somn bun. Temperatura din dormitor ar trebui să fie în intervalul 17-21 C. În același timp, pentru a nu îngheța, dormiți sub o pătură caldă. Dormi cu fereastra deschisă în lunile mai calde. Mai bine cumpărați un aparat de aer condiționat și porniți-l câteva minute înainte de culcare. Alternativ, dormiți cu perdele strânse în liniște deplină. Toate cele de mai sus ajută la creșterea duratei și adâncimii somnului cu unde lente..

Merită spus că durata somnului lent, oricât l-ai crește, nu va dura mai mult decât maximul fiziologic. De exemplu, faza de somn delta la o persoană sănătoasă nu trebuie să depășească 30% din durata totală a odihnei nocturne..

Prelungirea fazei somnului profund, dezvăluită de rezultatele polisomnografiei, poate indica probleme de sănătate ascunse. De exemplu, pot fi boli ale creierului sau patologii endocrine..

Apropo, lipsa unui somn profund este și mai dăunătoare sănătății. S-a demonstrat experimental că reducerea la minimum a somnului ortodox poate duce la consecințe triste..

La ce oră este faza de somn profund

Pentru a determina adâncimea și durata somnului cu undă lentă, este necesar să se efectueze polisomnografie. În timpul procedurii, senzorii sunt conectați la corpul pacientului, care monitorizează ritmul respirației, pulsul, sforăitul, mișcarea în timpul somnului și multe altele. Studiul în sine are loc în centre speciale de somn, unde vă este pregătit un pat, pe care se efectuează diagnosticarea somnului în timpul nopții. Somnul și starea de somn vor fi monitorizate de experți. Și informațiile obținute cu ajutorul polisomnografiei îi vor ajuta pe medici să înțeleagă mai exact cauzele somnului slab, dacă există..

Cu toate acestea, nu fiecare așezare are o cameră de polisomnografie. În acest caz, urmăritorii vor veni în ajutor pentru a urmări fazele REM și somnul profund. Arată ca o brățară obișnuită, care are senzori încorporați pentru mișcare, ritm cardiac și temperatura corpului. În timpul nopții, un dispozitiv situat pe braț citește 3 dintre acești indicatori. Apoi, pe baza datelor obținute, microcipul brățării construiește un grafic care arată întreaga structură a somnului. Puteți vizualiza graficul de pe smartphone conectând trackerul la telefon prin „Bluetooth”.

Spre deosebire de polisomnografie, un tracker de somn oferă date inexacte despre somn. Cu toate acestea, el este încă capabil să arate imaginea generală a somnului. Cu toate acestea, pentru a afla structura detaliată a somnului, ar trebui să faceți polisomnografie, care va fi prescrisă de un medic-somnolog..

Cauzele somnului slab

Adormirea îndelungată, trezirile dese noaptea și oboseala dimineața indică inadecvarea somnului lent. Desigur, situația de somn poate fi corectată, dar mai întâi trebuie să determinați cauza somnului slab. Să luăm în considerare principalele.

  • Stres. Conflictele de familie sau de muncă, activitățile profesionale intense, condițiile de șoc și alți factori similari pot afecta calitatea somnului..
  • Depresie. Starea de spirit de lungă durată asociată cu tulburări mentale este adesea cauza insomniei.
  • Boli cronice. În primul rând, calitatea somnului este afectată de nivelurile hormonale din corpul uman. De exemplu, anomaliile tiroidiene pot perturba somnul. Mai mult, problemele endocrine pot să nu se manifeste în alt mod..
  • Inconvenientul posturii în timpul sarcinii. O creștere a abdomenului la femei în această perioadă interferează cu somnul adecvat. Dormitul confortabil pe lateral sau pe spate devine mai dificil după 12 săptămâni de sarcină. Prin urmare, viitoarele mame trebuie să se adapteze la schimbările fiziologice. Citiți despre cum să dormiți în timpul sarcinii aici.

Dintre toate cele de mai sus, stresul are cel mai mare impact asupra somnului. Dacă o persoană se culcă cu o problemă nerezolvată și tulburătoare, poate fi dificil să doarmă. Gândurile anxioase din pat duc la încercări dureroase și nereușite de a adormi. Drept urmare, durata somnului profund este redusă, iar dimineața o persoană simte lipsa somnului și slăbiciune..

Insomnia poate fi diagnosticată dacă dificultățile de somn persistă mai mult de 5 nopți la rând. Dar tulburările de somn izolate și rare nu aparțin insomniei. Cu toate acestea, dacă nu puteți dormi suficient mai mult de 5 zile la rând, consultați medicul dumneavoastră..

În cele mai multe cazuri, somnul slab este asociat cu stres frecvent, mișcare și schimbări vizibile în viață..

Cum să scapi de insomnie și să normalizezi durata somnului profund

După stabilirea cauzei somnului slab, tratamentul trebuie început. În funcție de aceasta, medicul prescrie somnifere, prescrie psihoterapie / hipnoterapie sau se referă la specialiști din alte domenii pentru a trata cauza principală a insomniei.

În același timp, medicul-somnolog ar trebui să vorbească despre o igienă adecvată a somnului, precum și despre modul de a face față stresului..

Cercetări privind somnul profund

Pe lângă recuperarea fizică, somnul cu undă lentă ajută la creșterea coeficientului de inteligență. Într-un experiment, voluntarilor li s-a cerut să memoreze câteva cuvinte înainte de a merge la culcare. În același timp, subiecții cu durată de somn crescută au fost selectați special pentru studiu..

După ce participanții s-au trezit, li s-a cerut să-și amintească toate cuvintele pe care le memoraseră cu o zi înainte. Experimentul a constatat că persoanele cu un somn profund crescut își amintesc mai multe cuvinte sugerate decât persoanele cu o durată relativ scurtă de somn cu undă lentă..

Explicația este simplă: în faza somnului profund, informațiile primite în timpul zilei trec de la memoria pe termen scurt la memoria pe termen lung. În consecință, cu cât durează mai mult somnul cu undă lentă, cu atât vă veți aminti mai bine informațiile. Cu toate acestea, aceasta se referă la prelungirea somnului profund în cadrul normei fiziologice. O creștere a fazei somnului ortodox peste normal este de obicei asociată cu patologia.

Persoanele cu insomnie sunt mai puțin susceptibile să-și amintească informații noi. Și acesta este un alt argument care demonstrează legătura dintre o memorie bună și un somn bun..

Odihnește-ți visele!

Video despre fazele somnului profund și REM:

Fazele și etapele somnului

Mulți au auzit că somnul constă în faze și etape care se înlocuiesc succesiv. Unii oameni știu că în unele faze este mai ușor să te trezești, în altele este mai greu, așa că, în mod ideal, trezirea trebuie adaptată la anumite etape ale somnului. Cineva va spune că visele apar doar într-o singură fază (un mic spoiler - de fapt, nu este cazul, vezi mai jos). În acest articol, ne propunem să aprofundăm aceste aspecte și alte aspecte legate de diferite perioade de somn și să luăm în considerare care faze se remarcă, care sunt caracteristicile și durata lor, câte faze sunt necesare pentru a dormi suficient și cum să calculăm independent somnul în faze. În plus, în ultima parte a textului, vom analiza modul în care unele dintre așa-numitele modele raționale de somn sunt evaluate în termeni de faze și etape..

Fazele somnului uman: Prefață

Visele par a fi un lucru atât de comun și totuși acesta este unul dintre acele domenii care încă adăpostesc multe mistere. În special, până acum oamenii de știință nu au observat un consens de opinie nici măcar dacă vedem Dar etapele și fazele somnului unei persoane pot fi considerate pe deplin studiate, inclusiv pentru că sunt mai ușor de studiat cu ajutorul diferitelor dispozitive. Principalele surse sunt visele colorate sau alb-negru. date pentru oamenii de știință - activitatea creierului în general și a lobilor acestuia în special (prezentată pe electroencefalogramă - EEG), mișcările globilor oculari și a mușchilor occiputului. Aceștia și un număr de alți indicatori fac posibilă formarea unei imagini mai mult sau mai puțin clare a ciclurilor fazelor de somn..

În general, ne propunem să nu ne adâncim în termenii și metodele somnologiei (știința somnului), ci să luăm în considerare fazele somnului la un nivel mai practic: să înțelegem câte faze sunt alocate, să distingem caracteristicile lor principale și ceea ce distinge fazele una de cealaltă. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să răspundeți la întrebări, în ce fază este mai ușor să vă treziți, cât ar trebui să dureze un somn sănătos etc. Dar mai întâi, să facem câteva observații:

  • fazele și etapele sunt luate în considerare pe exemple de adulți (cu vârsta, raportul și durata fazelor se modifică);
  • pentru simplitate și consistență, perioadele de somn vor fi afișate folosind exemple ale celor care merg la culcare seara sau la începutul nopții, și nu dimineața și nu lucrează noaptea;
  • luăm în considerare doar somnul fiziologic - medicamente, hipnotice etc. nu sunt luate în considerare în acest material;
  • ne vom concentra asupra celor care au fericirea de a dormi destule ore pentru corpul lor și nu sunt forțați, de exemplu, să alerge la prima pereche după ce au scris o lucrare de termen pe timp de noapte.

Deci, ce ar trebui să fie un somn normal pentru o persoană sănătoasă medie în astfel de condiții??

Fazele și etapele somnului

În general, experții împart somnul în două faze:

  • Somn lent, aka ortodox, sau somn NREM. Numele NREM provine din mișcarea ochiului englez Not Rapid și reflectă faptul că această fază nu se caracterizează prin mișcări rapide ale ochilor.
  • Somn REM, aka paradoxal, sau somn REM (adică sunt prezente mișcări rapide ale ochilor). Denumirea de „paradoxal” se datorează faptului că, în această fază a somnului, se combină relaxarea musculară completă și activitatea crescută a creierului. Se pare că în această perioadă creierul funcționează aproape în același mod ca în timpul stării de veghe, dar în același timp nu procesează informațiile primite din simțuri și nu dă ordine corpului cum să reacționeze la aceste informații..

Ciclul „somn lent + REM” durează aproximativ 1,5-2 ore (mai multe detalii mai jos), iar în timpul nopții aceste faze se înlocuiesc succesiv. În medie, 3/4 din ciclu cad în somn lent și, în consecință, aproximativ un sfert - în repede.

În același timp, un număr de etape se disting în somnul cu undă lentă:

  1. somnolență - trecerea de la veghe la somn;
  2. somn usor;
  3. somn moderat profund;
  4. somn profund - în acest stadiu somnul este cel mai sănătos.

Etapele 3 și 4 sunt denumite în mod colectiv somn delta, care este asociat cu prezența undelor delta specifice pe EEG.

Schema ciclului nocturn pe faze și etape ale somnului

În ceea ce privește ciclurile de somn, noaptea noastră merge așa:

  • În primul rând, se instalează etapa 1 a somnului cu unde lente, adică trecem de la veghe la somn.
  • Apoi parcurgem succesiv etapele 2, 3 și 4. Apoi trecem în ordine inversă - de la somn delta la lumină (4 - 3 - 2).
  • După etapa 2, există o fază de somn REM. Datorită faptului că este activat ultima dată în ciclu - după ce au trecut toate celelalte etape - este uneori numită faza 5 sau etapa 5, care, strict vorbind, nu este în totalitate precisă, deoarece somnul REM este complet diferit în comparație cu somnul lent.
  • Apoi ne întoarcem din nou la stadiul 2 și apoi ne scufundăm din nou în somn delta, apoi luminăm, apoi repede, apoi luminăm din nou... Și astfel schimbarea fazelor și etapelor se desfășoară în cerc. O altă opțiune este să vă treziți după somn REM..

Durata fazelor și etapelor somnului

După cum am spus mai sus, întregul ciclu de somn (somn lent și REM) durează în medie aproximativ 1,5 ore până la 2 ore. În acest caz, durata fazelor și etapelor și raportul lor în cadrul unui ciclu se schimbă odată cu cursul nopții. Luați în considerare modul în care fazele sunt distribuite în medie și cât durează fiecare dintre ele.

  • Durata obișnuită pentru etapa 1 (pui de somn) este de 5-15 minute. Dacă o persoană adoarme doar cu capul sprijinit pe pernă, acest lucru sugerează că trebuie să se culce mai devreme, să doarmă mai mult sau, în principiu, să se odihnească mai mult..
  • În timpul nopții, aproximativ 50% din somn este somn ușor - somn lent, dar nu în manifestările sale cele mai profunde. Durata medie a unei „porțiuni” a unui astfel de vis este de aproximativ 20 de minute.
  • Când am adormit prima dată, durata somnului profund și moderat profund (somn delta) este mai lungă decât dimineața. În primul ciclu, somnul delta poate dura până la 40 de minute, iar în următorul, această cifră scade. În total, în timpul nopții, etapele 3 și 4 ocupă 15-20% din tot somnul.
  • Pentru somnul REM și, respectiv, ușor, este adevărat opusul: aceste perioade sunt mult mai aproape de dimineață. Durata somnului REM la începutul nopții este foarte scurtă (în primul ciclu - 5-10 minute), apoi crește la 30-40 de minute, și uneori mai mult. În total, somnul REM reprezintă aproximativ un sfert din timpul total din timpul nopții..

Astfel, în primul ciclu, somnul profund complet (etapa 4) are loc la aproximativ 40-50 de minute după somn, iar somnul rapid - după 1,5 ore. Pe baza nevoii medii de somn, constatăm că într-o stare normală, o persoană trebuie să doarmă 3-6 cicluri pe noapte - în funcție de durata acestora și de nevoia sa de somn. La rândul său, această nevoie este foarte diferită: unii au nevoie de 4 ore, pentru unii norma poate depăși 10 ore.

În ce fază este mai bine să vă treziți și cum să o calculați

După cum știți, este cel mai ușor să vă treziți în timpul somnului REM, pe locul doi se află stadiul pulmonar. Cunoscând succesiunea diferitelor perioade, veți putea ghici timpul optim de trezire. Pe de altă parte, trebuie avut în vedere faptul că durata fazelor nu este aceeași pentru diferite persoane, în plus, necesitatea unui anumit „tip” de somn fluctuează în funcție de stare. De exemplu, dacă sunteți obosit, bolnav sau vă recuperați de o boală, somnul cu undă lentă poate dura mai mult..

Desigur, pentru a vă trezi mai ușor, puteți cumpăra diverse gadgeturi care citesc trăsăturile caracteristice ale fazelor (mai multe detalii mai jos) și vă trezesc la momentul potrivit. Dar puteți învăța cum să vă treziți în somn REM pe cont propriu - în primul rând, trebuie să experimentați. De exemplu, luați 2 ore pentru faza de somn, calculați la ce oră trebuie să vă culcați / să vă treziți pentru a rezista unui număr întreg de cicluri. De exemplu, dacă trebuie să vă ridicați la 8 dimineața, multiplele fazelor vor fi 6 dimineața, 4 dimineața, 2 dimineața, miezul nopții etc. Când calculați timpul, rețineți că vă va lua puțin mai mult timp să adormiți. După cum am spus, Etapa 1 durează de obicei 5-15 minute. Adică, pentru a te ridica la 8, trebuie să te întinzi la 1:45 sau 23:45.

Încercați să respectați acest program pentru o vreme și să vedeți dacă vă puteți trezi în somn REM. Dacă nu, jucați-vă cu limitele - faceți calculul pe baza a 1 oră 50 de minute sau 1 oră 40 de minute. Astfel, puteți găsi exact durata ciclului de noapte și, în viitor, vă puteți baza pe acesta. Experimentarea se face cel mai bine atunci când vă aflați într-o stare fizică și emoțională normală și aveți un somn mai mult sau mai puțin adecvat în ajunul experimentului..

De asemenea, sugerăm că, prin „culcare”, ne referim exact la culcare și nu „culcare cu un smartphone într-o îmbrățișare și conversații în mesagerie instant pentru încă o oră”. Rețineți, de asemenea, că calculul fazelor de somn nu vă va da vigoare dacă ați dormit doar un ciclu pe noapte timp de o săptămână. Reglarea fazei este un instrument pentru trezirea mai ușoară, dar nu vă va elibera de nevoia de a dormi complet.

Faze de somn și visare

Potrivit cercetărilor, este greșit să punem întrebarea: "În ce fază a somnului apar visele?" O altă formulare este mai corectă: „Visele din ce fază ne amintim cel mai bine?” Cercetările arată că visăm în toate etapele - chiar și în timpul somnului profund. Un alt lucru este că nu ne amintim de ele - poate din cauza faptului că somnul cu unde lente este prea profund și activitatea creierului este mai mică. Cu toate acestea, chiar și ceea ce am văzut în somnul REM, nu ne amintim întotdeauna. Citiți mai multe despre acest lucru în articolul nostru „Fapte interesante despre vise”.

Ce se întâmplă cu noi în diferite faze ale somnului

Una dintre principalele diferențe dintre fazele dintre ele este activitatea diferită a creierului, care poate fi urmărită vizual în valuri pe EEG, dar fiziologia fazelor de somn se caracterizează nu numai prin aceasta. O altă diferență între rapid și lent se reflectă în numele englezești REM și NREM - prezența și absența mișcărilor rapide ale ochilor. În general, determinarea fazei somnului prin ochi, fără a lua în considerare dispozitivele și măsurarea diferiților indicatori, este destul de problematică. Putem spune doar că dacă o persoană își mișcă ochii, membrele etc., cel mai probabil vorbim despre somn REM. Și ce poate fi înregistrat pe diferite dispozitive? Iată câteva fapte interesante.

Trăsături de somn lent

Pentru a se arunca în prima etapă a somnului cu unde lente (pui de somn), creierul produce substanțe speciale care îi blochează activitatea, provoacă letargie și afectează și alte sisteme ale corpului, inclusiv încetinirea metabolismului. În etapele 2-4, în special somnul delta, metabolismul încetinește, de asemenea.

A spune că în timpul somnului lent, în principiu, nu există mișcare a ochilor, nu este cu adevărat adevărat - acestea sunt în stadiile 1 (somnolență) și 2 (somn ușor), dar în mod specific lent; în terminologia engleză, acestea sunt numite mișcare lentă a ochilor care rulează (SREM). La rândul său, în timpul somnului delta nu există nici măcar astfel de mișcări, dar în această fază oamenii merg sau vorbesc în vis și, de asemenea, efectuează alte acțiuni necontrolate, dacă acest lucru este caracteristic lor.

În faza somnului lent, temperatura corpului scade cu 1-1,5 grade (în special în somnul profund), pulsul și tensiunea arterială scad, iar respirația devine mai rară. În același timp, hormonii de creștere, hormonii sexuali etc. sunt produși mai activ, sunt în curs procese de construire a țesuturilor etc. De aceea se spune că somnul cu unde lente este mai responsabil pentru odihna fiziologică. În plus, această fază este necesară pentru refacerea țesutului cerebral după starea de veghe (mai multe despre acest lucru în primul videoclip al articolului nostru „Nu-ți refuza un vis”).

Trăsături de somn REM

Una dintre principalele caracteristici ale somnului REM sunt cele mai strălucitoare vise. Prin „cel mai strălucitor” înțelegem că aproape toate visele pe care ni le amintim după trezire provin din această fază. Se crede că somnul REM, la rândul său, este responsabil pentru prelucrarea informațiilor primite în timpul zilei, pentru lucrul intern asupra emoțiilor etc. Dar până acum, oamenii de știință nu pot spune cu siguranță exact cum se întâmplă exact în timpul somnului REM și ce mecanisme sunt implicate în acest lucru..

După cum am remarcat deja, somnul REM vizual poate fi recunoscut prin mișcările globilor oculari, uneori prin respirație, mișcări ale mâinilor etc. De asemenea, această fază se caracterizează prin modificări ale temperaturii corpului și ale ritmului cardiac: pot crește sau scădea în același stadiu.

Interesant este faptul că activitatea creierului în timpul somnului REM este atât de mare încât oamenii de știință pentru o lungă perioadă de timp nu au putut observa diferența pe EEG între această fază a somnului și starea de veghe. Cu toate acestea, până în prezent, s-au găsit mai multe diferențe importante..

Caracteristici interesante asociate fazelor de somn

Orice fază se caracterizează printr-o viziune distorsionată a timpului. Probabil, toată lumea este familiarizată cu situația când închizi ochii pentru un minut - și au dispărut 5 ore. Reversul este, de asemenea, adevărat: se părea că toată noaptea trecuse și multe visuri fuseseră visate, dar de fapt trecuseră doar 20 de minute.

Unii cred că în timpul somnului o persoană este complet deconectată de realitate, dar în realitate nu este cazul. Multe semnale nu sunt procesate corespunzător de creier, în special în timpul somnului delta, dar în timpul rapid și luminos, sunetele devin principala sursă de informații. De exemplu, nu suntem întotdeauna treziți de zgomot, dar o persoană se poate trezi din faptul că cineva chiar îl cheamă în liniște pe nume. De asemenea, în timpul somnului REM, sunetele pot fi încorporate în vis și pot deveni parte a acestuia. Acest lucru sugerează că creierul procesează sunetele în timpul somnului și decide cum să acorde atenție și cum să o facă..

La copii, proporția de somn REM este mai mare decât la adulți, iar la persoanele în vârstă este chiar mai mică. Adică, cu cât îmbătrânim, cu atât faza paradoxală a somnului este mai scurtă și cea ortodoxă este mai lungă. Interesant este că somnul REM apare chiar și la bebelușii din uter. Oamenii de știință spun că în primele etape ale vieții (inclusiv înainte de naștere), somnul REM este foarte important pentru formarea sistemului nervos central..

Cercetările arată că creierul nu poate fi complet scufundat în aceeași fază, ceea ce este valabil mai ales pentru somnul delta. Deși cea mai mare parte a creierului se află de obicei în același stadiu.

Importanța fazelor de somn pentru corp: un mic avertisment

Este imposibil să spunem care somn este mai bun sau mai util - rapid sau lent. Ambele faze sunt necesare pentru odihna și recuperarea corespunzătoare a corpului, atât la nivel fiziologic, cât și mental. În acest sens, apar întrebări cu privire la tiparele de somn, în care nu există un ciclu complet. Cu siguranță mulți au auzit de scheme care sugerează că o persoană doarme nu o dată pe zi timp de 6-8 ore, ci de mai multe ori în timpul zilei. Unele dintre aceste scheme par complet inofensive, dar utilitatea altora ridică îndoieli serioase..

În special, pe internet există informații despre un program presupus foarte eficient, când trebuie să dormi de 6 ori timp de 20 de minute sau de 4 ori timp de 30 de minute. Pe baza unui ciclu tipic de somn, aceste intervale de timp sunt foarte scurte, iar în 20-30 de minute o persoană nu va avea timp să treacă peste etapele 2-3, adică nu vorbim despre somn profund și REM în principiu. Între timp, cele mai importante procese pentru corpul nostru apar tocmai în aceste etape. Este posibil ca persoanele care sunt descrise ca aplicând cu succes astfel de scheme să aibă cicluri de somn foarte strânse, dar sunt mari șanse ca realitatea să fie doar înfrumusețată de dragul unei povești impresionante..

Desigur, de ceva timp funcționează corpul unei persoane obișnuite și timp de 20 de minute de 6 ori pe zi. Poate chiar i se pare că a devenit mai eficient în a petrece timpul, dar beneficiile acestor scheme pentru organism în acest caz ridică semne de întrebare. Privarea sistemică de somn afectează atât condițiile mentale, cât și cele fizice și duce la diverse consecințe neplăcute. Fără a nega beneficiile și eficacitatea altor modele raționale de somn, vă îndemnăm să consultați medicul și să fiți foarte atenți la opțiunile care nu includ cel puțin câteva cicluri complete pe zi.

Cum să dormi suficient - faze și reguli de somn sănătos

Somnul este o stare în care toate organele funcționează într-un mod special. În ceea ce privește fiziologia, somnul este o manifestare a autoreglării, care este supusă ritmurilor vieții. Aceasta este deconectarea conștiinței unei persoane de mediul extern, care este necesară pentru a restabili funcționarea sistemului nervos..

Somn lent

Etapa I. În această stare de somn, subconștientul unei persoane are gânduri interesante și idei noi. El doarme mai mult decât doarme. Această stare durează aproximativ 5-10 minute.

Etapa II. Pe el, conștiința unei persoane este complet oprită, are loc un somn complet. În această fază, care durează aproximativ 20 de minute, analizorii auditivi sunt ascuțiți. În acest moment, vă puteți trezi cu ușurință de la zgomot minor, mișcare în pat și altele asemenea..

Etapa a III-a. Este un fel de continuare a celei de-a doua faze și este mai profundă. În acest caz, persoana nu mai este trezită de foșnituri și sunete nesemnificative. Etapa durează aproximativ 45 de minute.

Etapa IV. Se caracterizează printr-un somn foarte profund. Este mult mai dificil să trezești o persoană decât în ​​a treia etapă. Se notează vise vii, unii oameni suferă de somnambulism. De obicei, o persoană, trecând într-o stare de veghe, nu își amintește visele văzute în această fază. Această stare durează aproximativ 45 de minute..

somn REM

Somnul REM este denumit a cincea etapă a somnului. În acest moment, starea somnului este maxim activă. Dar, în ciuda acestui fapt, mușchii lui sunt paralizați și persoana se află într-o poziție. Mintea subconștientă funcționează suficient de bine încât să vă puteți aminti toate visele.

În a patra etapă, este destul de dificil să te trezești singur. Dacă încercați să treziți persoana care doarme, veți avea nevoie de mai mult efort. Unii experți observă că o tranziție bruscă de la o astfel de perioadă la starea de veghe poate afecta negativ psihicul. Somnul REM durează aproximativ 60 de minute.

Reguli de somn sănătos

Este o greșeală să crezi că timpul este inutil într-un vis și oamenii pierd multe ore pe el. Lipsa de odihnă nu numai că dăunează sănătății, ci afectează și în mod negativ starea de spirit.

Există mai multe reguli datorită cărora puteți obține un somn sănătos noaptea și, prin urmare, o sănătate excelentă și performanțe ridicate în timpul zilei. Mai jos sunt principalele linii directoare.

  1. Respectați întotdeauna programul de trezire și culcare ales. Este recomandabil să vă culcați până cel târziu la ora 23, în timp ce somnul ar trebui să dureze 8-9 ore.
  2. Tot somnul ar trebui să fie de la 12 dimineața la 5 dimineața. În acest moment se produce cantitatea maximă de hormon de longevitate - melatonina.
  3. Dacă ți se pare greu să adormi, încearcă să faci o scurtă plimbare seara. 20-40 de minute vor fi suficiente. De asemenea, înainte de a merge la culcare, puteți face o baie caldă cu o infuzie de ierburi liniștitoare - sunătoare, oregano, mușețel, balsam de lămâie (dacă nu există contraindicații) - și sare de mare.
  4. Încercați să nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare, în cazuri extreme puteți bea un pahar de lapte cald (cu miere). Este recomandabil să nu consumați cofeină și alcool seara.
  5. Se recomandă aerisirea întotdeauna a camerei înainte de culcare. Puteți dormi cu fereastra ușor deschisă și ușa închisă sau puteți deschide fereastra și ușa din camera alăturată. În acest caz, este recomandabil să dormiți în șosete. Temperatura optimă în dormitor este de +18 ° С.
  6. Dormi pe salteaua potrivită. În loc de pernă, puteți pune o rolă.
  7. După trezire, este recomandat să vă mișcați și să vă încălziți puțin: faceți mișcare, mergeți la fugă, dacă este posibil, înotați în piscină.

Faze de somn: clasificare, descriere, durată

Salutări prieteni!

Fiecare persoană a observat că în unele zile este mai ușor să te trezești dimineața, în timp ce în altele este mai dificil. Acest lucru este strâns legat de perioada de somn în care s-a declanșat alarma și de cât de pregătit era creierul să se trezească. Astăzi vom analiza în detaliu din ce faze constă somnul nostru, în ce fel diferă, de cât somn aveți nevoie și când este mai bine să vă treziți, astfel încât restul să fie cel mai complet.

Ce sunt fazele somnului?

Somnul unei persoane constă din cinci etape alternative, dintre care patru aparțin fazei somnului lent și una din faza somnului REM. Adormind, o persoană parcurge secvențial toate cele cinci etape:

  1. A adormi. Corpul se relaxează treptat, mușchii pot tresări și ochii se mișcă încet. Durează 5-20 de minute.
  2. Somn ușor (superficial). Mușchii se relaxează, bătăile inimii încetinesc, iar temperatura corpului scade ușor. Resursele fizice ale corpului sunt restaurate. Această etapă se repetă de 3-5 ori pe noapte și durează aproximativ jumătate din timpul total de somn..
  3. Somnul Delta. Mușchii se relaxează mai mult, activitatea se oprește aproape complet, iar pe electroencefalogramă există unde delta distincte caracteristice somnului profund. Aceasta este o etapă intermediară care durează câteva minute..
  4. Vis profund. Există un flux crescut de sânge către mușchi. În această etapă, au loc principalele procese de regenerare, dovadă fiind producția crescută de hormon de creștere.
  5. Faza de somn rapid (REM sau REM). O trăsătură caracteristică a acestei etape este mișcarea ochilor anormal de rapidă, de la care și-a luat numele (REM - mișcarea rapidă a ochilor). În acest moment, o persoană vede vise și sângele se repede la creier..

În timpul nopții, fazele somnului sunt ciclice. O persoană sănătoasă trece de obicei printr-un ciclu complet de 4-5 ori. În același timp, stadiul somnului superficial predomină (aproximativ jumătate din timpul total) și stadiul REM (aproximativ un sfert din timpul total). Interesant este că a 4-a etapă este prezentă numai în primele 2-3 cicluri de somn, iar mai aproape de dimineață, a doua și a 5-a etapă rămân.

Faza lentă

Somnul lent este necesar pentru oameni și majoritatea animalelor pentru a restabili puterea fizică și pentru a pune corpul în ordine. Se compune din mai multe etape:

  1. Doze. De obicei apare o singură dată în timpul somnului - când adormi. Persoana păstrează parțial conștiința și percepe încă evenimentele lumii externe (în principal sunete), dar treptat se scufundă în somn. Această etapă durează de obicei între 5 și 20 de minute..
  2. Somn usor. Conștiința unei persoane este complet oprită, pulsul și temperatura scad, toți mușchii se relaxează. El continuă să răspundă la sunete externe, așa că poate fi trezit chemându-l pe nume.
  3. Vis profund. Această etapă este cea mai importantă pentru refacerea resurselor fizice și a proceselor de regenerare. În același timp, persoana doarme foarte bine, nu reacționează la sunete și la alți stimuli. Este destul de dificil să-l trezești. Cu cât este mai obosit fizic în timpul zilei, cu atât este mai lungă faza de somn profund..

Somnul profund este cel mai prost moment pentru a te trezi. Trezindu-vă în această etapă, vă puteți oferi sănătate slabă și performanțe aproape zero pentru întreaga zi. Dar trezirea unei persoane în somn profund este cel mai greu lucru. De obicei, practic nu răspunde la sunete puternice și la alți stimuli.

Dacă ați dormit peste alarmă, cel mai probabil s-a întâmplat în timpul somnului profund. Rețineți că somnul profund apare de obicei numai în primele 4 ore de la adormire. Prin urmare, dacă dintr-un anumit motiv te duci la culcare târziu, poți reduce semnificativ riscul de a dormi peste alarmă, alocând cu bună știință cel puțin 5 ore de somn.

Între somnul luminos și cel profund, există o etapă intermediară (a treia), în timpul căreia undele delta, caracteristice somnului profund, apar pe electroencefalogramă. În total, toate etapele fazei lente durează aproximativ 75% din timpul în care dormim. În același timp, corpul este angajat în principal în refacerea resurselor fizice..

Faza rapidă

Faza rapidă reprezintă aproximativ 25% din timpul total de somn. Și cu cât o persoană doarme mai mult, cu atât petrece mai mult timp în etapa REM. În acest caz, în organism apar următoarele procese fiziologice:

  • respirația și ritmul cardiac cresc;
  • există mișcări ascuțite ale globilor oculari;
  • o persoană reacționează la sunete, lumină și alți stimuli;
  • activitatea creierului crește, sângele se îndreaptă spre el;
  • o persoană este ușor de trezit.

Etapa REM este un moment bun pentru a te trezi. Persoana se trezește ușor și își amintește clar visul. Această fază este necesară pentru refacerea resurselor psihologice, prin urmare, după un stres sever sau o muncă mentală intensă, corpul necesită un somn mai lung decât de obicei.

Lungimea etapei REM depinde de durata totală a somnului. La o oră după adormire, durează 5-10 minute și mai aproape de dimineață - aproximativ 40 de minute. Prin urmare, dacă dormi mai puțin de 6 ore timp de câteva zile la rând, se acumulează oboseală severă, persoana devine distrasă și iritabilă..

Cât timp și cum alternează fazele de somn?

Somnul sănătos începe cu un somn scurt (de obicei, 5-20 de minute) și constă din două faze care alternează constant:

  1. Somn lent. Corpul se relaxează complet și reface resursele fizice. Durează 30 până la 90 de minute și durează aproximativ 3/4 din timpul total de somn.
  2. Somn REM. Creierul este activat, persoana vede vise. Durează 10 până la 60 de minute și durează aproximativ 1/4 din timpul total de somn.

Ciclul în două faze durează aproximativ 90 de minute și rulează de 4-5 ori pe noapte. În primul ciclu, faza lentă durează aproximativ 80-90 de minute și constă în etape pronunțate de somn ușor, mediu și profund. Faza rapidă, pe de altă parte, durează 5-10 minute. Cu fiecare ciclu, somnul cu unde lente durează din ce în ce mai puțin adânc. Durata somnului REM crește și în cel de-al 4-lea ciclu durează aproximativ 40 de minute.

Se poate întrerupe secvența de fază?

La adulții sănătoși, somnul continuă întotdeauna în secvența descrisă mai sus. Dacă fazele de somn ale unei persoane se abat foarte mult de la acest tipar, acest lucru indică de obicei o problemă de sănătate fizică sau mentală. Depresia, stresul sever sau agitația mentală asociate cu un eveniment important pot perturba temporar cursul normal al somnului..

Este important să se ia în considerare faptul că durata somnului depinde și de vârstă. Bebelușii dorm 15-20 de ore, copiii 10-12, adolescenții 8-10, adulții 7-8 ore. La bătrânețe, calitatea somnului se deteriorează brusc, iar durata acestuia scade la 4-5 ore, se observă diferite tulburări. Prin urmare, persoanelor în vârstă li se recomandă să creeze o atmosferă calmă în casă și să respecte un program de somn..

Dacă adultul este sub stres sever sau este deprimat, durata fazei rapide crește. Deoarece în această stare cantitatea de somn cu undă lentă este redusă, iar somnul profund poate să nu apară deloc. O persoană se pare că doarme suficient, dar bunăstarea sa fizică se deteriorează treptat, imunitatea scade și toxinele se acumulează în organism. Neînțelegând motivele, se simte slab și apatie, ceea ce îi exacerbează și mai mult depresia..

Apneea, oprirea respirației în timpul somnului, este, de asemenea, o problemă obișnuită. Aceasta este o afecțiune medicală gravă care determină o persoană să se trezească de zeci de ori pe noapte. Treptat, obosește și bunăstarea sa fizică se înrăutățește, în ciuda duratei suficiente de somn. Pentru a reduce efectele apneei de somn, este recomandat să vă antrenați să dormiți de partea voastră. Doar intervenția chirurgicală poate rezolva radical problema (o operație simplă pe palatul moale, care vă permite să scăpați definitiv de apnee și sforăit).

În ce fază este mai bine să te trezești?

Starea de bine a unei persoane pe parcursul zilei depinde în mare măsură de stadiul de somn în care se afla înainte de a se trezi. Să luăm în considerare principalele opțiuni:

  1. Etapa profundă a fazei lente a somnului. Acesta este cel mai rău moment de trezire. Este foarte dificil să te trezești și, dacă funcționează, starea proastă și bunăstarea sunt garantate. Pentru a evita acest lucru, trebuie să dormiți cel puțin 5 ore - astfel încât riscul ca ceasul cu alarmă să vă „scoată” din faza profundă este practic zero.
  2. Somn ușor (superficial). Acesta nu este cel mai bun moment pentru a te trezi, dar este acceptabil. Dacă ați dormit bine, dar ați avut dificultăți în a vă ridica din pat, este posibil ca alarma să vă trezească în această etapă de somn cu undă lentă. Nimic în neregulă.
  3. Faza REM (somn rapid). O opțiune bună pentru trezire, în majoritatea cazurilor tocmai în acest timp ne trezim cu un ceas cu alarmă. Creierul nostru este într-o stare activă, simțurile sunt gata să se trezească. Dormi suficient de bine și trezește-te în timpul somnului REM, starea ta de spirit și bunăstarea vor fi bune pe tot parcursul zilei..
  4. Tranziția între faze. Acesta este cel mai bun moment pentru a te trezi. Ceasurile de alarmă „inteligente” moderne încearcă să trezească o persoană tocmai în timpul tranziției dintre fazele rapide și cele lente (direcția tranziției nu contează).

O modalitate simplă și eficientă de a te trezi la momentul potrivit este să dormi cel puțin 7 ore, să mergi mereu la culcare și să te trezești în același timp. În acest caz, momentul trezirii cade de obicei pe faza REM..

Cantitatea optimă de somn poate fi calculată pe baza unui ciclu mediu de 90 de minute. În consecință, momentele optime pentru trezire vin la 6 și 7,5 ore după adormire (respectiv 4 și 5 cicluri).

Cel mai bun mod de a vă menține treaz toată ziua este să dezvoltați un model normal de somn. Dacă sunteți forțat să vă schimbați în mod constant programul, nu vă puteți descurca fără un ceas cu alarmă inteligent. Acesta va funcționa în momentul în care fazele somnului se schimbă și vă trezesc cu o vibrație discretă.

Concluzie

Cercetările privind somnul din ultimele decenii au oferit o perspectivă asupra modului în care aceasta afectează sănătatea, starea de bine și starea de spirit. Cu toate acestea, principala regulă a somnului, pe care vechii înțelepți greci recomandă să o respecte, a rămas neschimbată. Pentru a te simți bine, trebuie să dormi suficient și să te culci mereu și să te trezești în același timp. De obicei, 2-3 săptămâni sunt suficiente pentru ca creierul nostru să se obișnuiască cu ritmul și la momentul potrivit să fie mereu gata să se trezească.

Somn usor. Fazele somnului uman în funcție de timp - tabel

Faza trezirii cum să vă îmbunătățiți starea de bine

O persoană care se trezește singură într-o zi liberă se poate bucura de bunăstare. Dar acest lucru este posibil numai dacă nu a petrecut prea mult timp în odihnă..

Acest lucru se datorează faptului că o persoană trebuie să se trezească în primele etape ale unui ciclu lent. Oamenii sunt complet pregătiți pentru veghe, deoarece forțele corpului sunt restabilite. Oamenii care dorm prea mult se simt mult mai rău..

Nu merită să te trezești în timpul unei odihni rapide, deoarece vei suferi de dureri de cap în timpul zilei. Experții spun că acei oameni care neglijează stadiul complet al somnului REM se pot confrunta cu probleme în funcționarea sistemului nervos..

Faza de somn lent

Somnul mediu pe noapte ar trebui să fie de 7,5-8 ore. Se compune din 4-6 cicluri. Fiecare ciclu include faze care durează în medie 1-1,5 ore. În mod normal, somnul unei persoane este împărțit în 2 faze principale - lent și rapid.

S-a dovedit științific că aproximativ 75% -85% din toată odihna nocturnă are loc în timpul somnului cu val lent. Există o recuperare completă fizică și psihologică a corpului. Se compune din 4 etape mai mici indicate în tabel.

Tabelul 1. Faze ale somnului lent

Nu.
Etape
Durată
Specificații
1Pui de somn5-10 minute.Mișcări lente ale ochilor, temperatură corporală mai scăzută, ritm cardiac lent. Pot exista viziuni precum visele. O persoană este ușor de trezit.
2Fusuri somnoroasepână la 20 min.Titlu din graficul encefalogramei. Activitate musculară redusă, ritmul pulsului. Există o reacție la stimulii externi.
3Delta10-15 minute.Restabiliți energia, reduceți tensiunea arterială. Fără vise.
4Somn profund delta25-40 minute.Conștiința este complet oprită, nu există mișcare a ochilor, respirația este superficială și lentă, nu există simțul mirosului. Este dificil să trezești o persoană; practic nu reacționează la stimulii externi. Visele sunt calme. Manifestarea somnambulismului și a vorbirii.

Fazele somnului lent și rapid trebuie să fie normale - altfel o persoană poate prezenta tulburări funcționale ale corpului cu un spectru larg.

Fapt interesant!
La persoanele care lucrează mult fizic, somnul lent și REM se schimbă în mod normal oarecum în timp. Faza lor de somn lent crește.

Cauzele tulburării de somn profund

În decurs de una până la două nopți, tulburările de somn ale unei persoane pot să nu aibă nicio cauză gravă și să dispară de la sine. Cu toate acestea, dacă încălcările persistă mult timp, atunci pot exista motive foarte grave în spatele lor..

  1. Schimbările din sfera psiho-emoțională a unei persoane și, în primul rând, stresul cronic duc la tulburări persistente ale somnului. De regulă, pentru o astfel de suprasolicitare psihoemoțională, trebuie să existe un fel de factor traumatic care a dus la încălcarea procesului de adormire și la apariția ulterioară a fazei de somn delta. Dar uneori este vorba și de boli mintale (depresie, tulburare bipolară etc.).
  2. Bolile organelor interne joacă un rol important în tulburarea somnului profund, deoarece simptomele bolilor pot împiedica o persoană să se odihnească complet în timpul nopții. Diverse senzații dureroase la pacienții cu osteocondroză, leziuni traumatice provoacă o trezire constantă la miezul nopții, aducând disconfort semnificativ. Bărbații pot avea urinări frecvente, ceea ce duce la trezirea frecventă pentru a folosi toaleta. Cel mai bine este să vă consultați medicul despre aceste întrebări..

Cu toate acestea, cea mai frecventă cauză a problemelor de somn este legată de latura emoțională a vieții unei persoane. Motivele acestui grup se regăsesc în majoritatea cazurilor de probleme de somn..

Creșterea timpului de somn delta

Este foarte important să mențineți un regim somn-veghe.

Nu este recomandat să mâncați înainte de odihnă, așa cum nu ar trebui să fumați, să consumați băuturi energizante etc. Este posibil să vă limitați la o gustare ușoară sub formă de chefir sau un măr cu câteva ore înainte de culcare.
Pentru ca faza profundă să dureze mai mult, este necesar să oferiți corpului o activitate fizică de intensitate adecvată cu 3-4 ore înainte de a adormi.
Muzica ușoară sau sunetele naturii vă pot ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine. De exemplu, cântatul la cricket este cunoscut ca fiind foarte benefic pentru somnul profund.

Aceasta înseamnă că ascultarea muzicii în timp ce vă relaxați este recomandată de medici, cu toate acestea, este foarte important să abordați corect selecția acesteia..
Cel mai bine este să ventilați camera bine înainte de culcare și să eliminați orice surse posibile de zgomot..

Opțiuni de tratament

Identificarea cauzelor tulburărilor de somn profund și determină abordarea tratamentului la un anumit pacient. Dacă astfel de tulburări sunt asociate cu boli ale organelor interne, atunci este necesar să se organizeze un tratament adecvat care vizează recuperarea completă a pacientului..

Dacă apar probleme ca urmare a depresiei, atunci se recomandă persoanei să urmeze psihoterapie și să utilizeze antidepresive pentru a face față tulburărilor din sfera psihoemoțională. De regulă, utilizarea somniferelor este limitată, datorită posibilului lor impact negativ asupra calității recuperării în sine noaptea..

Astfel, faza somnului profund are un impact semnificativ asupra perioadei de veghe a unei persoane. În acest sens, fiecare dintre noi trebuie să organizeze condiții optime pentru a-și asigura durata adecvată și recuperarea completă a corpului. Dacă apar tulburări ale somnului, trebuie să solicitați întotdeauna ajutorul medicului dumneavoastră, deoarece un examen complet de diagnostic vă permite să detectați cauzele tulburărilor și să prescrieți un tratament rațional care restabilește durata somnului delta și calitatea vieții pacientului.

Starea unei persoane într-un somn plin și odihnitor în fiecare zi este o nevoie fiziologică la orice vârstă. În acest moment, corpul se odihnește și se recuperează, răspunsul la mediu scade sau este complet absent, starea emoțională se stabilizează, nervii se calmează.

Etapele și fazele somnului

La o persoană sănătoasă, somnul începe cu prima etapă a somnului cu undă lentă (somn non-REM), care durează 5-10 minute.

Apoi vine etapa a 2-a, care durează aproximativ 20 de minute.

Alte 30-45 de minute cad pe perioada de 3-4 etape.

După aceea, dormitorul revine din nou la a doua etapă de somn cu undă lentă, după care apare primul episod de somn REM, care are o durată scurtă - aproximativ 5 minute.

Această întreagă secvență se numește ciclu.

Primul ciclu durează 90-100 de minute. Apoi ciclurile se repetă, în timp ce proporția somnului cu undă lentă scade și proporția somnului REM crește treptat, ultimul episod din care în unele cazuri poate ajunge la 1 oră. În medie, cu un somn sănătos adecvat, există cinci cicluri complete.

Somnul lent are și etapele sale..

Primul stagiu. Ritmul alfa scade și apar undele theta și delta cu amplitudine mică.

Comportament: Dozare cu visuri pe jumătate adormite și halucinații de vis.

În acest stadiu, pot apărea intuitiv idei care contribuie la soluționarea cu succes a unei anumite probleme..

A doua faza. În această etapă, apar așa-numitele "fusuri de somn" - ritmul sigma, care este un ritm alfa accelerat (12-14-20 Hz).

Odată cu apariția „fusurilor somnoroase”, conștiința este oprită; în pauzele dintre fusuri (și apar de aproximativ 2-5 ori pe minut), este ușor să trezești o persoană.

Pragurile percepției cresc. Cel mai sensibil analizator este auditiv (o mamă se trezește la strigătul unui copil, fiecare persoană se trezește pentru a-și chema numele).

Etapa a treia. Se caracterizează prin toate caracteristicile celui de-al doilea stadiu, inclusiv prin prezența „fusurilor somnoroase”, la care se adaugă oscilații delta cu amplitudine ridicată (2 Hz).

A patra etapă este somnul profund. EEG este evidențiat în roșu

A patra etapă a somnului cu undă lentă, somnul profund. Acesta este cel mai profund vis. Predomină oscilațiile deltei (2 Hz).

A treia și a patra etapă sunt adesea denumite somn delta. Este foarte dificil să trezești o persoană în acest moment; 80% din vise apar. În acest stadiu sunt posibile crize de somnambulism și coșmaruri, dar persoana nu își amintește aproape nimic din toate acestea..

Primele patru etape de somn cu undă lentă ocupă în mod normal 75-80% din întreaga perioadă de somn.

Somnul REM este considerat a fi asociat cu recuperarea energiei.

Somn REM. EEG este evidențiat în roșu. Mișcările ochilor sunt subliniate cu roșu

Somnul REM (somnul REM, somnul REM sau somnul REM pe scurt) este a cincea etapă de somn.

EEG: fluctuații rapide ale activității electrice, apropiate de valoarea undelor beta. Seamănă cu o stare de veghe.

În același timp (și acest lucru este paradoxal!) În acest stadiu, o persoană se află în imobilitate completă datorită unei scăderi accentuate a tonusului muscular. Cu toate acestea, globii oculari fac foarte des și periodic mișcări rapide sub pleoapele închise..

Există o legătură clară între REM și vise. Dacă trezești persoana care doarme în acest moment, atunci în 90% din cazuri poți auzi o poveste despre un vis viu.

Faza de somn REM se prelungește de la ciclu la ciclu, iar adâncimea somnului scade. Somnul REM este mai dificil de întrerupt decât somnul lent, deși somnul REM este mai aproape de pragul stării de veghe.

Întreruperea somnului REM provoacă tulburări mentale mai severe comparativ cu tulburările de somn REM. O parte din somnul REM întrerupt trebuie completat în următoarele cicluri.

Se presupune că somnul REM oferă funcțiile de protecție psihologică, prelucrarea informațiilor și schimbul său între conștiință și subconștient..

Oamenii orbi de la naștere visează sunete și senzații, nu au REM. Publicat de econet.ru. Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect, întrebați aici specialiștii și cititorii proiectului nostru.

Impactul asupra funcțiilor vitale

Dormit în weekend

Problema compensării privării de somn în timpul săptămânii de lucru cu somn prelungit în weekend a fost cercetată în cercurile științifice. Oamenii de știință suedezi au descoperit că riscul de deces timpuriu la persoanele care dorm mai puțin de 5 ore în timpul săptămânii, dar care dorm în weekend, nu îl depășește pe cel al persoanelor care dorm suficient în fiecare zi. Cu toate acestea, studiile oamenilor de știință americani au arătat că tensiunea arterială, nivelul colesterolului și alți indicatori importanți ai corpului s-au dovedit a fi mai răi la cei care dormeau la sfârșit de săptămână și nu dormeau timp de 7-8 ore prescrise pe parcursul săptămânii. În plus, adormirea la sfârșit de săptămână poate duce la insomnie, deoarece trezirea târzie nu contribuie la adormirea necesară ulterioară la ora obișnuită..

Durata diferită de somn în zilele lucrătoare și în weekend provoacă obezitate, cefalee, oboseală cronică, crește riscul de boli cardiovasculare, probabilitatea de accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. De exemplu, în ceea ce privește obezitatea, se observă că multe procese metabolice respectă un ritm zilnic, iar somnul normal este important pentru ei. Tulburările de somn duc la creșterea nivelului de grelină (hormonul foamei) în organism și la scăderea nivelului de leptină (un marker al abundenței energetice) - apetitul unei persoane crește inconștient. Acest lucru a fost testat în studii de laborator atât la animale, cât și la oameni: lipsa cronică de somn duce la creșterea poftei de mâncare, creșterea aportului total de calorii pe zi și la excesul de greutate.

Privarea de somn

Articol principal: Privarea de somn

Privarea de somn este foarte dificilă. În câteva zile, conștiința unei persoane își pierde claritatea, experimentează o dorință irezistibilă de a adormi, periodic „cade” într-o stare limită cu confuzie. Această metodă de presiune psihologică este utilizată în timpul interogatoriului și este considerată o tortură sofisticată..

Productivitatea muncii

Potrivit cercetărilor, numărul de ore de somn în timpul nopții are un efect puternic asupra productivității, atât în ​​timpul zilei, cât și pe termen lung. A nu dormi suficient în timpul nopții duce la tulburări cognitive. Lipsa zilnică de somn duce la o scădere a productivității muncii care se acumulează în fiecare zi ulterioară. Cu un număr normal de ore de somn complet pe timp de noapte (7-8 ore), productivitatea zilnică a muncii rămâne la un nivel ridicat și aproximativ același.

Efectele somnului fragmentat și de calitate slabă nu se disting de lipsa somnului. Potrivit cercetărilor efectuate de profesorul Michael Bonnett în 1987, efectul redării unui ton specific la fiecare 2-3 minute în timpul somnului este comparabil cu o lipsă completă de somn. Efectul a persistat atât în ​​timpul trezirii periodice a subiectului, cât și în timpul somnului prelungit, cu o reacție sub forma unei modificări a activității electroencefalogramei cerebrale.

Neuroanatomia somnului

Creierul conține grupuri de neuroni, a căror excitație determină dezvoltarea somnului (centre hipnogene). Trei tipuri de structuri:

  1. Structuri care sprijină dezvoltarea somnului cu unde lente:
    • Hipotalamus anterior (nucleu preoptic ventrolateral)
    • Nucleii nespecifici ai talamusului
    • Nuclei de sutură (conțin neurotransmițătorul inhibitor serotonină)
    • Centrul de frânare Moruzzi (partea de mijloc a podului)
  2. Centrele de somn REM:
    • Pata albastră
    • Nucleii vestibulari ai medularei oblongate
    • Coliculusul superior al creierului mediu
    • Formarea reticulară a creierului mediu (centrele REM)
  3. Centre de cicluri de somn:
    • Pata albastră (stimulare - trezire)
    • Zone separate ale cortexului cerebral

Caracteristicile somnului profund

Când o persoană are un somn cu undă lentă, parcurge secvențial patru dintre etapele sale, care diferă una de cealaltă prin caracteristicile imaginii de pe electroencefalogramă (EEG) și nivelul conștiinței.

  1. În prima fază, o persoană constată somnolență și viziuni pe jumătate adormite din care se poate trezi cu ușurință. De obicei, oamenii vorbesc despre gândirea la problemele lor și căutarea soluțiilor..
  2. A doua etapă se caracterizează prin apariția „fusurilor” somnoroase pe electroencefalogramă. Persoana care doarme nu are conștiință, totuși, este ușor trezită de orice influență externă. „Fusuri” adormite (explozii de activitate) - principala diferență între această etapă.
  3. În a treia etapă, somnul devine și mai profund. Ritmul încetinește pe EEG, apar unde delta lente de 1-4 Hz.
  4. Cel mai lent somn delta - cea mai profundă perioadă de odihnă necesară persoanelor care dorm.

A doua și a treia etapă sunt uneori combinate în faza „somn delta”. În mod normal, toate cele patru etape ar trebui să fie întotdeauna. Și fiecare fază mai profundă ar trebui să vină după ce a trecut trecutul anterior. „Somnul Delta” este deosebit de important, deoarece determină adâncimea suficientă a somnului și vă permite să mergeți la faza somnului REM cu vise.

Modificări ale corpului

Rata somnului profund pentru un adult și un copil este de aproximativ 30% din întreaga noapte de odihnă. În perioada somnului delta, apar modificări semnificative în activitatea organelor interne: frecvența cardiacă și respirația devin mai mici, mușchii scheletici se relaxează. Există puține mișcări involuntare sau deloc. Este aproape imposibil să trezești o persoană - pentru aceasta trebuie să-l suni foarte tare sau să-l scuturi.

Conform celor mai recente date științifice, în faza somnului profund în țesuturile și celulele corpului are loc normalizarea proceselor metabolice și recuperarea activă, care fac posibilă pregătirea organelor interne și a creierului pentru o nouă perioadă de veghe. Dacă creșteți raportul dintre somnul REM și somnul NREM, atunci o persoană se va simți rău, va simți slăbiciune musculară etc..

A doua cea mai importantă funcție a perioadei delta este transferul de informații din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung. Acest proces are loc într-o structură specială a creierului - hipocampul și durează câteva ore. Odată cu perturbarea cronică a odihnei nocturne la oameni, se constată o creștere a numărului de erori la verificarea eficienței memoriei, a vitezei de gândire și a altor funcții mentale. În acest sens, devine clar că trebuie să dormi suficient și să îți asiguri odihnă întreagă..

Igiena somnului

Durata necesară

Durata medie de somn a unei persoane depinde de obicei de mulți factori, variind de la vârstă, sex, stil de viață, starea de sănătate, dietă și oboseală, până la factori externi (nivel general de zgomot, localizare etc.). În general, tulburările de somn pot dura de la câteva secunde la câteva zile. Există, de asemenea, cazuri în care un adult are nevoie de 12 ore pentru a dormi suficient și pentru a-și reveni după o muncă grea sau nopți nedormite. Tulburarea este considerată un factor de risc care poate duce la insomnie.

Copiii au nevoie de mai mult somn pentru dezvoltarea normală - până la 18 ore pe zi pentru nou-născuți, cu o scădere treptată a normei până la adolescență. În 2015, după doi ani de cercetări efectuate în Statele Unite, au apărut recomandări revizuite pentru cantitatea de somn necesară, prezentate în tabel..

VârstăDurata somnului, oră / zi
recomandatposibil
0-3 luni14... 1711... 19
4-11 luni12... 1510... 18
1-2 ani11... 149... 16
3-5 ani10... 138... 14
6-13 ani9... 117... 12
14-17 ani8... 107... 11
18-25 ani7... 96... 11
26-64 ani7... 96... 10
Peste 65 de ani7... 85... 9

Nevoia individuală pentru cantitatea necesară de somn variază. Este de dorit ca persoanele cu perioade de somn relativ lungi să își adapteze ritmul zilnic de viață la ritmul circadian cât mai mult posibil, deoarece somnul la momentul „greșit” este mai puțin eficient. Este cel mai bine atunci când următoarele două evenimente sunt aproape de somn:

  • concentrația maximă de melatonină în sânge;
  • temperatura minimă a corpului.

Interval optim al zilei

Credința pe scară largă că dormitul înainte de miezul nopții este mai sănătos decât somnul după miezul nopții (există așa-numitele ore de somn) nu este susținut de dovezi științifice riguroase. Numeroase studii arată că cel mai bun moment pentru a dormi este de la 22:00 la 6:00, ora solară locală. Acest interval este indicat pentru somnul de 8 ore, iar poziția sa în ciclul zilnic depinde de cronotipul persoanei - pentru „ciuboturi” sau pentru „bufnițe”, se deplasează într-o direcție sau alta. Este un fapt binecunoscut că cronotipul se schimbă odată cu vârsta - pe măsură ce îmbătrânesc (până la aproximativ 20 de ani), există din ce în ce mai multe „bufnițe” printre copii. Prin urmare, intervalul optim de somn necesar pentru adolescenți, de exemplu 9 ore, tinde să se schimbe într-un moment mai târziu al zilei.