10 exerciții populare pentru ameliorarea stresului

În viața noastră, ceva se întâmplă în mod constant - alergăm undeva, în grabă să facem treabă, întâlnind oameni diferiți. Printre altele, mass-media, internetul, publicitatea și alți iritanți, de la o muscă enervantă la un vecin cu un pumn, vor să ne atragă atenția din când în când. Trăim într-un stres constant, pentru mulți oameni starea de stres devine cronică.

Dar merită să părăsiți orașul pentru câteva zile, deoarece viața ia conturi complet diferite. Dormi mai bine și respiri mai ușor și nu este nevoie să alergi nicăieri și există mult mai puține probleme fictive. De ce se întâmplă? Reduceți impactul stresului. Și pentru aceasta nu este necesar să plecați undeva - în articol am adunat câteva exerciții care, fără a schimba mediul, vă permit să vă schimbați starea interioară..

Pentru a obține cele mai multe beneficii, utilizați tehnici de relaxare cu alte tehnici, cum ar fi gândirea proactivă, simțul umorului, abilitățile de gestionare a timpului și exercițiile fizice..

Relaxare autogenă

Cuvântul „autogen” înseamnă că puterea vine din interior, adică este o formă de autohipnoză. Cu această tehnică, folosiți atât imagini vizuale, cât și conștientizarea corpului și a senzațiilor sale pentru a reduce stresul..

Această tehnică a fost inventată și popularizată de psihiatrul german Johann Schulz. El a identificat șase exerciții cheie:

  • Relaxarea musculară care este posibilă prin repetarea unor fraze precum „brațul meu drept se îngreunează”. În mod similar, vă puteți „adresa” și altor membre ale corpului..
  • Concentrația pasivă, în care o persoană se concentrează pe senzația de căldură, este exprimată prin sintagma „Mâna mea se încălzește”.
  • Inițierea activității cardiace: „Inima mea este calmă”.
  • Concentrație pasivă pe respirație prin repetarea expresiei „Respir calm”.
  • Concentrându-ne pe căldura din abdomen: „Plexul meu solar poartă căldură”..
  • Concentrație pasivă pe răceala emanată din zona craniului: „Fruntea mea este rece”.

Relaxare musculară progresivă

Cu această tehnică de relaxare, vă concentrați asupra tensiunii lente și apoi relaxați fiecare grup muscular. Tehnica ajută la a vedea literalmente diferența dintre tensiune și relaxare, care are un efect benefic asupra dispoziției, de asemenea, deoarece ne întoarce la momentul actual din timp.

Esența exercițiului constă în tensionarea și relaxarea consecventă a următoarelor părți ale corpului timp de 10-20 de secunde: umeri, abdomen, picioare, brațe, frunte, ochi (închizând ochii), gât.

Cu această tehnică, clemele musculare dispar și relaxați complet întregul corp..

Vizualizare

Aici creați imagini mentale în cap pentru a face o călătorie virtuală într-un loc liniștit..

Folosiți cât mai multe simțuri posibil pentru a vă relaxa. De exemplu, dacă vă place pe țărmul oceanului, concentrați-vă asupra sunetelor, mirosurilor și chiar a senzațiilor corporale și gustative..

Puteți să închideți ochii, să stați într-un loc liniștit, să slăbiți hainele strâmte și să vă concentrați asupra respirației. Străduiți-vă să vă concentrați asupra prezentului și să gândiți lucruri bune.

Respirație diafragmatică

Respirați și ieșiți de zeci de mii de ori în fiecare zi, dar veți fi surprinși să aflați că faceți adesea greșit..

Dacă ați urmărit vreodată un copil sau un animal de companie dormind, probabil ați văzut că burta lor crește mult mai sus în timpul respirației decât pieptul.

Bebelușii respiră natural cu burta până când stresul constant al vieții moderne îi reînvăță să alăpteze..

Respirația diafragmatică este, de asemenea, numită respirație abdominală sau abdominală - aceasta este ceea ce este un proces natural, natural. În timpul stresului, pieptul se contractă și respirația devine superficială și rapidă. Se numește pectoral. Acesta este un bun indicator al faptului că trebuie să schimbi conștient situația..

Respirația prin piept declanșează o reacție la o stare de vigilență deplină: ritmul cardiac și creșterea tensiunii arteriale, sângele este îndreptat către creier și mușchi și hormonii de stres sunt eliberați. Acest lucru este bine dacă ești amenințat fizic, dar când vine vorba, să zicem, de a vorbi în public, o astfel de reacție nu are niciun sens..

  • Stai sau întinde-te confortabil.
  • Puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept.
  • Expirați încet prin gură..
  • Apoi inspirați încet prin nas, concentrându-vă pe ridicarea burții deasupra cutiei toracice..

Meditaţie

Meditația te ține în prezent fără a te implica emoțional în a-ți face griji pentru viitor și a te gândi la trecut.

Există multe modalități de a medita. Simplu: puteți încerca așa-numita meditație pentru cafea. Sau găsiți aplicații pentru telefon sau videoclipuri pe YouTube și urmați instrucțiunile.

Da, orice exercițiu fizic va reduce stresul, dar yoga bate pe oricare dintre ele. Încetinește respirația și ritmul cardiac, scade tensiunea arterială și ajută la reducerea cortizolului din organism.

Yoga pentru respirație

Una dintre metodele de vindecare a respirației este Sudarshan Kriya Yoga. Exercițiile de respirație în acest tip de yoga au fost studiate pe larg și s-au dovedit a fi benefice pentru ameliorarea stresului, anxietății, PTSD, depresiei, abuzului de substanțe, insomniei și bolilor mentale..

  1. Închideți o nară cu degetul mare.
  2. Inspirați încet prin cealaltă nară timp de 5 secunde.
  3. Acum ciupiți cealaltă nară, lăsând-o pe prima și expirați încet.
  4. Repetați procesul începând cu cealaltă nară.

Tehnica libertății emoționale

Tehnica emoțională a libertății (EFT), cunoscută și sub numele de tapping, este o formă de presopunctură care stimulează punctele „meridianului energetic” cu vârful degetelor. Se numește „acupunctură fără ace”.

Ei spun că poate fi folosit pentru stări de anxietate și anxietate, fobii, gânduri obsesive, insomnie și pentru a elimina emoțiile negative. Tehnica are mulți adepți și nu mai puțin critici. Știința nu și-a confirmat postulatele, dar, ca tehnică de relaxare, o poți încerca.

Aromaterapie

Acesta este un tip de medicină alternativă care folosește efectele asupra organismului a substanțelor aromatice volatile obținute din plante..

Dacă vorbim despre un parfum specific, atunci este puțin probabil să greșiți cu lavanda. Este cel mai studiat și mai versatil dintre toate uleiurile esențiale și ameliorează stresul, anxietatea, relaxează și stabilizează starea de spirit..

Plecare spre natură

Și totuși, dacă aveți ocazia să mergeți la natură, asigurați-vă că o faceți. Va reduce nivelurile de cortizol, tensiunea arterială și ritmul cardiac, crescând în același timp variabilitatea ritmului cardiac..

Nu trebuie să mergeți în India sau Nepal, trebuie doar să vizitați cel mai apropiat parc sau pădure.

7 exerciții simple pentru ameliorarea stresului și tensiunii

Concepte precum stresul, tensiunea și oboseala cronică nu sunt o surpriză astăzi. Fără stres în lumea modernă, nu puteți traversa drumul pe o trecere de pietoni. Ei bine, ce putem face, noi, din păcate, nu trăim în paradis, ci culegem roadele civilizației... Și aceste fructe nu sunt deloc gustoase: stresuri care au devenit cronice pentru mulți, nevroze, cleme musculare, ca urmare - boli psihosomatice etc. S-ar părea că viața modernă cu toate dispozitivele și gadgeturile sale ar trebui să contribuie la o viață mai calmă, liberă, măsurată, dar de fapt, este adevărat opusul.

Dar acesta nu este un motiv pentru a fi descurajat! De asemenea, stresul trebuie perceput pozitiv, deoarece ne face să mergem mai departe, motivează, întărește, ne ajută să creștem. Cu toate acestea, dacă guma este trasă prea tare prea mult timp, se va rupe. La fel este și cu sistemul nostru nervos. Mijloacele de a ajuta la stres și tensiune nervoasă sunt întotdeauna acolo, trebuie doar să doriți să le folosiți.

Astăzi ne propunem să punem într-o pungă cu instrumente utile metode fizice de a face față stresului și stresului. Și nu doar pune-l jos, ci ține-l gata ca ajutoare credincioase. Vom influența exteriorul pentru a calma internul - vom face față stresului prin gimnastică (când este convenabil) și respirație.

Exercițiu pentru stres

1. Intinde umerii. Trebuie să te ridici drept, drept. Ne punem mâinile pe umeri. Inhalând, ridicați coatele în sus, întindeți-le până în tavan, în timp ce capul se înclină puțin înapoi (nu mult, este mai bine ca nasul să se întindă până în tavan). Expirați - revenim la prima poziție. Repetarea acestui exercițiu doar de câteva ori va elibera tensiunea în gât, umeri și spate..

2. Ajungem la stele. Stăm drepți, picioarele sunt la distanță de umeri. În timp ce inspirăm, brațele noastre se întind în sus ca și când am fi pe punctul de a ajunge la stele. Când expirăm, mâinile cad, trebuie să le scuturi puțin. Repetăm ​​de vreo cinci ori, respirăm adânc, pentru cel mai bun efect ne întindem degetele când ne întindem.

3. Prindeți picioarele. Ai nevoie de un scaun fără roți. Ne așezăm drept, apoi ne apăsăm puternic picioarele spre noi în așa fel încât degetele de la picioare să fie situate pe marginea scaunului. Barbia este între genunchi. Suntem în poziția de circumferință timp de 10 secunde, apoi slăbim brusc îmbrățișarea. Repetați de 5 ori. Acest exercițiu vă va relaxa mușchii spatelui, umerii..

4. Poza copilului. Este necesar să vă așezați pe tocuri, genunchii sunt ușor separați. Respirați adânc - ridicați mâinile în sus, întindeți ușor. Expirați - punem mâinile pe genunchi, apoi pe podeaua din fața voastră cât mai departe posibil. Trebuie să rămâi în această stare 30 de secunde, respirând profund și calm. Se repetă de aproximativ 5 ori.

Exerciții de respirație pentru ameliorarea stresului și a tensiunii excesive din corp

1. Respirați înăuntru și afară - foarte încet! Să începem cu o respirație lentă, timp în care numărăm până la 4, apoi ne ținem respirația timp de 5-6 numărătoare și expirăm încet. Repetăm ​​de 5-6 ori. Un astfel de exercițiu ajută nu numai în timpul stresului, este foarte eficient să îl faceți înainte de culcare pentru a adormi mai repede și mai calm.

2. „Respirația” de stomac. Exercițiul se face în orice poziție confortabilă (de asemenea, vă puteți întinde). Îndreptați-vă spatele, bărbia ușor. Apoi, respirăm lent prin nas, astfel încât mai întâi aerul pare să umple stomacul, apoi pieptul. Țineți-vă respirația pentru o perioadă scurtă de timp (puteți număra până la 4). Expirați: relaxați-vă și coborâți mai întâi pieptul, apoi stomacul, trăgându-l puțin. Puteți repeta până la 15 cicluri, ne asigurăm că inhalarea este cât mai completă și profundă, la fel ca și expirația.

3. Respirăm prin nări diferite. Închide ochii în orice poziție confortabilă. Exercițiul este extrem de simplu.

  • Conectăm nara stângă cu degetul și inspirăm prin dreapta.
  • Ne ținem respirația și expirăm prin stânga.
  • Degetul rămâne pe nara dreaptă, inspirăm prin stânga. Expira acum prin dreapta.

Repetați de câteva ori. Acest exercițiu este recomandat și înainte de culcare..

Cele mai bune exerciții pentru ameliorarea stresului și tensiunii

Stresul a devenit mult timp o parte integrantă a vieții moderne. Este important nu numai să eviți situațiile dificile, ci să înveți cum să reduci în mod corespunzător și în timp util impactul negativ al factorilor de stres. Exercițiile de ameliorare a stresului și tensiunii, care includ o varietate de complexe și direcții, vă vor ajuta în acest sens..

  1. Exerciții de respirație de relaxare
  2. Respirație diafragmatică
  3. Dublă expirație
  4. Respirând în cont
  5. Exercițiul „Râsul de burtă”
  6. Inspiră și expiră prin diferite nări
  7. Exerciții de flexibilitate și relaxare musculară
  8. Întinderea umerilor
  9. Exercițiul „Ajunge la stele”
  10. „Circumferința piciorului”
  11. Yoga
  12. „Poza copilului” sau „Balasana”
  13. Vriksasana sau Tree Pose
  14. Uttanasana sau „Indian Forward Bend”
  15. Ardha Chandrasana sau Half Moon Pose
  16. "Viparita Karani"
  17. „Garudasana” sau „Pose of the Eagle”
  18. Matsyasana sau Fish Pose
  19. Beneficiile exercițiilor de yoga
  20. Qigong de gimnastică
  21. Alte exerciții
  22. Cum să alegeți un set individual de exerciții

Exerciții de respirație de relaxare

Puțini oameni moderni știu să respire corect. Respirația este însă cel mai important proces dat de natură. Adesea, în agitație și stres, o persoană se grăbește, face diverse lucruri, dar în același timp nu-și monitorizează respirația. Devine superficial și frecvent, se confundă. Drept urmare, corpul suferă de o lipsă de oxigen, iar persoana are un sentiment de slăbiciune și oboseală..

Exercițiile de respirație pentru relaxare sunt de mare beneficiu, sporind eficiența și, respectiv, rezistența, iar rezistența la stres devine mai mare. Exercițiile anti-stres includ în mod necesar relaxarea respirației. Respirația profundă ajută la ameliorarea tensiunii, relaxarea și reducerea efectelor stresului. Următoarele exerciții sunt cele mai populare printre practicile de respirație..

Respirație diafragmatică

Acesta este un proces natural - respirația burții, adică folosirea diafragmei. Mișcările ei fac posibilă umplerea mai bună a plămânilor cu aer, respectiv corpul este saturat cu oxigen, activitatea inimii și a vaselor de sânge și fluxul limfatic se îmbunătățesc. Această practică este utilizată pentru prevenirea bolilor bronhopulmonare. Este important să învățați cum să o faceți corect pentru fumători și persoanele supraponderale.

Cel mai bine este să practicați respirația diafragmatică de două ori pe zi, dimineața și seara. Este suficient să dedici o jumătate de oră pe zi în timpul săptămânii exercițiilor, în timp ce nu poți fi distras. Poziția corpului - culcat sau așezat. Este necesar să vă relaxați cât mai mult posibil, să vă puneți mâinile pe stomac, cea stângă este situată pe piept, iar cea dreaptă pe stomac puțin mai jos. Acest lucru vă va permite să controlați execuția tehnicii..

Pieptul nu se mișcă la inhalare, stomacul crește. Când expiri, abdomenul scade, ieșirea aerului ar trebui să fie de trei ori mai lungă decât inhalarea. Exercițiul trebuie repetat de 15 ori pe minut, în total, se practică respirația lentă timp de 15 minute. Amețeala poate apărea la început, dar corpul se adaptează rapid și vor trece. Nu faceți mișcare pentru persoanele cu tensiune arterială crescută..

Dublă expirație

Când, după o expirație profundă, urmează o pauză de câteva secunde, persoana simte cum se deschid plămânii și se pregătește să respire din nou. Acest exercițiu poate fi îmbunătățit și adaugă un alt element exercițiilor de respirație, o expirație suplimentară. După ce respirația este aliniată, se creează un efort pentru a expira și mai complet în timpul pauzei după expirație. Adică se încearcă expirarea întregului aer până la capăt. Atunci merită să restabiliți respirația și să continuați exercițiul obișnuit pe cheltuială.

Respirând în cont

Această practică este potrivită în cazurile în care este nevoie urgentă de ameliorare a stresului, dar nu este posibil să se evite o situație stresantă. Ciclul de inhalare-expirație ar trebui să dureze 20 de secunde, respirația este foarte lentă și profundă. Când inspirați, trebuie să vă concentrați asupra procesului, numărați până la 7, apoi când expirați - până la 11. Beneficiile acestei practici pentru corp sunt mari. O persoană este distrasă de la stres, mutând atenția asupra respirației, plămânii sunt întinși, ceea ce vă permite să eliminați tensiunea din mușchii intercostali, iar expirația lungă ajută la relaxarea stomacului.

Exercițiul „Râsul de burtă”

Exercițiul pentru ameliorarea stresului este similar cu respirația diafragmatică. Diferența este că mâinile sunt pe diafragmă. La început, ar trebui să respirați în stomac pentru o anumită perioadă de timp, ceea ce vă va permite să vă liniștiți. Apoi, este necesar să recreați senzațiile ca și cum o persoană ar fi depășită de râs, în timp ce tensiunea și mișcarea se formează în stomac, pe care mâinile le vor simți. Râsul se repetă câteva secunde și treceți la respirație normală.

Inspiră și expiră prin diferite nări

Acesta este cel mai important exercițiu practicat în yoga. Pentru a o efectua, ar trebui să prindeți nara dreaptă și să respirați adânc cu cealaltă. Apoi nara stângă se închide și aerul este eliberat prin dreapta. Aceasta se numește respirație alternativă, care are un efect benefic asupra ameliorării stresului..

Exerciții de flexibilitate și relaxare musculară

Exercițiile pentru ameliorarea tensiunii și stresului includ activități de flexibilitate și relaxare. Se recomandă efectuarea complexului într-o anumită ordine, începând de la articulațiile membrelor superioare, deplasându-se în jos. În intervalele dintre abordări, se practică relaxarea. Pentru a învăța cum să gestionezi stresul, este important să ai control asupra corpului tău. Pentru a dezvolta flexibilitate, sunt suficiente 2-3 sesiuni pe săptămână, iar în câteva luni rezultatele vor fi vizibile.

Întinderea umerilor

Frumusețea exercițiilor de întindere este că pot fi făcute acasă fără a fi nevoie de echipamente complicate. Pentru a întinde centura umărului, ridicați-vă drept și așezați palmele pe umerii opuși. Respirația este uniformă, în timp ce inhalează, coatele mâinilor se întind. Faceți 15 repetări în total.

Exercițiul „Ajunge la stele”

Această tehnică psihologică ajută la realizarea echilibrului mental, la ameliorarea tensiunii musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați un cer de noapte cu stele strălucitoare. Fiecare dintre ele este personificarea unei anumite dorințe. Rămâne doar să ghiciți, să obțineți steaua și să scoateți coșul. Trebuie să o atingi sus, să stai în vârful picioarelor și cu ambele mâini smulgi o stea din cer. Acest lucru se face la inhalare, la expirație, are loc relaxarea, iar steaua este așezată într-un coș frumos..

„Circumferința piciorului”

Exercițiul de circumferință a piciorului se efectuează în timp ce stai așezat pe un scaun. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, astfel încât picioarele să fie situate pe marginea scaunului. Înclinați-vă capul între genunchi, apucați-vă strâns picioarele cu mâinile și apăsați-le pe voi. Poziția este menținută timp de 15 secunde, apoi eliberați brusc mânerul. Un efect foarte bun se obține efectuând această practică dimineața după trezire, este suficient să faci 12-14 repetări pentru a obține un impuls de energie pentru întreaga zi..

După ce stăpânești exerciții simple, poți învăța cu ușurință și eficient cum să ieși din situații dificile.

Puteți urmări execuția unui complex Relax simplu pe acest videoclip:

Yoga este un sistem unic care pune accentul pe respirație. Execuția corectă a tehnicilor de respirație este cea care le mărește beneficiile. Orice exercițiu pentru ameliorarea stresului începe cu curățarea plămânilor, expirarea. Este necesar să vă asigurați că respirația este continuă. Aceste practici vizează asigurarea faptului că în viața de zi cu zi o persoană poate aplica cu ușurință exerciții de respirație și se poate relaxa atunci când este necesar..

Cursurile de yoga acționează în mai multe direcții simultan, vindecă întregul corp. Puteți afla mai multe despre beneficiile practicării practicilor din tabelul de la sfârșitul paragrafului..

„Poza copilului” sau „Balasana”

Poziția inițială: așezați-vă pe saltea pe tocuri, picioarele una lângă alta, aplecați-vă și puneți fruntea pe suprafața podelei. Umerii se mișcă înainte, mâinile stau liber pe podea, cu palmele în sus. În această poziție, repetați cinci cicluri de respirație.

Această asana vă permite să vă relaxați, să vă liniștiți, să vă eliberați de tensiune..

Vriksasana sau Tree Pose

Tehnica Vriksasana trebuie efectuată de la orele dimineții până la prânz. Vă permite să scăpați de frici și stima de sine scăzută, să creșteți încrederea în sine, să vă concentrați mai bine pe sarcini, să deveniți mai colectați, mai răbdători.

Pentru poza copacilor, stai drept și relaxează-te. Ridicați încet piciorul drept, luați-l în lateral și așezați piciorul pe coapsele interioare. Când se atinge echilibrul, brațele sunt ridicate și întinse cât mai sus posibil. Pentru început, ar trebui să rezistați 10 secunde, treptat timpul crește la 30 de secunde. Exercițiul se efectuează în mod similar pentru piciorul stâng..

Uttanasana sau „Indian Forward Bend”

Uttanasana este o modalitate excelentă de a ameliora tensiunea de la nivelul coloanei vertebrale, de a întinde mușchii picioarelor și brațelor, ceea ce lipsește atât de mult pentru o persoană modernă care duce un stil de viață inactiv. Este excelent în ameliorarea tensiunii de pe umeri și gât, care deseori duce la dureri de cap..

Ridică-te drept cu picioarele împreună. La o respirație profundă, brațele se ridică, pe expirație, stomacul este atras și o înclinare profundă. Palmele sunt așezate lângă picioare, șoldurile sunt trase în sus, gâtul și capul sunt relaxate. În această poziție, trebuie să faceți 2-3 inhalări și expirații. Reveniți la IP.

Ardha Chandrasana sau Half Moon Pose

Aceasta este o asana centrală care dezvoltă echilibrul perfect. Afectează un număr mare de mușchi greu accesibile, ceea ce permite nu numai ameliorarea tensiunii, ci și formarea unui corp sănătos frumos. Efectuat în poziție în picioare, respirând uniform și profund.

Greutatea corporală este transferată la piciorul stâng, corpul se înclină înainte și piciorul drept este ridicat. Scopul este ca piciorul și corpul drept să formeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Apoi, această linie trebuie trasă în direcții diferite, în timp ce bazinul rămâne nemișcat..

Palma dreaptă este coborâtă pe podea, corpul se întoarce spre stânga, iar mâna stângă este ridicată. Pe verticală, linia mâinilor ar trebui să fie dreaptă, privirea se ridică automat până la vârful degetelor mâinii stângi. Țineți în această poziție aproximativ un minut, apoi repetați exercițiul în cealaltă direcție.

"Viparita Karani"

Această asana se execută în poziție culcat, cu picioarele ridicate pe un perete care va servi drept suport. Mai întâi puteți ridica doar picioarele, în viitor va fi mai ușor, iar regiunea pelviană este ridicată la limita dorită. Atenție, după acest exercițiu, se efectuează neapărat asana Shavasana - poza unui cadavru.

„Garudasana” sau „Pose of the Eagle”

În poziție în picioare, genunchii sunt ușor îndoiți, iar piciorul drept se înfășoară în jurul stângului, menținând echilibrul. Mâinile se ridică înainte, se împletesc, palmele se ating. În această poziție, trebuie să vă așezați cât mai mult posibil. Efortul este aplicat până când se simte o tensiune plăcută în corp. Exercițiul se repetă cu celălalt picior. Odihna este necesară după fiecare ieșire..

Matsyasana sau Fish Pose

În poziția lotusului prin inhalare, corpul este înclinat înapoi, susținut de mâini, până când coroana capului atinge podeaua. Genunchii dvs. pot fi ușor ridicați, dar în mod ideal ar trebui să fie pe podea. În poziția finală, se efectuează expirația..

Pestele Matsiasana pozează

Mâinile apucă picioarele sau degetele mari și se apleacă în spate, astfel încât pieptul să se deschidă. Timpul petrecut în asana este de la 30 de secunde la 3 minute, respirația este liberă, calmă. Ieșiți după inhalare-expirație, lăsați-vă coatele pe podea și ridicați încet capul. Ajutând cu mâinile, reveniți la poziția lotusului.

Beneficiile exercițiilor de yoga

Direcția impactuluiCare este impactul pozitiv
Sistemul cardiovascularRespirația activă, care este practicată de yoghini, activează circulația sângelui, antrenează inima. Crește rezistența.
Sistem reproductivScăderea potenței și a activității sexuale este afectată de mobilitatea redusă a pelvisului mic, cauzată în principal de munca sedentară. Efectuarea de asane îmbunătățește starea organelor interne și vă permite să învățați cum să vă controlați în mod competent corpul, bucurându-vă de fiecare mișcare
Mobilitate articularăViața unei persoane depinde de sănătatea corpului său. Cu cât coloana vertebrală și articulațiile sunt mai flexibile, cu atât o persoană trăiește mai plină și mai lungă. Exercițiile de întindere și flexibilitate redau flexibilitatea articulațiilor și coloanei vertebrale, indiferent de vârstă. În plus, mușchii se întind, tensiunea scade, greutatea dispare
Dezvoltarea rezistențeiForța fizică și rezistența se dezvoltă pe măsură ce progresați prin practică și creșteți complexitatea exercițiilor efectuate. Asanele separate au ca scop întărirea mușchilor, îmbunătățirea coordonării mișcărilor, creșterea rezistenței întregului corp
Reduce stresulAvantajul yoga este că practicienii vă învață să ameliorați rapid și eficient stresul, ceea ce este foarte important în condiții de stres constant. Acest lucru protejează organismul de îmbătrânirea prematură și dezvoltarea tulburărilor nervoase. În plus, practicând meditația cu exerciții de respirație, o persoană învață să înțeleagă mai bine nevoile corpului său, să fie distrasă de la stimuli externi, să mențină un echilibru între corp, emoții și minte. Persoanele care practică în mod regulat yoga sunt mai puțin afectate de stres.

Qigong de gimnastică

Exercițiile anti-stres se găsesc și în gimnastica Qigong. Această practică orientală oferă calmare și forță, ajutând la susținerea organismului împotriva efectelor stresului. Un fel de antrenament autogen ajută la tonifierea sistemului nervos și la eliminarea iritației.

Exercițiul Îmbrățișare cu un tigru este utilizat pe scară largă.

  1. Pentru a-l efectua în poziție în picioare, întindeți mâinile pe laturi la nivelul umerilor, conectați palmele și degetele, trageți-le în zona buricului. În același timp, se rostesc cuvintele: accept totul, atât bun, cât și rău.
  2. Apoi, cu o mișcare ascuțită, palmele se desfășoară, parcă respingând tot ceea ce se acumulează, cu cuvintele: Am acceptat tot ce mi s-a întâmplat. Nu mai las asta să mă afecteze. Resping stresul.

Acesta este cel mai puternic exercițiu al sistemului Qigong vă va permite să învățați cum să controlați stresul, deoarece o pârghie puternică va ajuta în multe situații dificile să iasă din ele ca învingător. Mai mult, gimnastica vizează îmbunătățirea calității vieții și promovarea sănătății..

Alte exerciții

Există mult mai multe practici și exerciții care vizează reducerea impactului stresului asupra unei persoane. Este important să vă amintiți că există protecție, dar trebuie să vă bazați pe voi înșivă. Oricine poate stăpâni exercițiile.

Un exercițiu numit Problemă vă va ajuta să faceți față unei situații în care stresul este cauzat de probleme, ca și cum ar fi agățat în aer, atunci când o soluție este dificil de găsit. Principalul lucru este să-ți schimbi atitudinea față de ea.

Pentru a face acest lucru, este suficient să vă dedicați 10-15 minute, să vă faceți confortabil și să închideți ochii. Merită să începeți să vă imaginați problema concentrându-vă asupra ei, incluzând treptat în spectrul atenției vecinilor, prietenilor, celorlalți, casa în care locuiește persoana respectivă. În acest caz, trebuie să încercați să luați în considerare cauza tensiunii ca în lateral, în oglindă.

Apoi, imaginea în oglindă include orașul în care trăiește persoana, țara și toți oamenii care o locuiesc. Extinderea imaginii se face în ordine crescătoare, colectând imaginea până când imaginea acoperă întregul pământ, cu continente și oceane și milioane de oameni care trăiesc pe el.

Sarcina principală este de a simți în cele din urmă întregul Univers, întregul sistem solar, din care suflă indiferența față de omenirea care trăiește pe pământ. Când se atinge punctul maxim, merită să reveniți la problema dvs. și să o formulați în câteva cuvinte..

Soluția este obținută datorită faptului că pe fondul vieții umane din această lume, relevanța unei sarcini se pierde. Acest lucru va ajuta la schimbarea atitudinii față de situație, la ameliorarea tensiunii. Ceea ce la rândul tău îți va permite să găsești o soluție mai sobră și mai constructivă.

Un alt exercițiu numit Desen este, de asemenea, foarte eficient. Va dura 15-20 de minute pentru a finaliza, în acest timp va fi posibilă eliminarea stării neplăcute cauzate de stres, conflict, frământări și calmare.

Desenați-vă starea de spirit pe o bucată de hârtie cu creioane colorate sau pixuri. Trebuie să vă permiteți să vă relaxați și să exprimați inconștient tot ceea ce este îngrijorător în acest moment. Toate experiențele sunt transferate pe foaie, nu trebuie să vă controlați, lăsându-vă mâna să deseneze linii, scârțâituri, pete.

După finalizarea desenului, pe verso, descrieți în cuvinte starea dvs., resentimente care reflectă starea voastră de spirit. După aceea, foaia trebuie ruptă, energic și cu plăcere, ca și când ți-ai înlătura adversitățile cu ea. Acești pași simpli sunt foarte eficienți pentru a scăpa de proasta dispoziție, eliminând atacurile de panică în timpul sarcinii..

Cum să alegeți un set individual de exerciții

Există multe complexe și exerciții pentru a elimina simptomele stresului; este important să alegeți ceva potrivit pentru o anumită persoană. Totul este individual și aceleași exerciții vor avea un impact mare asupra unei persoane, în timp ce nu o vor ajuta pe cealaltă. Cum să știți care dintre ele are dreptate?

Pentru a face acest lucru, trebuie doar să încercați câteva exerciții care vă sunt cele mai atractive. Criteriile de selecție sunt următoarele:

  • acțiunile ar trebui să fie plăcute, dacă este plăcut să efectuați tehnica, cu siguranță vă va ajuta;
  • satisfacția ar trebui să provină din chiar procesul de efectuare a practicii, calculul nu se referă doar la rezultat;
  • după finalizarea metodei, vine ușurarea, stresul emoțional scade, starea de spirit crește;
  • practica ar trebui făcută cu ușurință oriunde și oricând (ar trebui să alegeți cel puțin câteva exerciții care vă vor permite să vă liniștiți în momente de stres intens fără a fi nevoie de intimitate sau de utilizarea oricărui echipament).
Cele mai bune exerciții de stres

Omul nu este singurul care se ocupă de stres. Toată lumea poate și ar trebui să poată elimina consecințele sale negative, care amenință nu numai sănătatea, ci și viața. Este important să găsiți modalități adecvate pentru dvs. care să vă ajute în momentele dificile, redând o atitudine pozitivă și încredere în sine..

Exerciții de ameliorare a stresului

Alexander Myasnikov va răspunde la întrebările utilizatorilor proiectului „Infourok”

Vom analiza tot ceea ce vă îngrijorează.

19 iunie 2020 19:00 (ora Moscovei)

Exerciții de ameliorare a stresului

Psihologii cunosc o mulțime de tehnici pentru depășirea situațiilor stresante. Aceste tehnici și exerciții de ameliorare a stresului pot fi stăpânite de fiecare cititor..

Este recomandabil să vă angajați în psihotehnică calmantă în fiecare zi. Cel mai bun din toate imediat după trezire. În câteva zile veți simți că ați devenit mai liniștiți, mai încrezători, mai imuni la stres..

Dacă vă monitorizați starea de spirit și ameliorați stresul la timp cu ajutorul acestor exerciții, nu veți observa cât de repede va funcționa totul în viață, stresul se va retrage și o dungă albă va începe din nou.

Te așteaptă viața de familie fără certuri, bunăvoința deplină a echipei la locul de muncă, chiar și în locurile publice vei da peste oameni mai politicoși și zâmbitori. Și totul pentru că lumea din jurul tău este o reflectare a stării tale interioare.

Să schimbăm această stare în bine, să aruncăm emoțiile negative și să ne acordăm o dispoziție pozitivă..

Exercițiul „Problemă”

Acest exercițiu vă va ajuta dacă stresul dvs. este cauzat de o problemă în aer. Exercițiul vizează realizarea păcii interioare și o atitudine adecvată față de o astfel de problemă. Ca urmare a exercițiului, anxietatea scade și starea de panică se retrage..

Efectuat în decurs de 10-15 minute.

Stați confortabil cu ochii închiși. Încercați să vedeți situația problematică din lateral, ca și cum ar fi reflectată în oglindă. Includeți cei mai apropiați vecini, cunoscuți sau rude în această imagine oglindă. Imaginați-vă casa în care locuiți și oamenii care locuiesc cu voi.

Când imaginea dvs. se extinde și devine mai clară, gândiți-vă la orașul în care locuiți, apoi la întreaga țară și la cei care îl locuiesc. Continuând să extindem imaginea, imaginați-vă întregul nostru Pământ cu continentele, oceanele și miliarde de oameni care trăiesc pe el.

Extindeți și mai mult „imaginea în oglindă”: imaginați-vă sistemul solar - un soare imens aprins și planetele care se învârt în jurul său. Simțiți infinitatea Galaxiei și indiferența ei rece față de soarta umanității. Continuând să păstrezi în imaginația ta imaginea imensului Cosmos, revino din nou la problema ta și încearcă să o formulezi în două sau trei cuvinte.

În timpul exercițiului, problema reală devine mai puțin semnificativă și își pierde influența asupra stării de spirit, starea de stres este eliminată. Aceasta înseamnă că sunteți gata pentru o soluție constructivă și de succes a problemei..

Exercițiul „Raza interioară”

Exercițiul vizează reducerea tensiunii interne în etapele inițiale ale stresului. Vă va ajuta dacă stresul este cauzat de o stare de singurătate, neînțelegere.

Se execută în 3-5 minute.

Relaxat și calm, imaginați-vă această imagine. O rază de lumină apare în partea de sus a capului. Se mișcă de sus în jos și îți luminează încet fața, gâtul, brațele și umerii cu o lumină caldă, uniformă și plăcută.

Pe măsură ce fasciculul se mișcă, ridurile sunt netezite, tensiunea din spatele capului dispare, faldurile de pe frunte dispar, sprâncenele „cad”, ochii „se răcesc”, clemele din colțurile buzelor sunt slăbite, umerii sunt coborâți, gâtul și pieptul sunt eliberate. O rază interioară strălucitoare îți creează noul aspect - o persoană de succes și prosperă, reținută, stabilă, bine controlată.

După finalizarea exercițiului, te vei simți bine odihnit și starea ta îmbunătățită. Ai devenit mai liniștit, mai încrezător, mai echilibrat.

Exercițiul „Maria Ivanovna”

Exercițiile fizice ajută la netezirea unui reziduu neplăcut după un conflict la locul de muncă, ameliorează stresul cauzat de o ceartă cu o anumită persoană.

Efectuat în decurs de 10-15 minute.

Întorcându-vă acasă după serviciu, vă amintiți încă o dată o conversație tensionată cu un coleg de serviciu. Să o numim condiționată Maria Ivanovna.

Sentimentele de resentimente și iritații te copleșesc. Acest lucru nu vă oferă nimic bun: pe fondul oboselii după o zi de lucru se dezvoltă stresul mental. Încercați să uitați de Maria Ivanovna, dar acest lucru este departe de a fi întotdeauna posibil. Apoi încercați alt mod.

În loc să ștergeți angajatul din memoria dvs., încercați, dimpotrivă, să o aduceți cât mai aproape posibil. Încercați să jucați rolul „Maria Ivanovna” în drumul spre casă.

Imitați-i mersul, comportamentul, încercați să vă imaginați la ce se gândește când vine acasă de la serviciu, care este situația ei de familie, ce o îngrijorează acasă, de ce este preocupată. În sfârșit, ce simte ea însăși despre conflictul tău cu ea?.

Câteva minute din acest „joc psihologic cu imaginea” vă vor slăbi tensiunea interioară și veți simți că vă liniștiți și vă schimbați atitudinea față de conflict și față de Maria Ivanovna..

Efectele benefice ale unui astfel de joc vor fi dezvăluite a doua zi când veți veni la muncă. Angajatul dvs. va fi surprins de calmul și bunăvoința dvs. și va încerca probabil să rezolve ea însăși conflictul..

Exercițiul „Starea de spirit”

Exercițiile fizice ajută la ameliorarea stresului și la eliminarea unui gust neplăcut după un conflict sau probleme, tulburări, calmarea rapidă și găsirea liniștii interioare.

Se execută în decurs de 15-20 de minute.

Luați markere sau creioane colorate. Cu mâna stângă relaxată, desenați un model abstract: linii, pete de culoare, forme. Cufundat complet în experiențele tale, alege culoarea și trasează liniile după cum vrei, în conformitate cu starea ta de spirit. Îți cam transferi starea de spirit tristă pe hârtie, materializând-o.

După ce ați desenat întreaga foaie de hârtie, întoarceți-o și pe spate scrieți 8-10 cuvinte care să vă reflecte starea de spirit. Nu ezita, scrie cuvintele care îți vin imediat în minte.

Uită-te din nou la desen, ca și când ți-ai retrăi starea, și citește din nou cuvintele scrise, apoi energic, cu plăcere, rupe bucata de hârtie. Zdrobeste bucatile de hartie si arunca-le.

Odată terminat desenul, vei scăpa de starea proastă de spirit și te vei liniști..

EXERCIȚII DE ALINIERE A STRESULUI

I. Exerciții de eliberare a tensiunii înainte de o posibilă situație stresantă:

1. Dacă sunteți tensionat înainte de a efectua spectacole, încercați să vă concentrați asupra simțirii mișcării mușchilor din picioare în timp ce vă apropiați de scenă. Chiar și o scurtă concentrare de acest fel poate uneori elibera complet rigiditatea până când ajungi pe scenă..

2. Dacă doriți o interacțiune de succes cu o persoană cu care ați avut un conflict ultima dată sau dacă un conflict se dezvoltă chiar acum sau există pur și simplu motive să credeți că a ajunge la un acord nu este ușor. Gândiți-vă la persoana cu care acum trebuie să fiți de acord, după cum urmează: vă dau, (de exemplu, casierul Ivanov) - și ascultați în acest loc intuiția voastră. De regulă, ea nu te face să aștepți mult și într-o secundă sau două îți oferă o idee despre ce fel de cadou ar putea fi. Pentru o persoană va fi prezentată o pereche de ghete rezistente, pentru o altă mașină de curse, pentru o treime un lac liniștit într-o noapte înstelată. Fiecăruia al său. Și, în plus, cadoul tău imaginar ar trebui să fie prezentat cât mai detaliat și mai viu posibil, dotat cu toate detaliile posibile, până la ambalarea cadoului și prezentat solemn (mental, desigur), cu toate cele mai bune urări, destinatarului său.

Și, făcând ceva bun unei persoane, începem să o tratăm mai bine (și, uneori, dimpotrivă, nu iubim pe cineva pentru răul pe care i l-am provocat). Și întrucât relaționăm mai bine, atunci persoana, din nou, ne răspunde la fel. Într-un fel sau altul, și oameni sumbri, iritați, anterior neprietenoși, după această tehnică simplă, uneori încearcă să facă totul pentru noi pentru care am venit la ei, cu inima deschisă.

3. Când sunteți anxios, mergând undeva unde există o negociere, o performanță sau un presupus bătăuș, pe scurt, aveți nevoie de energie, faceți următorul exercițiu. Așezați piciorul pe pământ cu o lovitură ușoară, mai întâi pe călcâie și apoi rotiți-l pe deget. Imaginați-vă și simțiți cum, în timpul contactului cu solul, energia începe să crească de la călcâi în sus la picior și spate, apoi să coboare din față în picior. În momentul în care energia crește din spatele unui picior, coboară din față în celălalt picior și te găsești în interiorul a două roți de energie rotitoare. Drept urmare, ajungi la destinație plin de energie și vesel.

II. Exercițiu în momentul stresului:

1. Acordați atenție modului în care respirați. Luați mai mult aer în piept, țineți-vă respirația pentru o fracțiune de secundă și expirați până la capăt. Ia-ți timp să inspiri din nou. Repetați exercițiul de mai multe ori până când vă liniștiți complet. Pentru a prelungi faza de expirație pentru a vă liniști, uneori este recomandat să pliați și buzele cu un tub și să lăsați aerul să urce cât mai departe posibil.

2. Acordați atenție modului în care respirați. Când inspiri, îți spui cuvântul inspiră. Când expiri, expiră. La minutul 5-7 al efectuării acestui exercițiu, respirația va începe să încetinească singură, pauza dintre inhalare și expirație va crește. Este foarte simplu, poate fi realizat chiar și în timp ce vorbești cu cineva sau în timp ce faci niște lucrări în paralel, dacă nu există nicio modalitate de a renunța la toate pentru câteva minute și de a te retrage. De asemenea, trebuie efectuat până se calmează complet..

Respirația este legătura dintre corp și minte. Fiecare stare de conștiință, fiecare experiență emoțională, fiecare realitate interioară este asociată cu un anumit model sau calitate a respirației..

3. Fii atent la ce grupe musculare sunt tensionate. Observând tensiunea în anumite grupe musculare, este recomandat să o creșteți, să o aduceți la absurditate și, după aceea, vine momentul în care vă relaxați, devine mai ușor să ușurați tensiunea.

Dacă pumnii tăi sunt strânși de furie, atunci poți face acest lucru: atunci când inspiri, strânge-ți pumnii mai strâns și când expiri, eliberează-i brusc, desprinde-ți degetele. Puteți repeta acest lucru de mai multe ori, dacă este necesar. Tensiunea a dispărut. Și, dacă este prea mare, nu este interzis să-ți scoți toate emoțiile pe o pernă sau pe o piesă de mobilier tapițat, folosește-o până când obosești mâinile. Dar toată tensiunea se va revărsa și nu va rămâne în tine. Și, în plus, bătaia pernei este încă mai bună decât persoana care te-a adus în această stare..

Modelele de stres din corp pot fi văzute ca o istorie înghețată a vieții unei persoane (Boadella).

4. Dacă o situație neplăcută se întâmplă chiar acum și nu o puteți evita fizic, de exemplu, sângele dvs. este luat pentru analiză, sau sunteți la programarea medicului dentist, sau șeful dvs. țipă la voi sau poate, dimpotrivă, este prea nervos client, puteți aplica disocierea. Asa? Foarte simplu. Starea asociată ești tu în tine, vezi, auzi, fii atent la ceea ce ți se întâmplă și în jur. Iar disocierea este ca observarea a ceea ce se întâmplă din exterior. Să presupunem, imaginați-vă că priviți prin vizorul unei camere video situate în colțul superior al unei camere: filmați un film despre modul în care este găurit dinte. Dacă încă te sperie sau te simți stresat, trage-l în alb și negru. Și fără sunet!

5. Într-o situație în care cineva manifestă agresivitate față de tine și ești obligat să asculți în tăcere plângerile adresate ție, imaginează-ți un clopot protector mai înalt decât o ființă umană din jurul tău. Și lăsați-l să se învârtă încet, iar zidurile sale, transparente pentru dvs., vor fi impenetrabile pentru tot ceea ce vă trimite interlocutorul neprietenos.

6. Dacă aveți unele circumstanțe de care nu puteți scăpa (de exemplu, nu se știe dacă proiectul va fi aprobat la locul de muncă sau dacă cineva din familia voastră se îmbolnăvește și ajunge la spital) și sunteți atât de îngrijorat încât activitatea dumneavoastră constructivă suferă, atunci modul de a scăpa de anxietate este următorul. Folosiți o bandă elastică largă pentru a crea o brățară. Pune-l pe încheietura mâinii. Și de fiecare dată când îți vine în cap un musafir neinvitat - un gând neplăcut, deranjant: ce se întâmplă dacă totul va fi rău?!, îți spui: asta nu se va întâmpla!, și trăgând înapoi elasticul, eliberați-l astfel încât să vă lovească dureros de partea delicată interioară a încheieturii mâinii. În curând astfel de gânduri vor înceta să-ți mai viziteze capul :). Dar nu vă grăbiți să scoateți brățara, lăsați-vă să aveți un stimulent (un stimulent în India antică se numea un băț ascuțit, care era blocat în părțile elefanților, urmărindu-i).

III. Exerciții pentru ameliorarea efectelor stresului:

1. Într-o situație în care credeți că ați suferit pierderi de energie, puteți efectua acest exercițiu. Așezați-vă pe un scaun, cu spatele drept, cu bărbia ușor ridicată, cu ochii închiși. Puneți mâinile pe stomac pe palma de sub buric. Simțiți o minge roșie sub mâini. Concentrați-vă pe culoare și temperatură. Urmăriți-l o vreme. Simțiți căldura răspândindu-se în jurul acestei zone. Dacă practicați în mod regulat acest exercițiu, atunci imaginea unei mingi fierbinți sub mâini și sentimentul însoțitor de căldură, relaxare și umplere cu energie, vă vor apărea în memorie foarte repede, la apelul dvs. Apoi, după o situație stresantă, când trebuie să vă liniștiți rapid și să completați rezervele de energie, această abilitate vă va ajuta foarte mult..

2. Dacă vă aflați într-o situație nefavorabilă pentru dvs., după care vă simțiți rău, trebuie să lucrați la trei lucruri: mers, postură și zâmbet.

Persoana zdrobită de situație pare tristă: trântește, agățându-se de picior, pe umeri pare să zacă o încărcătură de mai multe tone, se uită fie în asfalt, fie cu o privire defocalizată în fața lui, fără să observe nimic, pe față o grimasă de tristețe sau nemulțumire.

Sarcina, în locul acestei priviri jalnice, este de a crea o imagine a unei persoane de succes, a unui câștigător, adică schimba mersul, postura și expresiile faciale. Mersul ar trebui să fie rapid, încrezător, clar, larg. Postură - coloană vertebrală dreaptă, fără indicii de înclinare, piept îndreptat, omoplați fixați. Un zâmbet pe fața mea. Așa arată o persoană mândră și încrezătoare. Nu poți câștiga fără încredere. Iar sarcina care ne stă în față este să fim tocmai câștigătorii în toate repetițiile pe care ni le oferă viața..

3. Dacă, ca urmare a unei comunicări neplăcute, vă confruntați cu sentimente puțin deranjate, mâncați ceva dulce. Sunt preferate fructele preferate. Dulciurile activează în general producția de endorfine (hormoni ai plăcerii). Din același motiv, bananele sunt numite fructele fericirii; conțin mult amidon, zahăr potențial și unele oligoelemente misterioase care cresc tonul și starea de spirit..

De asemenea, cumpărați-vă flori. Încă din copilărie, florile au fost asociate cu sărbătoarea și cu anticiparea plăcerii. Cel mai adesea al anului, de la primăvară până la sfârșitul toamnei, acestea sunt destul de accesibile. În plus, florile care stau acasă într-o vază armonizează atmosfera, creează un confort și o dispoziție deosebită, care este facilitată atât de aspectul, cât și de aroma lor..

Relaxare pentru a elibera stresul.

Răspunsul natural al organismului la relaxare este un puternic antidot la stres. Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, vizualizarea, relaxarea musculară progresivă, meditația și yoga declanșează acest răspuns. Practica regulată, pe de altă parte, duce la reducerea nivelului de stres, precum și la un sentiment sporit de bucurie și seninătate. În plus, practicarea tehnicilor de relaxare te face să fii mai calm și mai colectat în momentul apariției și în timpul unor situații stresante, permițându-ți să suporti toate adversitățile..

Efect de relaxare.

Nu poți evita orice stres cu care te confrunți în viața ta, cu toate acestea, poți neutraliza efectele negative ale stresului asupra corpului tău declanșând un răspuns de relaxare - o stare de relaxare profundă, exact opusul răspunsului corpului la stres..

În timp ce în perioadele de stres corpul tău își mobilizează toată forța pentru a „lupta sau fugi”, ceea ce poate fi util în situații cu adevărat periculoase, în timpul relaxării profunde, corpul restabilește echilibrul intern prin neutralizarea hormonilor de stres. Apar semne opuse stresului - adâncirea respirației, încetinirea ritmului cardiac și relaxarea musculară.

Pe lângă efectul său calmant, relaxarea îți mărește energia și concentrarea, combate bolile, ameliorează durerea, mărește capacitatea de rezolvare a problemelor și îți ridică motivația și productivitatea la nivelul următor. Și cel mai important, pentru a aplica metode de relaxare, nu aveți nevoie de antrenament și practică pe termen lung, puteți începe acum..

Începe practica de relaxare.

Există multe tehnici de relaxare care vă pot calma corpul. Dar cele mai populare metode sunt respirația profundă, relaxarea musculară progresivă, meditația, vizualizarea, yoga și tai chi. Practicarea acestor metode nu este foarte dificilă, nu aveți nevoie decât de puține cunoștințe de bază despre elementele de bază ale acestor tehnici și de cel puțin 10 - 20 de minute pe zi de timp liber. Timpul recomandat pentru antrenament este de 30 de minute..

Cum să profitați la maximum de practica dvs. de relaxare?

Alocați timp pentru a practica relaxarea în programul dvs. zilnic. Va fi suficient să îi dedicați aproximativ 30 de minute o dată sau de două ori pe zi. Dimineața devreme este considerată o perioadă convenabilă pentru mulți oameni, când încă nu ești „zdrobit” de alte sarcini și responsabilități.

Nu practica relaxarea profundă atunci când ești obosit. Aceste metode te pot relaxa atât de mult încât poți doar să adormi. Practicați-l mai bine după trezirea finală..

Alegeți metoda potrivită pentru dvs. După cum sa menționat mai sus, există multe tehnici de relaxare și una dintre ele poate funcționa mai bine pentru tine decât altele. Atunci când alegeți o tehnică de relaxare, luați în considerare propriile abilități și nevoi. Atașează această practică stilului tău de viață.

Respirație profundă pentru ameliorarea stresului.

Respirația completă, purificatoare, profundă este o tehnică de relaxare simplă, dar foarte puternică. Este ușor de învățat și poate fi practicat aproape oriunde, iar efectele respirației profunde apar destul de repede. Respirația profundă poate fi combinată cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi aromoterapia și ascultarea muzicii. Tot ce aveți nevoie este câteva minute gratuite pentru a vă antrena.

Cum se practică respirația profundă.

Tot ce trebuie să faceți este să învățați complet, din burtă, să vă umpleți plămânii cu aer. Când respirați din burtă, în loc de respirațiile simple și superficiale ale pieptului superior pe care le luați în mod normal, mai mult oxigen intră în plămâni. Cu cât pătrunde mai mult oxigen în plămâni, cu atât intră mai mult în fluxul sanguin și mai departe către alte organe din corp. Drept urmare, corpul tău este mai puțin stresat și sănătatea este mai puțin anxioasă. Așadar, data viitoare când te simți stresat, ia-ți un moment să respiri încet și profund:

Stați confortabil cu spatele drept. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac.

Respirați prin nas cu burta și simțiți-vă burta ridicând mâna. Mișcarea brațului pe piept ar trebui să fie ușoară.

Respirați prin gură, împingând cât mai mult aer din plămâni. Mâna de pe stomac trebuie să se miște în timp ce expiri, mâna de pe piept să se miște ușor.

Continuați să respirați prin nas și afară prin gură. Încercați să respirați în așa fel încât abdomenul inferior să se ridice și să cadă. Numărați secundele în timp ce expirați..

Dacă ți se pare greu să respiri din stomac în timp ce stai așezat, încearcă să te întinzi pe o canapea sau pe orice altă suprafață plană. Așezați o carte mică pe stomac și încercați să respirați astfel încât cartea să se ridice în timp ce inspirați și să cadă în timp ce expirați..

Relaxare musculară progresivă pentru ameliorarea stresului.

Relaxarea musculară progresivă este o altă tehnică eficientă și utilizată pe scară largă pentru ameliorarea stresului. Această tehnică este tensiunea secvențială și relaxarea diferitelor grupe musculare din corp..

Practica regulată a relaxării musculare progresive vă permite să vedeți diferența dintre tensiune și relaxare totală în diferite părți ale corpului. Această înțelegere vă va ajuta să contracarați primele semne de tensiune musculară care însoțesc stresul. Împreună cu relaxarea corpului, mintea se relaxează de obicei. Pentru a crește eficacitatea relaxării musculare progresive, o puteți combina cu tehnici de respirație profundă..

Relaxarea musculară progresivă ar trebui să înceapă cu picioarele și să lucreze prin mușchii feței. Respectați următoarea secvență:

Mușchii piciorului drept și stâng.

Mușchii piciorului drept și stâng.

Mușchii coapsei drepte și stângi.

Șolduri și fese.

Palma dreaptă și stângă.

Brațul drept și stâng.

Urmați sfaturile de mai jos:

Slăbiți-vă hainele, scoateți-vă pantofii și ajungeți într-o poziție confortabilă.

Luați câteva minute să vă relaxați și să respirați profund.

Relaxant și gata, îndreptați-vă atenția asupra părții corpului cu care veți lucra mai întâi, picioarele. Concentrați-vă pe senzații.

Contractează-ți încet mușchii, strângând cât de tare poți, numără până la zece..

Relaxați membrul. Concentrați-vă asupra modului în care tensiunea se scurge și membrul dvs. se relaxează..

Rămâneți în această stare relaxată pentru un minut, respirați profund și încet..

Apoi treceți la celălalt membru. Urmați secvența dată mai sus.

După cum puteți vedea, nu este nimic deosebit de dificil în această tehnică, cu puțină practică, veți învăța cum să vă contractați și să vă relaxați în mod eficient mușchii. Practica regulată va accelera obținerea unui rezultat pozitiv.

Meditație de atenție pentru ameliorarea stresului.

Meditația care dezvoltă concentrarea poate fi utilizată în mod eficient în mod eficient pentru a reduce stresul, anxietatea, depresia și alte emoții negative. Punctul cheie al acestei practici este atenția - concentrarea fără a trece peste bord. În loc să vă faceți griji cu privire la viitor sau să vă faceți griji cu privire la trecut, meditația cu atenție vă mută atenția asupra a ceea ce se întâmplă în momentul prezent..

Pentru a ameliora stresul, puteți încerca următoarele tehnici de meditație:

Scanarea corporală - Scanarea corporală dezvoltă atenția. Aici ar trebui să vă concentrați atenția asupra diferitelor părți ale corpului. Începeți să vă monitorizați starea corpului de la picioare, terminând cu capul. Aici, spre deosebire de relaxarea musculară progresivă, nu trebuie să vă încordați și să vă relaxați mușchii, ci doar să vă concentrați pe fiecare parte a corpului, marcând senzațiile ca „bune” sau „rele”.

Meditație de mers pe jos - Nu trebuie să fii într-o poziție liniștită pentru a medita. Meditația de mers pe jos necesită să fiți atenți la fiecare pas, senzațiile picioarelor când atingeți solul, ritmul respirației și senzația vântului. Îți schimbi complet atenția asupra evenimentelor care au loc în acest moment, dar nu-ți abandonezi gândurile, ci pur și simplu îți urmezi sentimentele.

Mâncare conștientă - Dacă sunteți predispus să mâncați în perioadele de stres, utilizați acest lucru în avantajul dvs. Începeți să mâncați cu atenție. Așezați-vă la o masă și concentrați-vă pe mâncare. Uitați de televiziune, ziare și alte afaceri. Mănâncă încet și bucură-te din plin de fiecare mușcătură..

Meditația Mindfulness este o practică foarte benefică. În timpul acestuia, trebuie să faceți un efort pentru a menține concentrarea și să vă întoarceți atenția asupra momentului prezent, în cazul în care mintea dvs. începe să se grăbească după gânduri. Practicarea meditației mindfulness afectează de fapt creierul și mai multe zone ale creierului care sunt asociate cu bucurie și relaxare, ducând la mai puțin stres..

Vizualizare ghidată pentru ameliorarea stresului.

Tehnicile de vizualizare ghidate, ca și alte tehnici, vă ajută să eliberați stresul. Atunci când îl folosești ca tehnică de relaxare, îți imaginezi o scenă din mintea ta în care te simți calm, liniștit, unde tensiunea și anxietatea nu pot ajunge. Imaginați-vă un loc nou sau existent care vă permite să experimentați pe deplin liniștea.

Închide ochii, renunță la toate grijile tale. Începeți să vă imaginați locul liniștit. Prezentați-l cât de viu și în detaliu puteți. Imaginați-vă toate simțurile - vederea, auzul, mirosul și senzațiile corpului. Vizualizarea ghidată este cea mai eficientă atunci când vă vizualizați locul liniștit în detaliu..

Vedeți acest loc, în detaliu, suprafața calmă a apei sau acoperirea verde a ierbii.

Auzi păsările cântând și ciripind, stropirea liniștită a apei.

Miroase pădurea de pini.

Simțiți valurile mici care vă lovesc picioarele sau iarba le gâdilă în timp ce bate vântul.

Gustă aerul sărat al mării.

Lasă-ți imaginația să fugă. Dar nu vă supărați dacă la început nu reușiți să creați cele mai strălucitoare și mai clare imagini. Totul va veni cu practică.